筋肉痛の時は筋トレする?休む?まず筋肉痛になるまで追い込むのがNG

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレをすると、筋肉痛になります。

ほとんどの人は、なんとなく「筋肉痛の時は筋トレしない方がいい」というイメージを持っていると思います。

実は、筋肉痛の時に筋トレをするのは、そこまで大きな問題があるわけではないです

この記事では、筋肉痛について

・筋肉痛の時に筋トレをしていいのか

・そもそも筋肉痛になるまで追い込むのが間違い?

というテーマで解説していきます。

なぜ「筋肉痛の時に筋トレをしてはいけない」気がするのか

なぜ筋肉痛の時に筋トレをすべきかどうか迷うのでしょうか。

理由1. 筋肉痛の時に筋トレをすると、筋肉痛が悪化する気がするから

筋肉痛の時に筋トレをすると、筋肉痛が悪化してしまうイメージがありますよね。

「筋肉が痛いんでいるんだから、さらに筋トレして痛めつけるのは、まずいだろう」というイメージ。

しかし、これは間違い。

実際に筋肉痛の時に筋トレをしてみると分かりますが、特に筋肉痛が悪化するようなことは起きません。

人によっては、筋肉痛が楽になることもあるほど。

実際、筋肉痛の部位を軽く動かすのは、筋肉痛を和らげる効果があります。

理由2. 筋肉痛の時に筋トレをすると、筋肥大に悪影響な気がするから

筋肉痛があるということは、筋肉が回復しきっていない。

だから、筋肉痛が残っているタイミングで筋トレをしてしまうと、筋肥大に悪影響な気がする、という人もいます。

実際は、これも違います。

筋肉痛に関しては、まだ分かっていないことも多く「筋肉痛がある」からといって、筋肉が回復していない、とは言えません。

ただし、長期的に考えると、筋肉痛の時に筋トレをすると筋肉の成長を妨げてしまう要因になる可能性もあります。

詳しくは、後で解説。

理由3. 筋肉痛の時に筋トレをすると、怪我しそうだから

筋肉痛の時に筋トレをすると、なんとなくケガをしやすくなるイメージがありますよね。

筋肉が切れて肉離れをしてしまいそう。

たしかに、筋肉痛が起きる仕組みの仮説として「筋肉に小さい傷がつく」という説があります。

しかし、筋トレでできる傷は、ごく小さいもので、いわゆるケガとは全く違うもの。

これが原因で、例えば筋肉が断裂するといったことが起きるのは、考えにくいです。

ただし「毎回強烈な筋肉痛がくるほど筋トレで追い込むのに、筋肉を充分に回復させる時間を取らない」ということを繰り返すと、疲労が蓄積してケガに繋がる可能性はあります。

理由4. 筋肉痛の時に筋トレをすると、全力が出せないから

問題はこれ。

筋肉痛があると、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。

人間は、痛みを無意識に避けるので、他の筋肉に刺激を逃してしまうんです。

例えば、胸が筋肉痛の時にベンチプレスをすると、普段より腕や肩の筋肉を使ってしまうでしょう。

これが、長期的に見て筋肉の成長に影響する可能性はあります。

“息子”
ただし、毎回の筋トレで強烈な筋肉痛がくることはないと思うので、そこまで心配する必要はないです。

もちろん、筋肉痛の程度によっても変わりますよね。

軽い筋肉痛と、筋肉を動かすのも辛いほどの筋肉痛では話も変わります。

筋肉痛の時でも筋トレはしていい!3日~4日休めばOK

「結局、筋肉痛の時に筋トレしていいの?」という話ですが、筋トレしてもOKです。

中3日〜中4日空ければ、筋肉痛があっても筋トレしていい

筋トレは、各部位を週2のペースで鍛えていくのが理想です。

ということは、1回筋トレして間に3日前後の休息を入れて、また筋トレするのがベスト。

前回の筋トレから3日(余裕を見るなら4日)空けたら、筋肉痛があっても筋トレしてOK。

上に書いたように「筋肉痛がある時に筋トレするデメリット」は、筋トレのパフォーマンスが落ちること。

「筋肉痛が残っている」といっても、さすがに3日も休みを入れれば、強烈な痛みを感じることはないはず。

パフォーマンスへの影響もほとんどないので、筋トレしちゃっていいです。

“息子”
ただし、中3日空けても残るほどの筋肉痛があるなら、それは追い込みすぎ。詳しくは後で解説します。

他の部位との兼ね合いに注意

注意したいのは、他の部位との兼ね合い

例えば、腕トレの次の日に胸トレをするとしましょう。

前日の腕トレで筋肉痛が残っている場合、次の日の胸トレに影響が出る可能性があります。

分割法でメニューを組んでいる方は、このあたり注意したいですね。

「肩と胸」「背中と腕」とかも同じ。

ランニングなど有酸素運動は筋肉痛を和らげる・腹筋は毎日やってもいい?

筋肉痛と有酸素運動

筋肉痛の時でも、有酸素運動をするのは問題ないです。中3日空ける必要もありません。

むしろ、筋肉痛の部位を軽く動かすのは、筋肉痛を和らげる効果もあります。

ちなみに、運動後はアイシングが大切というイメージを持っている方も多いですが、筋トレ後に筋肉を冷やすのは逆効果。

筋肉痛が悪化することもありますし、筋肉の成長も遅れてしまいます。

筋肉を冷やしてしまうと、血流が滞ってしまいます。栄養は血に乗って筋肉に運ばれるので、筋肉は冷やさないようにしましょう。

腹筋は毎日やってもいい?

「腹筋は、毎日やってもいい」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは根拠がありません。

腹筋も他の筋肉と同じ。

筋トレ後、最大48時間は筋タンパク合成が活発になるので、毎日筋トレする意味もないです。

筋肉痛が3日も続くのは、追い込みすぎ

「筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか」という疑問の前に、筋肉痛が何日も続くなら、それは「やりすぎ」です。

筋トレは、やればやるほど効果が出るものではありません

ある一定以上の刺激は、ただ筋肉に無駄なダメージを与えるだけで、筋肉を成長させる効果はないんです。

その「一定以上の刺激」というのが、「1つの部位を週2で筋トレできるくらいの刺激」ということ。

筋肉痛が3日も続くのは「1つの部位を週2で筋トレできるくらいの刺激」を大きく超えているので、やりすぎ。

次の日に軽く筋肉痛になる、くらいの追い込みでOK。筋肉痛がこなくても問題ありません。

筋トレにおける「追い込む」という感覚については、こちらの記事をどうぞ。

初心者・新しい筋トレメニューを試す時は筋肉痛が強く出る

しかし、初心者の方や、新しい筋トレメニューを試す時は、体が慣れていないので筋肉痛が強く出ます。

最初は、少しずつ慣らしていくようにしましょう。筋肉痛は少しずつ弱くなっていきます。

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