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筋トレの最適な頻度・間隔は週に何回?失敗しない考え方をトレーナーが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「週に何回筋トレするのが1番効果があるのか」

筋トレのメニューを組む時、悩む人は多いですよね。

しかし、このテーマはある程度答えが出ているんです。

結論としては、あなたが「週に何回筋トレできるのか」で決まります。

必ずしも「筋トレできる回数が多い方がいい」わけではありません。

筋トレできる頻度が多い人、少ない人でトレーニングの方法が変わってくるからです。

筋トレの頻度を考える時、

  1. 筋トレ自体を週に何回できるのか
  2. 1つの部位を週に何回鍛えるのか

と2つのテーマがありますが、どちらも本質は同じなので、一緒に解説していきます。

この記事の内容

・筋肥大やダイエットなど、目的ごとに「筋トレの最適な頻度」を解説

・実際のトレーニングメニューに、どう落とし込んでいくかを具体的に解説

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筋トレの効果を最大化するには週2で各部位を刺激すること

まずは、筋トレの頻度を考えるにあたっての前提を解説します。

それぞれの筋肉を週2で刺激するのがベスト。週1は足りない

筋トレは、それぞれの筋肉を週2のペースで刺激していくのが最も効果的。

“息子”
「それぞれの筋肉」というのは「胸」「背中」「腕」という体のパーツごとの筋肉のことです。

1つの部位を週1で鍛えるパターンと、週2で鍛えるパターンを比較したメタアナリシス(複数の研究をまとめた論文)があります。

セット数などの条件を揃えて(同じメニューを週1でやるか、半分に分けて週2でやるか)比較した結果、週2の方が筋肥大筋力ともに大きく向上することが分かりました。

トップのボディビルダーでは、各部位を週1で鍛える選手も多いですが、これでは頻度が低いということ。

トップレベルのビルダーは、筋肉が大きい分回復に時間がかかるので、頻度が低くなってしまうんです。

“息子”
それでも最近は、トップレベルのビルダーの間でも頻度を上げる方法が主流になってきました。

筋トレの頻度は多すぎても効果が下がる。1部位につき週4は多すぎ

しかし、頻度は増やせば増やすほど効果が上がるわけではありません。

週2で筋トレした場合と、同じメニューをさらに半分に分けて週4で鍛えた場合、週2の方が効果が高いという研究があります。

というわけで、筋トレは各部位を週2から週3で鍛えていくのが効果的と言えそうです。

「週に何回」という考え方よりも「中何日空けるか?」という考え方でもOK。

中2日から3日のペースで、それぞれの筋肉を鍛えていくイメージです。

適切な頻度は、筋トレの強度や種目、部位でも変わる

とはいえ、全ての筋トレで一概に「週2」「中2日から中3日」の頻度で鍛えるのがベストではないんです。

例えば、マシンで適当に筋トレするのと、ヘビーにスクワットをするのでは、全く違いますよね。

極端な話、軽くマシンで筋トレしたり、自宅での自重トレーニングだけなら、毎日筋トレしても問題ありません。

“息子”
それが効果的かは、また別ですが。詳しくは後で解説します。

回復の速度は、種目でも変わります。

例えば、フルのデッドリフトを週2でやるのは多すぎです。週1~10日に1回くらいで充分。

腕トレも同じ。腕の筋肉は、他の部位の筋トレでかなり刺激が入るものです。

上腕三頭筋は、プレス系(ベンチプレスやショルダープレスなど)の動きで必ず使いますし、背中の種目では上腕二頭筋を使う動きが多いです。

そんな腕の筋肉を、他の部位と同じノリで鍛えると、間違いなく回復が間に合いません。

腕トレは週1くらいでOK。

このように「週2」というのはあくまで目安で、全てのトレーニングに当てはまることはないので注意しましょう。

なぜ筋トレは週2回が最も効果的か

筋トレでは、目的に関わらず週2で各部位を刺激するのが効果的。

ダイエットだろうと、筋肥大目的だろうと「筋肉に刺激を与える」ために1番効率的な方法は変わらないからです。

では、なぜ「週2」が最も効果的なのでしょうか。

筋トレで筋肉が成長する仕組み

なぜ「週2」がベストなのかは、筋肉が成長するメカニズムを知れば分かります。

筋肉は、筋トレという刺激(ストレス)に対して適応するために成長します。

筋トレという刺激を受けて、筋肉は「成長しないと死ぬ」と判断し、筋肉を増やすシグナル(筋タンパク合成)を送ります。

このシグナルが続くのが、筋トレ後24時間から48時間

つまり、1つの部位を刺激するには、24時間から48時間の休息を挟んで、筋トレを繰り返すのが効果的、ということ。

イメージではこんな感じ。

(各部位を週1で筋トレする場合のイメージ)

(各部位を週2で筋トレする場合のイメージ)

1じゃ頻度が足りないのが分かりますよね。

しかし、もう1つ考えなければいけないのが、筋肉のダメージと回復

筋肉を成長させるためには、筋トレの負荷を少しずつ上げていく必要があります。

実際のトレーニングでは、24時間から48時間の休息では、筋肉が満足に回復できない場合が多いです。

回復できないと、次のトレーニングで負荷を上げることができません。

すると、筋肉は成長しないということ。

もちろん、筋肉の回復時間はトレーニングの内容や強度でも変わります。

上に書いたように、マシンで適当に筋トレするだけなら、毎日筋トレしても回復は間に合いますよね。

ただ、毎日できるレベルの強度・内容では、筋肉の成長に必要な刺激を与えることは難しいです。

同じように「24時間から48時間で回復できるレベルの強度」では筋肉の成長に充分な刺激とは言えない場合がほとんど。

筋肉の成長に必要な刺激を与えつつ、必要以上のダメージを与え過ぎない。

そのちょうどいい頻度が「週2回」で回復できるような筋トレなんです。

次の日・2日後に軽い筋肉痛がくる程度でOK。強烈な筋肉痛なら、やりすぎ。

筋肉の成長と、筋肉のダメージは相関関係にありません。必要以上に筋肉にダメージを与えるのは、成長を妨げるだけなので注意してください。

いわゆる「超回復」は都市伝説です。

関連記事: 超回復理論は嘘!でも考え方としては正解?トレーナーが科学的に解説

筋肉の成長に必要な刺激を与えつつ、筋肉の回復が間に合う範囲で頻度を上げていく。

それが最短距離で成長するコツで、多くの人にとって「週2」という頻度になるわけです。

“息子”
もちろん、人間離れした回復力がある人なら、週3や週4で回していくのが正解ということになります。そんな人滅多にいませんが。

メニューを決める時の具体的な頻度の考え方【筋肥大・ダイエット】

ここまでの内容は、理論についての話。

ここからは、実際にメニューを決める時に、どう頻度を考えていけばいいのかを、具体的に解説していきます。

筋トレの頻度は「週に何回筋トレできるか」で決まる

最初に少し書きましたが、筋トレの頻度は結局「週に何回筋トレできるか」で決まります。

毎日のように筋トレできるならそれでいいし、週に2.3日しか筋トレできなくても、それなりのやり方があるので心配いりません。

「週に何回筋トレできるか」をもとに、どう筋トレメニューを組み立てていけばいいか、を解説します。

週1の筋トレでは効果を出すのは難しい

筋トレできるのが週に1回なら、さすがに成果を出すのはかなり難しくなってしまいます。

最低でも、週2の頻度で筋トレをしたいところ。

週に何回筋トレするのがベストなの?

最低限、週2で筋トレできればOK。できれば週3が理想。

週3の筋トレで得られる効果が100だとすると、

・週2→80

・週4→120

・週5→130

くらいのイメージ。

週4以上はほぼ変わりません。毎日筋トレできる方でも、週5でOK。

よほど筋トレが好きとかでなければ、週6以上の頻度でやる必要はないです。

筋トレは体にとって「ストレス」です。しっかり全身を休める日を作るのが大切。

「週2」の頻度で筋トレできる人のメニュー【ダイエット目的ならこれでOK】

筋トレのメニューの組み方には、全身を1回のトレーニングで鍛える「全身法」と、トレーニングごとに鍛える部位を分ける「分割法」があります。

週に2回しか筋トレできない場合は「全身法」でトレーニングするのがベスト。

「分割法」を使うと、各部位を週2で刺激できないので、全身法が効果的です。

ダイエットが目的なら、週2で全身を筋トレすれば、充分に効果が出ます。メニューは後で紹介。

「週3」の頻度で筋トレできる人のメニュー

週3で筋トレできる場合は、分割法と全身法どちらでもOK。

全身法で筋トレするなら、1部位を週に3回筋トレすることになります。

分割法で筋トレするなら、全身を2分割するメニューで、それぞれ週に1.5回のペースで筋トレすることになります。

どちらがより効果的かは、人によって変わるので、体の反応を見て決めてください。

とりあえず、最初は分割法で始めるといいでしょう。

こちらもメニューは後で紹介。

「週4」の頻度で筋トレできる人のメニュー

週4で筋トレできる人は、全身を2分割で鍛えていきます。

詳しいメニューは後で紹介。

「週5」以上の頻度で筋トレできる人のメニュー

週5以上の頻度でトレーニングできる場合は、3分割でメニューを組むのがおすすめ。

頻度ごとの、具体的な筋トレメニュー

具体的なメニューの組み方・例については、こちらの記事で解説しています。

ダイエット目的・筋トレ初心者のメニュー

上にも書きましたが、ダイエット目的の場合の筋トレは、週2で充分です。

筋トレ初心者(筋トレ歴半年未満)の方も同じ。多くても週3でOK。

男性は、こちらの記事をどうぞ。

女性は、こちらの記事をどうぞ。

「頻度が多い=筋肥大する」ではない

筋トレは、やればやるほど成長するものではありません。

最低限、週に2回筋トレできれば充分に効果は出ます。

1回30分でいいので、週に2回の頻度を確保するようにしましょう。

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