【女性向け】筋トレ完全ガイド!美ボディメイク・ダイエットを全て解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットから美ボディメイクまで、目的に合わせた筋トレの方法・栄養摂取が学べる「女性向け筋トレ完全ガイド」を作りました。

・筋トレを始めようと思うけど、何をすればいいか分からない

・とりあえず、ネットで見たトレーニングを自己流でやってる

・筋トレをしてるけど、いまいち体が変わらない

そんな方に役立つ内容になっています。

筋トレは、ボディメイクにものすごく効果的。

しかし、栄養摂取も含めて正しく行わなければ、効果が出てくれないものでもあります。

このまとめページを読んで実行すれば、誰でも自分の理想のシェイプを実現できるようになっています。

というわけで、最短距離で理想のシェイプへ突っ走っていきましょう。

このページは、筋トレとボディメイクの「教科書」のような内容です。

量が多いので、一度に全て読むよりは、ブックマークなどに入れて少しずつ読んでいくのがおすすめ。


「筋トレをすると痩せる」に潜む勘違い

実際に、筋トレと食事について解説する前に、まず筋トレとボディメイク・ダイエットにおける大前提を説明しますね。

筋トレをしても痩せない!?

筋トレに限らず、運動メインで痩せようとするとダイエットは失敗します

例えば、1時間くらい筋トレやウォーキングをしたところで、消費するカロリーはせいぜい200kcal程度

200kcalって、おにぎり1個分ですからね。運動なんてそんなものなんです。

もし、あなたが毎日フルマラソンを走るなら、運動で痩せることもできますが、マラソンしないなら諦めましょう。

大切なのは食事です。

詳しくは、こちらの記事こちらの記事をどうぞ。

【ダイエット】痩せないなら有酸素運動をやめろ!脂肪燃焼にはコスパ最悪

2019.05.06

【常識を疑え】ダイエットに失敗する原因と注意点11選【腹筋やめろ】

2019.05.05

じゃあ筋トレする意味ないの?

「痩せないのに、なんで筋トレするの?」って話ですよね。

筋トレをした方がいいのは、ボディメイクのためです。

「脂肪を落とす」のは食事管理の役目ですが、実際に体が「どう見えるか」というシェイプを決めるのは筋トレになります。

筋トレをしなくても、痩せることはできますが、実際に痩せてみると「思ってたのと違うんだけど、、」という体型になってしまうんです。

また、筋トレを続けていくと、代謝が上がるのもメリット。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

筋トレの消費カロリーは多くない。でもダイエットに筋トレが必要な理由

2017.01.13

ダイエットやボディメイク以外にも、筋トレのメリットはあります。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

【男女別】筋トレの圧倒的メリットを紹介する【筋肉がつくのはオマケ】

2018.12.31

筋トレしたら、逆に太くならないの?

「筋トレ」と聞くと、ボディビルダーのような体型をイメージするかもしれません。

そういうゴリゴリゴリマッチョマンのイメージとは違い、女性が筋トレをしても「太く」はなりません。

むしろ、引き締まっていきます。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

筋トレダイエットの疑問を全て解決! "太くならないの? プロテインは必要?"

2018.07.24

【筋トレって何すればいい?】具体的な方法とメニューを解説!

それでは、まず具体的な筋トレのやり方について解説していきます。

まずはこの3種目。女性向け筋トレの基本種目

女性が筋トレをする上での、核となる3種目を紹介します。

  1. 腕立て伏せ(ダンベルベンチプレス)
  2. チューブローイング(ラットプルダウン)
  3. スクワット

の3種目。

詳しい解説は、こちらの記事をどうぞ。

【筋トレダイエット】女性に最低限必要な種目はたった3つ【ジム・自宅】

2019.04.21

ジムと自宅トレ、それぞれの場合での基本3種目を紹介しています。

ダイエット目的の方も、ボディメイク目的の方も、まずはこの3種目をやり込んでいきましょう。

胸・背中・下半身という、女性らしいシェイプを作るために必要な部位を全て鍛えられる上、体積が大きい筋肉なので変化も分かりやすいです。

もちろん、代謝も上がりやすくなります。

また、「筋肉を正しく動かす」ことを学ぶ上でも、ベストな種目。

このメニューを、週2〜3回くらいのペースでやっていきましょう。

“息子”
筋トレは毎日やる必要はなく、筋肉を休ませてあげるのが大切!

中級者以上向けの筋トレメニュー。目的別に解説!

「基本の3種目」を3ヶ月〜半年くらい続けたら、そこから目的別にトレーニングメニューが分かれていきます。

ダイエット目的の方

ダイエット目的の方であれば「基本の3種目」を続けるだけで充分に効果が出ます。

むしろ食事を意識していきましょう。

“息子”
栄養摂取の方法は後ほど解説!

ボディメイク目的の方

ボディメイク目的の方は、「基本の3種目」を発展させたトレーニングをしていきます。

女性のボディメイクで、ポイントになる部位は、

1.お尻と裏もも(美脚・ヒップアップ)
2.背中(くびれと姿勢)
3.胸(バストアップ)

の3箇所。

あとは、腹筋と腕も大切ですが、その2箇所は意識的に鍛える必要はあまりないです。

腕と腹筋は、上の3つの部位を鍛える種目で、かなり刺激が入るので、わざわざ鍛えなくてOK。

というわけで「基本の3種目」を3ヶ月~半年くらい続けたら「発展トレーニング」で、この3つの部位を負荷を上げつつ、更に細かく鍛えていきます。

もちろん、例えば中には「バストアップなんて興味ねえよ」という方もいると思います。

その場合は、背中と下半身だけ「発展トレーニング」をやって、胸は「基本」の腕立て伏せだけ、というやり方でも問題ありません。

自分の目標に合わせて、必要な筋トレを取り入れていきましょう。

下半身(お尻と裏もも)の「発展トレーニング」はこちらの記事をどうぞ。

脚痩せしたいなら、筋トレメニューは3種目だけでOK【ジム・自宅】

2019.04.03

背中の「発展トレーニング」はこちらの記事をどうぞ。

女性向け背中筋トレまとめ!女は背中で全てが変わる【ジム・自宅対応】

2019.04.02

胸の「発展トレーニング」はこちらの記事をどうぞ。

【バストアップ】女性におすすめな胸トレメニューとその効果【ジム・自宅】

2019.04.20

ボディメイク・ダイエットの柱!筋トレより大切な「食事」の方法

ここからは、栄養摂取について解説していきます。

ダイエットとボディメイクは、食事で8割決まるので、本気出していきましょう。

食事の方法は4種類ある!

そんな食事の方法は、4種類あります。

1.減量
2.増量
3.リコンプ
4.維持

の4つです。

4つあると複雑そうに見えますが、実はシンプル。

変えるのはカロリーだけ。

“息子”
カロリーは食事の基本中の基本なので、ここに触れないダイエット法は全てインチキだと思ってください!こちらの記事もどうぞ。

【糖質制限】医者が勧めるダイエットを真に受けるな【プロテインは危険】

2019.04.06

4つの中から、今の自分に必要なものを選んで、やっていきます。

一般的には「減量」だけがダイエット、というイメージを持つ方が多いはず。

ですが「痩せる」ことだけがダイエットだと考えていると、失敗するので注意。

4つの食事法を学ぶ前に、まずこちらの記事こちらの記事で、食事の基本を学びましょう。

五大栄養素・PFCバランスって何?食事の基礎を分かりやすく解説

2019.04.25

筋トレより食事が大切!栄養摂取の考え方を具体的に解説【ダイエットも】

2019.04.26

4つのうち、どの食事法をするかは、BMIで決まります。

まずは、こちらのサイトでBMIを計算してください。

BMI23〜の人は「減量」

さて、まずは「減量」から。

BMIが23〜の人は「減量」をします。

BMI23は「標準体重より少し重い」くらいの状態。

それよりBMIが高いなら「減量」をするのがベストです。

「減量」の詳しいやり方は、こちらの記事をどうぞ。

食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵!「減量期」の栄養摂取の教科書

2018.07.07

「減量」していると、停滞期が絶対にきます。

ダイエッターを悩ませる「停滞期」が起きる理由と、対処法につていは、こちらの記事をどうぞ。

【トレーナー監修】ダイエット停滞期の乗り越え方【乗り越えるな】

2019.05.01

BMI19〜23の人は「リコンプ」

BMI19〜23の人は、平均体重。

平均体重の人でも「痩せたい」と考える人は多いです。

ですが、平均体重の人にとって「体重を減らす」ことを目指すのは、いい結果に繋がりません。

平均体重なのに、「痩せたい」と思うような体型をしているなら、それは脂肪が多いのが問題というより、筋肉が少ないことが問題だからです。

なので、少しずつ筋肉を増やしながら、少しずつ脂肪を落としていく「リコンプ」が効果的。

リコンプのやり方については、こちらの記事をどうぞ。

【筋トレ】リコンプが必要な人は?体重を増やさず筋肉を増やす方法を解説

2019.04.19

BMI19未満の人は「増量」

体重は標準以下だけど、お腹がポッコリと出ていたり、腕や脚がたるんでいる、という方。

これは、スキニーファットと呼ばれる状態で、実は非常に危険。隠れ肥満とも呼ばれます。

スキニーファットってどんな体型?誰も知らない隠れ肥満の怖さと改善法

2019.05.08

見た目に問題があるどころか、健康への影響もバリバリある状態。

スキニーファットの場合、脂肪の量は多くありません。

筋肉の量が異常に少ないのが、スキニーファットの原因。

なので「減量」をしても、ただ悪化していくだけです。

筋肉を増やすために、「増量」をすることで、体が引き締まっていきます。

自分に必要な食事を、恐れずに実行することが大切

「減量しろ」と言われたら、素直に受け入れられる人が多いと思います。

しかし「リコンプ」と「増量」なんて、要は「食べろ」ってことですよ。

「ダイエットしたいのに、食べるの!?」と思う気持ちも分かります。

何度も言いますが、「減量」だけがダイエットではありません。

特にスキニーファットの人は、今まで何度もダイエットに失敗してきた人も多いはずです。

「食べない」ダイエットをしても、また同じことを繰り返すどころか、悪化してくだけ。

ここは勇気を出して、ちゃんと「食べる」のが大切。

 

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この画像は、同一人物で同体重です。

体重と見た目は関係ありません。怖がらずにいきましょう。

食事の方法を変えるタイミング

4つの中で、同じ食事法を延々と続けるわけではなく、移行するタイミングがあります。

「減量」の場合

「減量」をして、BMIが21くらいになってきたら、「リコンプ」に移行してください。

もしくは、その時点で満足いく体型になれていたら、「維持」に移行します。

「維持」については、後ほど解説。

リコンプの場合

リコンプは、正しくできていれば、体重はほとんど変化せずに、体型がガンガン変わっていきます。

基本的には、そのままリコンプを続ければOK。

満足いく体型になったら、「維持」に移行します。

詳しくは後ほど解説。

増量の場合

増量を続けて、BMIが20を超えてきたら、「リコンプ」に移行します。

そのままリコンプを続けてみましょう。

ダイエット・ボディメイクが成功した後の「維持」

ダイエット・ボディメイクに成功して、理想の体型を実現しても、適当な食事をしてたら元通りになってしまいます

そのために、しっかりと「維持」をしていくのが大切です。

「維持」については、こちらの記事をどうぞ。

筋トレダイエット後の体型維持は簡単!大切なのは方法よりメンタルだ。

2019.04.22

食事制限ってキツくない?

「ダイエット」と聞くと、「ガチガチに食事制限をしなければいけない」とか「好きなものを我慢しなければいけない」というイメージがあると思います。

実際は、そんなことないです。「ダイエット中に食べてはいけないもの」なんて存在しないので安心してください。

大切なのは、前後で「調整する」意識を持つこと

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

【食と体型を両立】借金式ダイエット法という秘技【ストレスなし】

2019.04.11

必要なサプリについて

1日に必要な量のタンパク質を、食事のみで摂取するのは難しいので、最低限プロテインは必要です。

ただタンパク質を手軽に摂取できるだけでなく、空腹を抑える効果もあるので、めちゃくちゃ役に立ちます。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

【筋トレダイエット】女性が飲むべきサプリは3つだけ【トレーナー監修】

2019.05.04

そして、こちらの記事では「減量」に特化したサプリを紹介しています。

【トレーナーが選ぶ】ダイエット・減量期におすすめなサプリ5選!

2017.12.26

必須ではありませんが、「あれば便利」なサプリ。

筋トレ・ボディメイク・ダイエットに関するよくある疑問と使える情報

筋トレと栄養摂取についての解説は、以上になります。

しかし、まだまだ色々な疑問を持っている方も多いと思います。

「ジムは通った方がいいの?」とか「なるべく早く痩せるにはどうすればいいの?」とか。

ここからは、それらの「よくある疑問」に答えたり、「ダイエット・ボディメイクに失敗しないために大切なこと」を紹介していきます。

ダイエットで結果出るまでどれくらいかかる?早く痩せたいんだけど

これは個人差があります。

156kgの巨漢と、ぽっちゃりの人では話が違いますよね。

一般的には、だいたい3ヶ月くらいで効果が目に見え始めます。

そして、1番挫折する人が多いのも最初の3ヶ月。

人間なら「早く痩せたい」と思うのは当然ですが、その感情はダイエット失敗の原因になることもあります。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

「早く痩せたい」と思う人ほどリバウンドする。ダイエットのジレンマ

2019.04.24

ジムには通った方がいい?

ジム通いは必須ではありません。

男性なら、ジムに通わないと充分な負荷で筋トレできませんが、女性ならその心配はありません。

ジムに行くメリットとしては、

・やる気が出る(人による)

・筋トレの負荷が細かく調整できる

などがあります。

ダイエット中、お酒は飲んでいい?

お酒は飲んでもOK。

「酒とダイエット」の関係については、こちらの記事をどうぞ。

酒とダイエットの関係を科学的に解説。トレーナーが選ぶ太らないお酒とは

2019.05.02

「酒と筋肉」の関係については、こちらの記事をどうぞ。

アルコールと筋トレの関係。お酒を飲んでも筋肉が落ちない条件とは?

2017.03.16

有酸素運動は必要ないの?

上でも少し解説しましたが、有酸素運動はコスパが悪いので、基本的には必要ありません。

ただし、一部の人は有酸素運動を入れる方が効果が出やすいです。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

【ダイエット】痩せないなら有酸素運動をやめろ!脂肪燃焼にはコスパ最悪

2019.05.06

基本的には、有酸素運動の代わりに「超・短時間で効果の出る」運動、HIITをおすすめします。

HIITについては、こちらの記事をどうぞ。

1日5分で脂肪が激減!HIITの効果とは【タバタ式トレーニング】

2018.06.10

部分痩せってできるの?

「特定の部位の脂肪を落とす」という意味での部分痩せは、できません。

ですが実際には、部分痩せの「ような」ことは起きます。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

部分痩せは可能だよ。部分的に「脂肪を落とす」のは不可能だけど。

2018.11.09

使えるダイエットフード教えて

21世紀は最強なので、ダイエット中でも食べられて、美味しい食品がたくさんあります。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

ダイエット中・減量期でもOK。美味しい&太らない最強フード16選!

2018.11.12

その他

本サイト、ダイナマイト息子では、他にも「筋トレ・運動」と「食事・栄養」についてのQ&Aなどを解説しています。

>>筋トレ・運動のQ&Aとコラムはこちらから

>>食事・栄養のQ&Aとコラムはこちらから

ダイエット関連の記事は、こちらでまとめてあります。

>>ダイエット関連の記事一覧はこちらから

筋トレで理想の体を作ろう

このページで解説したように、筋トレと栄養摂取に取り組めば、誰でも自分の理想の体を作り上げることができます。

まずは3ヶ月。

筋トレ始める人は、3ヶ月で7割挫折します。マジ。

3ヶ月続ければ、大勝利ですので、適当にやっていきましょう。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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