【男性向け】筋トレの教科書!初心者でも分かる「レベル・目標別」解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレの全てが理解できる、まとめページを作りました。

特に、

・「筋トレを始めようとしてるけど、何をすればいいか分からない」

・「とりあえず筋トレしてるけど、完全自己流。たまにYouTube観てマネしてる」

・「筋トレを始めてしばらく経ったけど、あまり体が変わらない」

という方に向けた内容。筋トレに必要な情報が網羅されています。

“息子”
中級者以上の方にも役に立つ情報は、後半から!

このページを読めば、あなたの「現在の体型」と「目標とする体型」に合わせて「どう筋トレすべきか」「どう栄養摂取を考えればいいか」が完璧に理解できます。

筋トレは、正しく継続すれば「誰でも・必ず」結果が出る、数少ないスポーツ。

せっかく筋トレするんだから、最短距離を走っていきましょう!

このページはタイトルの通り、筋トレの「教科書」です。

量が多いので、一度に全て読むよりは、ブックマークなどに入れて少しずつ読んでいくのがおすすめ。

筋トレって何すればいいの?メニューの組み方

最初に、どうやって筋トレのメニューを組んでいけばいいのか、を解説。

「初心者が最速で成長するため」のトレーニングと、「中・上級者が最速で成長するため」のトレーニングは違うので、それぞれ切り分けていきます。

筋トレ初心者のメニュー

「ダイエット目的の人」も「マッチョになりたい人」も「健康維持で筋トレする人」も、最初にやることは同じ。

初心者の方は、基本種目を徹底的にやり込んでいくのがベストです。

理由としては、

・少ない種目数で全身をまんべんなく鍛えられる

・基本種目で「筋肉を正しく動かす感覚」を早く学べる

ことです。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

【必要なのは5種目だけ】初心者の筋トレメニュー決定版【ジム・自宅】

2019.02.05

ジム・自宅トレ両方に対応しています。

かのアーノルド・シュワルツネッガーが筋トレを始めた時に行っていたメニューを参考にしたもの。

筋トレを始めてから3ヶ月〜半年間は、こちらのメニューを「週2」か「週3」でこなしていきましょう。

毎日筋トレする必要はありません。筋肉が回復する時間を作るのが大切。

“息子”
間に2~3日挟んで筋トレをしていくイメージ!

筋トレ中級者以上向けのメニュー

さて、中級者以上の方は、また違ったメニュー構成になります。

基本種目で学んだ「筋肉の正しい動かし方」を発展させ、色々な種目を組み込んでいきましょう。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

【トレーナー監修】失敗しない筋トレメニューの組み方と具体例を解説

2019.01.26

「週に何度筋トレできるか」という観点で、それぞれメニューを紹介しています。

・健康維持が目的の方

・「細マッチョ」や「マッチョ」を目指しているわけでなく、ダイエット目的で筋トレしている方

以上の方は「初心者向けのメニュー」で紹介した基本種目を続けるだけで、充分に効果が出ます。

筋トレメニューは常に変わらない。変えるのは食事

お気づきかもしれませんが「ダイエット目的」でも「マッチョになるのが目的」でも、筋トレメニューは変わりません。

どんな目的であれ「筋肉に刺激を入れるために、筋トレをする」のは同じだからです。

変わるのは、食事などの栄養摂取になります。

詳しくは、次に解説。

筋トレの効果を最大化する食事と栄養摂取

ここからは、食事と栄養摂取について解説していきます。

栄養摂取は、ある意味筋トレよりも大切。

体作りの8割は、食事で決まると思ってください。いくら筋トレを頑張っても、材料がなければ体は変わりませんからね。

そして、「ダイエット目的」「マッチョ目的」で変わるのも、食事です。

なので、目的ごとに切り分けて食事の方法を解説していきます。

まず、全てに共通する「食事・栄養摂取の基本」はこちらの記事をどうぞ。

五大栄養素・PFCバランスって何?食事の基礎を分かりやすく解説

2019.04.25

そして、こちらの記事もどうぞ。

筋トレより食事が大切!栄養摂取の考え方を具体的に解説【ダイエットも】

2019.04.26

食事の方法は主に4つ

筋トレでボディメイクをする場合、食事の方法は4つに分けられます。

  1. 減量
  2. 増量
  3. リコンプ
  4. 維持

の4つです。

この4つの中から、今の自分に必要な「食事法」を選んでいきます。

では、詳しく見ていきましょう。

ダイエット目的で筋トレする人の栄養摂取

ダイエットというのはシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ体重が落ちます。

これを否定するのは、太陽が東から昇るのを否定するようなもの

つまり、カロリーに全く触れないダイエット法などは、全てトンデモだと思ってください。

「減量」のための食事

で、注意したいのは「ただ食事を減らす」だけでは失敗する、ということ。

必要な栄養を摂取しながら、不要な栄養を削るのがダイエットです。

何も考えず「食べない」だけだと、筋肉も削られてしまうので、体重は落ちても「体脂肪率」は変わらない、なんてことも起きます。

脂肪だけを削るために、しっかり筋トレをしながら、食事を組み立てていく必要があるんです。

そんなダイエットの食事制限について、詳しくはこちらの記事をどうぞ。

食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵!「減量期」の栄養摂取の教科書

2018.07.07

リコンプ

しかし、いきなり「消費カロリー>摂取カロリー」の状態に食事を制限すると、人によってはキツいかもしれません。

その場合は、まず「リコンプ」から始めます。

「リコンプ」は「消費カロリー=摂取カロリー」で食事を組んでいくやり方。

“息子”
「減量」は「消費カロリー>摂取カロリー」です!

しっかり筋トレしていれば、リコンプでも脂肪がガンガン落ちていきますよ

リコンプについては、こちらの記事をどうぞ。

【筋トレ】リコンプが必要な人は?体重を増やさず筋肉を増やす方法を解説

2019.04.19

停滞期の対処

ダイエットをすると、必ず停滞期がやってきます。

こちらの記事では、そんな停滞期が起こる理由と、対処法を解説しています。

【トレーナー監修】ダイエット停滞期の乗り越え方【乗り越えるな】

2019.05.01

ダイエット成功後の維持

ダイエットに成功しても、気を抜くとすぐ元通り。

ダイエットの後に、体型を維持していくための方法は、こちらの記事をどうぞ。

筋トレダイエット後の体型維持は簡単!大切なのは方法よりメンタルだ。

2019.04.22

「マッチョ目的」で筋トレする人の栄養摂取

先に減量をしよう

マッチョを目指して筋トレしていくなら、ご飯をたくさん食べて筋肉を増やさなければいけません

ですが、あなたの「今の体型」によっては、その前に「減量」、つまり「ダイエット」をした方がいいかもしれません。

というのは、筋肉は「体脂肪率が低い」方がつきやすいものだからです。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

増量と減量どっちが先?筋トレの効果を最大限に引き出すために。

2019.04.04

今、中途半端に脂肪が乗っている状態なら、まず腹筋が見えるくらいまで絞るのがおすすめ。

そこから筋肉を増やす方向にシフトしていきましょう。

“息子”
男性の場合は、食事制限をしながらでも筋肉は増えるので安心してください。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵!「減量期」の栄養摂取の教科書

2018.07.07

ガリガリがコンプレックスである場合など「体を大きくしたい」人は、次で紹介する「増量」から始めてもOK。

筋肉を増やしていくための「増量」

そして、筋肉を増やすために摂取カロリーを上げていく「増量」に入ります。

筋肉は、ご飯をたくさん食べないと増えてくれません。

具体的には、「消費カロリー<摂取カロリー」の状態にすること。

ただし、むやみに摂取カロリーを増やしても、脂肪もそれだけ増えてしまいます

高タンパクな食事を心がけながら、必要な栄養素を必要なだけ摂取していくのが大切。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

リーンバルクの教科書!筋肉だけ増やす食事・PFCをトレーナーが解説

2019.06.28

増量期と減量期を分ける必要はない

筋トレは、脂肪を削る「減量期」と筋肉を増やす「増量期」に分けるといい、という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

増量期と減量期を分けるべきなのは、大会を目指して筋トレをしている人だけ。

大会に出るつもりがないなら、増量期と減量期を分けるのはデメリットの方が多いです。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

増量期と減量期を分ける必要はない!大会に出ないなら。【筋トレ】

2017.02.17

健康維持のために筋トレしている人の栄養摂取

筋トレ維持のために筋トレをしているなら、体作りが目的で筋トレをしている人ほど、特別意識することはありません。

強いて言えば、しっかりご飯を食べて、タンパク質を多めに摂取するように意識していきましょう。

筋トレに必要なサプリメント

普通に食事をするだけでは、充分なタンパク質の量を摂取するのは難しいです。

なので、プロテインは最低でも用意しましょう。

ダイエット目的なら、プロテインだけで充分ですが、本気で筋肉を増やしていきたいなら、他のサプリも摂取したいところ。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なおすすめサプリ4選。これだけだ。

2017.02.18

そして、こちらの記事では「減量・ダイエット」に特化したサプリを紹介しています。

【トレーナーが選ぶ】ダイエット・減量期におすすめなサプリ5選!

2017.12.26

余裕があればどうぞ。必須ではありません。

筋トレで有益な情報・よくある疑問への答え

筋トレの基本は、以上になります。

ここまで書いてきた内容を参考に、筋トレと栄養摂取を組み立てれば、目標にしている体を実現できますよ。

とはいえ、色々な疑問を持っている方も多いと思います

「サプリは必要なの?」とか「ジムには通った方がいいの?」とか「お酒飲んでいいの?」とか。

ここからは、

・頭に入れておくべき筋トレの知識

・よくある筋トレの疑問と答え

・筋トレに失敗しないために注意すべきこと

などを紹介していきます。

筋トレをすると、どのくらいの期間で体が変わる?

一般的には3ヶ月と言われています。

誰が見ても変わるレベルになるのは、半年くらいかかります。

「そんなかかるのかよ」と思うかもしれませんが、時間がかかるからこそ価値があるんです。

ジム通いを始めても、7割の人は続かないと言われているほど。

簡単に体が変わるなら、価値がありません。筋肉インフレが起きてしまいますよ。

正しく筋トレをすれば、1ヶ月で1キロ弱の筋肉をつけることができます。

1キロって結構な量。

スーパーの精肉売り場で、1kgの肉を見ると分かると思います。1ヶ月やれば、それだけの筋肉が増えるんです。

“息子”
ダイエット目的なら、人によっては2~3ヶ月で別人のように変わるでしょう。

お酒は筋肉に影響する?

お酒と筋肉については、こちらの記事をどうぞ。

アルコールと筋トレの関係。お酒を飲んでも筋肉が落ちない条件とは?

2017.03.16

お酒とダイエットの関係は、こちらの記事をどうぞ。

酒とダイエットの関係を科学的に解説。トレーナーが選ぶ太らないお酒とは

2019.05.02

酒は飲んでもOK。

ジムには通った方がいい?

ジムには通うべきです。

腕立て伏せなどの自重トレーニングは、負荷を上げることができないので成長が頭打ちになります。

ジムに通えないなら、ダンベルやベンチを購入すれば、家でも充分に筋トレができます。

そんな高くないし、かなりコスパのいい買い物なのでおすすめ。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

【予算・ランク別】ホームジムがオススメすぎ! ジムなんてやめちまえ

2017.10.23

筋トレ・ダイエットで避けたい失敗

こちらの記事では、筋トレ初心者にありがちな失敗を紹介しています。

筋トレ初心者がやりがちな失敗と注意点10選!【あの頃に戻れるなら…】

2019.04.23

そして、こちらの記事では「ダイエット」でありがちな失敗を紹介。

【常識を疑え】ダイエットに失敗する原因と注意点11選【腹筋やめろ】

2019.05.05

有酸素運動は必要ないの?

有酸素運動は、めちゃくちゃコスパが悪いので基本は必要ありません

ですが、人によっては取り入れた方がいいこともあります。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

【ダイエット】痩せないなら有酸素運動をやめろ!脂肪燃焼にはコスパ最悪

2019.05.06

厳密には有酸素運動ではありませんが、HIITという超短時間で効果抜群の運動があります。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

1日5分で脂肪が激減!HIITの効果とは【タバタ式トレーニング】

2018.06.10

中級者以上向け: 最近筋トレで伸び悩んできた…

筋トレは、ずっと同じことをしていると行き詰まってしまいます。

こちらの記事では、筋トレで伸び悩んだ時、どう対処すればいいかを解説しています。

【停滞期】筋トレで伸び悩んだ時のチェック項目と原因6選【スランプ】

2019.05.12

 その他の疑問など

こちらの記事でも、筋トレに関する疑問について解説しています。

筋トレダイエットの疑問を全て解決! "太くならないの? プロテインは必要?"

2018.07.24

また本サイト、ダイナマイト息子では「筋トレ・運動」「食事・栄養」それぞれのカテゴリーで、「Q&Aとコラム」をまとめていて、そちらでも参考になる情報が見つかるはずです。

>>筋トレ・運動のQ&Aとコラムはこちらから

>>食事・栄養のQ&Aとコラムはこちらから

ダイエット関連の記事は、こちらでまとめてあります。

>>ダイエット関連の記事一覧はこちらから

筋トレは継続が大切

特に初心者のうちは、間違った方法で筋トレをしていても、それなりに結果が出てしまいます。

ですが、間違った方法では、続けるうちに限界がきます。

そして、何より「最短距離」で理想の体を作り上げるためには、正しい方法で筋トレをしなければいけません

難しく考えることはなく、ここで学んだ方法で筋トレすればOK

さあ、楽しい筋トレの世界に足を踏み入れましょう。

筋トレでキツいのは最初の3ヶ月。

ほとんどの人は、ここで脱落していきます。

なかなか変化が目に見えないこの時期を乗り越えれば、もう勝ちです。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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