筋トレを「何分やるか」で考えると失敗する理由【目安は30分〜1時間】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「筋トレは、何分(何時間)やれば効果的なの?」

「筋トレって、長すぎてもダメって聞いた。何分以内に終わらせればいいの?」

そんな疑問に答えます。

ダイエットやボディメイクなど、人それぞれ色々な目的で筋トレをするもの。

共通するのは「筋トレと時間」についての悩みです。

実は、筋トレは有酸素運動と違い「何分やるか」で考えるのは間違い。

この記事では、

・筋トレを「何分やるか」で考えるのは意味がない理由

・筋トレは長くても「90分以内」で終わらせなければ効果が落ちる

・短時間の筋トレで効果を上げる方法

について解説していきます。

筋トレは時間で区切る運動ではない!「何分やるか」と考えても意味がない理由

まずは、筋トレを「何分やるか」を考えても、意味がない理由を解説していきます。

筋トレの時間と効果は比例しない

「筋トレを何分やるか」と考えても意味がない理由。

それは「筋トレする時間」は同じでも、その内容は時と場合によって大きく変わってくるからです。

例えば、筋トレを頑張っているAさんとBさんがいたとして、それぞれ

【Aさんの筋トレ(1時間)】
・4種目を、各3セットずつ

・セット間・種目間の休憩は3分ずつ

【Bさんの筋トレ(45分)】
・4種目を、各3セットずつ
・セット間・種目間の休憩は1分半

こんなメニューで筋トレしていたとしましょう。

Bさんの方が、筋トレの時間は短いですよね。

しかし、内容は同じ。

もちろん「BさんよりAさんの筋トレの方が効果的」ではないです。どちらもほとんど変わりません。

休憩を長くとれば、トレーニング時間は長くなるもの。

なので「何分筋トレするか」と考えても、意味がないんです。

筋トレは「時間」で区切る運動ではなく「内容」で考える運動です。

筋トレの時間と消費カロリーの関係

これが有酸素運動なら「何分やるか」で考えるのは正解です。

有酸素運動の目的は「消費カロリーを増やすこと」で、「何分やるか」は消費するカロリーに直結しますからね。

しかし筋トレは、有酸素運動とは全く違う運動。

上の例で説明したように「何分やるか」と考えても意味がありません。

また、筋トレは「筋トレ中」よりも「筋トレ後」の代謝が上がることで、消費カロリーを増やせるという点が強みです。

そして、その「筋トレ後の代謝がどれだけ上がるか」は「筋トレをする時間」ではなく、筋トレの内容で決まります。

「筋トレする時間」が短いからといって、燃やせるカロリーが減るわけではないので安心してください。

とはいえ、そもそも「筋トレで消費カロリーが増える」のはオマケです。

有酸素運動でも筋トレでも同じですが「運動で痩せる」ことを考えると、ダイエットは失敗しやすくなります。

運動で消費できるカロリーなんて、ほんの少しだからです。

筋トレは何分やればいい?時間の目安を紹介

とはいえ「時間は全く関係ないよ」ってのもどうかと思うので、目安を紹介しておきます。

さすがに、スクワット1回やって終わりってのはないですからね。

筋トレする時間の目安は「自分が何分筋トレできるか」短くてもOK

目安は「自分がどれだけ筋トレできるか」です。

筋トレできる時間が長く取れるなら、それでいいですし、仮に15分しか筋トレできなくても、それなりのやり方があります。

なので、自分が筋トレできる時間が、「何分筋トレすべきか」の目安

筋トレ時間が長すぎると、それはそれで問題なので、どんなに長くても90分以内に収めまましょう。詳しくは後で解説。

メニューにもよりますが、筋トレは
「1時間を週2」より「30分を週3」の方が効果的な場合もあるくらい。

次に、「筋トレできる時間が長く取れるとき」と「筋トレできる時間があまりないとき」それぞれの場合で、どう筋トレすればいいかを解説します。

もちろん、どれくらいの時間で「長い」「短い」かはメニューによって変わります。

例えば「腕立て伏せ3セットだけ」のメニューでは、20分でも「長い」ですよね。

しかし「腕立て伏せ+スクワット+腹筋を3セット」なら、20分では「時間が短い」です。

このあたりは、感覚で決めちゃってください。

筋トレする時間が長く取れるとき

筋トレする時間にある程度余裕があるときは、量を確保しつつメニューを組んでいきます。

各セットで限界まで追い込む必要はありません。

量を増やして、強度を抑えめにしましょう。

メニューの例
・腕立て伏せ×3セット
・チューブローイング×3セット
・スクワット×3セット

筋トレできる時間が短いとき

筋トレする時間があまり取れないときは、その逆。

量を抑えながら、強度を徹底的に上げます。

毎セット、限界まで徹底的に追い込んでいきましょう。

量を抑えて、強度を上げましょう。

メニューの例
・腕立て伏せ×2セット
・チューブローイング×2セット
・スクワット×2セット

本当に時間がないときは、こちらの記事で紹介しているテクニックを使って、短時間で追い込みましょう。

ジムでの筋トレ・中級者以上でも同じ

ここでは、筋トレ初心者向けの自宅トレメニューで具体例を紹介しましたが、ジムでの筋トレ・中級者以上も考え方は同じです。

・強度を増やす&量を減らす
・強度を減らす&量を増やす

のどちらかになります。

「強度を増やす&量も増やす」のは、筋肉が無駄に疲労するだけで、意味がないので注意。

筋トレは長くても「90分以内」に終わらせよう。長すぎるトレ時間は逆効果

「筋トレは何分やれば効果的」という数字はありませんが、「これ以上やったらダメ」という数字はあります。

それが、90分

長すぎる筋トレ時間は、コルチゾールの分泌を促進する

理由は2つあって、まず1つ目はコルチゾールの問題。

コルチゾールとは、いわゆるストレスホルモン。

筋肉の成長を妨げたり、脂肪が分解されにくい状態を作るホルモンです。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、このコルチゾールを抑えるのが大切。

筋トレ開始後、60分ほどでコルチゾールの分泌量が増えてきます。

なので、筋トレは1時間以内に終わらせるのが理想。

どんなに長くても、90分は超えないようにしましょう。

また、男性の場合はテストステロンレベルも低下してしまいます。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉を増やし脂肪を燃やすという、コルチゾールと逆の働きをするホルモンです。

コルチゾールの分泌量が増えてくると、テストステロンレベルは低下します。つまり、長すぎる筋トレ時間は2重でマイナスということ。

ダラダラ筋トレすると、集中力が落ちる

もう1つの理由は、集中力

人間が本当に集中して物事に取り組める時間には限界があります。

基本的に、トレーニングは長ければ長いほど、後半は集中力の低下のせいで効果が落ちてきます。

この点からも、筋トレは1時間以内に終わらせるのが理想で、どんなに長くても90分以内で終わりにしてください。

個人的には、筋トレを1時間以上やるなら、筋トレ中のドリンクとしてアミノ酸(EAA)の摂取をおすすめします。

コルチゾールの悪影響・集中力の低下を軽減してくれます。

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筋トレは、メリハリつけて短時間で終わらせよう

筋トレを、日本の部活の典型的な長時間練習のノリでやるのは最悪。

「やればやるほど効果が出る」ものではないので注意。根性論はクソです。

メリハリをつけて、パッと終わらせましょう。

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