【筋トレダイエット】女性が飲むべきサプリは3つだけ【トレーナー監修】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

サプリメントと筋トレ・ダイエットは切り離せない関係。

「ジムで運動して、サプリを飲む」というのは日常ですよね。

しかし、女性に必要なサプリは3つしかありません。

もし、今あなたが何種類もサプリを摂取しているなら、見直してみると節約になるかも?

そして「サプリはプロテインしか飲んでいない」という方なら、この記事で紹介するサプリを追加で飲むことをおすすめします。

この記事の内容

・女性に必要なサプリと、その理由と目的

・飲んでる人が多いけど、実は必要ないサプリ

女性に必要な筋トレサプリ1. プロテイン

プロテインは飲んでいる人が多いと思います。

プロテインは必須サプリじゃない!?

「筋トレといえばプロテイン!」と思われがちですが、プロテインは必須ではありません。

プロテインを飲む目的は「タンパク質を摂取すること」です。

なので、食事から必要なタンパク質(体重×1.5g)を摂取できているなら、プロテインを飲む必要はありません。

“息子”
中にはプロテインを飲まないボディビルダーもいますよ!

体重が60kgなら、1日に90gのタンパク質。これが食事から摂取できるなら、プロテインは必要ありません。

ただ、9割くらいの女性は、食事からこの量を摂取するのは難しいでしょう。

1日に90gのタンパク質を摂取するなら、1食で30gですからね。

サラダチキンがタンパク質30g弱。厳しいですよね。

なので、プロテインが必要になるというわけ。

“息子”
焼き肉食う日はプロテインは飲まなくていいかも

プロテインのメリット

ただタンパク質の量を増やすだけがプロテインの役割ではありません。

プロテインのメリットは、タンパク質を手軽に調整できること。

外食でうまくPFCバランスを調整できていない時、家に帰ってプロテインを飲めば、タンパク質を「手軽に」補給できるんです。

また、糖質と脂質もほぼ含まれていないので、タンパク質「だけ」補給できます。

プロテインなんてすぐ飲めるじゃないですか。

これがサラダチキンならパッサパサして食えたもんじゃないですよ。

どのプロテインを選べばいい?

一口にプロテインといっても色々な種類があります。

メジャーなのは、ホエイ・ソイ・カゼインの3つ。

ホエイとカゼインは、牛乳が原料。ソイは、大豆が原料です。

おすすめはホエイ

ソイ=女性用
ホエイ=男性用

というのは間違いなので注意。

ホエイを選ぶべき理由1. 筋トレに効果的だから

この研究では、3種類のプロテインで筋肉の合成にどのような違いが出るかを調べました。

最も筋肉の合成が促進されたのがホエイでした。

またダイエットにも効果的で、ホエイプロテインを食事の20分前〜30分前に飲んでおくと、血糖値の急上昇を抑えることができ、食事の量も減るとされています。

ホエイを選ぶべき理由2. 味が豊富

「プロテインといえばホエイ」といってもいいくらい、みんなホエイを飲んでます。

それだけ需要があるので、サプリメーカーもホエイの開発に力を入れますよね。

結果、基本的にホエイプロテインは味が豊富で、美味しいです。もちろん例外はありますが。

ホエイを選ぶべき理由3. 知られざる秘密、美白効果

ハイチオールCという医薬品を知っている人は多いと思います。

美白のための薬ですね。

ハイチオールCは、システインというアミノ酸が美白効果を発揮してくれます。

で、なんとホエイプロテインにはハイチオールCの14倍のシステインが含まれています。

ハイチオールC1日分→240mg

ホエイプロテイン100g→3,300mg

ホエイプロテインには美白効果もあるんです。

ソイプロテインを選ぶべき人

ホエイプロテインは牛乳が原料です。

なので、乳糖不耐症の方がホエイを飲むと、ブリブリしてしまうことがあります。

日本人は乳糖不耐症が多いと言われていて、わたくしダイナマイト息子もそうです。

牛乳を一気するとブリブリしてしまいます。

ですが、ホエイプロテインを飲んでも下痢はしません。

牛乳はダメでも、ヨーグルトならOKという人も多く、ホエイも乳糖不耐症だからといって必ずブリるわけではありません。

なので、まずホエイを試してみましょう。

それでもダメなら、WPCタイプのプロテインではなく「WPI」のプロテインを選ぶのをおすすめします。

WPIはWPCより高価ですが純度が高く、乳糖が少ないタイプのプロテインです。

WPIでもダメなら、ソイを飲みましょう。

おすすめのプロテインは?

おすすめのプロテインは、上の記事で紹介しています。

プロテインは、味の好みの個人差がわりとあるので、色々試してみるのがいいと思います。

正直、プロテインはただのタンパク質にすぎないので味で決めてもOK。

上の記事で紹介していますが、ウェリナというプロテインは美味しく、女性人気がものすごく高いプロテイン。

プロテインを飲むタイミング

大切なのは、1日の中で必要な量のタンパク質を摂取すること。タイミングはあまり関係ありません。

筋トレ後にプロテインを飲む人も多いですが、運動直後は消化不良を起こしやすいので飲まなくてOK。

今は、運動前に飲むのが常識です。

運動する1時間前や、朝起きた時に飲むのがおすすめ。

また食前にプロテインを飲むと、血糖値の急上昇を抑え、食欲を控えめにする効果もありますよ。

あまり気にしなくていいので、1日の中で必要なタンパク質を摂ることだけ考えていきましょう。

女性に必要な筋トレサプリ2. マルチビタミン

ある意味プロテインより大切なサプリが、マルチビタミン。

ビタミン・ミネラルの大切さ

見過ごされがちですが、ビタミンとミネラルはとても大切。

タンパク質・脂質・糖質を正常に代謝するには、ビタミンとミネラルが欠かせません。

縁の下の力持ちといえます。

「ビタミンを摂取すると効果的」というより「摂取しないと色々ヤバい」というイメージですね。

もちろん、脂肪燃焼や免疫、抗酸化、肌や皮膚の調子にも関係してくるものです。

以下、特に大切なビタミン・ミネラルを紹介。

ビタミンB

タンパク質を正常に代謝するために必要になるビタミン。

また糖質と脂質をエネルギーに変えるときにも使われます。

ビタミンC

抗酸化作用。免疫の強化。コラーゲンを作る。

コラーゲンを作る際には、ビタミンCが必ず必要になります。

女性にとっては、肌が綺麗になるのが嬉しい効果。

それ以外にも、コラーゲンは関節を保護する役割もあるので、筋トレするなら必須なんです。

ビタミンE

血液をサラサラにする。脂質の酸化を防ぐ。

ビタミンEは、次に紹介する「フィッシュオイル」とセットで必ず摂取したいサプリ。

脂質の酸化は健康に悪影響なばかりか、体臭にも影響します。

おすすめマルチビタミン

かといって、ひとつひとつのビタミンを個別に摂取するのは面倒すぎて禿げます。

なので、まとめて摂取できるマルチビタミンを利用しましょう。

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野菜からビタミンは摂取できないの?

サプリからビタミンを摂取することに抵抗がある方もいると思います。

ですが、ビタミンは基本的にサプリから摂取しましょう

昔と比べて、今の野菜は栄養価が半分ほどに低下していると言われています。

農薬のせいです。

しかも、外食やコンビニで食事を済ませることも多いですよね。

なので、必要な量のビタミンを食事から摂取するのはほぼ不可能です。

タンパク質なら、プロテインを飲まなくてもどうにかなりますが、ビタミンは無理。

そういう意味で、マルチビタミンはプロテインよりも大切といえるサプリです。

女性に必要な筋トレサプリ3. フィッシュオイル

健康にいい「油」の代名詞、フィッシュオイル。

ダイエットから健康まで、効果抜群のサプリ

脂質には「デブ」というイメージを持っている方も多いですが、それは間違い。

脂質は1gあたりのカロリーが9kcalあるので「太りやすい」というだけで、体には欠かせない栄養素です。

そんな脂質の中でも、特に意識して摂取したいのがフィッシュオイル。

心臓病を予防したり、メンタルをケアしたり、体の炎症を抑えたり、ありがたい作用がたくさん。

炎症を抑えるので、皮膚のケアにも役立ちます。

その中でも筋トレをする女性に嬉しい効果は、これでしょう。

フィッシュオイルは脂肪燃焼を助ける

フィッシュオイルを飲むと、体重の減少に役立つとする報告が多くあります。

また、フィッシュオイルはインスリン感受性を上げる作用もあり、「太りにくい体質」を実現できます。

インスリン感受性とは

インスリンは、糖を「筋肉・肝臓・脂肪」の3箇所に運び込む役割がある。

脂肪に運ばれると脂肪が増える。なので、なるべく筋肉に運ばせるのが大切。

筋肉に運ばれやすい状況が「インスリン感受性が高い」状態。

おすすめのフィッシュオイル

フィッシュオイルは、安物からそこそこの値段がするものまで、色々あります。

注意したいのは、EPAとDHAの量。

フィッシュオイルを飲む目的は、このEPAとDHAを摂取することです。

安物のフィッシュオイルだと、EPAとDHAの含有量が少なかったりするので注意。

おすすめのフィッシュオイルはこれ。

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1日に、EPAとDHAを2,000mg摂取してください。

食後に飲みましょう。1回にまとめちゃっていいです。

女性に必要ない筋トレサプリ

ここからは、飲んでる女性が多いけど必要ないサプリを紹介していきます。

1. HMB

HMBは本当に必要ないです。

まず効果がない。あれ飲んでも筋肉は増えないし、脂肪も一切燃えません。

特に、芸能人プロデュースで胡散臭い広告打ちまくってるHMBは糞なのでやめときましょう。

フィットネス界の癌です。

2. BCAA

ジムで筋トレしながら、オシッコみたいな色したドリンクを飲んでいる人も多いですよね。

あれがBCAAです。

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称。

BCAAって、金出してまで飲むものじゃないです。BCAAは意味ないよって研究は、探せば大量に出てきます。これとか。

効果が全くないわけではないとしても、EAAという完全上位互換があるので飲む理由がないです。

EAAには、BCAAを含めた9つの必須アミノ酸が全て含まれたもの。

いずれにせよ、男性と違い、9割ぐらいの女性はバキバキのマッチョを目指して「長時間・強度の高い」筋トレをするわけではありません。

EAAも、金が余ったら買うくらいの感じでOK。

サプリはサプリ。基本は食事

3つのサプリを紹介しましたが、「全部買う金なんかねえよこの野郎」という人はどうすればいいか。

「プロテイン>マルチビタミン>フィッシュオイル」の順で、優先してください。

サプリはもちろん大切ですが、基本は食事。

毎食ビッグマック食ってたら、いくらフィッシュオイル飲みまくっても意味がないです。

しかし、しっかりと食事を考えて実行した上で、サプリを飲むと必ず力になってくれます。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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