【筋トレ】女性に必要な回数と負荷。やりがちな重大ミスとは【トレーナー監修】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレは最高です。

最高ですが、やり方を間違えると効果が出てくれないもの。

特に間違えている人が多いのが「回数と負荷」の設定。

この2つは、筋トレの柱なので、間違えるとせっかくの苦労が無駄になってしまいます。

「筋トレしてるけど、効果が出ない」という方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

失敗を避けて、最短で成果を出したい方も、どうぞ。

この記事の内容

・女性の筋トレにおける負荷と回数の適切な考え方

「女性の筋トレは低負荷で高回数」は都市伝説

ジムに行くと、男性は重いウェイトでガンガンとトレーニングをしている方が多いです。

一方、女性は軽めのウェイトで、1セットを20回~30回できる負荷で鍛えている方が多いですよね。

トレーナーでも、女性には高回数での筋トレを勧める方も多いです。

しかし、「女性は高回数での筋トレがいい」というのは根拠がありません。

筋トレは回数が多い方が引き締まる?

なぜ多くの女性が高回数でやっているかといえば、おそらく「筋肉が引き締まる感じがするから」だと思います。

男性がやっているような、重い重量を使ったトレーニングだと、体がゴツゴツしてしまう、という印象を持っている人が多いです。

これは間違いで、筋トレでは、

低回数高負荷→筋肉が大きくなる
高回数低負荷→筋肉が引き締まる

わけではないんです。

何回やるかは関係なく、筋肉は「変わらない」か「大きくなる」の2つしかありません。

そして、高回数低負荷でも、適切に筋トレをすれば筋肉は「大きく」なります。

トレーニングの回数によって、筋肉の「つき方」が変わるとか「筋肉が引き締まる」という現象は存在しません。

“息子”
ただし、実際に筋トレをすると、「体が引き締まっていく」のは実感できます。詳しくは後述。

筋トレをする目的は、筋肉を増やすこと

「筋肉が大きくなる」と聞くと、ビビってしまう女性も多いのですが、心配する必要はないです。

心配する必要はないどころか、筋肉を増やすのが筋トレの目的だからです。

適切な部分だけに筋肉をつけて、脂肪を落としていく

ボディメイクにおいて、筋トレをするのは筋肉をつけるため。

特に、女性の場合は「筋肉をつけるべき部位」にしっかり筋肉をつけて、「筋肉をつけてはいけない部位」にはつけないようにするのが目標。

例えば、

胸の筋肉→バストアップ
背中の筋肉→くびれ・ボディラインを作る
お尻の筋肉→ヒップアップ・脚を長く美脚に見せる

という効果があります。

筋肉が大きくなるのは、悪いことではないんです。むしろそれが目的。

適切な部分に筋肉をつけることは、女性らしい美ボディを作ることですから。

「筋肉をつける=男性のようなゴツゴツした体になる」ではありません。

ただし、「筋肉をつけてはいけない部位」にはつけないようにするのも大切。

例えば、肩周りや前モモの筋肉を大きくしてしまうと、それこそゴツゴツした印象の体つきになってしまいます。

筋トレをすると体が引き締まる。筋肉は引き締まらない

筋トレをすると、体が引き締まっていくのは多くの方が実感できると思います。

しかし、その時「何が起きているか」を正しく理解できていない方も多いです。

↑これが、筋トレを始める前の状態。

これが、こうなる↓ことで「引き締まる」というわけ。

筋肉が引き締まるのではなく、脂肪が減ることで全体が「引き締まる」のがポイント。

上で書いたように、筋肉は「大きくなる」か「変わらない」しかありませんからね。

もちろん、筋トレを頑張っても食事が適当なら、脂肪の量は変わらず、筋肉が増える分ただ「太くなる」だけです。

これが、いわゆる「筋肉太り」の正体。

「引き締める」には、筋肉の上の脂肪が減るかどうかが全て。筋肉と脂肪は混ざらないし、脂肪は筋肉に変わりません。

「細くなるかどうかは、脂肪が落ちるかどうかにかかってるなら、筋トレする意味なくない?」と思うかもしれません。

そうです。ただ「細くなりたい」だけなら、筋トレは必要ありません。

筋トレは、必要な筋肉をつけて、女性らしいボディラインを作っていくためのもの。

「細くなりたい」だけなら、有酸素運動と食事制限だけで充分です。

もちろん「筋肉が増える」以外にも筋トレのメリットはありますよ。

具体的に、女性はどれくらいの負荷で何回筋トレをすればいいのか

ここまでの内容を踏まえて、女性は具体的にどんな筋トレをすればいいのか、を解説していきます。

高回数低負荷でも、限界までやれば筋肉は大きくなるけど?

筋肉は「大きくなる」か「変わらない」の2つしかなく、高回数低負荷でも筋肉は「大きく」なります。

ですが、高回数中心の筋トレはデメリットが多いのでおすすめしません。

高回数中心の筋トレのデメリット1. キツい

なんとなく「重い重量を使う方がキツい」というイメージを持っている方も多いですが、実際は逆です。

軽い重量で、多くのレップ数をこなす方がキツいんです。

高重量低回数(10回前後)なら、必ずしも限界まで追い込む必要はありませんが、低重量高回数なら「限界まで」追い込まないと筋肉は増えません。

例えば、10回前後の負荷で筋トレをするなら、だいたい7~8回目あたりで「キツく」なってきます。

しかし、例えば20回を狙っていくなら、12~13回あたりで「キツく」なってきます。

「キツい」状態に耐えながら、残り8回くらい追い込まなければいけないので、あなたがドMではないなら、低負荷高回数の方が辛いトレーニングになります。

高回数中心の筋トレのデメリット2. 時間がかかる

レップ数が多いと、それだけ時間もかかります。

女性も男性と同じように、10回前後が限界になる負荷で、筋トレしよう

というわけで、女性も男性と同じように、10回前後が限界になる重さを使って、トレーニングしていくのがおすすめです。

筋トレにおいては、「女性だから〜」とか、「男性だから〜」というのはありません。

女性と男性で違うのは「どの部位を鍛えるか」だけです。

種目の選び方以外、男女で筋トレの方法は変わらないということ。

「筋肉をつける」という目的は同じですからね。

女性は、胸・背中・下半身の3箇所を、鍛えていきましょう。

具体的な筋トレの方法・考え方は、こちらの記事をどうぞ。

女性も筋トレの負荷を増やして、少なめのレップ数で筋トレすべき

マッチョと美ボディって、延長線上にあるんですよね。

女性が男性のように筋トレしても、男性のようにゴツゴツした体にはならないし、別に高回数中心で筋トレしたところで変わりません。

「高回数中心の筋トレの方が、体が引き締まる」のは根拠がない都市伝説。

トレーナーでも平気でそういうことを言う人がいるので、注意してください。

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