【バストアップ】女性におすすめな胸トレメニューとその効果【ジム・自宅】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

胸の筋トレは、女性らしい体を作る上で、欠かせないもの。

そんなわけで、胸トレをしている女性は多いと思いますが、実は胸トレはデリケートです。

自己流で間違ったやり方をしていると、効果が出ないどころか理想の体型からかけ離れた結果になってしまうことも。

この記事では、

  1. 正しい胸トレ種目の選び方やフォーム
  2. やってしまいがちなミス、注意点

などについて、初心者の方でも分かりやすく解説していきます。

女性が胸を筋トレする理由は?バストアップ効果はあるの?

女性の胸トレで得られる効果といえば、バストアップを想像しますよね。

確かにバストアップの効果はありますが、ここは少し勘違いしやすい部分でもあります。

まずは、女性が胸トレで得られる効果について、正しい情報をお伝えしていきます。

胸トレで「劇的なバストアップ」は期待できない

胸の筋トレをいくら頑張っても、胸が劇的に大きくなることはありません。

もしあなたが「Aカップまな板が、胸トレしまくって爆乳Gカップになる」とか、そういう破壊的なバストアップ効果を期待しているなら、泣きます。

「胸がデカい」というのは「乳腺が発達し、胸に脂肪がつまっている」状態。

筋トレで増えるのは筋肉ですから、胸のサイズ自体は筋肉で劇的に大きくなることはありません。

胸をデカくしたいなら、女性ホルモンを増やして乳腺を発達させるのが近道です。

ですが、女性が胸を筋トレする意味がないわけではありません。

「バストを持ち上げる」「形を整える」がメインの効果

胸トレにバストアップ効果はあります。

筋肉は、胸の脂肪の下につくので、バストの土台になってくれます。

バストの下に、板を挟むイメージですね。土台が増える分、サイズも大きくなります。

そして、土台がしっかりすることで、バストを持ち上げて胸が垂れるのを防ぐ効果も。バストのラインもくっきりしてきます。

むしろ、バストアップ効果よりも、こっちの「胸の形を整える」効果がメイン

バストが持ち上がり、胸の形が整うことで、バストアップ「したように見える」のもデカいです。

また、筋トレ(特に背中トレ)を続けていくと、姿勢も改善されるので、やっぱり胸はデカくなったように見えます。

姿勢が悪いと、胸はかなり小さく見えますからね。

肩こりなど、上半身の不調の改善

胸トレの効果は、バストアップだけではありません。

人間は年を重ねるにつれて、少しずつ体に不調が出てきます。

上半身だと肩こりとか。女性だと特に多いですよね。

実はバリバリ筋トレしてる方で、肩こりに悩んでる方って少ないんですよ。

筋トレすると胸の筋肉もバストを支えてくれるようになり、肩の負担が減ります。

また、筋肉には全身に血を回すポンプのような役割があり、筋肉が少ないとポンプの力が弱くなってしまい、血流が滞ってしまいます。

それが、不調の原因に。

胸トレを中心に上半身を鍛えると、そういった上半身の不調も改善されます。

もちろん、下半身のむくみなどの不調は、下半身の筋トレが大切。

女性向け、胸の筋トレメニューの解説

特に女性の場合特に、男性のように筋肉をバカでかくすることが目的ではないので、あれこれ色々な筋トレ種目に手を出す必要はありません。

基本種目をやり込むのが1番効果的です。

初心者のうちは「胸を鍛える」感覚をつかむために、シンプルに1つの種目を極めていくのがおすすめ。

“息子”
具体的に何をやればいいかは、次に解説!

女性向け胸トレメニュー: 自宅編(ダンベルがあると理想的)

自宅トレの方は、ジムで筋トレできる方に比べて、種目のバリエーションが少なくなります。

また、自宅トレのメインである、自重トレ(腕立て伏せなど)では手軽に負荷を調整できないのが痛いところ。

可能であれば、ダンベルとベンチを用意するのが理想です。

“息子”
ダンベルとか、ガチ勢かよ

と思うかもしれませんが、逆です。

初心者にこそ、ダンベルがおすすめ。

重量を自由に調整できるこのダンベルが便利。

2つ合わせても、ジムに通うより全然安いのでおすすめしときます。

買わなくても、筋トレができないわけではないです。

女性の自宅胸トレ1. 腕立て伏せ

ここから、実際に種目を解説していきます。

自宅トレのメイン種目になるのが腕立て伏せ。

「腕立て伏せ」と聞くと、なんとなく基本中の基本の筋トレ種目のようなイメージを持つ方も多いです。

実は、腕立て伏せは、めちゃくちゃ難しい種目。

男性ですら、筋トレ初心者の方で腕立て伏せを「正確な」フォームでこなせる方は少ないんです。

上で「初心者こそ、ダンベルとベンチを買ってくれ」と言ったのは、これが理由。

ダンベルなら、初心者の方でも自分に合った重さに調整できるので、フォームも身につけやすく、筋肉に正確に効かせることができるからです。

ダンベルとベンチを購入できないのであれば、腕立て伏せは段階を踏んでやっていくのが効果的。

全てのレベルに共通する、腕立て伏せのコツなどは後でまとめて解説します。

レベル1. ウォールプッシュアップ(限界まで×3セット)

「腕立て伏せ」でイメージするような、地面でやる腕立て伏せではなく、壁でやるタイプ。

筋トレ初心者の方は、まずはここから始めます。

ウォールプッシュアップを、正確に10回×3セットこなせるようになったら、次のレベルに進みましょう。

ウォールプッシュアップのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube:【10分】腕立て伏せ初心者にオススメのウォールプッシュアップ!

レベル2. 膝立ち腕立て伏せ(限界まで×3セット)

次は、地面に伏せてやる腕立て伏せ。

膝を地面につけてやります。

これを、正確なフォームで12回×3セットをこなせるようになったら、次のレベルへ。

膝立ち腕立て伏せのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: How to: Knee push ups

レベル3. 腕立て伏せ(10回×3セットが目標)

普通の腕立て伏せ。

正直、ほとんどの女性には、この腕立て伏せができるレベルの筋肉は必要ないです。

膝立ち腕立て伏せができるようになれば、わりと効果が出てきます。

上にも書きましたが、腕立て伏せは難しいです。腹筋もかなり必要。

普通の腕立て伏せでも物足りなくなったら、次は下の画像のように足を上げて腕立てをやるといいです。

腕立て伏せのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube:【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

【全レベル共通】腕立て伏せの注意点、コツ

フォームがめちゃくちゃ大切。

腕立て伏せは、大胸筋を狙う胸の種目ですが、実際にやってみると、腕や肩が疲れてしまう方が多いです。

最初のうちは「胸に負荷を入れる感覚」がつかめないかもしれませんが、少しずつ意識していきましょう。

自分にあった「手首の角度」や「手幅」を見つけるのがポイント。肩幅より広めに取ると、胸に効かせやすいですよ。

また、レベル2の膝立ち腕立て伏せになると、背中を曲げたり、反ってしまう方もいます。背中はまっすぐにキープ。

腹筋もキツいですが、それも筋トレ。

正確なフォームでなければ、いくら回数ができても意味がないので、最初にしっかりフォームを固めましょう。

女性の自宅胸トレ2. ダンベルベンチプレス

こちらは、ダンベルとベンチを購入した方向けの種目。

最初は腕立て伏せではなく、ダンベルベンチプレスをやり込むのがおすすめ。

詳細は、「ジム編」で解説します。

女性の自宅胸トレ3. ダンベルフライ

こちらもダンベルとベンチを購入した方向け。ジム編で解説します。

女性向け胸トレメニュー: ジム編

ジムに行けば、色々なマシンがありますよね。

それらのマシンを使いたくなる気持ちは分かりますが、あまりおすすめしません。

理由は2つ。

  1. 筋トレはマシンではなくフリーウェイト(ダンベルなど)が基本。特に初心者にとって、マシンを選ぶ理由はあまりない。
  2. 筋トレマシンは、男性の体を想定して作られているので、女性だとサイズが合わないことがある。狙った筋肉に効かせにくい。

というわけで、フリーウェイトを使います。

女性のジム胸トレ1. ダンベルベンチプレス 12回×3セット

最初は、これをやり込みましょう。

ベンチプレスは、主にバーベルでやる方法と、ダンベルでやる方法がありますが、まずはダンベルをおすすめします。

バーベルよりも、ダンベルの方が自由に動かせる分、胸にしっかりと負荷を乗せることができます。

女性の場合は特に、胸が邪魔になり、バーベルだと動かせる範囲が狭くなります。

またほとんどのジムには、20kgのバーしか置いていないのもデメリット。初心者の女性に20kgのバーは重すぎです。

ダンベルなら、こういう心配はありません。1kgから調整できます。

ダンベルベンチプレスのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

ポイントは、

    1. ダンベルを降ろした時に胸にストレッチを感じる
    2. ダンベルを挙げた時、胸をギュッと絞り込むように収縮させる

の2つ。腕と肩に負荷がのらないように、フォームを固めましょう。

とにかく、最初は軽めでフォームを習得。なんならダンベル持たずに始めてもいいくらい

ベンチの角度を変えて行う、インクラインダンベルベンチプレスというバリエーションもあります。

インクラインのが胸に効きやすいという方は、それでもOK。

女性のジム胸トレ2. ダンベルフライ 12回×3セット

胸にわりとピンポイントで刺激が入る種目。

ダンベルベンチプレスが上手くできるようになってきたら、ダンベルフライもおすすめ。

ダンベルフライのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ポイントは、ダンベルを降ろした時に、胸を張ってしっかりストレッチを感じること。

ダンベルフライも、インクラインの方が効きやすい人は、それでOK。

女性のジム胸トレ3. ケーブルフライ 12回×3セット

これは、ダンベルではなくケーブルマシンを使う種目。

マシンの中でも、ケーブルマシンは軌道を自由に動かせるので、効果的です。

ダンベルフライとの違いは、意識するタイミング。

ダンベルフライでは、ダンベルを降ろした時のストレッチを意識しますが、ケーブルフライはその逆。

腕を閉じた時に、胸を絞り込んで収縮を意識します。

見た目以上に難しい種目なので、ダンベルプレスをある程度やり込んでから挑戦してください。

ケーブルフライのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: 大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

ジムによっては、こういう広いタイプのケーブルマシンではなく、狭いタイプが置いてありますが、やり方は同じです。

女性が胸を筋トレする時の注意点など

狙うは大胸筋。フォームが何より大切

何度も言ってますが、フォームは死ぬほど大切。

最初にフォームを固めないと、あとから変なクセを修正するのは面倒くさいです。

間違ったフォームでやると、胸に効かないだけでなく、腕や肩など、余計なとこに筋肉がついてしまうことも。

いきなり完璧なフォームでやるのは無理なので、軽めの重量で少しずつ身につけていきましょう。

難しそうに聞こえるかもしれませんが、めちゃくちゃシンプル。胸に効いてる感じがすれば、それは正しいフォームです。

セット間の休憩時間について

休憩は、適当に2~3分でOK。あんま考えなくていいです。

「休憩は1分!」とか言ってる人もいますが、それは10年前の理論。

休憩は長めに取るのが効果的というのが、最近の主流です。

筋トレの回数について

どの種目も、正しいフォームで12回×3セットをこなせるようになったら、重さを増やしていきます。

同じ重さでずっとトレーニングしても、筋肉は成長しないからです。

自宅トレで重さを増やせない時は、回数を増やしていきます

胸トレの頻度について

週に2~3回鍛えます。間に最低でも1日の休憩を挟んでください。

女性の場合、胸・背中・下半身の3箇所を鍛えていくのが基本。

1日に3箇所全て鍛えても、それほど時間はかからないので全部まとめてやるのがおすすめ。

ウォームアップの方法

ウォームアップのやり方は、こちらの記事を参考にしてください。

全ての女性は、大胸筋を鍛えるべし

筋トレは3ヶ月ぐらい続けると、少しずつ成果が出てきますよ。

胸は女性らしい体を作るパーツなので、変化が分かりやすいです。

ひたすら「胸・背中・下半身」の3つをやり込む。これが最強。

ダイエット・ボディメイク界隈では、間違った情報が非常に多く溢れています。

それらの情報を信じてしまうと、結果が出ずに挫折してしまう原因に。

免許を取る時に、教習所に通うように、まずはオンラインパーソナルトレーニングで正しいトレーニングを学んでみてはいかがでしょうか。

歩いていくのではなく、新幹線のキップを買ってしまいましょう。

豊富な経験と、最新の科学的知見で、あなたの筋トレをサポートします

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