脚痩せしたいなら、筋トレメニューは3種目だけでOK【ジム・自宅】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

女性であれば、誰でもモデルのようなスラッとした美脚に憧れるもの。

ああいった美脚を手に入れるためには、複雑で長期間のトレーニングを続けないといけないと思うかもしれませんが、そんなことはありません。

脚痩せに必要なトレーニングは、超シンプル。シンプルなことを継続するのが大切です。

3ヶ月。まず3ヶ月頑張ってみましょう。

もう、脚のラインを気にしてスカートや、オーバーサイズのボトムスを選ぶ必要はありません。

あなたも、ドヤ顔でスキニーを履けるようになります。

この記事では、

  1. 下半身の筋トレの効果とポイント
  2. 具体的な筋トレメニュー、注意点

について解説していきます。

“息子”
ジム・自宅対応です!

女性が下半身の筋トレで得られる効果とは?

効果1.ヒップアップ・美脚が手に入る

詳しくは後ほど解説しますが、女性が鍛えるべき下半身のポイントは3つだけ。

お尻、もも裏、内ももです。

女性が正しくこの3箇所を鍛えると、少しずつ下半身が引き締まっていきます。

お尻がクイッと上がり、引き締まった太ももと、ふくらはぎに。

一言で言えば、デニムが似合うような美脚が手に入ります。

もちろん、脚の長さを変えることはできませんが、「どう見えるか」を変えることはできます。

モデルたちが必死にスクワットしたり、脚を鍛えているのもこれが理由。

特に、お尻への効果は絶大。一番実感できる変化になるでしょう。

というのも、お尻は筋トレをしないと、どんどん垂れ下がってくるからです。

そこで下半身を筋トレして刺激を入れてやることで、ヒップアップしてくれます。

効果2. 脚痩せ(下半身痩せ)について

人間は、特定の部位に脂肪を選んで、落とすことはできません。

体の仕組みがそうなっているからです。

ですが特に脚に関しては、いわゆる「下半身痩せ」とか「脚痩せ」といったことが実際に体感できます。

そもそも、脚が太く見える原因は、脂肪だけではありません。

むくみも「脚を太く見せる」原因になります。

で、お尻や太ももの筋トレは、むくみを改善してくれたりします。

筋肉は、血液を循環させるポンプの役割も果たしていますが、下半身の筋肉が弱ると、このポンプ機能も弱ってしまいます。

すると、老廃物やらも下半身にとどまったままになります。ポンプ機能を復活させることで、これを改善して流してくれるのが下半身の筋トレの役割。

また、むくみだけでなく「ムダな筋肉」や「張り」も脚を太く見せる原因に。特に前ももの筋肉。

下半身の筋トレで、正しい筋肉の使い方も意識できるようになるので、これも改善可能。

そして、「お尻・もも裏・内もも」の3箇所を鍛えることで、しっかりと下半身は引き締まってきます。

結果的に、「脚痩せ」を実現できるんです。

効果3. 下半身の筋トレはダイエットにも有効

「下半身を鍛えると痩せる」というイメージを持っている方も多いと思います。

実際、下半身の筋トレはダイエットにも効果的です。

人間の全身の筋肉の6割は下半身に存在します。

それだけ大きい筋肉を刺激するのが下半身の筋トレ。それだけ消費エネルギーも大きいです。

さらに、上に書いた「脚痩せ」の効果で見た目に大きな変化が出るので、ダイエットに効果的だと言えます。

女性の脚痩せに必要な筋トレメニューと、その解説

ワイドスクワット・バックランジ・ヒップリフトの3種目でOK

女性は、ワイドスクワット、バックランジ、ヒップリフトの3種目をやり込めば、下半身が変わります。

内もも、もも裏、お尻の3箇所を集中的に鍛えることができるのが、この3種目。

逆に言えば、この3種目で美脚を作り、ヒップアップを実現するために必要な筋肉が全て刺激できるので、他の種目をやる意味があまりないんです。

他の種目を中途半端にやっても、変に筋肉がついてしまうことも。

筋トレでは、基本種目をやり込むのが最短距離で結果を出すコツです。

あまり種目数を増やしても、フォームが身につきませんしね。

ワイドスクワット(モモ裏、内もも、お尻)10回×3セット

スクワットは最強です。最低限、これだけやってればOK。

モモ裏、内もも、お尻と美脚を作るために必要な筋肉を全て刺激できるからです。

グダグダ文章で解説するより、動画の方が100倍分かりやすいので動画貼っときます。

YouTube: 【解剖学】尻を効率的に鍛えるスクワットのやり方【科学的】

動画の解説は、バーベルを持ってやってますが、自宅トレで何も持たずにスクワットする場合も同じです。

コツは、

  1. 膝ではなく、股関節を曲げるイメージを持つ
  2. 脚を伸ばしきらない(前モモに効いてしまう)

です。

ジムに通っている人でも、最初は何も持たずにやってみましょう。

正しいフォームで行えば、自重だけでも10回できないはずです。

裏モモやお尻、内ももではなく、前モモが疲れたり、筋肉痛になってしまう状態であれば、正しいフォームでできていないので注意。

難しいので、じっくりいきましょう。その代わり、正確にスクワットができるようになれば、英検1級より人生で役立ちます。

ブルガリアンスクワット

よりお尻にフォーカスしたい方、ワイドスクワットで物足りなくなってきた方は、ブルガリアンスクワットをおすすめします。

スクワットの亜種で、お尻にガツンと効きますよ。

YouTube: ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

バックランジ(お尻・裏モモ)10回×3セット

ランジはフロント、サイド、バックの3種類あるんですが、女性の脚痩せに必要なのはバックランジ。

この種目も、最初は何も持たずにやってみましょう。

おすすめの動画はこの2つ。

YouTube: バックランジ!ダイエットに効果的な脚トレシリーズ#1

YouTube: 『美尻トレ 究極のヒップメイク』 バックランジ ~お尻の筋肉を鍛えるトレーニング~

2つめの動画は、「尻神様」の異名を持つ岡部友さんの動画。

コツは、上半身を前に傾けること。

ヒップリフト(グルートブリッジ)10回×3セット

ケツをピンポイントで狙う種目。

バーベルで重りを増やすのがヒップスラストで、自分の体重だけでやるのがグルートブリッジ。どちらも狙いは同じです。

上に挙げた時に、お尻をキュッと絞るイメージで。

ヒップスラストの動画はこちら。

YouTube: 【筋トレ女子】プリケツ作り!自宅でもできる正しいヒップスラストのコツを紹介♪

グルートブリッジはこちら。

YouTube: #25グルート・ブリッジ(For Women)

ジム向け、脚痩せ筋トレの代替種目

「ジムのウェイトエリアは、むっさい男ばっかりで行きづらいよ」なんて時は、しょうがないのでマシンで代替しましょう。

基本的に筋トレのマシンは、男性の利用を想定しているので、女性の場合はサイズが合わないことがあります。

なので理想はウェイトを使うことです。あくまで代替手段。男はむっさいですからね。

スクワットの代替種目→レッグプレス

レッグプレスの注意点は3つ。

  1. 足幅を広めに取ること(肩幅より広め)
  2. 脚をプレートの上の方に置くこと。
  3. なるべく深くしゃがむこと

(足を置く位置のイメージ)

バックランジの代替種目→レッグカール

モモ裏を鍛えるレッグカールマシンは、うつ伏せで寝るタイプと座るタイプの2つがありますが、どちらでもいいです。

グルートブリッジはマシンで代替できないので、自重でやっちゃいましょう。

脚痩せ筋トレの注意点など

正しいフォームを身につける

筋トレではフォームが本当に大切。間違ったフォームで筋トレを続けると、変なとこに筋肉がついたりします。

特に下半身では、見た目に大きな影響が出るので、フォームは最初に徹底的に固めてください。

筋トレする頻度

1日に3種目を全て行うなら、3日に1回。

1日に1種目やるなら、2日に1回。

こんな感じでOK。

筋トレをした後は、筋肉を回復させるために時間をおくことが大切です。毎日やる必要はありません。

筋トレの回数について

それぞれの種目を10回3セットやります。

で、筋トレをする時の重さは、この「10回」が限界になるように設定します。

“息子”
筋肉が成長しやすいのが「10回」です。

10回できるようになったら、負荷を少しずつ上げていきましょう。

ずっと同じ負荷でやっていても、筋肉は成長しません。

問題は、自宅トレの場合です。

ジムで筋トレしている方なら、簡単に負荷を増やせますが、自宅トレならそうもいきません。

対策は、2つ。

1つ目は、重さを増やせない代わりに、回数を増やすこと。

例えば、スクワットが10回できるようになったら、次は12回を目標にしてみるなど。

スクワットでいえば、おそらく正しいフォームで20回できるようになる頃には、かなり見た目に変化が出ているはずです。

2つ目は、動きで負荷を増やすこと。

またスクワットの例で言うと、10回できるようになったら今度は、動きを「ゆっくり」にして10回できるようにしてみるとか。

他にも、しゃがんだ時に、そのまますぐ立ち上がるのではなく、2秒止まってみるとか。

こんな感じの工夫でも負荷は増やせますよ。

また自宅トレの場合、負荷を弱めることも難しいです。

最初のうちは目標の「10回3セット」をこなせないかもしれません。3回ぐらいしかできない人もいるでしょう。

最初はそれでOKです。少しずつ回数を増やしてください。

フォームを崩してまで無理に10回やる必要はありません。ここは注意してください。

ウォームアップの方法

ウォームアップのやり方は、こちらの記事を参考にしてください。

下半身痩せを目指すなら、3ヶ月継続してみよう

上にも書きましたが、正しいフォームで筋トレを続ければ、3ヶ月ほどで効果が出てきます。

成果を記録しておくことは、「正しく努力できているか」の確認だけでなく、モチベーションの維持にも有効。

できれば、毎日写真を撮っておくのと、モモ周りのサイズを測っておくのが理想。

めんどくさいなら、3日に1回くらいでもOKです。とにかく、継続的に記録するのがおすすめ。

ダイエット・ボディメイク界隈では、間違った情報が非常に多く溢れています。

それらの情報を信じてしまうと、結果が出ずに挫折してしまう原因に。

免許を取る時に、教習所に通うように、まずはオンラインパーソナルトレーニングで正しいトレーニングを学んでみてはいかがでしょうか。

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