なで肩・狭い肩幅を筋トレで魔改造!最速で肩幅を広くする筋トレを解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

肩幅が狭いって、最悪ですよね。

何が最悪って、まず見た目。肩幅が狭いだけで、なんか弱そうに見える。

もちろん、スーツなんて圧倒的に似合わない。

「スーツは肩で着る」なんて言いますが、「俺らには肩がないんじゃボケ」って感じですよね。

そして、なで肩は不便。リュックはずり落ちてくるし、余計に肩幅が狭く見える。

なで肩・狭い肩幅でいいことなんて、電車の座席で幅を取らないこと以外1つもありません。

男性であれば、肩幅が狭いのは強いコンプレックスになります。

解決する方法は1つだけ。筋トレです。

かつては、僕もずり落ちるリュックに悩まされる1人でしたが、筋トレで改善できました。筋トレは全てを解決します。

この記事では、

・肩幅を広くし、なで肩を改善ことに特化した筋トレ

・筋トレと同じくらい大切な「姿勢」

について解説していきます。

肩幅は骨格で決まる。身長の伸びが止まった後は骨格は変わらない

まずは、肩幅と骨格の関係と「筋トレで本当に肩幅が広くなるの?」という疑問についての解説です。

肩幅=鎖骨の長さ。成長期が終われば骨が伸びることはない

肩幅っていうのは、つまり鎖骨の長さです。

身長と同じく、これは9割方遺伝で決まります。

何もしてないのに、やたら肩幅広いやつとかいますよね。

成長期に、野球やクライミング、水泳など肩周りや背筋を使うスポーツをすると、多少は鎖骨も伸びてくれますが、やはりほぼ遺伝。

成長期を過ぎた20歳以降の方は、骨格が変わる見込みはありません。

筋トレで狭い肩幅は広がるのか?

筋トレで骨格は変わらないので、鎖骨は伸びません。

ですが、筋トレで肩幅を変えることはできます。

実際、筋トレで肩幅を広くした人は大勢いますよ。

この方は、人間界で最もゴリラに近い男、レブロンジェームズさんですが、彼の高校時代はこれです。

今はこれ。

僕も筋トレを始める前は、肩幅が狭いことが悩みでしたが、今は改善されました。

生まれ持った骨格について、あーだこーだ言っても始まりません。変えられる部分で頑張るしかないんです。

そして、筋トレで肩幅は変わります。

狭い肩幅を広げ、なで肩を解消するためにはどの筋肉を鍛えるべき?

ここからは、肩幅を広げるために必要な筋トレについて解説していきます。

まずは「どの筋肉を」「なぜ」鍛えるべきなのかという点と、「鍛えてはいけない筋肉」を紹介します。

肩幅を広げるために大切なのは、肩より背中の筋肉

実は、肩幅を広げるために大切な筋肉は、肩より背中の筋肉

肩の筋肉は、氷山で言えば海面から突き出しているわずかな部分に過ぎません。

その下にある、背中の筋肉が土台となって肩の筋肉を押し上げてくれるからこそ、肩幅は広がるんです。

背中の筋肉でも特に重要なのが、広背筋大円筋。この2箇所を鍛えることで、肩幅が広がってくれます。

(広背筋)

(大円筋)

「背中が広いのに、肩幅が狭い」って、あまりイメージが湧きませんよね。背中はとても大切。

もちろん、肩幅を広げたいなら肩の筋肉(三角筋)を鍛えることも必要です。

(三角筋)

三角筋の中でも、特に中部が大切。この部分を鍛えて、横に張り出してくると、肩幅が広がってきます。

また、前部と後部も三角筋全体のサイズに大きく関係してくるので、バランスよく鍛えるのが大切。

肩幅が狭い・なで肩の人は僧帽筋を鍛えるな

注意したいのが、僧帽筋。

僧帽筋は、大きい筋肉で首の付け根から背中までを占める筋肉。

(僧帽筋)

なで肩の人が僧帽筋を鍛えると、なで肩が悪化します。

斜めの肩が、余計斜めになるわけですからね。

で、問題は僧帽筋を鍛えようとしなくても、僧帽筋に刺激が入ってしまうことがあるということ。

三角筋を鍛えるための種目でも、フォームが悪いと僧帽筋に入ってしまいます。

特に、肩幅が狭くなで肩の人ほど僧帽筋に入りやすいです

なので、フォームをしっかり固めるのが大切。僧帽筋に入れないためのコツは、実際の種目を解説する時に説明します。

筋トレしても、肩幅が広がらない人のミス

ですが、筋トレを頑張っても肩幅が広がらない人もいるのが事実。

1つ目の問題として、そもそも肩幅が広がるほどの筋肉量が身についていないこと。

誰でも筋肉が1ヶ月でついたら苦労しません。

肩幅が変わるレベルで筋肉が増えるまでには、正しい方法で筋トレして、早くても半年かかります。

最初の半年間で、9割くらいの人は挫折するので、続けるだけで勝ちです。

もう1つの問題が、正しいアプローチで筋トレをしていないこと。

「肩幅を広げたい」という目標があるなら、闇雲に筋トレするのは時間の無駄です。

上に書いたように、肩幅を広げるためには、背中と肩の筋肉をバランスよく鍛えるのが大切。

ベンチプレスばかりやって、背中の筋トレを疎かにしていれば、肩幅は広がりません。

肩の筋トレで、ショルダープレス(肩の筋トレの1つ。詳しくは後で解説)ばかりやっていてもバランスが悪いので、肩幅は広がりません。

なで肩と狭い肩幅の改善に特化した、筋トレメニュー

それでは、肩幅を魔改造する筋トレメニューをご紹介していきます。

肩幅を広くするための筋トレは、器具なしでは絶対に不可能なので、ジムに通うかダンベルを買いましょう。

ダンベルを買うのではなく、肩幅を買うのだと思ってください。

肩幅を広げる筋トレ1: ラットプルダウン(懸垂)10回×3セット

ラットプルダウンと懸垂は、背中の種目です。

背中の筋トレ種目には、主に上から引っ張る動作(プル)と前から引っ張る動作(ロウ)があります。

肩幅を広げるのに有効なのは、プルです。

ロウは主に広背筋の下部を狙い、背中の厚みを作っていく種目であるのに対して、プルは広背筋上部と大円筋を狙い、背中の広がりを作る種目。

上で書いたように、肩幅を広げるためには広背筋と大円筋を鍛えることが大切なので、ラットプルダウンと懸垂は完璧な種目。

ラットプルダウンと懸垂は、メインで狙っていく筋肉に違いはありません。

しかし、ジムに通える方はラットプルダウンをやりましょう。

懸垂はものすごく難しい種目です。

筋トレ経験がない方の95%は、正しいフォームで懸垂をするのは無理です。残りの5%の人も、筋トレ種目として「使える」レベルで懸垂をするのは難しいです。

なので、ジムに通えてラットプルダウンを選択できる環境なら、ラットプルダウンをやりましょう。

実際のやり方とコツは、文章でシコシコ解説するより動画の方が100倍分かりやすいのでこの動画観てください。

YouTube: 背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

懸垂

で、ジムに通えない方は、懸垂をするしかありません。

近くの公園に懸垂ができるような遊具があればいいですが、ないならチンニングスタンドを買ってください。

懸垂は、肩幅を広げるには絶対に欠かせない種目なので、ここはケチらずに。

上に書いたように、筋トレ経験がない方が普通に懸垂をするのは難しいので、少し工夫をします。

1つ目は、ネガティブオンリーの懸垂。

人間の筋肉は、自分が持ち上げられないものでも「降ろす」ことならできるんです。

例えば、ベンチプレスで50kgしか持ち上げられない人でも、60kgを「降ろす」ことならできます。

これを利用して「降ろす」動作のみで懸垂をします。

台などを利用して、懸垂で「持ち上げた」状態まで持っていき、そこからゆっくりと「降ろす」動作だけを行うもの。

詳しいやり方は、こちらの動画をどうぞ。

YouTube: How To Do a Negative Pull-Up | Exercise Guide

中身は英語ですが、聞き取れなくても真似するだけでOKです。

もう1つは、バンドアシストチンニングと呼ばれるもの。

筋トレ用のバンドを用意して、それを脚に引っ掛けます。

すると、懸垂で持ち上げる動作をチューブがサポートしてくれるので、自力で懸垂が出来ない人でも懸垂ができるという世紀の発明。

詳しいやり方は、こちらの動画をどうぞ。

YouTube: Band Assisted Pull-up

別途チューブを用意する必要がありますが、そこまで高くないのでおすすめです。

肩幅を広げる筋トレ2: ダンベルショルダープレス(10回×3セット)

これは、ジムも自宅トレも共通。

三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれています。

ショルダープレスは、三角筋の前部を中心に狙う種目です。

マシンでやる方法、バーベルでやる方法(上の画像)、ダンベルでやる方法の3種類がメインですが、ダンベルでやりましょう。

ダンベルの方が、マシンやバーベルよりも三角筋全体を刺激できるからです。

マシンやバーベルの場合、三角筋の前部に負荷が集中します。

ダンベルの場合、より多くの筋肉を刺激できるんです。

また、ダンベルショルダープレスはベンチに座って行う方法が主流ですが、おすすめは立って行うショルダープレスです。

これも同じで「三角筋全体に刺激が分散するから」という理由から。

座って行う場合も、背もたれは使わない方がいいです

ダンベルショルダープレスの詳しいやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

コツとしては、肩甲骨を動かさないこと。

肩甲骨を動かす(肩をすくめる動き)と、三角筋ではなく僧帽筋に負荷が逃げてしまい、なで肩が加速してしまいます。

特に、ダンベルを持ちあげるときに肩をすくめてしまいやすいので、注意してください。

肩幅を広げる筋トレ3: サイドレイズ(12回×3セット)

サイドレイズは、三角筋の中部を集中して鍛える種目。

肩の横への張り出しを作ってくれます。

簡単そうに見える種目ですが、しっかり三角筋の中部に効かせるのは簡単ではありません。

軽い重量から始めて、しっかりフォームを身につけてください。

詳しいやり方はこちらをどうぞ。

YouTube: サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

ショルダープレスと同じで、肩をすくめないことが大切。肩甲骨を下げたまま、動かさないようにしましょう。

次の日に、首の付け根の僧帽筋が筋肉痛になったら、負けです。

肩幅を広げる筋トレ4: リアレイズ(12回×3セット)

最後は、三角筋後部を鍛えるリアレイズ。

肩幅を広げるという観点において、三角筋で1番重要なのは、サイドレイズで鍛えることができる中部です。

ですが、三角筋後部も大切。

三角筋後部が発達してくると、背中の筋肉と同じように、三角筋中部を押し上げてくれます。

他の部位と違って、なかなか意識が向かない部位だと思いますが、しっかり鍛えていきましょう。

詳しいやり方は、こちらの動画をどうぞ。

YouTube:【形のいいメロン肩を手に入れたい方へ】リアレイズの基本的なやり方

リアレイズも、肩甲骨を動かさないのがポイント。

肩甲骨を使って、背中全体を動かすようにすると、三角筋後部から刺激が逃げてしまうので注意してください。

レップ数やセット数、頻度と休憩時間など

特に、初心者のうちは色々な種目に手を出す必要はなく、シンプルに今回紹介した種目をやり込んでいくのが近道です。

肩幅を広げるためには、今回紹介したメニューを週に1.5~2回やっていきたいところ。

1回筋トレしたら、中3~4日空けてもう1度やる、というのを繰り返していくイメージです。

週1では頻度が低すぎて成長が見込めないので、注意してください。

筋トレの種目間、セット間の休憩時間は、2~3分で。あまりきっちり決める必要はありません。

筋トレメニューのレップ数(何回やるか)やセット数の考え方については、こちらをどうぞ。

筋トレを頑張っても食事が適当なら一生なで肩

筋トレはもちろん大切なのですが、材料がなければ筋肉は作れません。

特にタンパク質が大切で、普通の食事だけでは肩幅を広げるために必要なタンパク質が補給できません。

プロテインを飲みましょう。

詳しい食事の考え方は、こちらの記事をどうぞ。

筋トレと同じくらい肩幅を変える「姿勢」の威力

筋トレと同じくらい肩幅を変える威力があるのが、姿勢です。

肩幅は、姿勢でもめちゃくちゃ変わります。

背中の広さが肩幅を広くする、と上に書きました。

なので、常に背中を広くするような姿勢ができればいいわけです。

普段から、こういう姿勢を取るように意識するのがおすすめ。

筋トレ経験がないと、分かりにくい「広背筋を張り出す」という意識なのですが、筋トレを続けるうちに分かるようになります。

背中を広げると言っても、猫背とは違いますよ

肩幅や、なで肩で悩んでいるなら筋トレをしよう

今回紹介した筋トレを続けていけば、肩幅の狭さとなで肩は、必ず改善できます。

「肩幅が狭い=鎖骨が短い」人は、骨格が小さい傾向があります。

実は、筋トレの世界では「骨格が小さい」のはかなり有利。

骨格が大きいと、筋肉が増えても全体的にボワッとした感じになるのですが、骨格が小さいと視覚的なメリハリが強く出ます。

実際、トップのボディビルダーには骨格が小さい人が多いんですよ。

コンプレックスを武器に変えられるのが筋トレなので、面白い世界です。

肩幅を広げたいだけでなく、筋トレ自体に興味がある方は、こちらの記事をどうぞ。

最短距離で見違えるように体を変えたい方は、ダイナマイト息子のオンラインパーソナルトレーニングをどうぞ。

免許を取る時に、教習所に通うように、まずはオンラインパーソナルトレーニングで正しいトレーニングを学ぶのが近道。

歩いていくのではなく、新幹線のキップを買ってしまいましょう。

豊富な経験と、最新の科学的知見で、あなたの筋トレをサポートします。

>>ダイナマイト息子のオンラインパーソナルについて・無料カウンセリングはこちらからどうぞ

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。