【全身法vs分割法】筋トレメニューに分割法が必要な人・いらない人

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」と、部位を分けて鍛える「分割法」。

筋トレのメニューを組む時、分割法を使っている方は多いと思います。

これからメニューを組む方は、分割法と全身法のどちらを使うべきか迷っているかもしれません。

分割法の方が、全身法より優れているのではないんです、

もしあなたが、筋トレ初心者~中級者で、特に理由もなく何となく分割法を使ってるなら、見直した方が成長につながる可能性があります。

この記事では、

・分割法と全身法のメリット・デメリット

・分割法を使った方がいい人と、使わない方がいい人

について解説していきます。


分割法とはなんぞや

「そもそも、分割法ってなんだよ」ってとこから解説していきます。

分割法は、その名の通り、トレーニングをする日ごとに、鍛える部位を変える方法。

分割法の例

月曜

火曜背中

水曜オフ

木曜

金曜

土曜

日曜オフ

これはあくまで例で、1日に「胸と肩」とか「腕と肩」とか、複数の部位を鍛える人もいます。

分割法に対して、1回のトレーニングで全身を鍛えてしまうのが全身法。

分割法と全身法のメリット・デメリット

分割法と全身法のメリットとデメリットを、改めて考えてみましょう。

分割法のメリット・デメリット

メリット…分割法は、1部位に対して多くの種目、セット数をこなせるのでボリュームが大きくなります。

デメリット…鍛えられる頻度が落ちます。

全身法のメリット・デメリット

メリット…消費カロリーが増えること。全身の筋肉を1度に鍛えると、その分EPOCが増えます。

メリット2…忙しくてジムに行けない人も、刺激を入れる頻度をキープできること。

デメリット…部位ごとのボリュームが下がること。トレーニングのバリエーションも少なくなりがち。

筋肉の成長には、頻度が大切

基本的に、各部位をトレーニングするのは「週1」では足りません。効率が悪いです。

最低、各部位「週2」でトレーニングすると、伸びやすいです。

頻度を上げると筋肥大しやすいのが、研究で示されています

分割法より全身法が向いている人

筋トレできるのが週4未満の初心者

筋トレできるのが、週に2日以下の方や、初心者の方は分割法を使わない方が早く成長します。

初心者ってのは、BIG3(ベンチ、デッド、スクワットの3種目)の合計が、だいたい300kg未満の人です。だいたいね。

理由

初心者が最速でデカくなるには、トレーニングの頻度が何よりも大切。

トレーニングのボリュームとか、種目の多さとかより、頻度です。

YouTubeとかでトップ選手のメニューを見ると、週1~1.5くらいの頻度で、多くの種目とセット数をこなしていたりするものですが、初心者がこれを真似すると痛い目見ます。

1部位で1~2種目、合計3~5セットでいいので、週に2~3回トレーニングしましょう。

なぜ頻度を増やした方が成長するか。理由は2つあります。

初心者は上級者と比べて、「回復が早い」のと「少ない刺激で筋肉が成長するから」です。

モリモリマッチョマンだと、筋肉の量が多いので、その分回復に時間がかかります。筋肉量が少なければ、その分回復にかかる時間は少なくなります。

また筋肉は追い込めば追い込むほど成長するのではなく、ある一定の刺激を入れてあげれば、それで充分。疲労させればさせるほど、成長するものではないです。

その「一定の刺激」が、例えば上級者であれば10のところ、初心者の場合は5で充分なんです。

より少ない刺激で筋肉を成長させることができて、回復も早い。

だからこそ、1回のトレーニングの強度を高めるより、トレーニングの頻度を増やす方が成長につながるというわけ。

筋トレできるのが週2以下の中上級者

週に2回筋トレする人は、全身法で。

分割法にすると、1部位を週1で当てることになり、効率が悪いです。

ダイエット目的で筋トレをしている人

ダイエット目的で筋トレしているなら、分割法を使う必要はありません。

ダイエットが目的であれば、週2程度の筋トレで充分に効果は出ます。

全身を一度に鍛えるということは、より多くの筋肉を刺激できるので、脂肪も多く燃やせます

上記以外の人は、分割法がおすすめ

上に当てはまる人以外は、分割法でOK。

ポイントは、ジムに通える日が少なければ少ないほど、分割の単位を大きくすること

例えば、週に3回しかジムに通えない人の場合、2分割で回すのが効果的。

一般的なのは、上半身と下半身で2分割とか、押す筋肉と引く筋肉で分けるやり方ですね。

スーパーセットなどを使えば、時間もそこまでかかりません。

胸と背中のスーパーセットは、シュワちゃんもよく取り入れてたトレーニングです。

逆に、毎日ジムに通えるような人は、3分割や4分割でもOK。

分割法にこだわりすぎるな

トップ選手は、ほとんど分割法を使っているので、「分割法が効果的なんだ!」と思ってしまうかもしれませんが、そうとは限りません。

彼らは、ある意味筋トレが仕事で、毎日ジムに通える環境にあります。俺ら社畜とは違うんや。

そんな人間の方法を、一般人がそのまま真似するのは危険。

大切なのは、なるべく頻度を増やすこと。分割法で頻度が落ちるくらいなら、全身法でやりましょう

それか、分割の単位をなるべく大きくすること。

POF法も、1回のトレーニングではなく、複数回のトレーニングで全部回していくイメージでやればOK。

具体的なメニューの組み方は、こちらの記事をどうぞ。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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