【全身法vs分割法】筋トレメニューに分割法が必要な人・いらない人

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」と、部位を分けて鍛える「分割法」。

筋トレのメニューを組む時、分割法を使っている方は多いと思います。

これからメニューを組む方は、分割法と全身法のどちらを使うべきか迷っているかもしれません。

分割法の方が、全身法より優れているのではないんです、

もしあなたが、筋トレ初心者~中級者で、特に理由もなく何となく分割法を使ってるなら、見直した方が成長につながる可能性があります。

この記事では、

・分割法と全身法のメリット・デメリット

・分割法を使った方がいい人と、使わない方がいい人

について解説していきます。

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分割法とはなんぞや

「そもそも、分割法ってなんだよ」ってとこから解説していきます。

分割法は、その名の通り、トレーニングをする日ごとに、鍛える部位を変える方法。

分割法の例

月曜

火曜背中

水曜オフ

木曜

金曜

土曜

日曜オフ

これはあくまで例で、1日に「胸と肩」とか「腕と肩」とか、複数の部位を鍛える人もいます。

分割法に対して、1回のトレーニングで全身を鍛えてしまうのが全身法。

分割法と全身法のメリット・デメリット

分割法と全身法のメリットとデメリットを、改めて考えてみましょう。

分割法のメリット・デメリット

メリット…分割法は、1部位に対して多くの種目、セット数をこなせるのでボリュームが大きくなります。

デメリット…鍛えられる頻度が落ちます。

全身法のメリット・デメリット

メリット…消費カロリーが増えること。全身の筋肉を1度に鍛えると、その分EPOCが増えます。

メリット2…忙しくてジムに行けない人も、刺激を入れる頻度をキープできること。

デメリット…部位ごとのボリュームが下がること。トレーニングのバリエーションも少なくなりがち。

筋肉の成長には、頻度が大切

基本的に、各部位をトレーニングするのは「週1」では足りません。効率が悪いです。

最低、各部位「週2」でトレーニングすると、伸びやすいです。

頻度を上げると筋肥大しやすいのが、研究で示されています

分割法より全身法が向いている人

筋トレできるのが週4未満の初心者

筋トレできるのが、週に2日以下の方や、初心者の方は分割法を使わない方が早く成長します。

初心者ってのは、BIG3(ベンチ、デッド、スクワットの3種目)の合計が、だいたい300kg未満の人です。だいたいね。

理由

初心者が最速でデカくなるには、トレーニングの頻度が何よりも大切。

トレーニングのボリュームとか、種目の多さとかより、頻度です。

YouTubeとかでトップ選手のメニューを見ると、週1~1.5くらいの頻度で、多くの種目とセット数をこなしていたりするものですが、初心者がこれを真似すると痛い目見ます。

1部位で1~2種目、合計3~5セットでいいので、週に2~3回トレーニングしましょう。

なぜ頻度を増やした方が成長するか。理由は2つあります。

初心者は上級者と比べて、「回復が早い」のと「少ない刺激で筋肉が成長するから」です。

モリモリマッチョマンだと、筋肉の量が多いので、その分回復に時間がかかります。筋肉量が少なければ、その分回復にかかる時間は少なくなります。

また筋肉は追い込めば追い込むほど成長するのではなく、ある一定の刺激を入れてあげれば、それで充分。疲労させればさせるほど、成長するものではないです。

その「一定の刺激」が、例えば上級者であれば10のところ、初心者の場合は5で充分なんです。

より少ない刺激で筋肉を成長させることができて、回復も早い。

だからこそ、1回のトレーニングの強度を高めるより、トレーニングの頻度を増やす方が成長につながるというわけ。

筋トレできるのが週2以下の中上級者

週に2回筋トレする人は、全身法で。

分割法にすると、1部位を週1で当てることになり、効率が悪いです。

ダイエット目的で筋トレをしている人

ダイエット目的で筋トレしているなら、分割法を使う必要はありません。

ダイエットが目的であれば、週2程度の筋トレで充分に効果は出ます。

全身を一度に鍛えるということは、より多くの筋肉を刺激できるので、脂肪も多く燃やせます

上記以外の人は、分割法がおすすめ

上に当てはまる人以外は、分割法でOK。

ポイントは、ジムに通える日が少なければ少ないほど、分割の単位を大きくすること

例えば、週に3回しかジムに通えない人の場合、2分割で回すのが効果的。

一般的なのは、上半身と下半身で2分割とか、押す筋肉と引く筋肉で分けるやり方ですね。

スーパーセットなどを使えば、時間もそこまでかかりません。

胸と背中のスーパーセットは、シュワちゃんもよく取り入れてたトレーニングです。

逆に、毎日ジムに通えるような人は、3分割や4分割でもOK。

分割法にこだわりすぎるな

トップ選手は、ほとんど分割法を使っているので、「分割法が効果的なんだ!」と思ってしまうかもしれませんが、そうとは限りません。

彼らは、ある意味筋トレが仕事で、毎日ジムに通える環境にあります。俺ら社畜とは違うんや。

そんな人間の方法を、一般人がそのまま真似するのは危険。

大切なのは、なるべく頻度を増やすこと。分割法で頻度が落ちるくらいなら、全身法でやりましょう

それか、分割の単位をなるべく大きくすること。

具体的なメニューの組み方は、こちらの記事をどうぞ。

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