ジムでは何をすればいいの?現役トレーナーが徹底解説【男女・目的別】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ここ数年は、空前のフィットネスブーム。

街中にもジムが増えてきて、みなさんの周りにもジム通いが日課になっている人がいるのではないでしょうか。

しかし、ジムに行ったことがない人にとって、そこは未知の世界

「ジムに通いたいけど、なんとなく気がひけるし、ゴリラばっかりで怖そう」と思っている人や「ジムで何していいか分からない」と多いですよね。

この記事では、そんな方に向けて

・ジムの雰囲気

・ジムで具体的に何をするか・ジムに入ってから帰るまでの流れ(目的別)

・効果的な運動

など、現役トレーナーが「ジムに行ったことがない人」でも分かるように解説していきます。

ジムに行く前・初めてジムに行く時の流れ【ジムの選び方・持ち物】

まずは、ジムに行く前の段階から、初めてジムに行く時の流れを紹介します。

自分に合ったジムの選び方

ジムを選ぶ際のポイントは、立地・設備・値段の3つ。

特に大切なのは、立地。家や職場から距離があると、ジムに通うのが面倒くさいからです。

設備については、あまり心配いりません。最近では、ほとんどのジムで充分な設備が整っています。

あとは値段。これはピンキリです。「月額が高い=いいジム」とは限らないので注意。

これらを総合的に考えて、僕がおすすめするのは、通いやすい立地にある24時間ジム。

エニタイムフィットネスジョイフィットなどですね。

複合型の大きなジムだと、プールやサウナなどの設備が揃っているもの。

一方で24時間ジムは、有酸素運動用のマシンと、筋トレ用の設備、そしてシャワーだけ、とシンプル。

詳しくは後ほど説明しますが、ダイエットやボディメイクが目的の方、健康増進のためにジムに通う方は、これで充分。

そして、月額料金も設備がシンプルな分、オトクですからね。

“息子”
もちろん、プールに入りたい人は別ですよ!

正直どのジムでも大差ないので、Googleマップのレビューを見て、良さそうなジムにしましょう。

初めてジムに行く時の流れ・持ち物【1人でもOK】

基本的には、スタッフがいる時間に身分証を持って、直接ジムに行けばOK。

説明を聞いた後、体験という流れになることが多いです。運動できる服装を用意していきましょう。

“息子”
更衣室があるので、ジムで着替えることもできます。

人によって服装は違いますが、Tシャツにスウェットとかでいいです。

体験の後、契約についての話をして、契約するなら書類を書いて終わり。

・身分証

・運動できる服装

・印鑑、通帳、キャッシュカード、クレカ(支払い方法によって変わる)

・運動靴(24時間ジムは、外履きでOKな店舗が多い)

・飲み物

の5つがあれば、心配いりません。

ジムって怖くないの?

ジムに行ったことがない方は「ゴリラしかいない空間」を思い浮かべるかもしれません。

実際は、そんなことはないです。老若男女、色々な人がいます

特に、最近はフィットネスブームと健康志向の高まりで、高齢者や若い女性も増えてきました。

超ハードコアなイメージのある、ゴールドジムですら高齢者が多いですからね。

ジムでは、有酸素運動ではなく筋トレを中心に運動しよう

「ジムでする運動」といえば、ほとんどの人は有酸素運動が頭に浮かぶと思います。

しかし、本当に効果的なのは筋トレなんです。

「筋トレは、筋肉をつけてマッチョになるため」「有酸素運動は、痩せるため」というのは、間違ったイメージ。

有酸素運動はコスパが悪い

有酸素運動は、コスパが悪いんです。

例えば、1時間有酸素運動をしたところで、消費するカロリーはせいぜい150~200kcal。

1時間で、おにぎりたった1個分。そんなレベルです。

全く効果がないとは言いませんが、有酸素運動を運動の中心にすると、成果は出にくくなります。

そして、有酸素運動で燃えるのは脂肪だけではありません。筋肉も燃えてしまいます。

結果的に、有酸素運動を中心に据えると、メリハリのない体になる可能性が高いです。

有酸素運動で、ただ痩せた場合は「なんか思ってたのと違う、、、」となってしまうことも。

ジムでは、筋トレをすべき理由

筋トレは「マッチョになるため」という印象が強いですが、実際は違います。

筋トレは、体を改造するもの

例えば、女性なら

胸に筋肉をつける→バストアップ

背中に筋肉をつける→くびれ・ボディライン

下半身に筋肉をつける→ヒップアップ・脚長効果

という効果があるわけです。

男性なら、一言で言えば「スーツやTシャツが似合う体」になります。

筋トレで、しっかりボディラインを作っていくのが大切なんです。

最近では、筋トレの効果がよく知られるようになってきて、モデルや女性芸能人など「筋トレとは無縁そうな人たち」も、続々と筋トレを始めていますよ。

そして、筋トレは筋肉だけでなく骨を強くする効果もあるので、特に老後はダンベルに土下座して感謝することになるでしょう。

運動で痩せようとすると、失敗する

で、筋トレも実は消費カロリーは多くありません

筋トレの場合、有酸素運動と違い「運動後にカロリーを多く燃やす」のが特徴。

筋肉の回復のために、多くのエネルギーを使うからです。

しかし、それでも燃やすカロリーはたかが知れています。少しお菓子でも食べれば、すぐに帳消し。

有酸素運動も筋トレも、大してカロリーを消費しないんです。

つまり「運動だけで痩せようとするアプローチ」は間違っているということ。

結局、食事を変えなければしょうがない。

あなたが毎日フルマラソンを走るのなら、運動だけで痩せることも可能ですが、そうでなければ難しいのが現実です。

運動で痩せるのではなく「体のシェイプを整えるために筋トレして、ついでにカロリーも燃やしてくれる」くらいの心構えでいきましょう。

そういう意味で、栄養摂取はジムで運動するよりも大切といえます。

“息子”
詳しい方法は、後で解説します。一生お菓子を食べれなくなるわけではないので安心してください。

具体的に、ジムではどんな筋トレメニューがおすすめ?

筋トレのメニューは、どんな目的でもほぼ一緒。

ダイエットにしろ健康増進にしろ、基本は同じ。男女別で変わるくらいですね。

なぜなら、大切なのは「大きい筋肉を刺激すること」だから。

小さい筋肉を鍛えても、体のラインはあまり変化しません。

また、大きい筋肉(下半身・胸・背中)を鍛える種目では、自然と小さい筋肉(腕など)も鍛えられるもの。

目的別で大きく変わるのは、後で紹介する「食事の方法」になります。

女性のジム筋トレメニュー

女性の筋トレメニューは、こちらをご覧ください。

女性は、まずこの3種目をやり込んでください。

「筋トレの破壊力」を実感できます。

ジムの筋トレエリアに足を踏み入れるのは、最初は緊張しますが、最近は女性も多いので浮きませんよ。

男性のジム筋トレメニュー

男性の筋トレメニューはこちらをどうぞ。

ジムでの運動よりも大切な「栄養摂取」について

さて、体を変えるためには食事がとても大切。栄養摂取を学んでいきましょう。

「食事を変える」ことは「我慢する」ことではありません。

むしろ、なるべく我慢をせずに、体を変えるために「正しい知識」が必要なんです。

食事の方法は、4つあります。食べる量を「増やす」「減らす」という単純なものではないので注意。

4つの中で、自分に必要なのを見極めて実践していきましょう。

体を変えるのは簡単じゃない。ジムにただ「通う」だけでは結果は出ない

ここまで読んで、正直「めんどくせえな」と思った方がほとんどだと思います。

そうなんですよ。頭を使わないと、体は変わりません

皆さんの周りにも、「ジムに通っているのに体が変わらない」「結局、いつの間にかジムに行かなくなった」という人がいるかもしれません。

事実、7割の人はジムをやめてしまうと言われています。闇雲に運動すれば結果が出るものではないんですね。

「簡単に痩せる」は異常な状態

サプリやパーソナルジムの「1ヶ月で10kg痩せた!」などの謳い文句は、とても魅力的。

ですが、都合がいい話には裏があるもの。

「誰でも9秒台で走れます」とか「誰でも北川景子と結婚できます」と聞いたら、誰でもおかしいと思いますよね。

しかし、ダイエットに関しては「ありえない」話に騙されてしまう人が非常に多いのが現実。

「簡単に、短期間で痩せる」のは、異常なんです。

脂肪は、本来人間が餓死しないための非常用エネルギー。それを短期間で簡単に消費してしまうのは「死」に近い状態です。

どうしても面倒くさい方はオンラインパーソナルトレーニング

「体を変えるために、どうすればいいのか」の全ては、この2つの記事で全て網羅しています。

自分の力だけでやっていく自信がないけど、きちんと正しい方法を実践を通して学びたいという方には、オンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。

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ジムに関するよくある疑問

最後に、ジムに通う方によくある疑問を紹介。

ジムに通う頻度はどれくらい?週に何回?

上の筋トレメニューを解説している記事にも書いてありますが、最初は週2OK

1では効果が出にくいです。週2100だとすれば、週3120、週130くらいのイメージ。

ジムでの運動は何分くらい?

筋トレの時間は「何分」と決めるものではありません。

大切なのは、メニューを消化できたかどうかです。

ジムの混み具合にもよりますが、ジムに行ってから帰るまで1時間もあれば充分でしょう。男性ならもう少しかかるかも。

筋トレってキツくない?

キツくないと言ったら嘘になりますが、死ぬほどキツくなるまで追い込む必要はないです。

特に、最初の方はキツく感じるかもしれませんが、すぐに慣れます。

ジムに行くのは何時くらいがいい?

何時でも効果は変わりません。強いて言えば、なるべく同じ時間に通いたいところ。

結果出るまでどれくらいジムに通えばいい?

個人差がありますが、だいたい3ヶ月程度続けると体が少しずつ変わってきます。

最初の3ヶ月でほとんどの人が挫折するので、続けるだけで勝ち組。

サプリは何飲めばいい?

必要なサプリはこちらの記事をどうぞ。

ジムは通うだけですごい。完璧を目指すな

色々書いてきましたが、最初から全部完璧にやるのは無理です。

満点を目指す必要はありません。

これまでジムに通っていなくて、食事も特に考えずにやってきた方なら、この記事を読んだだけで大きな前進。

今まで100満点で7点ぐらいだったわけで、それが60点くらいにはなります。

あともう少し頑張って70点ぐらいにすれば、結果は出てくるので、ほどほどにやっていきましょう。

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