脂質は太る原因なの?誤解されがちな脂質を、世界一わかりやすく解説。

この記事は、約10分で読めます


「脂質」と聞くと、なんとなく悪いイメージを持っている人が多いかもしれません。

「油」「デブ」「カロリーの塊」などなど、、

これらは全て誤解。

脂質は、ダイエットにも、筋トレにも、美容にも、健康にも必須の栄養素なんです。

この記事を読めば、脂質に関する誤解が消し飛び、正しく理解できるようになります。

“息子”
脂質を制する者は、減量を制する!

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脂質とは、なんぞや

マクロ栄養素のひとつ

脂質は、炭水化物とタンパク質と併せて「三大栄養素(マクロ栄養素)」と呼ばれています。

三大栄養素とか言うぐらいですよ。脂質は人体に必須の栄養素なんです。

「世界三大美人」でいうと、クレオパトラぐらい必須。

脂質の定義

そして脂質の定義。これは超簡単。

「生物から出る、水に溶けない物質」を、脂質と呼びます。

めちゃくちゃ曖昧ですよね。もっと真面目にやれよ。

この曖昧さのせいで、脂質を誤解している人が多いんです。

脂質の一般的な役割

詳しくは、後ほど説明しますが、脂質には色々な種類があります。

そして、それぞれ効果が全く違います。

ここでは、2つの「一般的な役割」を説明します。

  • エネルギー源となる
  • 生体膜になる

この2つが、基本的な脂質の役割になります。

エネルギー源となる

脂質は、人間のエネルギー源。

それも、ものすごくコスパの良いエネルギー源です。

同じくエネルギー源である炭水化物は、1gで4kcal。

一方、脂質は1gで9kcalもあります。

現代の日本に生きる我々は、できるだけ摂取カロリーを抑えたいと考えますよね。太りたくないから。

しかし、太古の昔に全裸で狩りをしていた頃の人類にとっては、脂質は非常に燃費のいいエネルギー源だったんです。

今日は獲物を獲れても、明日は分からない。

そんな時、1gで9kcalもエネルギーを稼げる脂質は、最強のエネルギー源だったというわけです。

細胞膜になる

細胞膜というのは、細胞を覆っている膜のこと。

この膜は、脂質でできています。

人間の細胞は、60兆個あります。その全てが、この細胞膜で覆われているんです。

なので、脂質がなかったら、エライことになります。

吹き荒れる嵐の中、傘も持たずに突っ立ってるのと同じです。

脂質が不足すると?

  • 脂肪が燃えない
  • ホルモン異常
  • ビタミンが代謝されない
  • 肌荒れ
  • 慢性疲労

などの症状が出てきます。

そもそもダイエットって、脂肪をエネルギーとして使うから、痩せます。ある程度の脂質を摂らないと、その回路が正常に動きません。

またホルモン異常は、体に様々な不調を招きます。

肌荒れや慢性疲労だけでなく、女性であれば月経異常などの症状も。

「痩せたいから、サラダしか食わなかったら肌がカサカサになった」なんて経験のある人もいるかもしれませんね。

適切な量の脂質は、健康にもダイエットにも必須です。

脂質には、色んな種類がある

同じ「脂質」でも、それぞれ全く違う

最初は、脂質の一般的な役割について説明しました。

ですが、それらはあくまで一般的な役割です。

一口に「脂質」といっても、色んな種類があるんです。

そもそも「脂質の定義」がザックリしてますからね。

「生物から出る、水に溶けない物質」は全て脂質ですよ。

「動脈硬化の原因となる脂質」や、「脂肪を燃やす持つ脂質」とか、色々あります。(詳しくは後で解説)

それぞれが全く違う役割を持つのが脂質です。

“息子”
「類人猿」といっても、ヒトとかボノボとか全然違うのと同じ!

脂質を種類ごとに解説!

ここは飛ばしてもOK

ここでは、脂質を種類ごとに解説していきます。

先に言っておくと、ここは飛ばしてもいいです。めんどくさいし。複雑だし。

この記事のメインとなる、以下の2点は、次の見出し以降で解説します。

  • どの脂質が「摂取すべき、良い脂質」で、どれが「避けるべき、悪い脂質」なのか
  • どの食べ物にそれらの脂質が含まれているのか。

ここでは、脂肪自体の化学的な分類と、その解説をします。

「スマホは、どうやって動いてるのか」を知らなくても、スマホは使えますよね。

脂肪の仕組みも、理解しておいた方がいいですが、面倒なら後回しでも構いません。

その場合、次の見出しまで飛ばしちゃってください。

3種類の脂質

単純脂質

アルコールと脂肪酸が結合したもの。主にエネルギー源として使われます。

魚や肉、バターや油、そして体脂肪など、一般的なイメージでの「脂質」は、この単純脂質です。

複合脂質

複合脂質は、単純脂質にリン酸と糖を加えたもの。

細胞膜に使われるのが、この複合脂質です。

誘導脂質

単純脂質や、複合脂質が分解された時にできるのが、誘導脂質です。

「脂肪酸」などが誘導脂質になります。

脂肪酸については、次に詳しく解説します。

2つの脂肪酸

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温では個体で、酸化しにくいという特徴があります。

肉、牛乳、バター、ココナッツ、チョコレートなどに多く含まれる飽和脂肪酸の大量摂取は、心臓疾患のリスクを高めるとされています。

しかし、「飽和脂肪酸は危ないものじゃねえ」とする研究もあり、今でも議論が続いているところです。

一応、WHOは「飽和脂肪酸の大量摂取は健康リスクあり」との立場。

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

脂肪酸の二重結合が、一ヶ所のみの不飽和脂肪酸が、一価不飽和脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸

脂肪酸の二重結合が、複数ある不飽和脂肪酸が、多価不飽和脂肪酸です。

体内で合成できない、必須脂肪酸のオメガ6脂肪酸のリノール酸、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸は、この多価脂不飽和脂肪酸です。

「飽和脂肪酸→☓」「不飽和脂肪酸→☓」ってこと?

これは、間違い。

「飽和脂肪酸=健康に悪い」とか「不飽和脂肪酸=健康にいい」とは言い切れません。

例えば、世界中で規制が進んでいる、トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種です。

また「健康に良い脂質」の代表である、魚油(フィッシュオイル)には飽和脂肪酸も多く含まれています。

なので、一概に「不飽和脂肪酸はOK!」「飽和脂肪酸はクソ」とは言えないんですね。

大切なのは、実際に食事をする際、避けるべき食品は何なのか。逆に、食べた方がいい食品は何なのか。

それらに含まれる脂質はどんなものなのか。

この2点を考えることです。

“息子”
次の章で、それを解説します!

ダイエット時に摂るべき脂質、避けるべき脂質

「良質な脂質」と「悪い脂質」がある

むちゃくちゃ種類が多い脂質。

「いいヤツ」だけでなく、中には「悪いヤツ」もいます。

内臓脂肪の蓄積、高血圧、心臓病などを引き起こす「悪い脂質」もあれば、脂肪を燃やしたり、体の代謝を助けたり、美肌効果のある「良質な脂質」もあるんです。

それだけでなく、中には「摂り過ぎたらヤバいけど、ある程度は必要」なんて脂質もあります。

人間と同じですね。嫌な上司、いてもいなくても変わらない同僚、仕事できる後輩。色んなヤツがいます。

次に、それぞれの脂質が、どんな食品に含まれているのかを解説します。

“息子”
ダイエット中に避けた方が良い脂質と、摂取したい脂質をリストアップ!

「悪い脂質」と避けるべき食品

トランス脂肪酸の多い食品

あらゆる脂質の中で、「絶対に悪」と言い切れる脂質が、トランス脂肪酸。お前だけはダメだ。

心臓病、ガン、メタボ、糖尿病などなど、、、トランス脂肪酸は体をブッ壊します。

マジで最悪な脂質。

後で紹介する「肉の脂」などは、「避けたほうが良い」とする研究もあるし、「そんな問題ないよ?」とする研究もあります。

ですがトランス脂肪酸は、ほぼ全ての研究で、「お前はヤバい」とされている脂質。

こいつだけは、なるべく避けるべきです。

といっても、外食時など、どうしてもトランス脂肪酸を避けられない場面もあると思います。

普通の食肉にも、微量のトランス脂肪酸が含まれていますからね。

少しトランス脂肪酸を摂取したからといって、いきなり死んだり体重が8kg増えたりすることはありません。

そして何より、日本人は欧米に比べて、トランス脂肪酸の摂取量が少ない傾向にあります。

あまり神経質になりすぎないようにしましょう。

以下、トランス脂肪酸の多く含まれている食品になります。

  • 揚げ物
  • ファストフード
  • バター、マーガリン
  • ケーキ、クッキー類
  • ショートニング

意識的に摂取する必要のない脂質(ダイエットに必要なし)

サラダ油

サラダ油の危険性は、度々指摘されています。

サラダ油の酸化しやすいという特性や、製造過程で使う、溶剤の残留が体に悪いと言われています。

個人的には、サラダ油の害は、そこまで神経質になるほどでもないと考えています。

ですが、サラダ油を積極的に摂取すべき理由もありません。

サラダ油の用途としては、調理の際に使うのがほとんど。

調理に使える油では、サラダ油よりも健康的で「良質な脂質」である、オリーブオイルやMCTオイルがあります。

つまり「サラダ油が健康に悪い」という説が正しいか、間違っているか(現時点でハッキリとした結論は出ていない)は関係なく、上位互換であるオリーブオイルとMCTオイルが存在するのだから、それらを使うべき、ということです。

オリーブオイルは、「ヴァージンオリーブオイル」を選びましょう。

オリーブオイルであっても、加工されているとダメ。

肉の脂身

肉の脂身は、動物性脂肪です。あとラードも。

一昔前まで「動物性脂肪は、体に悪い!」とか言われていたのですが、今では「関係ねえよ」という結論が出ています。

ですが、肉の脂は「良質な脂質」であるとも言えません。

わざわざ脂身をムシャムシャ食っても、無駄にカロリーを摂取するだけ。

肉自体は、体作り、ダイエット、健康のために必要です。

動物性タンパク質は、アミノ酸スコアも高いですし、タンパク質の摂取源として最高。

マズいのは、脂身。

なので肉を食べる際は、赤身の肉、また脂身を取り除いて食べるのがオススメ。

しかしトランス脂肪酸と違い、健康に悪いわけではないので、ダイエットや減量中でもなければ、あまり意識しなくてもいいでしょう。

焼き鳥屋で、みんな鶏皮を食べますもんね。僕も食べます。

ドレッシング

ドレッシングには、サラダ油が含まれています。含まれてないのもあるけど。

必要のない脂質ですので、ノンオイルドレッシングを使うのがオススメ。

最近では、ウマいノンオイルドレッシングも多いですよ。

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「良質な脂質」とダイエット時に摂りたい食品

ナッツ類

アーモンドやクルミ、ピスタチオにマカデミアナッツ、、、

ナッツ類は、良質な多価不飽和脂肪酸が豊富な食品です。

“息子”
ちなみに、ピーナッツはナッツではなく豆。

ボディビルダーやフィジーカーも、減量時にはナッツをボリボリ食ってます。

適量のナッツを食べると、脂肪を燃やす効果があるという研究が多くあります。

そして抗酸化作用によるアンチエイジング効果も。

アボカド

アボカドは、脂質が多い果物です。しかし、良質な脂質なのでご安心を。

オリーブオイルにも含まれるオレイン酸が多く含まれています。

腹持ちもいい上、アボカド自体が栄養豊富なので、ダイエット中に使える食材です。

魚油

サーモンやマグロ、サンマなどの魚も、良質な脂質の宝庫。

オメガ3が多く含まれている魚油も、ダイエットに効果的。

一般的な食事では、必須脂肪酸のうち、オメガ6は充分に摂取できますが、オメガ3は不足しがち。

脂肪を燃やす働きがあるので、ダイエット中には魚を積極的に食べたいところです。

抗うつ効果や、ガンの予防やら何かと健康にもいい脂質なので、ダイエットしなくても食べるといいですよ。

「魚って、くっせえから嫌い」なんて人は、サプリでも摂取できます。

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CLA

「脂肪を燃やす脂質」の代表格、CLA。

  • 脂質を体脂肪として溜め込まず、エネルギー源として優先的に使わせる
  • インスリン感受性を向上させ、糖やアミノ酸を脂肪合成に使わせないようにする

という働きにより、脂肪を燃焼してくれるのがCLA。

ここ数年、アメリカ人の脂質摂取量は低下してきましたが、肥満人口は増えています。

「あいつら、あれだけ食ってたピザとコーラ、やめたのか」と思うかもしれませんが、違います。

肥満人口が増えているのは、このCLAの摂取量が低下したのが原因ではないか、と言われているんです。

CLAは、1日に2000mg~5000mgの摂取が理想とされています。

しかし、ハンバーガーやらピザやら食って脂質を大量に摂取する欧米人ですら、1日に400mg程度しか摂取できていません。

このように、食事から摂取するのが難しい脂質なので、サプリがオススメ。

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オリーブオイルとMCTオイル

上にも書いたように、サラダ油には上位互換が存在するので、必要ありません。

その上位互換が、オリーブオイルとMCTオイルでしたね。

この2つの油を、サラダ油など食用油の代用として使いましょう。

MCTオイルは、ケトジェニックダイエットに使うのが本来の使い方です。

ですが「良質な脂質」なので、食用油として使えます。

といっても、MCTオイルはフライパンで何か食べ物を焼く時に使うと、すぐに泡立ち、煙がモクモク出ます。

高温の調理に使えないと、かなり選択肢が狭まってしまうのが現実。

その点、オリーブオイルは全く問題なく、サラダ油のように使えるのでオススメ。

オリーブオイルは、ヴァージンオリーブオイルを選んでください。ヴァージンね。

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脂質の摂取方法

「良質な脂質」でも、摂り過ぎはマズい

魚油やCLAは良質な脂質とはいえ、たくさん摂取すればいいわけではありません。

脂質は、1gで9kcalもあります。これは、どの脂質でも同じ。

どんな脂質であれ、摂りすぎればカロリーが過剰になり、脂肪は落ちません。

いくらCLAが脂肪を燃やす効果があるからといって、1日に100gも摂ると、まず痩せません。

良質な脂質であっても、摂り過ぎには注意しましょう。

脂質の必要な摂取量

男性であれば、体重×0.8~1gがおすすめ。

体重70kgであれば、56g程度になります。

女性であれば、40g前後の摂取がおすすめです。30g以下は少なすぎ。

具体的な脂質の摂取の仕方

なるべく、ムダな脂質を避けて、良質な脂質を増やすこと。

そして、脂質の量自体は抑えすぎないこと。

どの食品に、どれだけの脂質が入っているかは、ググれば分かります。

それを頭に入れながら、1日に必要な脂質の量を確保出来るようにしてください。

日本人の一般的な食事だと、脂質が足りなくなります。

なので、上で紹介したCLAや魚油のサプリを摂取するのもいいでしょう。

まとめ

トランス脂肪酸など、避けるべき「悪い脂質」はあります。

大体、そういうヤバい脂質ってのは見れば分かるもんです。マクドナルドが健康なわけないですよね。

そして脂質自体が、ワルモノというわけではありません。人間に欠かせない栄養です。

ですが、どんな「良質な脂質」でも、摂りすぎは禁物。

適切に脂質を摂取して、健康的に脂肪を燃やしましょう。

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