筋トレ前の正しいウォームアップと効果をトレーナーが解説【結果が変わる】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレの効果を最大限に引き出すために、とても重要なのがウォームアップ。

ケガを防止するだけでなく、筋トレの成果にも直接関わってくることが確認されているウォームアップですが、意外と過小評価されがちです。

この記事では、

・筋肥大に直結するウォームアップの効果

・部位別に、具体的なウォームアップの方法を3つのステップで紹介

以上のテーマを解説していきます。

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筋トレ前のウォームアップは必要。その目的と効果

まずは「そもそもなぜウォームアップが必要なのか」という話から。

主な目的は2つ。ケガの防止と筋トレのパフォーマンス向上です。

ウォームアップが必要な理由1: ケガの防止に有効

ウォームアップは、ケガを防ぐ効果があります。

2006年に発表された、ウォームアップとケガに関する5つの研究をまとめた論文では、5つのうち3つの研究が「ウォームアップはケガを防止する効果がある」と示しています。

残りの2つは、ストレッチを中心としたウォームアップだったので、ケガの防止との関連性が見られなかったのでしょう。

運動前のストレッチは、ケガの防止に効果がありません

体と筋肉を温めることがケガの防止に大切で、筋肉を伸ばす意味がないんですね。

冬など特に、アップをせずに筋トレのような瞬間的に強い負荷がかかる運動をすると、プツッと切れます。危険です。

ウォームアップが必要な理由2: 筋トレのパフォーマンスが向上する

ウォームアップをすると、筋トレのパフォーマンスが上がります。

2013年の研究では、エアロバイクによるウォームアップ後、レッグプレスにどのような影響を与えるかを調べました。

結果、ウォームアップをしたグループの方が、しなかったグループよりも大幅に筋力が向上していました。

体温と筋肉の温度が高い方が、エネルギー関係の代謝が活発になるんですね。

また、ウォームアップで狙う筋肉を事前に軽く動かしておくことで、その後のトレーニングで狙う筋肉にしっかり負荷を載せられます。

また、ウォームアップをすることで「これから筋トレするぞ!!!」という感じで、筋トレに向かっていくメンタルに持っていける効果も。

スクワットは修行ですから。メンタルが大事。

もちろん、筋トレの質は長期的に見て筋肥大に強く影響してきます

なので、ウォームアップは絶対に必要です。

筋トレ前の正しいウォームアップのやり方

ウォームアップは、適当にやると意味がありません。

一方で、ウォームアップをしすぎて筋肉に疲労が溜まってしまうと、やはり意味がありません。

しっかり心身ともに筋トレをする準備をしつつ、筋肉をフレッシュに保つのポイント。

ここからは、具体的なウォームアップの方法を3段階で解説していきます。

ウォームアップ1: 体温・筋肉の温度を上げる

まずは、体温を上げることで、筋肉を温めていきます。

バイクを漕いだり、トレッドミルで軽くウォーキングをするだけでOK。

最大心拍数の55%~65%くらい(男性なら100~120くらい)の強度で、5~10分やりましょう。軽く汗をかくくらい。

ランニングをする必要はありません。ウォーキングでいいです。

また、僕の場合夏の間はウォーキングを省きます。ジムに歩いていくまでに、充分体が温まりますからね。

注意したいのは、全身を温めること。

例えば、バイクでウォームアップする場合、上半身は使いません。

ウォーキングであれば、しっかり腕を振ることで全身を温めることができます。

なので、個人的にはウォーキングがおすすめ。

ウォームアップ2: 動的ストレッチで筋肉をほぐし、可動域を高める

ウォーキングで体を温めたら、次は動的ストレッチ。

目的は、筋肉と関節をほぐし、可動域を高めることです。

静的ストレッチ(下のようなストレッチ)を筋トレ前に行うと、パフォーマンスの低下につながりますが、動的ストレッチは別。

脚トレの日は、脚をブンブン振ったり、上半身の日は腕をグルグル回して肩周りをほぐしましょう。

肩周りは特にデリケートな部位です。肩と胸を鍛える日は、ローテーターカフのアップも入れるのがおすすめ。

ローテーターカフは、肩のインナーマッスルで、関節を安定させてケガを防いでくれます。

具体的には、チューブを使って、

・インターナルローテーション
・エクスターナルローテーション

の2種目を行います。ごく軽い重量で、それぞれ20レップ程度が目安。

チューブがなければ、ケーブルやダンベルで代用してもOK。

あとは、フォームローラーやボールを使って、ゴリゴリと筋肉をほぐすのも効果的。

この動画のような感じ。

ちなみに、この「ウォームアップ2」は、あまり時間をかけなくていいです。

というのは、必要以上に筋肉をほぐしすぎると、筋肉に刺激が載りにくくなってしまう上、可動域が広がりすぎて関節を痛める危険もあるからです。

ウォームアップ3: アップセット。軽めの重量で1種目目を行う

そして、最後はアップセット。実際の種目でアップをします。

どの種目でも、まずはバーのみ(軽いダンベル)で、15レップ程度。筋肉に負荷を載せていくイメージで。

そして、軽めの重量で12レップ程度。

最後に、割と重めの重量で3レップ程度。

この3セットをアップセットとします。インターバルは、2分くらい。

ラストで重い重量を扱うのは、神経系のアップが目的です。

ポイントは、あくまで疲れさせないこと。しっかりアップができて、疲労も溜まらないような、いい感じの重量で組みましょう。

そして僕の場合、基本的に1種目目はアセンディングセットを取り入れています。

例えば、

アップセット1: バーのみ 15レップ
アップセット2: 40kg 12レップ
アップセット3: 60kg 3レップ

ワーキングセット1: 50kg 15レップ
ワーキングセット2: 60kg 10レップ
ワーキングセット3: 65kg 8レップ

のように、セットごとに重量を上げていく方法です。

なので、アップセットとワーキングセット(本番セット)の境界がわりと曖昧

最初はハイレップ気味にすることで、体を温めつつ、しっかり筋トレできるのでおすすめです。

で、アップセットを入れるのは、各部位の1種目目のみで、2種目目以降はアップセットを入れません。

また、1種目目にハイレップ狙い(20レップ前後)の種目を持ってくる場合、アップセットは必要ないです。この辺は好みでどうぞ。

ウォームアップをしっかりして、筋トレの効果を最大限に引き出そう

ウォームアップの手順をまとめると、

  1. 5~10分のウォーキング
  2. 動的ストレッチやフォームローラーで筋肉をほぐす
  3. アップセットで実際に筋肉を動かす

の3つです。

面倒くさいですが、10分をケチると、長い目で見て間違いなく筋肉の成長に悪影響になります。

筋肉を断裂すると、マジで痛いらしいので真面目にアップしましょう。

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