こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子（@dynamitemusuko6）です！
筋トレでは、高重量でガンガン追い込むからこそ、筋肉が成長する。
ひと昔前まで、そんなハードコアな筋トレ法が主流でした。
しかし、最近は「低重量でも筋肥大する」とか「総負荷量が大切で、重量を追う必要はない」という「最新の研究」がチラホラ出てきています。
本当に高重量は必要ないのでしょうか。
この記事では、
・「低重量でも筋肥大」「総負荷量で決まる」説を真に受けると絶対に失敗する理由
・具体的に、どうトレーニングしていくのが筋肥大においてベストか
をテーマに解説していきます。
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もくじ
総負荷量って何？総負荷量が同じなら、低重量でも同じく筋肥大する？
まず、総負荷量って何？という定義の説明から。
そして「低重量高回数」でも筋肥大する、という説と、その根拠についても取り上げてみます。
総負荷量とは？意味はボリュームと同じ
「総負荷量」という言葉は聞いたことがなくても、「ボリューム」という言葉は聞いたことがある人もいると思います。
人によって、総負荷量の定義は違うこともあるんですが、一般的な定義はこれ。
重量×回数×セット数＝総負荷量
この計算で出る数字が、総負荷量やボリュームと呼ばれるもの。
総負荷量が同じなら、低重量でも高重量と効果は同じ？
「筋トレは高重量を扱ってナンボ」というのがこれまでの常識でしたが、最近は違う意見も出てきました。
「総負荷量が同じであれば、低重量でも筋トレの効果は変わらない」という説です。
また「筋肥大するかどうかの指標は、総負荷量である」という話もあります。
つまりセット数を増やせば、それだけ効果が出やすい、ということですね。
「低重量でも筋肥大」「総負荷量が大切」の根拠
これらの説は、もちろん根拠もあります。
「低重量でも筋肥大」の根拠
こちらの研究では、1RMの80%（例:100kgがMAX重量なら、80kg）で限界までやった場合と、1RMの30%（同30kg）で限界までやった場合で、筋タンパク合成に差が見られなかった、としています。
こちらの研究でも、似たような結果になっています。
1RMの80%と30%のグループに分け、レッグエクステンションを10週間行わせたところ、筋肥大に差は見られませんでした。
「総負荷量が大切」の根拠
こちらの研究では、レッグエクステンションを、1RMの70%で限界まで1セット行うグループと、3セット行うグループに分けて、効果を比較しました。
すると、3セットやったグループの方が筋タンパク合成のレベルが高くなりました。
論文では「1セットより3セットの方が総負荷量が多いからじゃね」と結論づけています。
他にもある
紹介した研究は、ほんの一部。「低重量でもOK」系の話を裏付ける研究は、他にも結構あります。
ですが、これらの研究をそのまま飲み込むのは少し危険です。
低重量高回数でも、総負荷量が同じなら筋肥大する。しかしメカニズムは違う
低重量で高レップのトレーニングでも、高重量と同じように筋肥大するのは事実です。
しかし、それぞれ筋肉に与える刺激の種類は別。
「どのようにして」筋肉が肥大するのか、メカニズムが違うということ。
高重量で筋肉に与える刺激は、機械的刺激がメイン。
「重さを扱う運動そのもの」が筋肉にとっての刺激となります。
対して、低重量で筋肉に与える刺激は、化学的刺激。
ハイレップで乳酸などの物質を筋肉に溜め込むことで、筋形質（筋肉を包む袋みたいなやつ）が増大します。
実際に、高重量と低重量では、筋肉は違うシグナルで反応する、という研究もあります。
本当に1セットより3セットの方が筋肥大するのか？
「1セットよりも、3セットの方が筋肥大する」という主張がある一方で、「セット数を増やしても変わらない」とする研究も多くあります。
1998年のCarpinelliの研究や、2018年にも同じような結論の論文が出ています。
探せば他にもたくさん出てきます。
また最近人気の山本義徳氏の101理論も同じ。
2セットを限界まで追い込むことで、全ての筋繊維を使い切りながら、基本的には筋肥大に充分な刺激を与えられますよ、という理論です。
なので、必ずしも「3セットが1セットより優れている」わけではありません。
実際に低重量高回数メインで筋トレする問題点
「低重量でも、総負荷量を高めれば効果は変わらない」のは本当ですが、実際問題として低重量トレをメインでやるのは問題点が多いです。
問題点1. 低重量高レップはキツい
勘違いされがちですが、低重量での筋トレは「逃げ」ではありません。
むしろ、高重量よりもキツいです。
低重量での筋トレは、限界まで追い込まないと効果がありません。
高重量での筋トレなら、「キツい」と思ってから限界まで2~3レップくらいでしょう。
ですが、低重量での筋トレの場合、キツくなってもまだまだ終わりません。
ハイレップでのトレーニングは、辛い辛いバーンに耐えながら、やっとの思いで限界までたどり着く修行なんです。
問題点2. 低重量高回数トレは時間がかかる
ハイレップ中心のトレーニングは、時間がかかります。そりゃレップ数が多くなるので当然ですよね。
トレーニングの時間が長くなると、ストレスホルモンであるコルチゾール（筋肉を分解したりする）の分泌が増え、筋肉にとって非常に悪影響です。
また、筋トレする時間が限られている人は、メニューを全て消化できない可能性もあるでしょう。
問題点3. 低重量だと筋力が伸びない
低重量も高重量も、限界までやれば筋肥大効果は変わりませんが、筋力は高重量の方が伸びます。
おそらく、多くの人は見た目のために筋トレをしているはずで、「筋力が伸びなくても筋肥大するならいいじゃん」と思うかもしれません。
確かに間違ってはいませんが、ある程度の筋力も筋肥大には必要です。
筋力を伸ばすことは、トレーニングのキャパを増やすこと。
筋力が上がらなければ、低重量「しか」扱えないのに対して、筋力が上がれば高重量「も」扱えるようになります。
筋トレで選択できる幅が広がるわけです。
【低ボリュームvs高ボリューム】具体的にどうトレーニングしていくのが正しいか【高重量vs低重量】
ここからは「実際にメニューを組む時に、どうすればいいのか」という、実践的なところに落とし込んで解説していきます。
現実的に「重量」を伸ばして総負荷量を上げていくしかない
筋トレで何よりも大切な原則として、プログレッシブオーバーロードがあります。
「少しずつ負荷を上げていかないと、筋肉は成長しないよ」っていう原則。
上で紹介したように「筋トレでは、総負荷量が大切」という研究が存在することからも、総負荷量をプログレッシブオーバーロードしていけば、筋肉は成長していくといえます。
つまり「総負荷量＝重量×回数×セット数」なので、理論上は3つの中のどれかを増やせば、それでOKなはず。
ですが、現実的には「重量」を伸ばしていくしかありません。
「回数」を増やすといっても「じゃあ100回やるか？」って話で、やりませんよね。
上に書いたように、高回数のトレーニングは問題も多いからです。
また「セット数」を増やすのも同じ。セット数が増えると、トレーニング時間が長くなります。
するとコルチゾールがゴリゴリ分泌されてしまいます。
結局、「重量」を伸ばしていくしかないんです。
筋肉を大きくしたいなら、重量からは絶対に逃げられません。
高重量も低重量も効果がある
高重量と低重量
まず大前提として「高回数は意味がない」とか「低回数はやるな」とか「総負荷量増やしてもだめだよ」とは誰も言ってません。
ただ、色々な理論がありますよ、ってだけ。
上にも書きましたが、低重量も高重量も、それぞれ異なるメカニズムで筋肥大に必要なシグナルを送るもの。
効率的な筋肥大には、どちらも必要です。
低ボリュームと高ボリューム
そして「低ボリュームvs高ボリューム」について。これは人によります。
高ボリューム・・・1部位20セット程度
低ボリューム・・・1部位10セット程度
トレーナーをしている経験から言うと、「低ボリューム」に反応しやすい人、「高ボリューム」に反応しやすい人がいます。
ただし「高ボリューム」に反応しやすい人でも、時間的な問題で「高ボリューム」のメニューが組めない場合もあります。
例えば、週に2回しかトレーニングできないような場合だと、ボリュームにこだわりすぎると逆効果になるでしょう。
1回のトレーニング時間が長くなりますし、1つの部位を筋トレできる「頻度」も下がってしまいます。
そのような場合は、高ボリューム向きの人でも、低ボリュームで強度を高めていくメニューが効果的です。
「高回数」「低回数」それぞれの範囲で「重量」を伸ばしていく
高重量も低重量、どちらも違ったメカニズムで筋肉を成長させるので、両方必要。
やり方としておすすめなのは、レップ数で切り分けて、それぞれのレップ数の中で「重量」を伸ばしていく方法です。
具体的には「5レップ前後（高重量）」「8〜12レップ（中重量）」「15~20レップ（低重量）」の範囲で切り分けます。
まず、毎回のトレーニングごとに「今日はどのレップ数を狙っていくのか」を決めます。
「今日は低レップの日だ」「今日はハイレップ狙うぞ」みたいな感じ。
もしくは、1回のトレーニングの中で種目ごとに決めるのもOK。
今日は、ベンチプレスは「8~12レップ」を狙って、ケーブルフライで「15~20レップ」を狙っていくぞ。みたいな感じ
で、それぞれの「レップ数の範囲で」重量をプログレッシブオーバーロードすることを目指します。
例えば、「8~12レップ」での今のベンチプレスの重量が80kgなら、85kgで「8~12レップ」できるようにしていく。
「5レップ前後」のMAXが100kgなら、105kgを「5レップ前後」できるようにしていく。
「15~20レップ」のMAXが70kgなら、75kgで「15~20レップ」挙げるのを目指していくわけです。
もちろん、ちゃんと筋トレの記録はつけときましょうね。
マンネリを避けること
もう1つ大切なのが、マンネリを避けること。
筋肉は同じ刺激を与えていると、慣れてしまいます。
だからこそ、高重量・中重量・低重量でしっかり切り分けて、偏らないようにトレーニングしていくのが大切。
総負荷量に関しても同じで、高ボリュームに反応しやすい人でも、たまには低ボリュームで強度を上げてやるのが効果的ですし、逆も同じです。
低重量と高重量、どちらも必要。総負荷量は考えすぎるな
低重量で高回数も、高重量で低回数も、どちらも筋肉に欠かせない刺激。
「どっちが優れてるか」という1か0の考え方は、あまりよくありません。
筋トレでは結局「重量」を伸ばしていくことになるので、あまり「総負荷量を伸ばしていく」意識を持つ必要はないです。
結局、オーソドックスなトレーニングがベストという結論になります。
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