【低重量で筋肥大】筋トレに高重量は必要ない、の嘘【総負荷量が大切】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレでは、高重量でガンガン追い込むからこそ、筋肉が成長する。

ひと昔前まで、そんなハードコアな筋トレ法が主流でした。

しかし、最近は「低重量でも筋肥大する」とか「総負荷量が大切で、重量を追う必要はない」という「最新の研究」がチラホラ出てきています。

本当に高重量は必要ないのでしょうか。

この記事では、

・「低重量でも筋肥大」「総負荷量で決まる」説を真に受けると絶対に失敗する理由

・具体的に、どうトレーニングしていくのが筋肥大においてベストか

をテーマに解説していきます。

総負荷量って何?総負荷量が同じなら、低重量でも同じく筋肥大する?

まず、総負荷量って何?という定義の説明から。

そして「低重量高回数」でも筋肥大する、という説と、その根拠についても取り上げてみます。

総負荷量とは?意味はボリュームと同じ

「総負荷量」という言葉は聞いたことがなくても、「ボリューム」という言葉は聞いたことがある人もいると思います。

“息子”
聞いたことないならごめん

人によって、総負荷量の定義は違うこともあるんですが、一般的な定義はこれ。

重量×回数×セット数=総負荷量

この計算で出る数字が、総負荷量やボリュームと呼ばれるもの。

総負荷量が同じなら、低重量でも高重量と効果は同じ?

「筋トレは高重量を扱ってナンボ」というのがこれまでの常識でしたが、最近は違う意見も出てきました。

「総負荷量が同じであれば、低重量でも筋トレの効果は変わらない」という説です。

また「筋肥大するかどうかの指標は、総負荷量である」という話もあります。

つまりセット数を増やせば、それだけ効果が出やすい、ということですね。

「低重量でも筋肥大」「総負荷量が大切」の根拠

これらの説は、もちろん根拠もあります。

「低重量でも筋肥大」の根拠

こちらの研究では、1RMの80%(例:100kgがMAX重量なら、80kg)で限界までやった場合と、1RMの30%(同30kg)で限界までやった場合で、筋タンパク合成に差が見られなかった、としています。

こちらの研究でも、似たような結果になっています。

1RMの80%と30%のグループに分け、レッグエクステンションを10週間行わせたところ、筋肥大に差は見られませんでした。

「総負荷量が大切」の根拠

こちらの研究では、レッグエクステンションを、1RMの70%で限界まで1セット行うグループと、3セット行うグループに分けて、効果を比較しました。

すると、3セットやったグループの方が筋タンパク合成のレベルが高くなりました。

論文では「1セットより3セットの方が総負荷量が多いからじゃね」と結論づけています。

他にもある

紹介した研究は、ほんの一部。「低重量でもOK」系の話を裏付ける研究は、他にも結構あります。

ですが、これらの研究をそのまま飲み込むのは少し危険です

 低重量高回数でも、総負荷量が同じなら筋肥大する。しかしメカニズムは違う

低重量で高レップのトレーニングでも、高重量と同じように筋肥大するのは事実です。

しかし、それぞれ筋肉に与える刺激の種類は別

「どのようにして」筋肉が肥大するのか、メカニズムが違うということ。

高重量で筋肉に与える刺激は、機械的刺激がメイン。

「重さを扱う運動そのもの」が筋肉にとっての刺激となります。

対して、低重量で筋肉に与える刺激は、化学的刺激

ハイレップで乳酸などの物質を筋肉に溜め込むことで、筋形質(筋肉を包む袋みたいなやつ)が増大します。

実際に、高重量と低重量では、筋肉は違うシグナルで反応する、という研究もあります。

本当に1セットより3セットの方が筋肥大するのか?

「1セットよりも、3セットの方が筋肥大する」という主張がある一方で、「セット数を増やしても変わらない」とする研究も多くあります。

1998年のCarpinelliの研究や、2018年にも同じような結論の論文が出ています。

探せば他にもたくさん出てきます。

もっと言えば、わざわざ堅苦しい論文を持ち出すまでもなく「低ボリュームかつ、強度を徹底的に高めるスタイル」のトレーニングで結果を出している人はたくさんいます。

マイク・メンツァーが提唱し、Mr.オリンピア(世界最高峰のボディビル大会)6連覇のドリアン・イエーツが採用していた「ヘビー・デューティー法」なんて、まさにそれです。

1部位につき5種目程度、各1~2セットだけ。

そのかわり、少ないセット数で徹底的に追い込んでいきます。

また最近人気の山本義徳氏の101理論も同じ。

2セットを限界まで追い込むことで、全ての筋繊維を使い切りながら、基本的には筋肥大に充分な刺激を与えられますよ、って理論です。

つまり「総負荷量(ボリューム)が多い方が、筋肥大する」というのは、1つの主張にすぎません。

実際に低重量高回数メインで筋トレする問題点

「低重量でも、総負荷量を高めれば効果は変わらない」のは本当ですが、実際問題として低重量トレをメインでやるのは問題点が多いです。

問題点1. 低重量高レップはキツい

勘違いされがちですが、低重量での筋トレは「逃げ」ではありません。

むしろ、高重量よりもキツいです。

低重量での筋トレは、限界まで追い込まないと効果がありません。

高重量での筋トレなら、「キツい」と思ってから限界まで2~3レップくらいでしょう。

“息子”
例えば、10回が限界なら、7~8回あたりでキツくなりますよね。

ですが、低重量での筋トレの場合、キツくなってもまだまだ終わりません。

“息子”
30回が限界なら、20回あたりでキツくなります。残りの10回は地獄です。

ハイレップでのトレーニングは、辛い辛いバーンに耐えながら、やっとの思いで限界までたどり着く修行なんです。

問題点2. 低重量高回数トレは時間がかかる

ハイレップ中心のトレーニングは、時間がかかります。そりゃレップ数が多くなるので当然ですよね。

トレーニングの時間が長くなると、ストレスホルモンであるコルチゾール(筋肉を分解したりする)の分泌が増え、筋肉にとって非常に悪影響です。

また、筋トレする時間が限られている人は、メニューを全て消化できない可能性もあるでしょう。

問題点3. 低重量だと筋力が伸びない

低重量も高重量も、限界までやれば筋肥大効果は変わりませんが、筋力は高重量の方が伸びます

おそらく、多くの人は見た目のために筋トレをしているはずで、「筋力が伸びなくても筋肥大するならいいじゃん」と思うかもしれません。

確かに間違ってはいませんが、ある程度の筋力も筋肥大には必要です。

筋力を伸ばすことは、トレーニングのキャパを増やすこと。

筋力が上がらなければ、低重量「しか」扱えないのに対して、筋力が上がれば高重量「も」扱えるようになります。

筋トレで選択できる幅が広がるわけです。

【低ボリュームvs高ボリューム】具体的にどうトレーニングしていくのが正しいか【高重量vs低重量】

ここからは「実際にメニューを組む時に、どうすればいいのか」という、実践的なところに落とし込んで解説していきます。

現実的に「重量」を伸ばして総負荷量を上げていくしかない

筋トレで何よりも大切な原則として、プログレッシブオーバーロードがあります。

「少しずつ負荷を上げていかないと、筋肉は成長しないよ」っていう原則。

上で紹介したように「筋トレでは、総負荷量が大切」という研究が存在することからも、総負荷量をプログレッシブオーバーロードしていけば、筋肉は成長していくといえます。

つまり「総負荷量=重量×回数×セット数」なので、理論上は3つの中のどれかを増やせば、それでOKなはず。

ですが、現実的には「重量」を伸ばしていくしかありません。

「回数」を増やすといっても「じゃあ100回やるか?」って話で、やりませんよね。

上に書いたように、高回数のトレーニングは問題も多いからです。

また「セット数」を増やすのも同じ。セット数が増えると、トレーニング時間が長くなります。

するとコルチゾールがゴリゴリ分泌されてしまいます。

結局、「重量」を伸ばしていくしかないんです。

筋肉を大きくしたいなら、重量からは絶対に逃げられません。

高重量も低重量も効果がある。低ボリュームと高ボリュームは人による

高重量と低重量

まず大前提として「高回数は意味がない」とか「低回数はやるな」とか「総負荷量増やしてもだめだよ」とは誰も言ってません。

ただ、色々な理論がありますよ、ってだけ。

上にも書きましたが、低重量も高重量も、それぞれ異なるメカニズムで筋肥大に必要なシグナルを送るもの。

効率的な筋肥大には、どちらも必要です。

低ボリュームと高ボリューム

そして「低ボリュームvs高ボリューム」について。これは人によります。

トレーナーをしている経験から言うと、「低ボリューム」に反応しやすい人、「高ボリューム」に反応しやすい人がいます。

ただし「高ボリューム」に反応しやすい人でも、時間的な問題で「高ボリューム」のメニューが組めない場合もあります。

例えば、週に2回しかトレーニングできないような場合だと、ボリュームにこだわりすぎると逆効果になるでしょう。

1回のトレーニング時間が長くなりますし、1つの部位を筋トレできる「頻度」も下がってしまいます。

そのような場合は、高ボリューム向きの人でも、低ボリュームで強度を高めていくメニューが効果的です。

“息子”
もちろん、高ボリュームに反応しやすい人でも、低ボリュームで全く成長しないわけではありません。

「高回数」「低回数」それぞれの範囲で「重量」を伸ばしていく

高重量も低重量、どちらも違ったメカニズムで筋肉を成長させるので、両方必要。

やり方としておすすめなのは、レップ数で切り分けて、それぞれのレップ数の中で「重量」を伸ばしていく方法です。

具体的には「5レップ前後(高重量)」「8〜12レップ(中重量)」「15~20レップ(低重量)」の範囲で切り分けます。

“息子”
20レップ程度なら、高回数特有の化学的刺激を入れることができ、なおかつ時間もあまりかからないのでOK!

まず、毎回のトレーニングごとに「今日はどのレップ数を狙っていくのか」を決めます。

「今日は低レップの日だ」「今日はハイレップ狙うぞ」みたいな感じ。

もしくは、1回のトレーニングの中で種目ごとに決めるのもOK。

今日は、ベンチプレスは「8~12レップ」を狙って、ケーブルフライで「15~20レップ」を狙っていくぞ。みたいな感じ

で、それぞれの「レップ数の範囲で」重量をプログレッシブオーバーロードすることを目指します。

例えば、「8~12レップ」での今のベンチプレスの重量が80kgなら、85kgで「8~12レップ」できるようにしていく。

「5レップ前後」のMAXが100kgなら、105kgを「5レップ前後」できるようにしていく。

「15~20レップ」のMAXが70kgなら、75kgで「15~20レップ」挙げるのを目指していくわけです。

もちろん、ちゃんと筋トレの記録はつけときましょうね。

マンネリを避けること

もう1つ大切なのが、マンネリを避けること。

筋肉は同じ刺激を与えていると、慣れてしまいます。

だからこそ、高重量・中重量・低重量でしっかり切り分けて、偏らないようにトレーニングしていくのが大切。

総負荷量に関しても同じで、高ボリュームに反応しやすい人でも、たまには低ボリュームで強度を上げてやるのが効果的ですし、逆も同じです。

低重量と高重量、どちらも必要。総負荷量は気にしすぎるな

低重量で高回数も、高重量で低回数も、どちらも筋肉に欠かせない刺激。

フリーウエイトvsマシンもそうですが、「どっちが優れてるか」という1か0の考え方は、あまりよくないです。

総負荷量(ボリューム)については、反応の仕方は人によります。

また、筋トレでは結局「重量」を伸ばしていくことになるので、あまり「総負荷量を伸ばしていく」意識を持つ必要はないです。

「最新の研究」だの「エビデンス」だの、表面的な結果にとらわれすぎて、頭でっかちにならないようにしたいですね。自戒を込めて。

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