上背部を重視してトレーニングすべき理由。具体的な部位や種目も解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

上背部は、見過ごされがちですが、筋トレにおいてとても重要な部位。

見た目にも影響しますし、上背部の筋肉が足りないと怪我につながることも。

この記事では、

・そもそも上背部ってどこの筋肉?

・上背部を重視して鍛えるべき理由

・上背部を鍛えるおすすめ種目

について解説していきます。

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上背部とは?具体的にどこの筋肉を指すの?

上背部と聞いても、あまりピンとこない方もいると思いますが、難しくありません。

背中の上の方が、上背部です。(背中の下の方は、下背部)

解剖図で見ると、線で囲ってあるあたりが上背部。

具体的な筋肉としては、

・広背筋上部
・脊柱起立筋群中部・上部
・僧帽筋中部・上部
・三角筋後部
・大円筋
・菱形筋
・肩のインナーマッスル(棘下筋など)

などの筋肉が、上背部になります。

背中の筋肉がメインですが、肩の後部の筋肉も、上背部と呼ばれます。

上背部の重要性と、意識して鍛えるべき理由

上背部が鍛えられていると、背中の厚みや盛り上がり、ボコボコ感が出ます。

また、肩幅も広く見えるようになるので、全体的に迫力が出るようになります。

では、上背部の筋肉が足りないと何が起きるのでしょうか。

上背部の筋肉が足りないと、どうなるか

「上背部の筋肉が足りない」というのは「胸の筋肉に対して上背部の筋肉が足りない」ということです。

上背部は、体の裏側の筋肉。

その対になる、表側の筋肉(胸の筋肉)とのバランスが崩れることが、問題になります

上背部が胸の筋肉よりも弱いと、無意識のうちに肩が胸の筋肉に引っ張られて、前に出てしまいます。

「前肩」や「巻き肩」と呼ばれる状態。

この写真のような、背中が丸まるレベルの前肩の人はあまりいませんが、肩が前に出てしまっている人は多いです。

見た目が悪いだけでなく、筋肉のバランスが取れていないので怪我(特に肩)につながることもあります。

また、肩が前に出てしまうと、胸の種目が胸に効きにくくなることも。

上背部が弱くなる原因

実は、胸の筋肉に対して、上背部が弱い人は結構多いんです。

それは、ベンチプレスのせい

かつてのボディビル界では、ウェイトリフティングの影響が強く残っていました。

そのため、ミリタリープレスやオーバーヘッドプレスなど、背もたれなしでの垂直プレス動作をメニューに組み込んでいる人が多くいました。

これらのプレス種目は、僧帽筋や菱形筋など上背部も刺激することができます。

なので、昔のトレーニーは「上背部が胸に対して弱い」ということがあまり問題にならなかったんです。

それに対して、現在はベンチプレスに加えて、背もたれありのショルダープレスが主流。

これらの種目は、ほとんど上背部に入らないので、最近は上背部が弱い人が多くなっています。

有名ビルダーやフィジーカーは、フェイスプルをやっている人が多いですよね。

これは、彼らは垂直プレス種目をやらないので、別に上背部を鍛える必要があるからです。(もちろん、三角筋後部を狙える、という理由も)

実際、昔のトレーニーは、あまりフェイスプルをやっている人がいませんでした。

上背部を鍛えるおすすめの種目

ここからは、上背部の筋肉を鍛えるための、おすすめ種目を5つ紹介していきます。

オールドスクールなベントオーバーローイング

1種目目は、ベントロー。

といっても、普通のベントオーバーローイングではありません。昔のやり方です。

現代のベントオーバーロウは、上体を立てて引くのが主流ですが、かつては上体を倒すやり方が主流でした。

このベントオーバーローイングは、ベンチプレスのちょうど真逆の動きになります。

コツとしては、ワイドグリップで握って、バーベルをみぞおち辺りに引くこと。

必ずベルトを着けてやりましょう。

腰に不安がある人は、おすすめしません。他の種目にしましょう。

バックプレス

2種目目は、バックプレス。

三角筋・僧帽筋・菱形筋などを鍛えることができます。

バックプレスが強い人は、上背部が厚い人が多いです。

しかし「バックプレスは肩を痛めやすいので、やめた方がいい」という意見を聞いたことがある人もいるかもしれません。

個人的には、バックプレスが怪我の原因になるのではなく「肩に問題がある人がバックプレスをすると、怪我をしやすい」のだと考えています。

具体的には、肩関節の可動域ですね。

普段から、スクワットをやっているなら、肩関節の可動域は問題ないので、バックプレスをしても大丈夫。

コツとしては、

・背もたれを使わない
・フリーウェイトでやる
・しっかりフルレンジでプレスする

の3点。

肩関節に不安がある人は、バーベルを頭の前に通すオーバーヘッドプレスや、ダンベルショルダープレスでもいいですが、背もたれは使わないようにしてください。

上背部狙いのハイロー

肘の位置を高くすることで、上背部を狙うローイング。

動画の方が分かりやすいです。

このように、しっかり肩甲骨を寄せてください

ケーブルなどでやる場合も、同じです。

フェイスプル

4種目目は、フェイスプル。

フェイスプルは、三角筋後部の種目というイメージがありますが、肩のインナーマッスルにも効果的な種目です。

引いた時の肩の収縮感を意識してください。

トップサイドデッドリフト

最後は、トップサイドデッドリフト。ハーフデッドリフトです。

といっても、普通のトップサイドデッドリフトだと、主に下背部狙いになってしまいます。

上背部を狙うのに効果的なのは、こちらの動画で解説している方法。

肩甲骨の動きを意識する方法です。

ボトムでは、しっかり肩甲骨を開く。

トップでは、しっかり肩甲骨を寄せる。これがポイント。

ですが、決してを丸めないように注意してください。

丸めるのは、上背部です。

この感覚を掴むのは、少し難しいので最初は軽めでやってみてください。

上背部を意識して鍛えよう

上背部は重要な部位ですが、現代ボディビルでは軽視されがちな部位です。

肩周りの怪我の防止や、見た目の改善のために、意識して鍛えていきましょう。

今までベンチプレスばかりやってきて、上背部をほとんど意識してこなかった方は、胸と上背部を1:2の割合で鍛えるくらいでちょうどいいですよ。

“息子”
アスリートのトレーニングでは上背部を重視して、プッシュ(押す動作)とプル(引く動作)を1:2の割合で組み込む、ということがよく言われています。

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