筋トレの効果的な時間はいつ?絶対避けるべきタイミングとは【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

1日の中で、どのタイミングで筋トレをすべきか。

「早朝にしか筋トレできない人」「夜しか筋トレできない」など、人それぞれ色々な都合がありますよね。

問題は、特定のタイミングで筋トレすることで、筋トレの効果は変わるのか?ということ。

結論を言うと、筋トレのパフォーマンス面は、どの時間でも変わりません。

ダイエット目的の場合も、いつ筋トレしても変わりません。

しかし、筋肥大という観点では、夜の筋トレに軍配が上がります。

もちろん「やらない」のが1番効果がないので、まずはどのタイミングでもいいので、やれる時に筋トレをすることが大前提です。

この記事では、

・筋トレをする時間帯とパフォーマンスの関係

・筋トレをするタイミングによって変わる、筋肥大効果

・筋トレをする上で、3つの避けるべきタイミング

について、論文などを参考にしつつ、解説してきます。

筋トレに限らず、運動のパフォーマンスが上がる時間帯は、夜

まずは、タイミングごとに筋トレのパフォーマンスがどう変化するかを、解説します。

筋トレのパフォーマンスは、体温が上がる夜にピークを迎える

人間は、夜の方が運動能力が高くなります。

それは、体温がピークを迎えるのが夜だから。

人の体温は、午前中は低く、夜に高くなります。具体的には、午後4時~午後7時くらいですね。

筋トレも同じ。朝よりも、夜の方が重い重量を扱えたり、多くのレップ数をこなすことができるわけです。

ただし、午前中など特定のタイミングにも適応する

ここまで考えると、午後の筋トレの方が良さそうに思えますね。

しかし、人間は頭がいいので「適応」できます。

つまり、朝の筋トレを数週間継続すると「朝の筋トレに適応」することで、夜に筋トレする場合と変わらないパフォーマンスが発揮できるようになるんです。

朝に筋トレすると、朝の体温も上がります。

パフォーマンス面で言えば、朝と夜にこだわる必要はなく、強いて言えばいつも同じタイミングで筋トレしていく意識を持つのが大切。

ダイエットも同じです。いつ筋トレしても、消費カロリーに変化はありません。

筋トレをする時間帯による、筋肥大効果の違い

筋トレのタイミングごとの、パフォーマンス面の変化に加えて、考える必要があるのは筋肥大効果の違い。

むしろ、こっちのが大切ですね。

夜に筋トレをする方が、筋肥大効果が高い

筋肥大に関しては、上で解説したパフォーマンス面での適応云々を考慮したとしても、夜の筋トレの方が効果が高くなる可能性が高いです。

2009年の研究では、被験者を2つのグループに分けて、10週間にわたって筋トレをさせ、筋肉のサイズの変化を調べました。

・Aグループは、朝の7時~9時の間

・Bグループは、夜の5時=7時の間

結果は、

・Aグループ(朝の筋トレ)…2.7%のサイズ増加

・Bグループ(夜の筋トレ)…3.5%のサイズ増加

ということに。

0.8%の差が出ていますが、これは一応「統計的に有意差なし」の扱いになるんですね。

もう1つ、2016年の研究を紹介。

同じく朝と夜の筋トレの筋肥大効果を比較したものです。

この研究は上の研究より長く、24週間にわたって調べました。

結果、最初の12週間で、

・朝の筋トレ…9.3%のサイズ増加

・夜の筋トレ…11.3%のサイズ増加

面白いことに、後半の12週間はさらに差が開きました。

・朝の筋トレ…2.1%のサイズ増加

・夜の筋トレ…4.9%のサイズ増加

全体(24週間)で比較すると、

・朝の筋トレ…11.5%のサイズ増加

・夜の筋トレ…16.8%のサイズ増加

なぜ夜に筋トレすると、筋肥大しやすくなるのか?

すいません、謎です。

筋肉の成長に大きく関わる男性ホルモン、テストステロンは朝に分泌量が増えます。

しかし、夜の筋トレの方が筋肥大効果が高くなる。

これは当然で、テストステロンレベルは急激に上昇させても意味がなく「平均的に」高い状態を保つのが大切だからです。

テストステロンレベルが「相対的に」高い時間帯である、朝に筋トレしたからといって、筋肥大に効果的とは言えないんですね。

また「夜は成長ホルモンの分泌量が増えるから、それが原因だ」みたいなことを言う人もいますが、これも間違いです。

成長ホルモンの分泌量は、夜に増えるわけではありません。寝てる時に増えるもの。

また、最近は「成長ホルモンが筋肥大に与える影響は、あまり大きくない」というのが通説です。

なので、夜の筋トレの方が筋肥大効果が高い理由は謎。だれか教えてくれ。

では、全員夜に筋トレするのが正解か?

ここまでの内容を踏まえると、筋トレの効果を最大化するためには、夜に筋トレするのがベスト、という結論になりそうです。

しかし、そう単純な話でもありません。

もし、あなたが夜しか筋トレできないなら、それは問題ありませんよね。

ですが、早朝にしか筋トレできないなら?

それでも、やるしかないんですよ。「やらない」のが1番効果が低いから。

また「夜の方が筋トレは効果的」といっても、それがどんな人にも当てはまるわけではありません。

例えば、力仕事が多く、夜の仕事終わりに筋トレをする時には、疲れまくっている人なら?

通っているジムが、夜に混みすぎて満足に筋トレできない状況なら?

無理して夜に筋トレする必要はないでしょう。

優先順位としては、

  1. 筋トレを継続する。不規則なタイミングでもOK
  2. 筋トレをできるだけ同じタイミングで行うようにする
  3. 夜に筋トレをする

こんな感じ。

まずは継続するのが大切です。

筋トレをしない方がいい3つのタイミング

筋トレは継続するのが大前提。

どのタイミングで筋トレをしようが、やらないよりは遥かにマシ。

そんな中でも、筋トレに向いてないタイミングが3つ存在します。

筋トレに向いていないタイミング1: 寝る前

筋トレは、交感神経を刺激するため、眠気が飛びます。

寝る直前に筋トレをすると、寝られなくなる&睡眠の質が落ちるので、避けましょう。

遅くとも、寝る2時間前には筋トレを終わらせておくのが理想。

筋トレに向いていないタイミング2: 食後すぐ

筋トレをすると、筋肉に血流が集中します。

結果、内臓に送られる血液が減ることで、食事をすると消化不良を起こしやすい状況に。

食後30分ほど空ければOK。

中には「1時間〜2時間とか空けろ」と言う人もいますが、それは大げさすぎ。

実際やってみれば分かりますが、30分空ければ基本的には充分です。

“息子”
脂っこい食事のあとは、1時間くらい空けたほうがいいでしょう。

胃から腸に食べ物が移るまでに、だいたい2~3時間かかりますが、食後30分ほど経てば消化も落ち着いてきます。

吐き気を催したり、腹を下したりするなら、30分以上空けた方がいいですが、そうでなければ問題ありません。

逆に、筋トレ直後の固形食も消化によくないです。

最低でも30分は空けるのがおすすめ。

筋トレに向いていない時間帯3: 早朝・起き抜け

早朝や、起床直後の筋トレも避けたいところ。

力が入りにくいのと、栄養面での問題があるからです。

ただし「寝る前」と「食後」ほど、まずいタイミングではありません。「できれば避けたい」くらいの感覚。

まず、早朝の筋トレで力が入らないのは、最初だけ。すぐ適応して慣れます。

で、栄養面の問題。

起床直後に筋トレするなら、食事を摂ることができないのが問題です。

早朝・起き抜けに筋トレする場合の食事と栄養摂取

この場合、まず前日の夕食でしっかりとタンパク質と炭水化物を摂取することを心がけてください。

“息子”
「夜の炭水化物は太る」というイメージがある方もいるかもしれませんが、それは間違いです。寝てる間も代謝はほとんど変化しないので、夜に食べても変わりません。

その上で、起きてすぐにEAA10gと体重×1.0~0.5gの粉飴を飲みましょう。

そして、トレーニング中にはEAA10gを摂取。

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EAAがなければ、プロテインで代用してください。

しかし、EAAの方が4~5倍吸収が速いので、できればEAAを入れたいところ。

空腹時の筋トレは問題ないのか?

空腹時に筋トレすることは、あまり問題ないです。

筋グリコーゲン量(≒エネルギー)の低下と、血中アミノ酸濃度の低下が問題なのであって、胃に物が入っているかどうかは、関係ありません

5時間以内に、炭水化物とタンパク質を含む食事をしていれば、これらが問題になることはないので、仮に空腹でも筋トレしてOK。

一応、筋トレ1時間前くらいに、プロテインを飲むのが理想ですが。

筋トレは、できる時にやるのがベスト。タイミングは二の次

この記事の内容をまとめると、

・理想は、夜に筋トレをすること

・しかし、何よりも筋トレは、まず「継続する」のが大切

・その上で、できれば毎回同じタイミングで筋トレしたい

・「寝る前」「食後」の2つは、筋トレを避けたいタイミング

・「早朝・起き抜け」の筋トレは、栄養摂取を工夫する必要あり

以上の5点です。

とにかく、筋トレは「やらない」のが最悪ですので、タイミングは気にせずに、まずは続けることを意識してみましょう。

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