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「筋トレする時間がない」は言い訳だ!プロが使う時短テクで15分トレ

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「筋トレしたいけど、時間がない!」誰でも、たまにはそんな時がありますよね。

また「筋トレに興味があるけど、時間がなくて諦めている」なんて方もいるでしょう。

この1億総残業社会ニッポンに生きていると、忙しすぎて筋トレができないのは当たり前です。

しかし、だからこそ筋トレをするべき。

みんな忙しくて筋トレをしないので、筋肉の価値は上がります。

実は、体を変えるためには、1時間も2時間も筋トレする必要はないんです。

本当に時間がないなら、15分でOK。

今回は、限られた時間で結果を出すための、トレーニングのコツを紹介していきます。

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時間がない時の筋トレでは、1つ1つの強度を高める

最初は「忙しくても筋トレで結果を出すためのテクニック」というより、忙しい場合の「筋トレの基本的な考え方」についての解説になります。

筋トレは30分あれば充分ですよ。

筋トレでメニューを組む時は、2つの考え方がある

筋トレでメニューを組むときは、2つの考え方があります。

・限界まで追い込まずに「量」を増やす

・限界まで徹底的に追い込んで「質」を高める

この2つです。

どちらを基準にしても問題はありません。

しかし「限界まで追い込んで、量を増やす」とか「追い込まないのに、量を減らす」というのは効果が出にくくなります。

2つの考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

時間がない場合は、限界まで追い込んで質を高める筋トレにする

もちろん、時間がない場合は「量」を増やす筋トレは向いてないので「質」を高めていく筋トレがおすすめ。

ボディビルダーの間でも、どちらを採用するかは人によって分かれるところ。

量を増やす人もいれば、質を求める人もいます。

質を求める選手の中には、各種目を「1セット」で追い込む人も多いです。

セット数を重ねなくても、1セットで限界まで追い込み、筋肉の成長に充分な刺激を与えるのは可能なんです。

しかし、上級者だからこそ、1セットで追い込めるのも事実。

特に初心者の方は「1セット」で追い込むのは、現実的に難しいです。

なので各種目「2セット」を限界までやり切ることで、カバーしていく方法がおすすめ。

“息子”
「そんな少ないセット数でいいの?」と思うかもしれませんが、いいんです。限界まで追い込む感覚をつかんでいきましょう。

「質」を高める具体的な筋トレメニュー

これは、僕の「質重視」の胸トレメニューの例。

  1. ダンベルベンチプレス 12回×2セット
  2. ダンベルフライ 10回×2セット
  3. ケーブルクロス 15回×2セット

これで終わりです。30分かかりません。

時間がない時はこれで終わりですが、余裕があればもう1部位やったりします。

トレーナーが実践する筋トレ時短テク【本当に時間がない時】

ここからは「本当に時間がない時」、つまり筋トレできる時間が「30分」未満の時に使える時短テクを紹介。

本当に時間がない人でも、1日15分は割けるはず。

15分で徹底的に追い込むテクニックを解説していきます。

時短テク1. レストポーズ法・クラスターセット

1セットで確実に追い込むためのテクニックが、レストポーズ法とクラスターセット。

初心者でも、短時間で限界まで追い込めます。

レストポーズ法

  1. 10回が限界の重さを選ぶ
  2. 8回やる
  3. 20秒だけ休む
  4. 6回やる
  5. 20秒休む
  6. 4回くらいやる(頑張る)
  7. 30秒休む
  8. 3回くらいやる(頑張る)

これがレストポーズ法です。最初から最後まで、重量は変えません。

めちゃめちゃ追い込めます。1セットで充分。

「限界までやる」のがポイントなので、「4回くらいやる」が「3回」になってしまってもOK。

そして、レップ数の設定は自由に変えても問題ありません。

例えば「15回」→「12回」→「10回」→「8回」とかでもいいです。

レスト時間は、きっちり守っていきましょう。

休みが長すぎても、短すぎても、レストポーズ法の意味がなくなってしまいます。

クラスターセット

レストポーズ法の亜種で、クラスターセットという方法もあります。

レストポーズ法では、最初から最後まで(1セット目は例外)限界まで追い込んでいきますが、クラスターセットはもっと余裕を持たせます。

クラスターセットで追い込むのは、最後だけ。

それ以外は、限界の手前でやめてOK。

スクワットやデッドリフトなど、レストポーズ法でやるにはキツすぎる種目は、クラスターセットで追い込むのがおすすめです。

レストポーズ法・クラスターセットを用いた実際のトレーニング

レストポーズ法とクラスターセットは強度が高いので、1セットだけでいいです。

時間がない時は、レストポーズ法で2種目、もしくはレストポーズ法とクラスターセットで1種目ずつやれば充分です。

※ドロップセットはやめろ

ドロップセットとは、

限界までやる→重量を下げる→限界までやる→重量を下げる

というトレーニング法。

レストポーズ法は重量を変えないのに対して、ドロップセットは重量を下げていきます。

で、ドロップセットを使うのはやめましょう。

ドロップセットに限らず、「重量を落としていく」方法は、動員できる筋繊維の数が減ってしまいます。

つまり、重量を落とすたびに、使える筋肉が減っていくということ。

ドロップセットは「追い込んだ感」があるので好きな人が多いですが、あまり効果がないです。

時短テク2. スーパーセット

スーパーセットは、拮抗筋同士を続けてトレーニングする方法。

拮抗筋とは

体の反対側にある筋肉のこと。

上腕二頭筋の拮抗筋は、上腕三頭筋。

大胸筋の拮抗筋は、広背筋。

大腿四頭筋の拮抗筋は、ハムストリングス。

ある筋肉を鍛えている間は、その拮抗筋はリラックスするという特性があります。

例えば、ベンチプレスをしている間は広背筋がリラックスし、回復が促進されます。

なので、拮抗筋同士を続けてトレーニングするスーパーセットは、時短になる上、効果的なんです。

“息子”
胸と背中のスーパーセットは、アーノルド・シュワルツネッガーも好んでやっていました。

スーパーセットなら、普通に筋トレするのと同じ時間で、2つの部位を鍛えられますからね。

例えば、スーパーセットで

  1. ベンチプレスと懸垂
  2. ダンベルフライとベントオーバーローイング
  3. ケーブルフライとケーブルロー

というメニューが組めます。

時短テク3. コンパウンドセット・トライセット・ジャイアントセット

同じ筋肉を、複数の種目で次々と鍛えていく方法です。

コンパウンドセット

コンパウンドセットは、同じ部位を2種目続けて鍛える方法。

“息子”
スーパーセットは拮抗筋のセット、コンパウンドセットは同じ筋肉のセット。

例: ベンチプレスとダンベルフライ

トライセット

トライセットは、同じ部位の種目を3種目続ける方法。

例: デッドリフト→懸垂→ダンベルローイング

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、同じ部位の種目を4種目以上続ける方法

ミロス・シャシブという超有名ボディビルダー・コーチが好んで取り入れている方法です。

例: サイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズ→ダンベルアップライトロウ→ダンベルショルダープレス

例えば、こんな感じのメニュー。

ちなみに、これは「コンパウンド・ショルダーブラスト」というメニューです。

多セット法のメリットは?

まず、短時間で追い込めること。1~2セットやれば充分です。それこそ15分でOK。

次に、軽い重量でも追い込めること。

多セット法は、休憩なしで次々と鍛えていくので、レストポーズ法のように全ての筋繊維をしっかり追い込めます。

当然、同じ部位のトレーニングでも、種目が変わると筋肉に与える刺激は変わるので、満遍なく鍛えられます。

時短テク4. サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、複数の部位を次々と鍛えていく方法。

ジャイアントセットと違うのは、複数の「部位」を鍛えていくことです。

例えば、

ベンチプレス→スクワット→懸垂→ショルダープレス→ダンベルフライ→レッグカール→マシンローイング→サイドレイズ

というメニューを休憩なしでこなすのがサーキットトレーニング。

“息子”
胸→脚→背中→肩の順番で2周しています。

短時間で全身を鍛えることができる上、心拍数が爆上がりするので減量時には特におすすめ

ジムに行く時間がないなら、ホームジムを導入する

ジムに行ける時間がないなら、ホームジムがおすすめです。

ダンベルとベンチがあれば、かなり幅広く筋トレできます。

2つ揃えるだけなら、そこまでお金もかかりません。

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週に1回しかジムに行けない人でも、家で1日15分時間を作ることはできるはず

週1でジムに通い、週に2~3回家で筋トレできれば、体は変える環境としては充分。

また、本格的な器具を揃えれば、ジムに通う必要もなくなります。

忙しい時、忙しい人でも筋トレで体は変えられる

今回紹介した内容を実践すれば、時間がなくても、筋トレで成果は出せます。

「配られたカードで勝負するしかないのさ」とどっかの犬が言ってましたが、その通りです。

時間は関係ありません。「やるか、やらないか」です。

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