筋肉が落ちるまでの期間は筋トレの中断から何日くらい?維持のコツも解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「仕事が忙しくてジムに行けない」「テスト期間で筋トレできない」「なんか入院するハメになった」

などなど、色々な理由で筋トレができなくなってしまうことはありますよね。

問題は、

・どれくらいの期間で、どれだけ筋肉が減るのか
・筋肉が戻るまで、どれくらいかかるのか
・筋トレできない時でも、筋肉量を維持するコツ

ということです。

この記事では、そんな疑問に答えていきます。


筋肉が落ちるまでの期間は?「細くなる=筋肉が減る」ではない

まずは、筋トレをやめてから筋肉がどれくらいのスピードで落ちていくかについて解説していきます。

筋肉は、筋トレをやめると10日間で11%減る?

実際に、このテーマについて調べた研究はいくつかあります。

例えばこの論文では、筋トレをしないと10日で速筋が11%減ったと報告しています。

どの研究も、だいたいこんな感じ。10日~2週間くらい。

筋肉は水分とグリコーゲン量で変わる

で、11%という数字ってかなりデカく聞こえますよね。そんなに落ちるのかよ、と。

実は、これは筋肉そのものが減っているのではありません。

筋肉って、いわゆる「筋肉」だけで構成されているのではなく、7割から8割は水分

そして、エネルギーとして貯蔵されるグリコーゲン(≒糖)の割合も大きいんです。

この水分とグリコーゲンで、筋肉の大きさや見た目は圧倒的に変わるもの。

例えば、ボディビルダーは、大会直前のカーボローディングで別人のような体になります。

格闘家は、試合前日の計量から試合本番までの間に、人によっては10kg近く体重が増える人もいます。見た目も激変。

これもグリコーゲンと水分の影響です。

筋肉が細くなっても、筋肉が大きく減っているわけではない

筋トレをやめると、筋肉内のグリコーゲンと水分量が、1週間で20%減るという研究があります。

実際、筋トレをやめると筋肉のハリがなくなって、細くなったように感じるもの。

これは、水分とグリコーゲンが減ったからです。

そして、水分とグリコーゲンは筋トレを再開すれば、数日で元のレベルに戻ります

実際に「筋肉」が減り始めるのは、筋トレをやめて2週間~3週間後

「筋肉」そのものが減り始めるのは、2週間~3週間後です。

これは、筋トレ界隈では昔から経験則的に言われていること。

もちろん、一気に落ちていくのではなく、少しずつ減っていきます。

また、筋肉が落ちるスピードは、個々の筋トレ経験にも左右されるでしょう。

筋トレ経験が短く、筋肉量が少ない人なら、筋肉量の減少が目に見えて分かりやすくなりますよね。

筋肉が1日で落ちることはありえない。数日間旅行に行く程度なら全く問題ない

ちょっと繁忙期で仕事が忙しく、ジムに行けないとか、旅行に行く予定があるとか、年末年始やお盆だとか、筋トレできない時期はありますよね。

基本的には、少しの期間(数日〜3週間)なら、筋トレをしなくても全く問題ないです

詳しくは次に解説しますが、定期的に休みを入れても、筋トレの成果は変わらない、なんて話もあるくらい。

また、数ヶ月単位で筋トレができないと、さすがに筋肉は落ちてしまいます。

ですが、筋肉には「マッスルメモリー」という超便利な機能があるので、筋トレを再開すればすぐに元のレベルまで戻るんです。

今までの頑張りは無駄にはなりません。

筋トレは、むしろ定期的に休み(レイオフ)を入れるのがいい

筋トレを休むのを恐れる必要はなく、むしろ定期的に休みを入れるのがいい可能性すらあります。

3週間の休みを入れても、筋肉は落ちないし筋トレの効果は変わらない

グループを2つに分けて、24週間にわたって筋トレをさせた研究があります。

1つのグループは、24週間休み期間なしで筋トレを続けました。

もう1つのグループは、6週間筋トレした後に3週間のオフを入れました。

つまり「6オン・3オフ・6オン・3オフ・6オン」と、間に合計6週間のオフを入れています。

にもかかわらず、24週間後には、どちらのグループも筋肥大に差は見られませんでした

もちろん、あなたが実際に同じことをやってみて、この論文と同じ結果になるかどうかは分かりません。

筋トレ経験の長さによって結果は変わるでしょうし、男女でも変わるかもしれません。

確実に言えるのは、ちょっと筋トレ休んだからって、神経質になる必要は全くないということ。

筋トレで数週間のオフを取るのは「レイオフ」と呼ばれていて、取り入れている人も多いです。

・筋肉の疲労を回復できる
・関節や靭帯、骨などを休ませることができる
・筋トレという「刺激」に慣れた筋肉をリセットできる

というメリットがあります。

筋トレができない時期にできるだけ筋肉を維持する3つのコツ

とはいえ、筋肉は体にとって「燃費の悪い邪魔な存在」です。

使わなければ、消えていくのは当然。

ここからは、筋トレができない時に「筋肉が減るスピードを遅らせる」ための3つのコツを紹介します。

筋肉を落とさないためのコツ1: 維持カロリー以上を摂取する

アンダーカロリーは「食事から足りないエネルギーを体から削っている状態」です。

筋トレをしていてアンダーカロリーの状態なら、足りないエネルギーは基本的に脂肪から削られます。

しかし、筋トレをしていないなら筋肉もゴリゴリ削られます。

これを防ぐために、維持カロリー以上をしっかり摂取しましょう。

体が「エネルギーが足りている」と思えば充分なので、あまり食べ過ぎる必要はありません。

アンダーカロリーやら維持カロリーやら、何を言っているか分からない方はこちらの記事をどうぞ。

筋肉を落とさないためのコツ2: タンパク質を多めに摂取する

維持カロリー以上を摂取しながら、タンパク質も多く摂取しましょう。

アンダーカロリーの減量期には、タンパク質の摂取量を増やすボディビルダーが多いように、タンパク質を多く摂取するのは筋肉を維持するために大切です。

筋トレをしている方なら、普段は1日に体重×1.5g~2.5gくらいのタンパク質を摂取していると思います。

その摂取量は、筋トレができない時期でもキープするようにしましょう。

筋肉を落とさないためのコツ3: 少しでいいから筋トレする

筋トレができない時期でも、少しでいいから筋トレすると、筋肉を維持できます。

少しでいいからジムに行く

例えば、仕事が忙しいとか、テスト期間で筋トレする時間が取れない場合。

20分でいいので、行けるならジムに行くのが理想です。

筋肉を維持するのは、筋肉を増やすよりもずっと簡単。

維持するだけなら、筋トレの頻度や量は、3分の1でいいんです。

実際、アスリートのシーズン中の筋トレはそんな感じ。ポイントは、重量を落とさないことです。

また、ジムに行けないなら家に簡易なトレーニング設備を導入するのもおすすめ。

ダンベルとベンチがあるだけで、ジムトレの補助的な筋トレなら充分にできますからね。

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自重トレーニングもあり

旅行などで、ジムに全く行けない場合は、自重トレーニングでもOK。

とにかく「筋肉を動かす」のと「筋肉を全く使わない」では全然違いますよ。

筋肉は簡単には落ちない。普段の筋トレが大切

筋トレは、少しぐらい休んでもOK。

誰でも、筋トレを休まなければいけない時はあるもの。

それより、普段しっかり筋トレしているかどうかが大切です。

筋トレを休むことでストレスを感じる必要はありません。むしろ、そのストレスの方が筋肉に悪いです。

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