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【筋トレ】テストステロンの重要性と分泌を増やす6つのコツ【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレにおける最重要ホルモン、テストステロン。

テストステロンは、筋肉を増やすだけでなく、脂肪燃焼にも関係してくるホルモン。

なので、筋トレの成果を最大限に引き出すには、テストステロンの分泌を増やすのが大切になります。

この記事では、

・テストステロンって何?その効果と重要性

・テストステロンの分泌を増やすための8つのコツ

について解説していきます。

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テストステロンとは?筋トレの効果を左右する男性ホルモン

テストステロンは、男性ホルモンの1種。

主に睾丸から分泌されるホルモンで、見た目・メンタルの状態を「男らしく」する効果があります。

Wikipedia:テストステロン

テストステロンの効果1: 筋肉を増やす

テストステロンは、筋肉量を増やす効果があります

1996年、テストステロンが筋肉量に与える影響を調べた研究が発表されました。

実験では、被験者を

  1. テストステロンを注射して筋トレする
  2. テストステロンを注射せずに筋トレする
  3. テストステロンを注射して筋トレはしない
  4. 何もしない

以上の4グループに振り分けました。

10週間後に、それぞれの筋肉量を調べたところ、以下の結果に。

1グループ→5.9kgの増加
2グループ→2kgの増加
3グループ→3kgの増加
4グループ→変化なし

驚くことに、テストステロンなしで筋トレをしたグループより、筋トレなしでテストステロンを注射したグループの方が、筋肉が増えていたのです。

ただし、実験で用いた筋トレのメニューは、ベンチプレスとスクワットのみというシンプルな内容でした。

しっかりしたメニューを組んで比較した場合、結果は変わっていた可能性もありますが、いずれにせよテストステロンの破壊力を示すには充分な結果です。

テストステロンの効果2: 脂肪を減らす

テストステロンは、筋肉を増やすだけでなく、脂肪を減らす効果もあります。

また、体脂肪率が低い状態では、テストステロンの分泌が増加します。

逆に、体脂肪率が高いと、テストステロンの分泌が減少し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が増えることが分かっています

エストロゲンは、テストステロンとは正反対で、筋肉を減らし脂肪を増やすホルモン。

女性と男性で、体つきが大きく異なるのは、このホルモンの差が要因です。

その他テストステロンに関する情報

テストステロンが筋肉に与える影響は大きいです。

陸上の女子800mで無双しまくってるキャスター・セメンヤは両性具有で、テストステロン値が一般的な女子選手の3倍あります。

国際陸連は、セメンヤにテストステロン値を下げる薬の服用を義務付ける決定をしましたが、セメンヤは不服申立てをしたことで論争は泥沼化

この性差別にうるさい時代に、国際陸連は「差別的である」と認めながらも、セメンヤに薬の服用を命じているわけです。

それだけ、テストステロンが筋肉に影響するんですね。

他にも、テストステロンは競争心やリーダーシップといった、メンタル面のいわゆる「男らしさ」にも関わってきます。

そんな超重要なテストステロンですが、30代あたりから毎年1~2%の割合で分泌が低下してしまいます

この年齢になると、通称「幸せホルモン」と呼ばれ、幸福感を出すホルモンであるセロトニンの分泌も減り始めるなど、ろくなことがありません。

筋肉のためにも、テストステロン値を上げることはとても大切。次に、テストステロン値を上げるための方法を紹介します。

【筋トレ】テストステロンを増やす6つのコツ【食べ物】

テストステロンの分泌を増やすためにできることを紹介してきます。

といっても、難しいことはなく、日常生活で少し意識するだけで充分。

テストステロンを増やすコツ1: 筋トレで筋肉量を増やし脂肪を減らす

テストステロンは、筋肉を増やし脂肪を減らす作用があります。

そして、筋肉が多く脂肪が少ないとテストステロンの分泌は増えます。

というわけで、筋トレしましょう。

筋トレ自体にも、テストステロン分泌を増やす効果はありますが、それはあくまで一時的なもの。

男性は女性に比べて、筋トレ後のテストステロン分泌が増えますが、筋タンパク合成のレベルは変わらないんです。

つまり、筋トレで一時的にテストステロンの分泌を増やすことにはあまり意味がなくて、筋トレで筋肉量を増やし、平均的なテストステロン値を上げることが大切ということ。

また、筋トレのやりすぎは逆にテストステロンの分泌を減らしてしまいます。

特に、ボリュームを必要以上に増やすと、影響が大きいようです。

筋トレやりすぎは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やすので、テストステロン値が下がるのだと考えられます。

長時間の筋トレも、悪影響ですので筋トレは長くても90分以内に終わらせましょう。

テストステロンを増やすコツ2: 睡眠時間の確保・質を高める

テストステロンの分泌量と、睡眠時間は相関関係にあります。

たった1週間、5時間睡眠を継続しただけで、テストステロン値が最大で15%ていた、とする報告もあるので、睡眠はしっかり取りましょう。

また、睡眠不足は筋トレのパフォーマンスを低下させるなど最悪。

最低でも、6時間は睡眠時間を確保した上で、睡眠の質も高めていくのが大切です。

テストステロンを増やすコツ3: お酒の量を減らす

お酒は筋肉の大敵

アルコールは、筋タンパク合成を阻害し、テストステロン値を大きく低下させます。

普段からガブガブ酒を飲んでいる方は、お酒の量を減らすのがおすすめ。

テストステロンを増やすコツ4: ビタミンDと亜鉛を摂取する

テストステロンの分泌を増やす栄養素として、ビタミンDと亜鉛があります。

2011年の研究では、ビタミンDを定期的に摂取したところ、1年でテストステロン値が20%増えたとしています。

亜鉛に至っては、3ヶ月で倍になったという報告も。

ビタミンDと亜鉛は、特に不足しがちな栄養素なので、効果を実感できる方も多いでしょう。

ただし、どちらも過剰摂取には注意したいところ。

ビタミンDは1日3,000IU。亜鉛は1日30mg程度の摂取を目標にしたいですね。

亜鉛が多く含まれる食べ物は、牡蠣・肉類・卵・海苔・ワカメなど。

ビタミンDが多く含まれる食べ物は、レバー・卵・ヨーグルト・鮭など。

また、ビタミンDの生成には、日光浴も効果的。

食事から充分な量を摂取するのは難しいので、僕はサプリで摂取しています。

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テストステロンの分泌量を増やす、テストステロンブースターなんてのも売ってたりしますが、まともな含有成分は亜鉛とビタミンDの2つなので、買う必要はないです。

テストステロンを増やすコツ5: 食事をしっかり取る。カロリーを落としすぎない

摂取カロリーが不足すると、テストステロンの分泌は減ってしまいます。

2013年の研究で、ボディビルダーを対象に減量中のテストステロン値の変化を調べた報告があります。

摂取カロリーを1日4,740kcalから2,100kcalに落としたところ、テストステロン値は77%低下しているのが確認されました。

テストステロン値を高く保つには、しっかり飯を食うのが大切。

もちろん、減量中はカロリーを落とす必要があるので、ある程度はしょうがないです。

その場合も、脂質の量は体重×1g確保するようにしてください。

脂質の摂取量が少なすぎると、テストステロンの分泌量が減ります。

テストステロンを増やすコツ6: やることをやれ

男は救いようのないバカなので、可愛い女の子と5分会話するだけで、テストステロン値が30%増えたとする報告があります。

そして、もっと頭の悪い研究がこれ。初めて読んだときは爆笑しました。

筋トレ前に、4分間AVを見たら、スクワットのMAX重量が増加したそうです。

どういう顔で論文書いたんだよこれ。

AVはクレアチンより強いということですね。

ちなみに、オナキン・スカイウォーカーは意味ないです。

オナキン・スカイウォーカーしても、1週間でテストステロン値は元に戻るので。あとは落ちるだけです。

あらゆる儀式の中で、最も「男を男たらしめる」儀式なんだから、それをやめたらテストステロン値が下がるのは当然。

オナキンは宗教です。

テストステロン値が上がっているかを判断する方法は?

正直、テストステロン値が上がったとして、何か見た目がすぐに変わるとか、違いが出るとは思いません。

その中でも、分かりやすいのは性欲でしょう。猿になれば勝ちです。

鏡を見て、猿のような目つきになってきたら、喜びましょう。

女性の場合も、テストステロンの分泌が増えると猿になるので、同じように判断してください。

テストステロンの分泌を増やして、筋トレの効果を上げよう

まとめると、

  1. 筋肉を増やす
  2. よく寝る
  3. お酒を飲みすぎない
  4. ビタミンDと亜鉛を摂る
  5. 食事をしっかり
  6. やることやる

ということ。

一言でいうと、テストステロンを高めるためには、体のストレスになることを避けるのが大切です。

ストレスホルモンのコルチゾールは、テストステロンレベルを低下させてしまいますからね。

「テストステロンが増えると、ハゲる?」と心配している方もいるかもしれません。

テストステロン自体はハゲさせる効果はありませんが、テストステロンがDHTに代謝されると、ハゲるので微妙なところです。

どうせハゲるやつはハゲるんだし、どうせならテストステロンを増やしてバキバキにしましょう。

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