筋力アップと筋肥大を狙う筋トレの違いとは?筋力と筋肉量は比例しない

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「筋力アップと、筋肥大を狙う筋トレって、具体的に何が違うの?」

「筋力を増強しながら、筋肥大も両立することって、できるの?」

そんな疑問に答えます。

筋力アップを狙う場合、筋トレも食事も、筋肥大を狙う場合とは変わってきます。

この記事の内容

筋力アップと筋肥大を狙う筋トレの、

・方向性の違い
・具体的な筋トレ内容の違い

・筋力の向上と筋肥大を両立するためのコツ


筋力と筋肥大は、最初は比例するが、レベルが上がると比例しなくなる

筋トレを始めたばかりのころは、筋力も伸びながら、筋肥大もしていきます。

当たり前ですが、アンガールズみたいな体型でベンチ300kgを上げるのは無理ですし、ロニー・コールマンがベンチ40kgしか持てないわけがありません。

筋力と筋肥大は、ある程度のレベルまでは比例しますが、レベルが上がると比例しなくなります。

アルファベットのYみたいな感じですね。途中で分かれるイメージ。

それは「筋肥大を目指すのか」「筋力アップを目指すのか」によって、トレーニングの方向性も内容も変わってくるからです。

実際、Mr.オリンピア(世界最高峰のボディビル大会)の優勝者が、パワーリフティング(BIG3の合計重量を競う競技)でも世界一になるわけではありませんからね。

筋肥大を狙う筋トレと、筋力アップを狙う筋トレの違い

まずは、2つの目的で筋トレメニューが、それぞれどのように変わるのかを解説していきます。

筋肥大を狙う筋トレの内容

筋肥大を狙う筋トレでは、ボリューム(総負荷量=セット数×レップ数×重量)を高めていくのが狙い。

少し前は、筋肥大を狙うには「8~12レップ」が最も効果的だ、と言われていました。

しかし最近は、1セットあたりのレップ数は関係なく、トレーニング全体のボリュームが同じであれば、同じように筋肥大をする、というのが常識。

“息子”
1セットあたりの強度を徹底的に高めることで、低ボリュームで筋肥大を狙うこともできますが、基本的に筋肥大はボリュームに比例します。

ただし、低レップでボリュームを高めようとすると、セット数が増えすぎて時間がめちゃくちゃかかります。

また、高レップでボリュームを高めるのは、精神的に辛いです。

というわけで、現実的にボリュームを高めていきやすいレップ数として、結局8~12レップを中心に狙っていくことになります。

まとめると、筋肥大を狙うには、8~12レップを中心にしつつ、高回数でパンプを狙うセットを織り交ぜてメニューを構成するのが基本。

このあたりについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

筋力アップを狙う筋トレの内容

一方で、筋力アップを狙う場合は、ボリュームを高めていく必要はありません。

シンプルに、高負荷低回数(1~5回が限界の重さ)を中心にメニューを組んでいきます。

必ずしも限界まで追い込むことはなく、ネガティブ刺激がほとんどないため、筋肉のダメージも少なくなります。

そのため、パワーリフターは高頻度でトレーニングする人も多いですね。

また、筋力は低負荷高回数のトレーニングでは伸びにくいです。

2014年の論文では、被験者を分け、それぞれボリュームを揃えた上で、重量とレップ数を変えて比較しました。

結果、筋肉のサイズは同じように増加しましたが、筋力は高重量のグループが伸びていたことが分かりました。

筋力アップと筋肥大を目指す筋トレ・食事の方向性の違い

では、なぜ上で解説したような違いが出るのでしょうか。

もう少し踏み込んで考えてみます。

筋力を伸ばすには、神経系の改善が重要である

まず、アンガールズがベンチプレス300kgを持ち上げるのはありえないので、筋力が欲しいなら、ある程度の筋量も必要です。

その上で、筋力を高めるには神経系の改善が重要になってきます。

重い物を持てるようになりたいなら、重い物を持つのが何よりも大切

そのために、1~5レップという少ない回数でトレーニングをしていくんです。

人間は、常に全力を出すと体がブッ壊れるので、ある種のリミッターがかかっています。

本当にヤバい時には、脳がリミッターを外しますよね。火事場の馬鹿力というやつ。

筋力アップ(≒神経系の改善)とは、火事場の馬鹿力を通常時でも出せるように、リミッターを外していく作業である、とも言えます。

体重が増えると、筋力も増える

体重が増えると、筋力も上がります。たとえ脂肪であっても、です。

実際、ウェイトリフティングやパワーリフティングは、階級制のスポーツですからね。

筋力を伸ばしたいなら、減量する必要もないので、ひたすら飯を食いまくるのが正解です。

もちろん、大会に出るなら階級に合わせる必要はありますが、とにかく絶対的な重量を求めるなら、ご飯を食べましょう。

筋肥大とは、筋肉を太くしていく作業である

実は、筋肉が太くなる仕組みは、まだ完全には分かっていません。

基本的には、筋繊維の数を増やし、1本1本を太くすることが「筋肉が太くなる」ということだとされています。

トレーニングのボリュームを少しずつ増やしていくと、筋繊維が太くなり、数が増えるのだと考えられます。

だから、ボリュームを増やしていきやすい「8~12レップ」の範囲が筋肥大に効果的、とされている、ということ。

ただし、ここで1つ疑問が出てきます。

“1セットの重量・負荷にかかわらず、筋肥大するかどうかはボリュームで決まる。

そして、筋力を上げるためには高重量(1~5回が限界)で筋トレするかのが大切。

ということは、高重量を扱いつつ、ボリュームも多くなるメニューの組み方をすれば、筋力増強と筋肥大を両立できるのでは?”

という疑問です。

確かに、高重量ではボリュームを増やしにくいのは事実です。

しかし、例えば「100kg×3回×15セット」というメニューと「75kg×10回×6セット」というメニューは、どちらも同じボリューム(どちらも合計4500)です。

であれば、前者のようなメニューを組めば、高重量中心の筋トレでも、筋肥大を狙うことは可能なのでは?と考えられます。

実際は、どうなのでしょうか。

筋力アップと筋肥大を同時に狙うためのコツ

しかし、やはり現実的には筋力アップと筋肥大を同時に狙うのは厳しいと言えます。

それは、ボディ系競技とパワーリフティングを高いレベルで両立している選手がほとんどいないことからも分かります。

国内では、渋谷さんくらいですかね。

筋力アップと筋肥大の同時進行は厳しい

理論上は、高重量のトレーニングでもセット数を大幅に増やせば、ボリュームを高めることも可能です。

しかし、相当な時間がかかってしまいます。

上の例で言えば、「3回×15セット」は「10回×6セット」の倍以上時間がかかるでしょう。なんせ15セットですよ。

また、高重量の筋トレは怪我のリスクも高いです。

パワーリフターは、

・セット数が多くない
・限界まで追い込まない
・ネガティブで効かせない

という条件が揃っているから高重量中心のトレーニングを続けられるんです。

高重量でボリュームを高めていくアプローチは、現実的ではありません。

筋力アップと筋肥大を両立する「ピリオダイゼーション」

筋肥大と筋力アップを両立する1番現実的な手段は、ピリオダイゼーション。

「筋肥大を狙う期間」と「筋力アップを狙う期間」を切り分けてトレーニングしていく、ということです。

この方法のもう1つのメリットは、マンネリを防止できること。

筋トレは、ずっと同じメニューを続けていると、効果がなくなります。

そこで、筋力アップと筋肥大狙いのトレーニング、それぞれ異なった刺激を筋肉に与えることで、マンネリを防止できます。

筋肥大目的のメニューと、筋力アップのメニューを、2~4週間ごとに入れ替えていくのがおすすめ。

筋力アップと筋肥大のメカニズムは違う!分けて考えよう

筋肥大と筋力は、全く別物。

おそらく、9割以上の人は「見た目(筋肥大)」のために筋トレをしていると思います。

筋肥大を目指すなら「1レップのMAX重量」を伸ばす意味はあまりないです。

「8~12レップできる範囲のMAX重量」を伸ばしていくことで、ボリュームを増やしていくのが基本。

筋トレしてると、「お前ベンチ何kg上がるん?」とか聞かれたりするので、筋力を伸ばしたくなる気持ちも分かりますが、自分の目的に合った筋トレをするのが大切ですね。

あと、ダイエット目的で筋トレしている方は、どっちの筋トレ方法に寄せればいいか迷うかもしれませんね。

ダイエット目的で筋トレしているなら、筋肥大を狙う筋トレでOK。ダイエットしたいのに、筋力上げてもしょうがないので。

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