【停滞期】筋トレで伸び悩んだ時のチェック項目と原因6選【スランプ】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレをしていると、必ずやってくる伸び悩みの時期

これは、悪いことではありません。初心者から脱却して、次のレベルに進めた、ということでもあるからです。

初心者のうちは、多少間違った方法で筋トレしたり、ある意味何も考えなくてもガンガン成長していくものですが、だいたい筋トレを始めて半年が過ぎたあたりから、頭打ちになってきます。

プラトーってやつですね。

とはいえ、そのまま同じ方法で筋トレを続けても、成長はしません。

この記事では、そんな筋トレの成果が停滞してきた時にチェックしたいポイントと、プラトーを打破するコツを解説していきます。

筋トレを始めて半年未満で伸び悩んでいる場合、それは筋トレのやり方に大きな問題がある可能性が高いので、こちらの記事をどうぞ。

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筋トレで伸び悩んだ時にチェックする項目: 筋トレ

筋トレで成長が停滞する原因は、筋トレそのものと、それ以外の部分に分かれます。最初に、筋トレでのチェック項目を紹介。

プログレッシブオーバーロードを意識しているか

筋肉は、同じ負荷をかけ続けても成長しません。少しずつ負荷を上げていく必要があります。

それがプログレッシブオーバーロード。

筋トレを始めたばかりの頃は、ほとんど毎回のように扱える重量が上がっていくので、あまり意識しなくても自然とできている人が多いです。

しかし、中級者レベルになってくると、さすがに毎回のように重量がアップすることはなくなります。

ここで、プログレッシブオーバーロードをやめてしまうと、成長も止まってしまいます。

大切なのは、長い単位でプログレッシブオーバーロードを意識していくこと。

例えば、初心者の頃は1週間に1回は重量をアップさせていたところを、中級者になったら1ヶ月単位で重量をアップできるように意識しましょう。

メニューに変化を入れているか。刺激がマンネリ化していないか

筋トレで成長が頭打ちになる原因No.1が、マンネリ化

筋肉は、同じ刺激をずっと与えていると、慣れてしまいます。

なので、違う刺激を入れてやらなければいけません

刺激の変え方は、人それぞれ。1ヶ月くらいのスパンでメニューを変える人もいれば、毎回のトレーニングで何かしらの変化を入れる人もいます。

初心者で、基礎種目を中心に筋トレを続けてきた方は、次の段階に移るときです。

こちらの記事を参考に、メニューを新しく組み立ててください。

変化の入れ方1. 種目を変える

「具体的にどうやって変化を入れるんだよ」ってとこですが、まず種目を変えること。

ベンチプレスをやってるなら、ダンベルベンチプレスに変えてみる。

スクワットをやってるなら、ランジに変えてみる。

同じ部位を狙う種目でも、選択肢はたくさんあります。

変化の入れ方2. レップ数を変える

また、レップ数を変えるのも手です。

例えば、ベンチプレスなら1セット8~10回くらいでやってる人が多いと思いますが、15レップくらいで1セットを組んでみるのも大切。

筋肉ごとに、最適なレップ数は変わってきますが(例: 上腕二頭筋は高回数、上腕三頭筋は低回数に反応しやすい)そこにこだわりすぎずに色々なレップ数を試すのが効果的です。

変化の入れ方3: メニューの組み方のアプローチを変えてみる

ほとんどの人は、「筋肥大」目的でメニューを組んでいると思います。

そこで停滞してきたら、「筋力向上」目的のトレーニングにも取り組んでみましょう。

例えば、パワーリフティングの伝統的トレーニング法である5×5法。

こちらのサイトに、狙っていく種目のMAX重量を入力すると、5×5法のプログラムが出てきます。

週2~3回のペースで、出てきたメニューに沿って筋トレしていく方法です。

筋肉に普段と違った刺激を与えられるだけでなく、筋力が伸びることで筋トレの「キャパ」が増え、筋肥大にもいい影響があります。

オーバーワーク、もしくは強度が低すぎ

筋トレで伸び悩んでいる時は、「やりすぎ」と「やらなすぎ」両方考えられる状況。

やりすぎ

筋トレは、やればやるほど成長するものではありません

1回のトレーニングで、1つの部位につき15セット以上組んでいるなら、多すぎです。

10セット程度に減らしましょう。少ないセット数で追い込む感覚をつかみましょう。

セット数が増えると、トレーニング時間も長くなります。

するとストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増え、筋肥大に悪影響。

きちんと追い込んでいれば、1回のトレーニングで15セット以上は「できない」はず。

やらなすぎ

一方で、「やらなすぎ」も成長しなくなる要因。

さすがに1部位で1種目3セットとかは、少なすぎですね。

そして、頻度が足りないのも問題。

1部位につき週1回では成長は遅くなります。最低でも週1.5回。できれば週2で当てましょう。

レイオフ・ディロードを入れる

「変なカタカナが並んでるな」って感じですが、要は「たまには休もうよ」ってことです。

レイオフは、完全にトレーニングを休むこと。

ディロードは、追い込まずに軽めにトレーニングして、筋肉や関節を休ませること。

筋トレを続けると、知らず知らずのうちに疲労が溜まってきます。

半年に1回ぐらいは、2週間程度のディロードやレイオフを入れるのがおすすめ。

2週間なら筋肉が減る心配もなく、体を休ませることができます。

筋トレで伸び悩んだ時にチェックする項目: 筋トレ以外

次に、筋トレで停滞期に入った時、筋トレ以外で見直すべき2つの項目を解説。

摂取カロリー・タンパク質が足りているか

いくら筋トレを頑張っても、材料が足りないければ筋肉は成長しません

筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉がつきやすい初心者ボーナスの期間なので、多少飯が足りなくても筋肉は成長してくれます。

ですが、ボーナス期間を過ぎるとそうはいきません。

また筋肉が増え、体重が上がればその分必要な栄養素も多くなります。

伸び悩んでいる方は、一度食事を見直してみましょう。

睡眠不足

筋肉に限った話ではありませんが、やっぱ人間は寝ないとだめです。睡眠=回復ですから。

最低でも6時間は寝ときましょう。

また、ストレスも筋肉の大敵なので注意。上に少し書きましたが、ストレスが出ると分泌される「コルチゾール」は、筋肉を分解してしまいます。

停滞・伸び悩みはマンネリが原因

一言でまとめると、「同じことを続けていると、終わる」ということ。

筋肉が、一定の刺激に慣れてしまったら「適応」する必要はなくなります。

筋肉を立ち止まらせず、殴り続けていきましょう。

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