【トレーナー監修】ダイエット停滞期の乗り越え方【乗り越えるな】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットの大敵、停滞期

ダイエット経験のある方なら、誰もが停滞期に苦しんだことがあると思います。

「なんだよ停滞期って。存在が意味不明だわ」って感じなのですが、正しく対処すれば、停滞期は乗り越えることができます。

中には「停滞期でもダイエットを続けるのが大切!!!」とか言ってる人もいますが、本当に停滞期ならそのまま続けても解決しません。

この記事では、トレーナーである、わたくしダイナマイト息子が、

・停滞期が起きる理由

・停滞期の正しい乗り越え方

について解説していきます。

“息子”
停滞期を乗り越えるコツは「停滞期を乗り越えようとしないこと」です!

ダイエットにおける「停滞期」の定義

実は、自分では「停滞期に入った」と思っているけど、実際は違う、みたいな人がかなり多いです。

というわけで、まずは「停滞期」の定義を確認しておきましょう。

そもそも「ダイエット」できてない

定義の説明の前にひとつ。

まず「停滞期」以前に、ちゃんとダイエットができていないから体重が落ちない人もいます。

カロリーを計算できていないと、「思ってるより食べすぎてる」という事態が発生します。

特に、脂質は1gで9kcalもあります。

例えばドレッシングとかは、カロリーの「誤差」の範囲が広すぎるので、ちゃんと計算しましょう。

停滞期は、1ヶ月(男性は2週間)以上「体重・サイズ・見た目・体組成」に変化がないこと

停滞期は、1ヶ月以上

  1. 体重
  2. サイズ(ウエスト・ヒップ・モモ)
  3. 見た目
  4. 体組成(体脂肪率)

に変化がないこと。

このどれかが変わっていれば、停滞期ではありません。

それぞれ解説していきます。

なぜ「1ヶ月(男性は2週間)」なの?

毎日体重計にのって、その数字を見て一喜一憂する人もいますが、ダイエットでは1日単位で体が変わることはありません。

脂肪1kgで7,200kcalもあるので、1日に大量に脂肪が燃えることもなければ、増えることもないんです。

「じゃあなんで体重変わるんだよ」って話になりますが、答えは簡単。

ウ○コです。あとオシ○コ。

前の日に食べたものが残ってたり、体内の水分量の関係で2~3kg変わることも当たり前。

なので、ある程度の期間、観察しないと「停滞期」かどうかなんて分かりません。

女性の場合は、生理やら何やらで「むくみ」や「水分」を溜め込んだりする傾向があり、体重が変動しやすいので長めに観察する必要があります。

だから女性は1ヶ月間様子を見ましょう。

男は2週間でOK。

体重が落ちなくなった

ダイエットで体重だけを追い求めると、終わります。

体重は目安にしかなりません。

 

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この画像は左右で同一人物、同じ体重です。

誰でも同じで、体重を落とすことが目的でダイエットをするのではなく、理想の体型を作るためにダイエットをするはず。

体重が変わらなくても、見た目がガンガン変わっていくことは普通にあります

なので、体重が変わらなくても、他の指標が変わっていれば停滞期ではありません。

サイズ・見た目が変わらない

サイズ・見た目が変わらなくても、体重や体脂肪率が変化していれば、停滞期ではありません。

また実際にはダイエットがうまく進んでいても、見た目に現れないこともよくあります。

見た目は、脂肪だけでなく「むくみ」「水分量」など他の要素でもかなり変わりますからね。

女性の場合、特にそういう傾向があります。

体脂肪率が落ちない

体脂肪率が落ちなくても、他が変わってればOK。

そもそも体脂肪率って、あれ当てにならないんですよ。

市販の体脂肪計で、正確に体脂肪率を計るのって無理なんです。

血管がバキバキに浮き出たボディビルダーが、体脂肪計のったら「体脂肪率30%」とか出たりしますからね。

ジムや病院にあるInBodyってやつなら、まだマシですが、それでもかなり誤差が出ます。

なぜ停滞期は起きる?理由と仕組みを解説

トレーナーをしていると、「停滞期って何回くるの?」とか「停滞期っていつまで続くねん」などの質問をよくされます。

こういう質問は、本質的ではありません。

というわけで、本質を知るために停滞期が起きる仕組みを学びましょう。

ダイエットの停滞期=代謝の低下

理由はたった1つ。

停滞期は、代謝が低下することで起きます

ダイエットって、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作ることですよね。

この状態を言い換えると、人間が生物として生きるために必要なカロリーを、食事から摂取「できていない」状態。

食事からじゃエネルギーが足りないってことで、自分の体にある脂肪という「非常用エネルギー」を削り出して使っているんです。

これがダイエット。

冷静に考えると、これ生物として圧倒的に不自然でおかしい状態ですよね。

エネルギーが足りてないんですから。

で、生物は「非常用エネルギー」はなるべく使いたくないわけです。なくなったら餓死するから。

じゃあ、そうならないために生物はどうするか。

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態が続いたら、摂取カロリーに合わせて「消費カロリーを抑える」んです。

つまり、代謝を低下させるということ。

これが停滞期の正体。

DNAに刻み込まれていることなので、ダイエットを続けていれば停滞期は必ずやってきます。

ダイエット時の停滞期の乗り越え方を具体的に解説

“息子”
停滞期は絶対に来るもの。我々人類は、為す術なく諦めるしかないのか。

そんなことはありません。

ここからは、停滞期の乗り越え方を解説していきます。

大まかに分けて2種類で、

・下がった代謝を戻す

・消費カロリーを増やす・摂取カロリーを減らす

という感じ。

停滞期の対処法その1. 摂取カロリーを見直す

ダイエットを続けると、代謝が下がって「消費カロリー」が落ちます。

それ以外に、「体重が落ちると消費カロリーも落ちる」ってのも見過ごしがち。

極端な例ですが、体重60kgの人と、白鵬の消費カロリーは違いますよね。

停滞期とか関係なく、体重が減ったら消費カロリーを計算し直しましょう

停滞期の対処法その2. ダイエットを中断する

1番簡単。9割の人は、これだけでOK。

ダイエットをやめちゃいましょう

ダイエットが停滞期してきたら、2週間のオフを入れます。

オフは、「摂取カロリー≒消費カロリー」の状態にします。つまりリコンプです。

これを2週間続けます。

実際、真面目にダイエットをし続けたグループと、2週間を1サイクルで、ダイエットとオフを繰り返したグループを比較した研究があります。

半年間の実験の結果、不真面目グループの方が8kg以上多く体重を落としました。

このように適度にオフを入れることで、代謝の低下を防ぐことができ、ダイエットがうまくいきやすくなります。

また、こちらで紹介している「借金式ダイエット」。

この方法なら、摂取カロリーが安定しないので、体が「慣れる」ことを防げます。

結果的に、停滞期に入るのを遅らせる効果があります。

停滞期の対処法その3. チートデイ(リフィード)を入れる

停滞期を脱出するために、チートデイを勧めている人も多いですが、チートデイで停滞期は脱出できません

下がった代謝を元に戻すには、1日だけ食いまくっても効果がないからです。

上に書いたように、2週間ぐらいオフを入れないといけないんです。

では、代わりにどうすべきか。

ただチートデイと言って爆食いするのではなく、リフィードをしましょう。

リフィードは、不足した栄養素を補うために、一時的に摂取量を増やすこと。

減量をしていると、糖質の摂取量が低下します。

糖質には、代謝を上げ脂肪を分解する甲状腺ホルモン(T3)を活性化させる働きがあります。

なので、たまに(1~2週間に1回)糖質をドカ食い(体重×5gくらい)するのが有効。これがリフィードです。

もちろん、チートデイも全く意味がないわけではなく、ストレス解消には効果的です。

停滞期の対処法その4. PFCバランスを変える

“息子”
「PFCバランスってなんぞや」って方はこちらの記事をどうぞ

摂取カロリーを変えず、PFCバランスだけ変えるのも効果的

僕がよくやるのは「糖質の量を減らして、同じだけタンパク質の量を増やす」ってやつ。

糖質もタンパク質も、1gで4kcalなので摂取カロリーは変わりませんが、体重は落ちます。

糖質よりもタンパク質の方が、消化に使うエネルギーが多いので、摂取カロリーは変わらなくても消費カロリーは多くなるのが理由。

停滞期の対処法その5. 有酸素運動・HIITを入れる

有酸素運動は、労力の割に消費するカロリーが多くないので、基本は必要ありません

ですが、停滞期に入ったら有酸素運動を入れるのも手です。

逆に、停滞期に入るまで有酸素運動を「取っておく」という考え方もおすすめ。

HIITは、5分で終わる「有酸素運動の強化版」。

めちゃくちゃキツいけどめちゃくちゃ効きます。本当に効きます。脂肪が文字通り燃えます。

停滞期の対処法その6. 摂取カロリーを下げる

「停滞期の乗り越え方その1」と何が違うんだよって思うかもしれませんね。

その1は、停滞期は関係なく「体重が落ちた分カロリーを落とそう」って話で、その6は「停滞期で代謝が下がったから、もっとカロリーを落とそう」って話です。

停滞期に入ると、代謝(消費カロリー)が落ちます。

しかし、当然ですが代謝(消費カロリー)が落ちても、さらに摂取カロリーを落とせば、また痩せ始めます。

ですが、これはあまりおすすめしません。

そうして摂取カロリーを落としていくと、行き着くところは「餓死」なので。

普通にダイエット中断すればええやんってこと。

結婚式を控えてるとかで、どうしても短期間で痩せなきゃいけない、みたいな人以外はやめた方がいいです。

上手に停滞期に対処して、ダイエットしよう

減量は「異常事態」なので、停滞期がくるのは当たり前。

そのままダイエットを続けても「停滞期長くね?」となるだけ。

色々な対処法を書きましたが、停滞期入ったら、ダイエットやめるのがベストです。

そうすればストレスなしでダイエットできるし、結果的に早く痩せるからです。

ダイエットはある程度、不真面目にやる方が成果が出ます。適当にやっていきましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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2 件のコメント

  • たぶんここミスかと。逆になってません?

    「消費カロリー>摂取カロリー」の状態が続いたら、消費カロリーに合わせて「摂取カロリーを低くする」んです。

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