筋トレとタバコの恐ろしい関係。喫煙は筋肉にどんな影響を及ぼすのか?

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

タバコは値上がりし、喫煙者の数も減少傾向にあります。

それでも、駅前の喫煙所では多くの喫煙者が煙を燻らせていますし、なんだかんだタバコを吸ってる人は多いですよね。

そこで気になるのは、タバコと筋肉の関係。

タバコが健康に悪いなんてことは、もう分かりきったこと。

気になるのは、喫煙の筋肉への影響。

この記事では、そんなタバコの筋トレへの影響を解説していきます。

この記事の内容

・喫煙による筋トレへの影響

・影響を最小限に抑えるためのコツ

タバコの筋トレへの影響: 喫煙は酸欠からパフォーマンスの低下につながる

喫煙そのものには、筋肉を分解したりする作用はありません

タバコの筋トレへの最大の害は、パフォーマンスの低下を招くことにあります。

タバコは酸欠を促す。その仕組みは?

タバコを吸うと、酸欠になります。

呼吸をして体に取り込める酸素が低下するので、パフォーマンスの低下に。

タバコに含まれる一酸化炭素の害

タバコには一酸化炭素が含まれています。

人間の血中にはヘモグロビン、また筋肉にはミオグロビンという、酸素を運搬する物質があります。

本来であれば、ヘモグロビンとミオグロビンがそれぞれ血中と筋肉で酸素を運搬・貯蔵する仕組みになっているもの。

しかし、タバコに含まれる一酸化炭素は、酸素よりもヘモグロビンとミオグロビンと結合しやすい性質を持つ物質。

つまりタバコを吸うと、ヘモグロビンとミオグロビンが酸素ではなく一酸化炭素と結合してしまうことになります。

結果として、呼吸から血液に乗る酸素の量も減るし、血液から筋肉に運ばれる酸素の量も減ってしまうわけ。

すると、酸素の運搬・利用が上手くいかず、パフォーマンスの低下につながります。

肺胞が壊れる

肺胞は、血液と肺の間のガス交換を担う部位。呼吸は肺胞を通して行います。

喫煙は、この肺胞をブッ壊すことで知られています。

「肺気腫」ってやつですね。肺気腫患者の90%は喫煙者。

残りの10%にも受動喫煙に原因がある場合が多いので、基本的にはほぼ喫煙者しかならない病気です。

一度壊れた肺胞が回復することはありません。最後は呼吸不全で終了。

肺胞が壊れることも、もちろん酸欠につながります。

タンとタールも酸欠を促す

タバコを吸うと、タンが増えるのはご存知ですよね。

もちろん、タンも呼吸に悪影響です。

そして、タール。

タバコを吸い続けると、ベトベトしたタールが肺を覆うようになります。もちろん呼吸の邪魔に。

筋トレは無酸素運動だから、酸欠は関係ない?

ここまで読んで、こう思った方もいるのではないでしょうか。

“息子”
いや、マラソン走るんじゃないし、筋トレは無酸素運動だから酸欠は関係なくね?

これは大きな間違いです。酸欠は筋トレに強く影響してきます。

筋トレは30分~1時間以上続く運動

筋トレは、1種目単位でみれば、数十秒で終わる無酸素運動です。

しかし、筋トレは1種目では終わりませんよね。30分~1時間、人によってはそれ以上続くもの。

酸欠は間違いなくパフォーマンスに影響します。

メニューの前半は、非喫煙者と変わらないパフォーマンスが発揮できるでしょう。

それでも後半になると、酸欠の影響がジャブのように効いてきます。

疲労感は増加し、ボーッとするので集中力も落ちるでしょう。

息を整えるのに時間がかかるため、トレ時間も長くなってしまいます。

長すぎるトレーニング時間は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、筋肉に悪影響。

もちろん、筋トレ前・中のプレワークアウトやアミノ酸などサプリの摂取で、多少は集中力の低下・疲労感をカバーできるでしょう。

しかし、タバコは薬物です。

薬物の影響を、サプリで完全に抑えられるわけがありません。サプリは所詮サプリ。

パフォーマンス低下の筋肥大への影響

喫煙による、筋トレのパフォーマンス低下が、直接筋肥大に悪影響を及ぼすわけではありません。

しかし、中長期的な目線で考えると、間違いなく筋肉の成長を鈍化させるでしょう。

パフォーマンスの低下は、つまり強度の低下。筋肉に充分な刺激を与えることができないということ。

クレアチンという筋トレに必須のサプリがあります。

数少ない「効果を数字ではっきり体感できるサプリ」がクレアチン。

そのクレアチンが筋肉の成長につながる主な仕組みは、筋トレのパフォーマンス向上です。

クレアチンを飲めば、例えば今までベンチプレスを80kgでメニューを組んでいたところ、85kgでメニューを組めるようになります。

通常より強い刺激を筋肉に与えることができるので、筋肉の成長スピードが増加するということ。

タバコは、クレアチンと逆の効果がある、というイメージですね。

タバコは逆クレアチン。

クレアチンの威力を知っている方なら、この恐ろしさが分かると思います。

タバコを吸い続けていると、その状態に慣れてしまってパフォーマンス低下に気づかないもの。

かなり損をしているかもしれません。

喫煙によるEPOCの低下

筋トレは、運動中よりも運動後にカロリーを多く燃やすことが知られています。

筋トレのような強度の高い無酸素運動をすると、酸素負債が発生します。

酸素負債が発生すると、その後数時間〜数日にわたって、酸素の消費量(≒カロリー消費量)が増えます。

これを、運動後過剰酸素消費(EPOC)と呼びます。

「筋トレは痩せる」と言われる理由ですね。

その名前の通り、筋トレ後にカロリーを多く燃やすのは、酸素の消費量が増えるから。

喫煙をすると、酸素の消費量は減るので、EPOCも低下することが考えられます。

もちろん、ダイエット・減量には悪影響です。

喫煙は血管を収縮させる。パンプ感の低下と回復の阻害

ここまでは、筋トレによるパフォーマンスの低下についての内容でした。

ここからは、より筋肥大に直結するタバコの筋肉への影響を解説していきます。

タバコを吸うと、血管が細くなる

タバコを吸うと、一酸化炭素の影響で血管が細くなります。

血管が細くなると、2つのデメリットがあります。

血管が細くなるとパンプ感が低下する

筋トレには、

  1. 機械的刺激
  2. 物理的刺激
  3. 化学的刺激

の3種類の刺激があり、3つをバランスよく組み合わせるのが大切。

このうち、化学的刺激はいわゆる「パンプ」を狙う種目です。

高回数で筋肉を追い込むことで、筋肉をパンパンに張らせる。そして乳酸などの物質を筋肉に貯め込むことが、筋肥大のトリガーとなります。

これらの筋肥大のトリガーとなる物質が、どうやって筋肉に流れてくるか。

もちろん、血流です。

タバコで血管が細くなってしまえば、その分パンプ感も減りますし、筋肉に流れてくる筋肥大のトリガーとなる物質も減るでしょう。

血管が細くなると、栄養素の運搬を阻害する

筋トレは、筋肉の成長を促す「刺激」にすぎません。

実際に筋肉が成長するためには、タンパク質などの材料が必要。

その材料が、どのようにして筋肉に運び込まれるか。

もちろん、血です。

血管が細くなると、それだけ筋肉に流れ込む血の量が減り、血に乗ってくる栄養素の量も減ります。

筋肉の回復も遅れますし、成長を阻害することが考えられます。

また、血管が細くなると、栄養素の運搬を妨げるだけでなく、分解した脂肪が血に流れる量も減るでしょう。

結果、脂肪酸を分解しても、使いきれずにまた体脂肪に戻ってしまうので、ダイエットにも悪影響です。

タバコと活性酸素の関係。活性酸素は筋肉に悪影響か?

活性酸素は、体内の炎症のようなもの。

血管や内臓、皮膚など、人間の体を痛めつける毒だと思ってください。

喫煙をすると、この活性酸素が増加することが知られています。

筋肉云々以前に、活性酸素は有害

活性酸素は、有害です。見た目(シミ・シワなど)も体の中身(内臓や血管)も老けますし、癌の原因にもなります。

特に、40代を過ぎると体の抗酸化作用が衰えてくるので、活性酸素に対抗するために抗酸化物質(ビタミンCやビタミンE)の摂取が必要になります。

タバコを吸う・吸わないに関わらず、抗酸化物質は飲んだ方がいいもの。

問題は、20代・30代の喫煙者が抗酸化物質を摂取すべきか

問題は、比較的若い年代の方が、抗酸化物質を摂取すべきか否か、ということ。

若いうちは、体の抗酸化作用が充分に機能しているので、抗酸化物質を意識して摂取しなくても、活性酸素の害を受けずに済むのです。

また最近では、抗酸化物質が筋肥大を阻害する可能性も指摘されるようになってきています。

“息子”
筋肉の成長は、刺激(ストレス)に対する適応です。活性酸素も筋肥大を引き起こすストレスとなるから、と考えられます。

40代以降は、活性酸素の健康への害・見た目への害を考えると、多少の筋肥大を阻害するとしても抗酸化物質を摂取するべき

ですが、20代・30代のうちは必ずしも摂取する必要はないです。

例外は、喫煙者。

喫煙は活性酸素を増加させます。

喫煙者の体は、非喫煙者のそれよりも活性酸素が多いわけです。

なので、いくら若いからといって、喫煙者が活性酸素を充分に除去できるかは疑問なんですよね。

個人的な考えとしては、健康・老化防止を考えるなら抗酸化物質を摂取するべきだと思います。

そもそも、タバコやめればよくね?とも思いますが。

主な抗酸化物質は、ビタミンCとビタミンE

大切なのは、ビタミンCを飲むならビタミンEも飲むこと。

ビタミンCは、抗酸化物質でありながら、それ自体が活性酸素を作り出す原因にもなります。

なので、ビタミンEとセットでの摂取が基本です。

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喫煙の筋肉への悪影響を最小限に抑えるためのコツ

タバコは本数を減らしてもしょうがないです。吸うか、やめるかの2択。

タバコを吸い続けるなら、その悪影響を最小限に抑えたいところ。

最後に、タバコの筋肉への害を最小限に抑えるためのサプリを紹介します。

抗酸化物質・血管を広げるアルギニン

アルギニンは、アミノ酸の一種。

成長ホルモンを分泌したり、脂肪の合成を防いだり、色々な効果があります。

喫煙者にとって、ありがたいのは血管を広げる作用。

アルギニンを摂取すると、一酸化窒素(一酸化炭素ではない)が産生されます。

これが、血管を広げてくれるんです。

上に書いたように、タバコの害の1つに、血管を収縮させてしまう、というのがあります。これを軽減できるのがアルギニン。

また、アルギニンは抗酸化物質としても作用するので、喫煙で増加する活性酸素対策にも効果的です。

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タバコは筋肉に悪影響。やめるに越したことはない

最近では、タバコの肝臓への悪影響も分かってきました。

肝臓は栄養素の代謝に関わる重要な器官。タバコの影響で、タンパク質の代謝が低下してもおかしくありません。

喫煙は間違いなく筋肉に悪影響です。

しかし、酒と違ってタバコは筋肉への悪影響は少ないという人も結構います。

「禁煙すると、ストレスになるから筋肉によくない」とかも同じ。

タバコを吸えないストレスは、タバコが原因です。

タバコをやめてストレスを感じているうちは、禁煙に成功していません。

タバコを吸いたいと思わなくなって、初めて「禁煙に成功した」と言えるわけです。

ストレスが問題になるのは「禁煙に成功するまで」の間だけ。

長期的に見れば「タバコを吸えない一時的なストレス」より「喫煙による筋肉への悪影響」の方がダメージが大きいのは明らかです。

都合のいい情報だけを見て「タバコはOKでしょww」と思い込むか、やめるかは自分次第。

幸いにも、禁煙と運動の相性はよく、禁煙外来でも、運動を勧められるほどです。

他に身近なものでは、CBDが禁煙に有効である可能性が示されています

タバコと同じく煙を「吸う」ものですので、気が紛れる点でも禁煙に使える代物です。

喫煙者への風当たりは強くなる一方ですし、「筋トレでタバコを辞める」のを目標にしてみるのもいいかもしれません。

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