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【筋トレ】速く動かすか、ゆっくりか?筋肥大のための動作スピード

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレで、動作のスピードをどうするか問題。

「ゆっくり動かす方が、キツいから効果的?」

「いやいや、ゆっくりやっても意味ないよ」

色々な意見があるので、迷ってしまうかもしれません。

この記事では、そんな「筋トレと動作のスピード」をテーマに、

・筋トレと動作スピードの関係

・種目ごとに、動作スピードを変えるべき

という内容を、論文などを参考にしつつ解説していきます。

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基本的に「ゆっくり」も「速く」も筋トレも効果は変わらない

まず大前提として、筋トレにおいて「動作のスピード」はあまり重要なファクターではありません。

ゆっくりやろうが、速くやろうが、大きな差はないです。

筋トレの動作スピードは、筋肥大に影響しない

2015年に発表されたメタアナリシスで、筋トレに動作スピードで筋肥大に差が出るどうかの結論が出ています。

それは「0.5秒から8秒の間であれば、動作のスピードは筋肥大に影響しない」というもの。

つまり、しっかりフルレンジでコントロールした上で、常識的な範囲の動作スピードなら、差はないということです。

下端が0.5秒なので、重力に任せてバーベルやダンベルを落とすようにするのは、あまり良くないでしょう。

また、上端は8秒。極端にゆっくり動作するのも、筋肥大には悪影響。

実際、1999年の研究では、14秒と2~4秒で動作した場合を比較し、2~4秒のグループの方が28%多く成長した、と報告しています。

ゆっくり動かす場合と、速く動かす場合、それぞれのメリット・デメリット

筋トレで、ゆっくり動作をすると、TUTが高まるというメリットがあります。

“息子”
TUTは、筋肉に負荷が乗っている時間のこと!

一方で、扱える重量が下がってしまうことがデメリット。

速い動作のメリットは、モーターユニットの動員数を増やせること。

“息子”
「モーターユニットの動員数が多い」=「多くの筋肉を使える」

速く動かすと、ゆっくり動かす場合と比べて、最大36%多くのモーターユニットを動員できたと報告している研究があります。

特に、速筋の動員数が多かったのが特徴。

筋力の向上が目的であれば、速く爆発的に挙上するのがおすすめです。

実際のトレーニングで、挙上スピードをどう変えていくか

ここからは、筋トレの動作スピードを実際のトレーニングに落とし込んで考えていきます。

上で紹介した内容は、あくまで研究という「机上の」お話。

一口に「筋トレ」と言っても、色々な種目がありますよね。

そういう「種目ごとの特性」を考慮した上で、筋トレの動作スピードを比較した研究はありませんからね。

筋トレの動作スピードは、種目や狙いによって柔軟に変えていきましょう。

ストレッチ種目では、ゆっくり動かす

ダンベルフライなどのストレッチ種目や、ストレッチを重視してトレーニングする場合、ネガティブでゆっくりと降ろしていくのがおすすめ。

ゆっくり動かす方が、しっかりストレッチをかけられます。

そして、ボトム(降ろし切ったポジション)で、グッとストレッチをかけるのがポイント。

ただし、SSCの場合は例外です。ボトムで素早く切り返すのがSSCですからね。

SSCとは: 背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。

パンプアップを狙う場合は、トップで絞り込んで静止する

スピードとは関係ありませんが、ひとつ。

ケーブルフライなどのコントラクト種目で、パンプアップを狙う場合、トップで一旦動作を止めて(1秒くらい)筋肉を絞り込むようにするのがおすすめ。

ここで、すぐに戻すのではなくて、筋肉を絞り込んであげることで、よりパンプしますよ。

サイドレイズで上げきったタイミングで、一旦止めるのもかなり効きます。

筋トレのフォームを身につける時は、ゆっくり動かす

新しい種目を試す時など、最初はゆっくり動かしましょう。

筋トレに限らず、スムーズに動作できるのは、ある動作に「慣れて」いるから。

いきなりブンブン振り回すと、狙った筋肉に効かないばかりか、下手すれば怪我します。

まずは、軽めの重量でゆっくりコントロールしながら動かすことで、動作とフォームを身につけるのが大切です。

重量を追い求める時は、スピードは意識しない

それなりの重量を扱う時は、スピードは意識しません。

というより「意識できない」が正確。

当たり前ですが、ベンチプレスやスクワットで重い重量を扱う時は、動作するので精一杯。

スピードを意識する余裕はありませんよね。

挙上する時は、ゆっくり動かさずに速く挙げるのが基本

「挙げる時」に関しては、ゆっくり動かすのはおすすめしません。

上で紹介したように、素早く挙げることでモーターユニットの動員数が増えるからです。

「ゆっくり挙げるメリット」が、あまりないんですね。

ゆっくり動かすのは、ネガティブ(降ろす時)だけにしましょう。

マンネリ防止のために、スピードを変えていく

そして、何より大切なのが「色々やる」こと。

筋肉を成長させ続けるためには、マンネリを防止するのが重要。

筋トレの動作スピードを変えるだけでも、それは筋肉にとって「普段と違う刺激」です。

素早く動かしたり、ゆっくり動かしたり。1つにこだわらずに、色々織り交ぜてトレーニングしていくのがベストです。

ゆっくり動かすのも速く動かすのも効果的

「スロートレーニング」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、特に効果的とは言えないということですね。

最初にも書きましたが、筋トレにおいて「動作のスピード」は、あまり重要な要素ではありません。

この記事で解説した内容を踏まえながら、自然なスピードで筋トレすれば問題ないです。

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