あなたも副業でパーソナルトレーナーをしませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

睡眠不足は筋トレ・筋肉の大敵!睡眠が重要な理由と対策を科学的に解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

実は、密接な関係にある筋トレと睡眠。

睡眠は、人生の3分の1を占めるもので、健康に生きるためには必須です。

健康と睡眠の関係については、耳にする機会が多いですが、睡眠と筋肉の関係については、あまり聞きませんよね。

食事とサプリには気を使うのに、睡眠にはあまり気を使わない人が多いのも事実。

この記事では、論文などを参考にしつつ、

・睡眠不足による筋トレのパフォーマンス低下

・睡眠不足は筋肉の分解と脂肪の合成を促進する

・睡眠の質を上げるために、トレーニーができること

というテーマを解説してきます。

>>あなたも今日から副業パーソナルトレーナーを始めませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

睡眠不足がもたらす筋トレのパフォーマンスへの影響

睡眠不足は、2つの面で筋肉に悪影響を及ぼします。

1つは、筋トレのパフォーマンス低下。

そして、ホルモンバランスの乱れによる体組成への影響です。

まずは、パフォーマンス面への影響から解説していきます。

睡眠不足は筋トレのパフォーマンスを低下させる

睡眠不足は、思考力・動体視力・集中力など、あらゆるパフォーマンスを低下させます。

筋トレも例外ではありません。

そして筋トレのパフォーマンス低下は、筋トレの強度を下げてしまうことで、筋肉の成長を間接的に遅らせる原因になります。

1994年の研究では、被験者を3日連続で睡眠時間を3時間に抑え、充分な睡眠をとった場合と比較しました。

比較に用いた種目は、

・ベンチプレス
・デッドリフト
・レッグプレス
・バイセップカール

の4種目。

結果、睡眠不足の状態では、コンパウンド種目(ベンチプレス・デッドリフト・レッグプレスの3つ)でのパフォーマンスが著しく低下することが分かりました。

バイセップカールに目立った変化が見られなかった理由については、後述します。

睡眠不足が筋トレのパフォーマンスに影響する理由

では、なぜ睡眠不足は筋トレのパフォーマンスを低下させるのでしょうか。

“息子”
睡眠不足だと、なんとなくボーッとして力が入らないから?

それではバイセップカールに影響がなかった理由が説明できません。

睡眠不足が筋トレに悪影響を及ぼす理由は、グリコーゲン(≒糖質)の代謝によるものです。

睡眠不足は、糖尿病のリスク因子となるほどで、インスリン感受性を低下させるなど糖代謝に悪影響があります。

結果として、睡眠不足になると筋グリコーゲン(≒筋肉内のエネルギー)の量が低下することが分かっています

筋肉のエネルギーが減るわけですから、筋トレのパフォーマンスが低下するのも納得ですね。

バイセップカールに影響がなかったのは、上腕二頭筋は小さい筋肉で、元々の筋グリコーゲンの貯蔵量が少なかったため、と思われます。

睡眠不足は、筋肉の分解と脂肪の合成を促進する

そして、もう1つは筋肉への直接的な影響です。

睡眠不足は、筋肉の分解と脂肪の合成を促進することが分かっています。

睡眠不足による筋肉と脂肪への影響

肥満の男性を対象に、ダイエット中の睡眠不足が体組成にもたらす影響を調べた研究があります。

睡眠時間が5.5時間のグループと、8.5時間のグループで比較したところ、

・落ちた「体重」は同じ

・睡眠不足のグループは、筋肉を60%多く、脂肪を55%少なく落とした

という結果に。

つまり、睡眠時間だと筋肉が多く減少し、脂肪がより残ってしまった、ということです。

体重を見れば、落ちた数字は同じでも、その中身がこれだけ違うと、体脂肪率ではかなりの差が出ているはずです。

また、こちらの研究では、1晩オールしただけで筋肉の分解と脂肪の合成が活性化した、という結果が出ています。

睡眠不足は、筋トレの効果を低下させ、脂肪を増えやすくする、というトレーニーにとっては悪魔のような影響がある、と言えるでしょう。

睡眠不足になると、テストステロンレベルが低下する

なぜこのような影響があるのかというと、それはホルモンバランスの乱れです。

筋肉を増やし脂肪を減らす役割がある、筋トレで最も大切なホルモンの1つ、テストステロンは、寝てる間に分泌が促進されます。

実際、たった1週間の間、5時間睡眠を継続しただけでも、テストステロンレベルが最大で15%低下する、という研究もあります。

また、睡眠はストレスホルモンであるコルチゾール(筋肉を分解する)レベルを低下させる働きがあるので、睡眠不足ではコルチゾールレベルが下がりにくい状態に。

そして睡眠不足は、満腹感の要因となるレプチンの分泌を低下させ、空腹感の要因となるグレリンの分泌を増加させます。

「睡眠が足りていない時、やたらと腹が減る」という経験がある方も多いと思いますが、それは自然な反応なんですね。

筋肉のために睡眠の質を高めよう

このように、筋トレ面だけでなく、仕事やプライベートを含めたあらゆる場面でパフォーマンスを発揮するために、睡眠は最優先で考えるべき。

適切な睡眠時間については、様々な意見があり、また個人差も大きいです。

一般的には、6時間から9時間の間がいい、と言われていますね。

また、睡眠は「量」だけでなく「質」も大切。

特に「量」を確保できない人は、「質」を意識して上げていく必要があります。

“息子”
「充分に寝たつもりでも、朝起きた時にスッキリしない」ということがある場合も、睡眠の質を高めていきましょう。

睡眠の質を高めるテクニック1: カフェインを避ける

トレーニング前に、コーヒーやプレワークアウトサプリを飲んでいる方も多いと思います。

もし、午後に筋トレをするのであれば、それらの服用は避けた方がいいでしょう。

こちらの研究では、カフェインを就寝3時間前に摂取したところ、睡眠時間が平均63分短くなったと報告しています。

また、就寝6時間前の摂取でも、平均43分短くなっていました。

よく言われていることですが、午後にカフェインを摂るのは快眠には御法度です。

睡眠の質を高めるテクニック2: 枕を変える

良い睡眠を取ると、1日が充実します。つまり、長い目で見ると睡眠はあなたの人生を左右するんです。

だからこそ、一流の人間はサプリだけでなく睡眠にもお金をかけています。

大谷翔平、レブロン、クリロナなどなど。トップアスリートは睡眠にもこだわるもの。

寝具にお金をかけないのはありえないです。

考えてみてください。サプリには1ヶ月に数千円〜数万円を使うのに、年単位で使う寝具にお金を使わないのは、おかしいのでは?

人生の3分の1を過ごす場所に投資せずに、どこにお金を使うのか。

枕だけでも、変えてみてください。

寝起きのスッキリ具合が全く違いますよ。「今までのダルさは、何だったんだ」と感動しますから。

寝具にこだわると、仕事の生産性も爆上がり。

「たかが睡眠じゃん」と思うかも知れませんが、その睡眠のせいで、筋トレでも仕事でも損をしているなら?

たかが睡眠のせいで、筋トレと仕事の頑張りが無駄になってしまっているなら?

あなたはもっとできるかもしれない。

たった3万円をケチるだけで、被る損失はデカすぎます。

おすすめの枕

かといって、オーダーメイドの枕は作るのが面倒くさい。

サイズを測らなきゃいけないし、サイズが合わなかったらやり直し。

僕が使ってるのは、テクノジェルという枕。

これは、オーダーメイドではありません。ユーザーの頭に合わせて「変化する」枕です。

医療用のジェルを転用したもので、どんな人でもフィットし、頭と首を包み込んでくれます。

オーダーメイドと違い、サイトから購入するだけでいいので、めちゃくちゃ楽。

テクノジェルの枕は3種類あって、僕が使ってるのは1番安い”Contour Pillow II“(税込27,000円)ですが、それでも充分に満足しています。

まさに「吸い込まれるような」気持ちよさ。

サイズも3種類あります。

・サイズ7→身長155cm以下
・サイズ9→身長155cm~165cm
・サイズ11→身長165cm以上

身長175cmの僕はサイズ11を使用しています。

本当に、いい枕を使うと寝起きが全く違うのでおすすめ。

>>テクノジェルの公式サイトはこちら

繰り返しますが、サプリに毎月数千円を使うのに、睡眠にかける数万円をケチるのは間違いです

テクノジェル利用者の声

>>テクノジェルの公式サイトはこちら

睡眠の質を高めるテクニック3: 寝るタイミングを固定する

睡眠の質を高めるには、毎日決まった時間に起きて、決まった時間に寝るのが効果的。

休日だからといって、夜更かししたり、朝もベッドでダラダラ過ごしたり、二度寝するのはよくないですね。

仕事の関係で、一定の時間に寝ることが難しい人も多いと思いますが、できるだけ時間を固定したいところです。

睡眠の質を高めるテクニック4: その他

その他、睡眠の質を高めには、以下のようなテクニックが効果的。

寝る前に軽いストレッチをする

人は、入眠の準備をする時、体温を上昇させます。

そのため、寝る前に軽いストレッチなどの運動をして、体温を上げるのが効果的です。

ただし、筋トレのような激しい運動をすると、逆効果なので注意しましょう。

就寝30分前は、携帯やパソコンを見ないようにする

よく聞くやつです。

寝る直前に、強い光が目に入ってしまうと、メラトニンという睡眠に大きく関わるホルモンの分泌が減少します。

タンパク質をしっかり摂る

トレーニーは問題ないと思いますが、睡眠の質を高めるには、タンパク質をしっかり摂取するのも大切です。

メラトニンは、必須アミノ酸の1種であるトリプトファンを元に作られます。しっかりとタンパク質を摂取しましょう。

ストレスを避ける

心配事があると、なかなか眠りにつけないもの。

睡眠においても、ストレスは大敵です。

ストレスが溜まっている場合は、リラックス作用のあるCBDを摂取するのもいいかもしれません。

睡眠不足は筋トレの大敵!しっかり睡眠を取ろう

睡眠不足は、思っている以上に筋肉に悪影響です。

しっかり睡眠を取ることで、ジムでの頑張りを無駄にしないようにしたいですね。

>>あなたも今日から副業パーソナルトレーナーを始めませんか?【筋トレ歴半年でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

シェアボタンはこちら

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

『ダイナマイト息子』の主要コンテンツ

筋トレ・運動

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。