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筋トレで最適なセット数に正解はない。トレーナーが解説【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「筋トレは1セットでOK」「いやいや、3セットは必要」「どっちだよ」

筋トレにおける「最適なセット数」については、色々な意見があるので迷う人も多いです。

今回は「筋トレにおける最適なセット数」をテーマに、

・多セットvs少セットの比較研究

・実際のトレーニングにどう組み込み方

について解説していきます。

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筋トレにおいてセット数が「多い」「少ない」の定義

筋トレで最適なセット数を考える時、セット数が「多い」のか「少ない」のかという話になりますが、まずはこの定義を確認しておきます。

セット数の「多い」「少ない」は感覚と違う

筋トレで「セット数が多い」と聞くと、20セットや30セットを思い浮かべる人もいるかもしれません。

実際は、筋トレで「セット数が多い」というのは1回のトレーニングで1部位10セット以上を指します。

10セット以上は、もう「多セット」なんです。

筋トレは、やればやるほど成長するものではありません。閾値が存在します。

つまり、トレーニングが一定の量を超えると、それ以上やっても筋肥大しないどころか、成長を妨げることもあるんです。

筋トレにおけるセット数の「閾値」は1週間に10セット〜20セット

で、その閾値というのが1週間に(1回の筋トレではない)10セットから20セットとされています。

“息子”
個人差・筋トレ経験・筋肉の部位・追い込み方などで変わります。

なので、1回の筋トレで10セット以上は「多セット」と言えます。

1回のトレーニングで、1部位20セットとかやる人もいますが、これは多すぎと思ってください。

1回のトレーニングの上限は、どんなに多くても15セット程度でしょう。

15セットを週1.5回のペースで回すとして、1週間に22.5セット。これくらいがギリギリのライン。

“息子”
よほどの上級者でなければ、ここまでのセット数は必要ありません。詳しくは後で解説。

1種目で考えると「閾値」は3セット

次に、種目ごとに考えてみましょう。1種目での「閾値」は何セットなのか?

これも答えは出ていて、基本的には3セットが閾値

1種目で4セット以上は、3セットと比べて(その種目で得られる)筋肥大という点で差がないとされています。

ただし、1つの種目でも、全て同じ重量でこなす「4セット」と、少しずつ重量を上げていく「4セット」では刺激が変わります。

どんな時でも「4セット以上は意味がない」とは言えません。

筋トレの「多セットvs少セット」の定義

というわけで、この記事のテーマである、筋トレにおける「多セットvs少セット」の定義が分かります。

1回のトレーニング全体での「多セットvs少セット」の定義

・1回のトレーニングでの「多セット」は、8セット以上15セット以下

・1回のトレーニングでの「少セット」は、8セット未満

という定義になります。

1種目での「多セットvs少セット」の定義

・1種目での「多セット」は3セット(以上)

・1種目での「少セット」は2セット以下

という定義になります。

【論文】筋トレにおける最適なセット数とは

ここからは、実際に「最適なセット数」について、「多セット派」「少セット派」それぞれの論文やトレーニング法などを比較していきます。

筋トレは「多セット」の方が筋肥大する、派の論文

レッグエクステンションを、1RMの70%で限界まで行い、セット数ごとに比較した研究があります。

結果、1セットのみのグループより3セット行ったグループの方が、筋タンパク合成量が増えていました。

また、先ほど紹介した論文でも、同じような結論に。

「1セットのみ」「2~3セット」「4~6セット」のグループを比較し、結果は「1セットのみ」のグループが最も筋肥大しなかった、と報告しています。

“息子”
ちなみに、上に書いたとおり「2~3セット」と「4~6セット」のグループの間には、統計的有意差は確認されませんでした。

他にも、探せば同じような研究は見つかります。

筋トレは「少セット」でも同じように筋肥大する、派の論文・主張

「少セット」派のポイントは、「少セットの方が筋肥大する」とは言ってないということ。

彼らは「少セットでも効果は変わらないよ」と言っています。

こちらの論文では、1セットでも多セットと比べて差が出なかったと結論づけていますし、2018年にも同じような内容の論文が出ています。

ヘビーデューティー法とノーチラスマシン

それなりに長く筋トレをしている方は、ヘビーデューティートレーニングという名前を聞いたことがあるかもしれません。

ヘビーデューティー法は、マイクメンツァーというボディビルダーが提唱したトレーニング法で、1種目につき1~2セットで、徹底的に追い込んでいきます。

(これがマイク・メンツァー)

世界最高峰のボディビル大会であるMr.オリンピアを6連覇したドリアン・イエーツも、ヘビーデューティー法でトレーニングしていました。

(これがドリアン・イエーツ)

また、1970年代に筋トレ界に彗星のごとく現れた、ノーチラスのマシンは「1種目につき1セットで充分」という謳い文句で知られています。

筋トレにおける理想のセット数に答えはない

ここまで読んできた方は、「結局どっちなんだよ」と思っているはずですが、結論は「正解はない」ということになります。

追い込むなら少セット、追い込まないなら多セット

確実に言えるのは、

・追い込むならセット数は少なくする

・追い込まないならセット数は多くする

ということ。

ガンガン限界まで追い込むのに、セット数も増やすとか、追い込まないのにセット数を少なくする、というのは最悪です。

また、限界を超えて追い込む、レストポーズ法などを使う場合は、1セットで充分。

筋肥大に最適なセット数は部位別でも変わる

ベストなセット数は、部位でも変わります。

例えば、腕。

腕の筋肉は、背中や胸、肩の種目でそれなりに刺激が入るもの。

腕トレを他の部位と同じ感覚でやると、間違いなくやりすぎになります。

基本的に腕トレは1種目、3セットくらいで充分です。

正解はない。自分に合うセット数を取り入れていく

「適切なセット数」に正解はないので、自分に合った方法を取り入れていくのがベスト

次は、具体的なメニューへの落とし込み方を解説していきます。

筋肥大を最大化させるメニューとセット数

多セットで筋肥大しやすい人・少セットで筋肥大しやすい人

「研究」を「実践の場」に落とし込むと、どうなるか。

人によって、違う反応をするわけです。

具体的には、多セットの筋トレで筋肥大しやすい人、少ないセット数で筋肥大しやすい人と、別れます。

大切なのは、自分がどちらのタイプなのか見極めることです。

これが基本。

環境でセット数を変える

週に5回筋トレできる人もいれば、3回しかできない人もいます。2回しかできない人もいるでしょう。

また、1回の筋トレで1時間半取れる人もいれば、45分しか筋トレできない人もいるでしょう。

筋トレできる時間が限られている人が、多セットでメニューを組むと、時間が足りません

すると、結局うまく筋トレが回らなくなりますよね。

筋肥大のための筋トレでは、各部位を週2回(最低でも週1.5回)の頻度で鍛えていくのが効果的で、頻度が落ちると筋肥大の効率も落ちます。

筋トレできる時間が少ない人は「少セットで追い込む」メニュー以外、選択肢がないです。

上に「多セット・少セットそれぞれに反応しやすい人がいる」と書きましたが、「多セットに反応しやすい人」でも少セットで全く筋肥大しないわけではありません。

多セットでメニューを組んで、結果的に頻度が下がってしまうくらいなら、少ないセット数で追い込む方が効果的です。

セット数に変化をつけていく

筋肥大というのは、筋トレという刺激への「適応」です。

最悪なのは、筋肉が刺激に慣れてしまうこと

だからこそ、筋トレでは定期的(最低でも1ヶ月に1回くらい)は何かしら変化を入れるのが大切。

種目を変えるとか、レップ数を変えるとか、変化を入れる方法は色々ありますが、セット数で変化をつけるの1つの手段です。

できるなら「少セットで追い込むメニュー」と「多セットのメニュー」を両方取り入れていくのが理想。

「少セットに反応しやすい人」も、たまには多セットでメニューを組むのが効果的ですし、逆も同じです。

結論: 色々やれ

最適な種目数は?「多セット」「少セット」それぞれのメニュー例

最後に、多セットと少セット、それぞれの場合で具体的なメニューの例を紹介しておきます。

多セットのメニュー例

  1. ダンベルベンチプレス(10回×3セット)
  2. インクラインダンベルベンチプレス(10回×3セット)
  3. ダンベルフライ(12回×3セット)
  4. ペックフライ(15回×3セット)

少セットのメニュー例

  1. インクラインベンチプレス(8回×2セット)
  2. リバースグリップベンチプレス(10回×2セット)
  3. インクラインダンベルフライ(15回×2セット)

その他

トレーニングごとに、多セットと少セットを分けるのではなく、1回のトレーニングの中で種目ごとに分けてもいいです。

例えば、上の「少セット」のメニュー例でいえば、1種目目のインクラインベンチプレスだけ3セットやるとか。

もちろん、1種目ごとのセット数を減らして、その分種目数を増やす「多セット」のメニューの組み方もあります。

例えば、

  1. インクラインダンベルベンチプレス(12回×2セット)
  2. ダンベルインクラインフライ(8回×2セット)
  3. ケーブルフライ(15回×2セット)
  4. ダンベルプルオーバー(15回×2セット)
  5. 腕立て伏せ(限界まで×2セット)

こんな感じのメニュー。

これだけでも、かなり変化をつけられるので、色々試して自分に合ったメニューを見つけてください。

セット数とボリューム(総負荷量)や強度の関係

セット数を考える時は、ボリュームや強度についても考えることをおすすめします。

この記事だけでなく、下のの記事も合わせて読むと、より理解が深まると思います。

また、最適なレップ数については、こちらの記事をどうぞ。

セット間のインターバルの長さについては、こちらの記事をどうぞ。

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