【筋トレ】RPE(自覚的運動強度)とその具体的な活用法【筋肥大】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレは、意外と曖昧な運動です。

ベンチプレスを50kgで10回3セットやるといっても、

・筋トレを始めたばかりの人
・アーノルド・シュワルツェネッガー

この2人にとっては、それぞれ全く違う負荷になりますよね。

筋トレを始めたばかりの人なら、かなり強めの負荷になりますが、アーノルドにとってはアップでしかありません。

また、同じくベンチプレスを10回やるとしても「10回で完全に限界になる」のか「ちょっと余力が残る」のかで、全然違います。

RPE(主観的運動強度・自覚的運動強度)は、このような主観的な運動強度を数字で表すのに便利な指標です。

今回は、そんなRPEについて、またRPEの実際の筋トレでの活用法を解説していきます。

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筋トレにおけるRPE(自覚的運動強度)とは?

上の例で分かるように、同じ運動でも人それぞれ感じ方は違います。

RPEは、ある運動を「自分自身がどれだけキツいと感じるか」を数字にしたもの。

RPEは、1970年に考案されました。

元々は、有酸素運動の主観的な「キツさ」を、数字で表すことで心拍数に対応させようとしたのが始まり。

6~20までの数字で、RPE6は心拍数60、RPE20は心拍数200に対応する、といった感じ。

最近は、有酸素運動以外の運動にも拡張されています。

筋トレもその1つ。

パワーリフティングを中心とした筋トレ界隈では、1~10のスケールが使われます。

限界を表すRMと違い、RPEは主観的な指標なので、統一されたスケールがありません。たまに1~10以外の数字が使われることもあります。

筋トレで使われるRPEとRIR

RPE 10

それ以上レップを増やせない、完全な限界

RPE 9.5

それ以上レップを増やせないけど、重量は少し増やせるかもしれない

RPE 9(RIR1)

あと1レップできる

「あと何レップできるか」を、RIRと呼ぶこともあります。RPE9は、RIR1です。

RPE 8.5

あと1~2レップできる

RPE 8 (RIR2)

あと2レップできる

RPE 7.5

あと2~3レップできる

RPE 7 (RIR3)

あと3レップできる

RPE 5~6

4~6レップできる

RPE 1~4

かなり余力が残っている

(RPE5未満は区別が難しいのでまとめます)

注意: RPEを考えるときは、全て同じフォームにすること

RPEは、全て同じフォームで考えるようにしてください。

チートを使うなどして、フォームを変えると筋肉にかかる負荷も変わるので、正確に判定できません。

同じフォームでできないなら、それは限界と考えましょう。

動作のスピードが遅くなることは、問題ありません。

RPEの活用法

ここからは、RPEはどう筋トレで活用していけばいいかを解説します。

具体的には、色々な指標として使っていきましょう。

RPEの活用法1: 体の調子の指標として

例えば、同じ「10回3セット」のベンチプレスをやるとしても、楽に上げられる時とキツい時では体の調子が違います。

RPEを使えば、それを「何となく」ではなく、具体的な数値で記録できます。

RPEの活用法2: プログレッシブオーバーロードの指標として

プログレッシブオーバーロードは、筋トレにおける最も重要な原則。

筋肉を増やす・筋力を上げるためには、少しずつ負荷を上げていく必要がありますよ、という話。

プログレッシブオーバーロードを考える時、重量かレップ数を増やすのが一般的。

この時、RPEが指標として使えます。

例えば、前回のトレーニングで、

・ベンチプレス100kg 10レップ RPE 9.5

だったのが、今回は

・ベンチプレス 100kg 10レップ RPE 8

だったとすれば、これは順調に筋肉が成長していると考えていいです。

次回のトレーニングで、重量かレップ数を増やす(プログレッシブオーバーロード)ことを考えましょう。

RPEの活用法3: 限界まで追い込む時、追い込まない時の指標として

筋トレをする時「限界まで追い込む方法」「限界の手前でやめる方法」の2つがあります。

どちらかが優れているわけではなく、状況によって使い分けるのが正解。

限界まで追い込む時は、ボリュームを少なめに。

限界まで追い込まない時は、ボリュームを多めにするのが基本です。

この時、RPEを使えば具体的にどのレベルで追い込むのかを数字として表せるので便利。

例えば、

・今日は合計6セット。ボリュームが少ない分、RPEは10で追い込んでいこう。

・今日は合計10セット。ボリュームは普通。RPEは9.5くらいを狙おう。

・今日は合計18セット。ボリュームは多めなので、RPMは8.5くらいを狙っていこう。

といった感じ。

これはあくまで例なので、実際に当てはめるRPEは人によっても場合によっても変わります。

こんな感じで、追い込む・追い込まないの中でも、RPEを使えば細かく数字として表すことができます。

RPEとRIRをうまく使っていこう

筋トレをする時は、重量・レップ数を記録している人は多いと思います。

その2つに加えて、RPEを記録することで、筋肉の成長がより分かりやすくなるのでおすすめです。

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