筋トレの最適なレスト時間は?失敗しないインターバルを解説【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレで成果を出すには、レスト(セット間の休憩時間・インターバル)を何分に設定するか、がとても大切。

これまでは「インターバルは1分に設定するのがベスト」という考え方が常識でした。

しかし、最近は「レストはもっと長い方が効果的」という考え方が主流になってきました。

ただ、一概に「レストは長めに取る方が効果的」というわけではありません。

ダイエットや減量が目的の場合など、レスト時間を短く取るのが効果的な場合もあります。

この記事では、

・筋トレの適切なレスト時間を、論文などを踏まえて解説

・実際にトレーニングする際の、目的や状況に応じたレスト時間の使い分け

というテーマで、初心者の方でも分かりやすく説明していきます。

レスト時間は長めに取るのが効果的。セット間の休憩についての研究

かつては、インターバルは長めに取るのが効果的、と言われていました。

しかし、最近はトップレベルのボディビルダーやフィジーク選手も、レストを長めに取る方が多いです。

インターバルが短いと、疲れるし汗かくし「筋トレした感」がありますが、実際に筋肉の成長にベストかどうかは別。

研究もそれを裏付けています。

基本的に、レスト時間は3分程度取るのがいい

2017年に発表された、筋トレのセット間のインターバルについてまとめた論文を紹介します。

この論文は、2017年までに発表された、筋トレのレストに触れた研究およそ1,000本の中から、6本を選んだメタアナリシスです。

「1,000本もあったのに、なんで6本しか選ばねえんだよ」と思うかもしれませんが、実際のトレーニングに応用できる質の論文を選んだところ、これしか残らなかったのです。

他の論文は、比較条件や被験者に行わせたトレーニングの内容に、何かしらの問題があったり、実験の期間が短すぎるなど、実践的ではなかったということ。

「研究」というのは、そんなものです。「最新の研究で分かった〜」「科学的には〜」などのフレーズはよく聞くと思いますが、内容を批判的に考えるのが大切。

例えば、研究対象がトレーニング未経験者や年寄りだったりするのは、よくあることです。

話がそれましたが、結論はこんな感じ↓

筋トレのセット間のインターバルは、1分よりも3分の方が、

・筋肥大・筋力ともに増加(例外あり)
・筋持久力は変わらない

“息子”
例外については、あとで解説します。

なぜレストが長い方が良い結果が出た?

レスト時間が長い方がいい結果が出た理由はなんでしょうか。

それは、ボリュームです。レストが短いと、ボリュームが減ります。

具体的に例を出して説明します。

仮に、セット間の休憩を3分に設定して、スクワットを3セットやるとしましょう。

すると、

1セット目→10回
2セット目→8回
3セット目→6回

合計→24回

こんな感じになりますよね。こなせるレップ数(回数)は、セット数が増えれば少なくなるのが自然です。

じゃあ、レストを1分にするとどうなるか?

1セット目→10回
2セット目→6回
3セット目→4回

合計→20回

個人差はあると思いますが、こんな感じになるはずです。

インターバルが短い分、筋肉は充分に回復できずに次のセットをこなすことになり、回数が減ります

この差が、そのまま筋肉の成長の差として表れる、ということ。

筋トレのレスト時間は、3分くらいに設定しよう。ただし、例外も

というわけで、筋トレのレスト時間は、3分くらいに設定するのがよさそうです。

「3分くらい」というのは、それ以上長くしてもデメリットが特にないからです。

さすがに10分とか休憩すると、トレーニングの時間が長くなりすぎてまずいですが。

しかし、上でも少し触れましたが、これには「例外」があります。

全ての人が、全てのトレーニングで、レストを3分にするのがいいわけではないんです。

次に、短いレスト時間が効果的である条件を紹介します。

筋トレのレスト時間を短くすべき4つの条件・タイミング

セット間のインターバルを短く「した方がいい・しても変わらない」タイミングと条件が4つあります。

短いレストが効果的な場合1: ダイエット・減量が目的の人

ダイエットや減量が目的の場合は、短いレスト時間で筋トレするのも効果的。

レスト時間を短くすると、脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが多く分泌されます。

ちなみに、昔「筋トレのレストは1分が効果的!」と言われていたのは、この成長ホルモンの分泌量が増える、という理由からでした。

確かに成長ホルモンの分泌は増えますが、それ以上にデメリット(ボリュームの低下)の影響が大きかったということですね。

また、休憩時間が短いと、心拍数もガンガン上がっていきます

この2つの理由から、ダイエットが目的の方は、レスト時間を短くする筋トレが効果的。

ただし「減量」をする人の場合は少し事情が違います。

「減量」をする場合は、なるべく筋肉量を落とさないために、筋トレの強度を保つ必要があります。

おすすめは、種目ごとに切り分けていく方法。

例えば、1種目目の高重量を扱うコンパウンド種目(ベンチプレスやデッドリフトなど)の時は、レストを長くして強度を維持。

そして、2種目目以降は、インターバルを短めにして成長ホルモンの分泌と、心拍数の増加を促していく、というイメージです。

短いレストが効果的な場合2: 高回数でパンプアップを狙う場合

高回数でパンプアップを狙っていく場合、インターバルは短い方がいいです。

具体的には、15レップ以上の場合ですね。

パンプは、一言でいえば「筋肉に血を溜める」のが目的。

レスト時間を長く取ると、パンプが冷めてしまいます。

パンプを狙う時は、レストを30秒〜2分くらいに設定するのがおすすめ。

短いレストが効果的な場合3: 限界まで追い込まない場合

上で解説しましたが、長いレストが短いレストより効果的なのは、次のセットでこなせるレップ数が増えるからです。

しかし、限界まで追い込まない場合は、あまり関係ありません

1セット目で10レップやるとして、限界の手前でやめるとします。

すると、3分も休憩せずとも、2セット目も8回くらいできるでしょう。

なので、限界まで追い込まない場合は、1分は短いとしても2分くらいでOK。

短いレストが効果的な場合4: 筋トレできる時間が限られている場合

最後です。

筋トレできる時間が限られているなら、レストは短くポンポン筋トレしていくのが効果的

もちろんメニューにもよりますが、45分しか時間がないのに、レスト3分でやるのは最悪ですよね。

レスト時間にこだわりすぎて、トレーニングの量が減ってしまうのは本末転倒です。

「レスト時間1分」で筋トレの効果がゼロになるわけではありません。

一昔前まで、そのやり方で筋トレしている人がほとんどでしたからね。

優先順位をつけていきましょう。

長いレストと短いレストを使い分けていこう

こんな感じで、基本的にはセット間の休憩は長め(3分以上)にするのが効果的。

ですが、短いレスト(1分未満)の出番が全くないわけではありません。

・ダイエット・減量目的
・高回数でパンプアップ狙い
・限界まで追い込まない
・筋トレする時間が短い時

以上の状況では、レストを短くするのも効果的です。

>>あなたも今すぐ副業パーソナルトレーナーとして月100万円を稼ごう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。