筋トレでは様々なレップ数と負荷を組み合わせるのが最も筋肥大に効果的

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋肥大には「8回から12回が限界の重さ」でトレーニングするのが有効である、という話。

「何レップやっても、同じように筋肥大するよ」という人。

「レップ数」とは、筋トレの「反復回数」のそれっぽい呼び方です。

特に初心者の方は、どうすればいいか迷ってしまいますよね。

この記事では、

・筋トレとレップ数の嘘

・レップ数ごとの効果

・実際のメニューへの組み込み方

について解説していきます。

結論を先に言ってしまうと、特定のレップ数にこだわらず、幅広くやっていくのが大切です。

筋トレとレップ数の都市伝説。レップ数ごとの効果

かつては、レップ数ごとに

・低レップ(1回〜5回)は筋力向上

・中レップ(6回〜12回)は筋肥大

・高レップ(15回以上)は筋持久力向上

という効果がある、と言われていました。

筋肥大が目的なら「6回〜12回」を目安に筋トレしろ、ということ。

今でもそう言ってる人もいますが、これは、ちょっと間違っています。

レップ数やセット数が違ってもボリュームが同じなら筋肥大効果は同じ

「6〜12レップが筋肥大に効果的」というのは昔の話。

最近では「ボリュームが同じなら筋肥大効果も同じ」という説が主流です。

ボリューム(総負荷量)というのは「重量×レップ数×セット数」のこと。

つまり100kgを10回×3セットやるのと、50kgを20回×3セットやるのは同じ筋肥大効果がある、ということです。

例えば、2017年に発表されたこの論文では、

・1RMの30%以上(MAXが100kgなら30kg以上)

・限界近くまで追い込む

という条件の元で、ボリュームが同じならレップ数やセット数が違っても同じように筋肥大すると結論づけられています。

「ボリュームが同じなら筋肥大効果も同じ」という話については、詳しくはこちらをどうぞ。

低レップが筋力向上・高レップが筋持久力を向上させるのは本当

低レップでも高レップでも中レップでも、ボリュームが同じなら同じように筋肥大します。

しかし、昔から言われている「低レップで筋力が上がる・高レップで筋持久力が上がる」のも間違いということではありません。

低レップで重い重量を扱えば筋力は向上しますし、高レップなら筋持久力が向上します。

特異性の原則

ある動きのパフォーマンスを上げたいなら、その特定の動き(それに近い動き)でトレーニングすることが大切になる。

速く走りたいなら、ダッシュの練習。高く跳びたいならジャンプの練習をしなければならない。

同じように、重い重量を上げたいなら重い重量。軽い重量を数多く挙げたいなら低レップでのトレーニングが有効。

レップ数ごとに筋肥大のメカニズムは違う

ボリュームが同じなら、レップ数が違っても同じように筋肥大します。

しかし、そのメカニズムは同じではありません

筋肥大につながる筋肉への刺激は、3種類あります。

・機械的刺激

・物理的刺激

・化学的刺激

の3つです。

低レップと中レップで筋肉へ与えられる刺激は、主に機械的刺激物理的刺激の2つ。

一方で、高レップで与えられる刺激は化学的刺激になります。

ハイレップで筋肉に刺激を与え続けることで、乳酸などの物質を筋肉に溜め込みます。

これが刺激となり、筋肥大のトリガーとなるのが化学的刺激。

また高レップのトレーニングでは、低レップ中レップと比べて、遅筋がより肥大することが分かっています。

レップ数にかかわらず、ボリュームが同じなら同じように筋肥大する、というのは表面的な結果であって、中身は違うんですね。

女性が筋トレする場合のレップ数の考え方

よく、女性は体を引き締めるために「負荷を低くしてレップ数を増やすのが有効」みたいなことを言う人がいますが、これは間違い。

ここまで書いてきたように「レップ数を増やすと筋肉が引き締まる」というのは全く根拠がありません。

「筋肉が引き締まる」というのも語弊があって、筋肉は「増える」「変わらない」の2つしかありません。

・必要な部位に筋肉をつけて、不要な部位にはつけない

・脂肪を落とす

ことで、結果的に「引き締まったように見える」というだけで、筋肉が実際に引き締まるわけではありません。

女性でも、やるべきことは男性と変わらないので注意。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

2セット目以降、レップ数が落ちるのはいいの?

複数セットで筋トレをすると、2セット目以降は1セット目と同じレップ数は上がりません。

例えば、1セット目が10レップなら、2セット目は7~8レップくらいでしょう。

これは問題ありません。

ここで重量を落としてしまうと、モーターユニットの動員数が減ってしまうので、おすすめしません。

“息子”
使われる筋肉が減ってしまうということ!

2セット目はレップ数が落ちてもいいので、重量はキープするか、増やしていきましょう。

レップ数ごとの筋トレ効果・メリット・デメリットを比較

ここからは、レップ数の考え方を実際のメニューにどう落とし込んでいくかを解説していきます。

高重量低レップ(1レップ〜5レップ)のメリット・デメリット

高重量低レップのメリット

上にも書いたように、低レップのメリットは筋力が上がりやすいこと。

筋力と筋肥大は、必ずしも相関関係にはありませんが、ある程度の筋力は筋肥大を目指すなら必要です。

筋力は、筋トレのキャパ。

ベンチプレスがMAX100kg上がる人なら、ベンチプレスを80kgでセットを組むことも可能。

しかし、ベンチがMAX80kgしか上がらない人なら、60kgでセットを組むのも難しいかもしれません。

大は小を兼ねるので、ある程度の筋力はあるに越したことはないです。

高重量低レップのデメリット

低レップのデメリットは、怪我しやすいこと。

筋トレは、重い重量(MAXに近い重量)ほど怪我をしやすくなるもの。

また、中レップと比較して同じボリュームのメニューでも時間がかかるのもデメリット。

10レップ×3セットと3レップ×10セットは、どちらも同じボリューム(≒同じ筋肥大効果)ですが、かかる時間は3倍くらい違います。

低重量高レップ(15レップ以上)のメリット・デメリット

低重量高レップのメリット

高レップのメリットは、違った刺激を与えられること。

低レップ・中レップでは与えられない化学的刺激を与えられて、遅筋をより刺激できるのが高レップのメリット。

低重量高レップのデメリット

キツい

高レップのトレーニングはキツいです。扱う重量が軽いので、楽なイメージがある方も多いと思いますが、実は逆。

パンパンになって乳酸が溜まるまで追い込むからこそ、高レップの筋肥大効果は得られるわけです。

陸上の400m走のようなイメージ。

時間がかかる

10回×3セットより、20回×3セットの方が時間がかかります。

筋力が伸びない

高レップで伸びるのは筋持久力で、筋力は伸びません。

筋肥大を最大化させるレップ数の組み込み方

それぞれのレップ数で、メリットやデメリットがあります。

なので、色々織り交ぜてメニューを組むのが正解。

ここからは、具体的なメニューの組み方を解説します。

メニューの中心のレップ数は中レップ(8〜12レップ)

実際にメニューを組むときは、8レップから12レップの範囲を中心に組みます。

低レップと高レップにはデメリットもありますが、中レップにデメリットはありません。

同じボリュームでも低レップと高レップは時間がかかります。

中レップが1番ボリュームを確保しやすいレップ範囲なので、中レップを中心にメニューを組んでいくのがおすすめ。

そういう意味で、「筋肥大を狙うなら8〜12レップ」というのは正しいとも言えますね。

補助的に低レップ・高レップを入れていく

もちろん、低レップと高レップも違った刺激で筋肥大に効果的ですし、何より8~12レップだけでトレーニングをし続けるとマンネリしてしまいます。

中レップをメインでやりながら、低レップと高レップもメニューに入れていきましょう。

具体的には、3つのやり方があります。

1. 種目ごとにレップ数を変える

これは定番のやり方。1回のトレーニングの中で、種目ごとにレップ数を変えていく方法です。

例えば、

  1. ベンチプレス(8レップ×3セット)
  2. ダンベルフライ(12レップ×3セット)
  3. ケーブルフライ(15レップ×3セット)

という組み方です。

2. 毎回のトレーニングごとにレップ数を変える

これは、トレーニングごとに「低レップ狙い」「中レップ狙い」「高レップ狙い」と、刺激を変えていく方法。

例えば「高レップ狙い」のトレーニングメニューの例をあげると、

  1. インクラインダンベルプレス(15レップ×3セット)
  2. インクラインダンベルフライ(15レップ×3セット)
  3. 腕立て伏せ(限界まで×3セット)

こんな感じ。

一般的に、ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多関節種目)は、アイソレーション種目(サイドレイズやレッグカール)に比べて、重い重量が扱えます。

そのため、コンパウンド種目では低レップ・中レップのみを狙う人も多いですが、コンパウンド種目で高レップをやるのも効果的です。

3. 期間ごとにレップ数を変える

ピリオダイゼーションってやつですね。これは、2に近い方法。

2が毎回メニューを変えるのに対して、3は期間を区切ってメニューを変えます。

「低レップ狙い」「中レップ狙い」「高レップ狙い」で、期間を区切ってトレーニングしていきます。

筋肉が、ある刺激に慣れるまで約3~4週間

3~4週間を1区切りにして、レップ数を変えていく方法になります。

例えば、

メニュー1(低レップ狙い)
  1. ベンチプレス(5レップ×2セット)
  2. ダンベルベンチプレス(5レップ×2セット)
  3. ダンベルフライ(5レップ×2セット)
メニュー2(中レップ狙い)
  1. ベンチプレス(8レップ×3セット)
  2. ダンベルフライ(10レップ×3セット)
  3. インクラインベンチプレス(10レップ×3セット)
メニュー3(高レップ狙い)
  1. インクラインダンベルベンチプレス(15レップ×3セット)
  2. インクラインダンベルフライ(15レップ×3セット)
  3. ケーブルフライ(20レップ×3セット)

この3つのメニューを、3~4週間を1サイクルで、入れ替えていきます。

筋肥大を最大化するには、色々なレップ数を組み合わせよう

というわけで、筋肥大には中レップを中心に様々なレップ数を組み合わせていくのが効果的です。

ボリューム(総負荷量=重量×レップ数×セット数)を増やしていくという観点で、レップ数とセット数は切り離せない存在。

もちろん、強度も大切

限界まで筋トレするのか、しないのかで筋トレの効果は変わってきます。

効果的なセット数と強度については、こちらの記事をご覧ください。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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