トレーナーが解説するリフィードとカーボサイクル!チートデイとの違いなど

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

減量時の代謝の低下による、停滞期を防ぐリフィード。

簡単に言うと、定期的に炭水化物を増やす日を設ける食事法です。

トップのボディビルダーやフィジーク選手は取り入れている人が多いですよね。

しかし、

・本当に効果があるの?

・チートデイとの違いは?

・どれくらいの頻度がいいの?

・何を、どれくらい食べればいい?

という疑問について、体系的に説明しているサイトや動画はあまりありません。

この記事は、リフィードの全てを解説した「リフィードの教科書」になっているので、リフィードについて学びたい方は参考にしてみてください。

リフィード」「カーボサイクル」「ハイカーボデイ」などは、言葉は違いますが中身は全て同じです。

リフィード・カーボサイクルの目的と効果

リフィードの目的は、代謝の低下を防ぐことです。

減量中は、「消費カロリー>摂取カロリー」になります。

これは、必要なエネルギーが足りていない「栄養不足」の状態。

なので、体は省エネモードに入ることで消費カロリーを減らします。つまり、代謝が落ちるということ。

停滞期というやつですね。

停滞期自体は、減量する上で避けられないのですが、代謝の低下を「軽減」することはできます。

その手段が、リフィードです。

リフィードはT3を活性化させる効果がある

T3は甲状腺ホルモンの一種で、代謝に大きく関わってくるもの。

このT3は、炭水化物の摂取量が減ると、非活性化されてしまいます。

そこで、ハイカーボデイを設けて炭水化物を突っ込むことで、T3を活性化させるのが代謝のキープに効果的です。

ちなみに、ビルダーなどはこのT3を薬として飲んだりします。

それくらい代謝に大きく影響する、ということです。

甲状腺がイカれる可能性もあるので、絶対に真似しないでください。(フリじゃない)

リフィードはレプチンレベルを上昇させる

レプチンは、食欲の抑制や、エネルギー消費にかかわるホルモン

「痩せホルモン」として知られています。

摂取カロリーが落ちると、このレプチンレベルも低下します。

すると、食欲が増えたり、代謝が落ちるので非常に迷惑。

リフィードで、減量中も筋トレの強度をキープできる

減量中は、どうしてもカーボの摂取量が減るので、パワーも減りがち。

定期的にリフィードを設けて、炭水化物を突っ込むことで、筋グリコーゲン(≒糖質)量も回復できます。

これは、減量中もトレーニングの強度を落とさないために、とても大切です。

リフィードで減量中のストレス軽減できる

減量は、修行です

ストレスが溜まるのは当たり前。

健康面云々を抜きにしても、ストレスはボディメイクの敵です。

ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されることで、脂肪が落ちにくく、筋肉が増えにくい状態になってしまいます。

そこで、定期的にリフィードを入れることでストレス軽減が期待できます

米は美味いですからね。

また、減量中でも付き合いなどで「どうしても食べなければいけない」タイミングは、誰にでもあるもの。

そんなタイミングにリフィードを持ってくることで、日常生活とボディメイクを両立できます。

リフィードとチートデイの違いは?なぜカーボを入れるの?

リフィードとチートデイの違いは、脂質の有無。

チートデイは、制限なしに食い散らかすので、脂質も大量に摂取することになります。

一方で、リフィードで増やすのはカーボだけ。脂質は低く抑えます。

それは、脂質を増やしても意味がないから。

上で紹介したT3やレプチンレベルは、脂質を増やしてもカーボを入れた時と比べて、あまり変化しません

なので、チートデイは必要ありません。

ストレスを軽減できるというメリットはありますが、減量には悪影響です。

ラーメンとハンバーガーは諦めてください。

リフィード・カーボサイクルの方法を解説。頻度や量、PFCは?

ここからは、実際にリフィードのやり方を解説していきます。

リフィード時のカーボの量は?PFCバランスとカロリー

リフィードでは、PFCバランスや摂取カロリーを考えるというより、カーボの絶対量を増やす感覚でいきます。

タンパク質は普段通り。脂質は普段通りか、気持ち少なめくらい。

基本は、カーボの量を増やすことに集中すればOK。

結果的に、摂取カロリーは「維持カロリー」か、それを少し上回るくらいに落ち着くはずです。

実際に、どれくらいカーボを増やすかは、人によって変わります。

普段の減量中から、カーボを1日に200gくらい摂取しているなら、リフィード時は300gくらいでいいでしょう。

その場合は1日を通して「ハイカーボデイ」にするのではなく、1食「ハイカーボミール」を入れるだけで充分です。

逆に、普段カーボを1日100g程度しか摂取していないなら、リフィード時は400gくらいにまで増やすのもあり。

すると、1日を通して糖質の摂取量を増やしていくことになります。

もちろん、個々の

・減量の進み具合
・代謝が低い体質か、高い体質か

などによっても、リフィードでどれくらいのカーボを摂取するかは変わってきます。

自分に合った数字を見つけるのが大切です。

リフィードの頻度とタイミングは?

これも、人によります。

基本的には、週1をベースで考えてください。

減量末期や、かなりガチガチで食事制限をしているなら、3日~4日に1回くらいのペースでリフィードを入れます。

減量初期や、ゆるめに食事制限をしている場合は、2週間に1回くらいのペースでOK。

減量を始めて最初の1ヶ月くらいは、あまり代謝が低下することもないので、リフィードを入れる必要はないです。

ストレスが爆発しそうなら、入れても問題ありませんが。

リフィードでは何を食べる?和菓子はOK?

リフィードでは、脂質の摂取量を抑えつつ、カーボの摂取量を増やしていきます。

中には、リフィード中に和菓子を好んで食べる人もいます。

和菓子は、洋菓子と違い脂質の量が低いからです。

しかし、できれば和菓子やジュース類(というか砂糖)は避けたいところ。

砂糖は、ブドウ糖と果糖が1対1でくっついたもの。

問題は、果糖です。

果糖は、ほとんど肝臓で代謝されるので、筋グリコーゲンになりにくいという性質があります。

また吸収がとても速く、脂肪にもなりやすいので、できれば避けたいところ。

リフィードをする時は、麺類や米、パンといった食事を中心にカーボを増やしていくのが理想です。

“息子”
僕はリフィードの時に和菓子食べますし、コーラ飲みます。「できれば」というだけで、過剰に意識する必要はないです。

停滞期が来たら、リフィードではなく減量を中断するのもあり

ここまでリフィードについて解説してきてなんですが、大会を目指しているわけでなく、減量に期限がない場合は、必ずしもリフィードをする必要はありません。

減量を中断すればいいからです。

リフィードを、2週間くらい続けるイメージですね。そっちのが、精神的に楽です。

ハイカーボデイではなく、ハイカーボウィーク

こんな研究があります。

被験者を2つのグループに分けて、半年間ダイエットをさせました。

1つのグループは、半年間ぶっ続けでダイエット。

もう1つのグループは、2週間オン2週間オフを繰り返してダイエットをしました。

結果、オンとオフを繰り返したグループの方が平均8kgも多く体重を落としたんです。

正直、たかが1日のハイカーボデイで、どれだけ代謝が戻るのかは議論の余地がありますし、もっと長めに「ハイカーボウィーク」を取るくらいのイメージでいいかもしれません。

また、そもそも代謝を落とさないためには、摂取カロリーを削りすぎないことも大切。

急激なダイエットは、代謝も落ちやすいことが分かっています。

肥満の人を対象に、12ヶ月で40kgを落としたグループと、48kgを7ヶ月で落としたグループを比較した研究があります。

結果、代謝もレプチンレベルもT3も、急激なダイエットをしたグループの方が落ちていた、と報告されています。

適切なタイミングでリフィードをするのが大切

というわけで、この記事を参考に、適切なタイミングで、適切な種類の、適切な量のカーボでリフィードしてみてください。

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