【筋トレ】リコンプが必要な人は?体重を増やさず筋肉を増やす方法を解説

リコンプとは、脂肪を落としながら筋肉を少しずつ増やしていく食事法。増量と減量の中間のイメージです。

体重はほとんど変化せず、体脂肪率が減っていくのが特徴。

聞いたことがない人も多いと思いますが、男女問わずダイエットを含めたボディメイクでは、必須の概念がリコンプ。

筋トレダイエットで体を変えていくには、「増量」「減量」「リコンプ」「維持」の4つを使い分けていきます。

この4つから、今の自分に必要なのを適切に取り入れなければ、なかなか効果は出てくれません。

この記事では、その1つであるリコンプについて解説していきます。

記事の内容

・リコンプとは?
・リコンプが必要な人
・リコンプのやり方

リコンプとは?定義と目的

栄養素について、全く分からない方は、まずこちらの記事をご覧ください。

リコンプの定義

いつも言ってますが、減量でも増量でもリコンプでも、基本的に筋トレでやることは変わりません。(維持は別)

食事を変えます。

リコンプの定義は、食事を「消費カロリー≒摂取カロリー」の状態にすること。

もちろん筋トレもしていきますよ!

リコンプの目的

リコンプの目的は、体重をあまり変えずに、筋肉を増やすことです。

なので、脂肪を少し減らしながら筋肉を増やすという形になります。

「体重は変わらず、どんどん引き締まっていく」のが理想形。

増量や減量との違い

まず、それぞれ

減量→ 筋肉を維持して脂肪を削る。消費カロリー>摂取カロリー
増量→筋肉を増やす。脂肪も少し増える。摂取カロリー>消費カロリー

ってのが定義です。

この中間がリコンプ(消費カロリー≒摂取カロリー)なんですが、厳密にどれくらいの摂取カロリー量から「増量」とか「減量」とか「リコンプ」なのかっていう基準はありません。

摂取カロリーも消費カロリーも、正確に計算できるものではなく、目安にすぎないから。

人によっては、増量してるつもりなのにリコンプになってたり、リコンプしてるつもりが減量になってたり、そういうことが起きます。

なので、見た目(最重要)と体重などから判断して、摂取カロリー量を調整していくのが大切。

調整の仕方はまた後で解説します。

リコンプが必要な人

リコンプの対象者は、

女性→BMIが19~23
男性→BMIが19~23(減量も選択肢)

具体的には、

“息子”
標準体重ではあるけど、体がダラッとしてるので引き締めたい!

みたいな人です。

BMIはこちらのサイトで計算できます。

たまに「BMIは参考にならねえよ」という過激派もいますが、一般人なら余裕で参考になります。

ちなみに男性の場合、減量しながらでも筋肉を増やすことができるので、減量から入ってもOK。

女性は減量しながら筋肉を増やすのは難しいので、リコンプ一択です。

筋トレ中上級者は例外

男女ともに、筋トレを2年以上続けている方は、リコンプは選択肢から消しましょう。

ある程度筋トレを継続して、筋肉が増えてくると「摂取カロリー≒消費カロリー」の状態では筋肉が増えなくなります。

「増量」で摂取カロリー量を増やす必要があります。

その上で、少し増えた脂肪を「減量」するイメージ。

一般人レベルなら、その段階に行く前に、もう体は完成して「維持」に移行してるので、あまり関係ありませんが。

リコンプの具体的な方法

筋トレでやることは変わらなくて、食事で変えていきます。

リコンプの摂取カロリー

このサイトで1日の基礎代謝を出します。

そして、出てきた基礎代謝に

1.普段の運動は筋トレのみの方→基礎代謝×1.375

2.筋トレ以外にスポーツをしてる方、営業周りなどでかなり歩く方→基礎代謝×1.55

それぞれ数字をかけて、出た数字が「1日の消費カロリー」。

リコンプでは、この「1日の消費カロリー」が「1日の摂取カロリー」になります。

ここまでは男女で同じ。

カロリーの内訳。PFCバランス

PFCとは?

F 脂質→1gで9kcal
C 炭水化物→1gで4kcal
P タンパク質→1gで4kcal

女性はタンパク質を体重×1.5g~摂取。

男性はタンパク質を体重×2g~摂取。

男女ともに、脂質は体重×1g摂取。

残りのカロリーを炭水化物で埋めていきましょう。

体重70kg、摂取カロリーが2500kcalの男性なら、

タンパク質→140g(560kcal)
脂質→70g(630kcal)
炭水化物→327.5g(1310kcal)

大切なのは、タンパク質の必要量を絶対に確保すること。

その上で、それぞれの栄養素の摂取量をオーバーするのは、あんま問題ないです。

オーバーした分は、他でカバーしてください。

脂質を10g(90kcal)オーバーしたら、糖質を22.5g(90kcal)削る

脂質の不足にも注意です。

最初は、こういう計算とか糞めんどくさいと思いますが、少しずつ意識していきましょう。

カロリーは絶対ではないので、調整する

上で少し触れましたが、カロリーは絶対ではありません。

リコンプしてるつもりでも、減量になってたりします。

「体重が1週間に200g以上増えるor減る」のが3週間以上続いたら、摂取カロリーを調整します。

1日にプラマイ100kcalぐらいで調整して、様子見しましょう。

1日単位では、体重は誤差が出る。ウ○コとか水分とかグリコーゲンとか理由は色々。

なので、体重は1週間の平均体重を週ごとに比較。グラフもおすすめ。

体重は毎日同じタイミングで計ること。

しかし、どんな時でも無条件に調整しなければいけないわけではありません。

体重200gの変化があっても、

  1. 筋力が伸びている(筋トレの負荷が伸ばせている)
  2. 見た目が理想に近づいている

なら、そのまま続けてOK。

逆に言えば、200gの変化がなくても、

  1. 「引き締まる」ではなく「やつれてきた」
  2. 脂肪がかなり増えてきた

という場合は、摂取カロリーを見直す必要があります。

どれくらいリコンプを続けるの?

個人差があるので、「〜ヶ月続ければいい!」とかはないです。体の様子を見て決めてください。

リコンプを続けると、その後の反応は主に3パターン。

パターン1: リコンプを続けるだけで理想の体型になり、あとは「維持」するだけ。

パターン2: 脂肪がわりと増えてきたので、「減量」に移行する。

リコンプでは、本来脂肪は減るはず。これはリコンプをしてるつもりが「増量」になってるパターン。

それ自体は、そこまで問題はないのですが、あまりに脂肪が気になってきたら「減量」しましょう。人によりますが、BMI22を超えるのが目安

パターン3. 体の変化が止まってきた。

たまにこういう人もいます。この場合は、体の状態を見て「減量」か「増量」に移行しましょう。

ちなみに、9割ぐらいの人は「減量」になります。

「減量」「増量」「リコンプ」必要なやつを実行する

「摂取カロリー≒消費カロリー」という点で、「リコンプ」は「維持」と似ています。違うのはメンタルの持ち方ですね。

「増量」でもなく「減量」でもなく「リコンプ」が必要な人は、意外と多いです。

ほとんどの人は「減量」に走りたがりますが、「自分に必要なのは何か」を考えて実行するのが大事。

「ダイエットしたいのに、飯を食う」とか、拒否感が出るのは当たり前です。

ダイエット成功のコツは、感情を捨てること。

感情を捨てるために「自分のことを、ターミネーター2のT-1000だと思いこむ」というのが、非常に有効なライフハックなのでおすすめです。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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