卵は生で食べると吸収効率が半分に!加熱して食べろ【ロッキーはアホ】

日本は、卵を生で食べる習慣のある珍しい国。

海外の人たちにとっては、卵かけご飯を食べる姿は異様な光景に見えるそうです。

それもあり、ロッキー・バルボアさんは、今や彼の現役時代を知らない世代にとって、

・元ボクシング世界ヘビー級王者

・世界ライトヘビー級王者、アドニス・クリードのトレーナー

・単騎で山にこもり、ゲリラ戦で州兵の猛攻を返り討ちにした

という偉業を達成した男ではなく、ただ

・生卵を丸飲みする異常者

として記憶されているわけです。

実は、生卵を食べるのは栄養摂取という観点からは、あまりいい選択とは言えません。

吸収率が、半分になってしまうという報告もあります。

この記事では「生卵と栄養摂取」をテーマに、その他の「加熱しないと吸収効率が落ちる」食べ物も紹介しながら、解説していきます。

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スーパーフード卵。生で食べるとタンパク質の吸収効率が落ちる2つの理由

卵はスーパーフード。

アミノ酸スコアは100で、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれる良質なタンパク源です。

動物性タンパク源は、肉・魚・卵の3種類がありますが、僕は卵を1番食べています。

ただし、卵は生で食べると吸収効率が落ちてしまいます。

生卵のタンパク質が吸収されにくい理由1. トリプシンインヒビターの存在

生卵の白身には、トリプシンインヒビターというタンパク質の吸収を邪魔する成分が含まれています。

トリプシンというのは、ペプチドの一種。

ペプチドというのは、アミノ酸が鎖のようにつながってできるものです。

50個以上のアミノ酸が連なったものは、ペプチドではなくタンパク質と呼ばれます。

卵の白身には、このトリプシンの吸収を阻害する、トリプシンインヒビターが含まれています。

具体的には、オボムコイドという成分。

このオボムコイドの影響で、生の卵を食べるとタンパクの質の吸収が50%まで低下してしまう、とする研究があります。

全卵1個で約6gのタンパク質が含まれているので、生卵だと3gしか吸収されないことに。

オボムコイドは、白身が透明から白くなるまで加熱することで壊れます

半熟の目玉焼きは、透明な部分が残っていることもありますが、それは少しオボムコイドが残っているということ。

また、卵の白身には含まれますが、黄身にはほとんど含まれません。

「じゃあ、黄身なら生でもOKだ!」と思うかもしれませんが、生の卵にはもう1つ問題があります。

生卵のタンパク質が吸収されにくい理由2. 加熱することで、タンパク質の構造が変性する

これは卵に限らず、動物性たんぱく質全てに当てはまること。

タンパク質は、加熱すると「変性」します。

上で少し触れましたが、タンパク質はアミノ酸が鎖のように連なったもの。

で、アミノ酸が「どのように」連なっているかで、構造を区別します。

1次構造→アミノ酸が鎖のように連なった状態(線)

2次構造→アミノ酸が平らに連なった状態(面)

3次構造→アミノ酸が立体的に連なった状態(立体)

4次構造→3次構造がたくさん連なった状態

生卵のタンパク質は、4次構造です。

4次構造は、人間の消化酵素が働きにくい状態。

逆に1次構造は、消化しやすい状態です。

4次構造のタンパク質は、加熱すると1次構造に「変性」します。つまり、消化しやすくなるということ。

これが2つ目の理由。

まとめると、生卵はトリプシンインヒビターとタンパク質の構造の問題で、吸収されにくくなる、ということ。

生卵を食べるとハゲる?

せっかくなので、卵にまつわる迷信も1つ紹介しておきます。

「生卵を食べると、ハゲる」という迷信です。

生卵の白身には、アビシンという成分が含まれていて、これが黄身に含まれるビオチンの吸収を妨げてしまうから、という理由。

ビオチンはビタミンの1種で、発毛にも関係する成分。そのビオチンの吸収が邪魔されるのだから、そりゃハゲるだろう、という理屈です。

これは完全な迷信

何個か生卵を食べたからといって、体内のビオチンが不足することはありません。

ビオチンは体内でも合成されるし、卵以外に豆や肉などにも含まれています。

1日に浴びるほど卵を食べなければ、全く問題にならないので安心してください。

生卵を食ってもハゲませんから、ハゲは気にせず自分をハゲましながら、ハゲしく卵かけご飯を食べましょう。

トリプシンインヒビターが含まれるのは、卵だけじゃない。大豆にも含まれる

生卵の吸収効率が悪いのは、トリプシンインヒビターが原因だと解説しました。

実は、卵の他にも身近な食材でトリプシンインヒビターを含む食べ物があるんです。

生の大豆にも含まれるトリプシンインヒビター

大豆製品は、日本の食卓と切り離せない存在。

みそ汁や豆腐、醤油などなど、、

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富。

しかし、生の大豆には卵と同じようにトリプシンインヒビターが含まれているんです。

もちろん、大豆を生で食べる機会はあまりありません。

食卓に並ぶのは、大豆を加工した製品が多いでしょう。

しかし、モノによっては加工した後もトリプシンインヒビターが残ってしまっている食品があります。

それは、豆乳

日本の大豆製品の、トリプシンインヒビターの残存率を調べた研究から抜粋すると、

・木綿豆腐2.5%
・絹ごし豆腐 4.3%
・醤油0.8%
・味噌0.3%
・納豆0.7%
豆乳13%

という数字が出てきます。

豆乳の残存率がとても高いですよね。

ただし、同じ研究で「100度で20分加熱」すれば、トリプシンインヒビターの残存率は5%に低下するとも報告しています。

ちなみに、10分の加熱では11%までしか低下しません。

特に女性では、オーガニック豆乳をプロテインに混ぜて飲む方も多いですが、避けた方がいいかもしれません。20分加熱とかめんどくさいし。

生卵も大豆も、気にしすぎる必要なし

ここまで、生の卵と大豆は吸収効率が悪いよ、という説明をしてきました。

しかし、生で食べると健康に悪いわけではありません。ただ、吸収効率が落ちるよ、ってだけ。

僕も卵かけご飯は食べますし。タンパク質は3gで計算してますが。

生肉もそう。ユッケは神。

豆乳だって、好きなら飲めばいいんですよ。

ただ、タンパク質を摂取する目的には向かない、ということは頭に入れておくといいです。

あまり神経質にならずに、食を楽しんでやっていきましょう。

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