【筋トレ】パンプアップは筋肥大に必要な刺激なのか?トレーナーが解説

「パンプアップはセッ○スと同じくらい気持ちいい」

アーノルドシュワルツェネッガーは言いました。

アーノルドだけでなく、トレーニーはみんなパンプが大好き。

インスタで #筋トレ男子 のタグで検索すれば、トレ後にパンプアップした状態で意気揚々と自撮りをするトレーニーの多さが分かるもの。

みんなパンプが好きなんです。

さて、そんなパンプアップを狙うトレーニングは、筋肥大には効果的なのでしょうか。

ただ筋肉が一時的に張るだけで終了なのでは?本当に必要なの?

この記事では、

・パンプアップの仕組み

・パンプアップが筋肥大にもたらす効果

・パンプを狙う効果的なメニュー

について解説していきます。

パンプアップとは?筋肉がパンプする仕組みを解説

まずは、パンプアップが起きる仕組みについて解説していきます。

「パンプアップは筋肥大に効果があるのか」を考えるにあたって、パンプの仕組みを理解するのは必須です。

パンプアップを一言で解説すると「筋肉に血が流れ込んでパンパンになる」こと。

パンプアップが起きる仕組み・流れ

筋トレをすると、筋肉は収縮とストレッチという2種類の動きで刺激されます。

すると、この刺激に対応するために、乳酸などの物質を含んだ血液が筋肉に大量に流れ込んできます。

この時、筋肉に「入ってくる」血液は大量に増える一方で、血管が収縮することで筋肉から「出ていく」血液は減少。

これにより、筋肉内の血液が増加します。

筋肉内には、筋細胞が存在します。

この筋細胞の中には、血液が入り込むことはありません。

しかし、筋細胞の外(=筋肉の中)は血でパンパンになっていますから、浸透圧を調整するために、筋細胞の内部の水分量が増えます。

結果、筋肉はパンパンに張ってパンプアップをします。

筋トレを始めたばかりの女性で、筋トレ後に「太くなっちゃった!」とショックを受ける方がたまにいますが、それはパンプアップのせい。

血液と水分で筋肉が一時的に張っているだけで、筋肉が太くなったのではありません。

パンプアップは筋トレ後、数十分から数時間にわたって続きます。後で解説しますが、栄養状態にも左右されるもの。

パンプアップは筋肥大に必要なのか?効果的なパンプとそうでないパンプ

ここからは、この記事のメインテーマであるパンプアップと筋肥大について解説していきます。

パンプアップは筋肥大に必要な刺激

パンプアップは、筋肉が張るだけでなく、筋肥大に効果的な刺激です。

もちろん、ただパンプさせればいいわけではありません。

腕立て伏せを100回やれば、大胸筋はパンプするでしょうが、それは筋肥大に大きな効果をもたらしません。

“息子”
筋肥大に効果的なパンプを引き出すメニューは、後で解説します。

パンプアップは、3つの刺激を筋肉に与えます。

  1. 筋細胞内の水分量の増加
  2. 筋細胞膜の拡張・強化
  3. 血流が増加→栄養素の増加

筋細胞の内の水分の増加

「パンプアップの仕組み」で解説したように、筋肉がパンプすると筋細胞内の水分が増加します。

これが、筋タンパク合成の促進と、筋肉の分解を抑制する効果があるとされています。

特に、速筋(筋トレで大きくなりやすい筋肉)にこの傾向があります。

筋細胞膜の拡張・強化

パンプをすると、筋細胞内の水分量が増加します。

水風船をイメージすると分かりやすいですが、筋細胞内の水分が増えるというのは、破裂する危険があるということ。

筋細胞は「破裂したらまずい」ということで、水分量が増加しても対応できるように、細胞膜を強化します。

この筋細胞膜を強化するシグナルが、筋肥大にもつながると言われているわけです。

血流が増加することで、栄養も流れてくる

パンプをすると、筋肉に血が流れてきます。

筋肉が成長するには、タンパク質などの材料が必要です。その材料は、もちろん血に乗って流れてくるもの。

パンプで血流を増加させることで、多くの栄養素を筋肉に流し込むことができるので、より筋肉の成長につながります。

また、筋肥大に関わる重要な因子である、IGF-1は筋肉内に乳酸などの物質が増えることによる「化学的刺激」でも活性化します。

それらの物質も、血に乗って流れてきます。

パンプアップはメインの刺激じゃない

筋肥大するには、筋肉に色々な刺激を与えることが大切。

その中でも、パンプアップの優先順位はあまり高くありません

次に解説しますが、パンプアップを引き出すためには「低重量・ハイレップ」のトレーニングが有効です。

トップ選手のトレーニングを見ると分かりますが、1種目目からケーブルフライをハイレップでやる人はほとんどいませんよね。

筋肥大を狙うなら、筋トレのレップ数は「8レップ〜12レップが限界の範囲」をメインに設定すべきです。

パンプアップは「正しくトレーニングできているか」を確認するためにも使える

特に初心者の場合、パンプアップは「狙った場所に効かせられているか」を知るためにも使えます。

筋トレを始めたばかりの頃は、トレーナーでもつけない限りは「正しく筋トレできているか」を判断するのが難しいです。

そんな時、ハイレップでパンプを狙ってトレーニングするのが効果的

例えば、サイドレイズ。

サイドレイズをパンプ狙いでやってみて、三角筋中部がパンプしているなら正解です。

僧帽筋上部(首の付け根)がパンプしているなら、フォームにミスがあります。

パンプアップを狙うメニュー・方法を解説

次に、パンプアップを狙っていくためのメニューと方法を解説します。

いくつかコツがあるので、順番に解決してきます。

パンプアップを狙うコツ1: TUTを長くする

TUTは、Time Under Tensionの略。筋肉に刺激が乗っている時間のことです。

経験則から分かっている方も多いと思いますが、低レップのトレーニングでは筋肉はパンプアップしません。

これは、TUTが短いから。

TUTを長くするには、

  1. 高レップ
  2. 動作をゆっくりする
  3. レストポーズ法などを使う

といった方法があります。

そして、次に解説する「刺激が抜かない・抜けにくい種目を選ぶ」ことも重要です。

パンプアップを狙うコツ2: 筋肉の緊張を保ってトレーニングする

筋トレでは、フルレンジが基本。

スクワットなら、完全に立ち上がるのが基本。

ベンチプレスなら、肘をほぼ伸ばし切るのが基本。

しかし、パンプを狙うならフルレンジは必ずしも効果的ではありません。

スクワットやベンチプレスのトップポジション(スクワットで立ち上がった時・ベンチでバーベルを持ち上げた時)では筋肉から負荷が抜けています。

もちろん、重量を狙っていくなら、これで問題ありません。

パンプを狙うのであれば、トップで動作を止めない方が効果的です。

ベンチプレスなら、この動画のようなフォーム。

スクワットなら、この動画のようなフォーム。

パンプアップには、こういうフォームが有効です。

パンプアップを狙うコツ3: 筋肉の緊張が抜けない種目を選ぶ

パンプを狙うなら、最初から「筋肉から負荷が抜けにくい種目を選ぶ」のもおすすめ。

例えば、ダンベルフライとケーブルフライで比較してみましょう。

ダンベルフライでは、このトップの位置でどうしても大胸筋から負荷が抜けてしまいます

ダンベルは真下に負荷が働きますからね。

一方で、ケーブルフライならトップでも大胸筋への負荷を維持できます。

というわけで、パンプを効果的に狙えるのはケーブルフライです。

POF法で言う、コントラクト種目がパンプを狙いやすい種目。

もちろん、ベンチプレスなどミッドレンジ種目でも、TUTを増やせばパンプしますが、より狙いやすいのはコントラクト種目です。

パンプアップしないのは栄養状態が原因

上に書いたことを意識しても、筋肉がパンプアップしないなら原因は2つ。

1つ目は、フォームが悪いこと。

パンプを狙うなら、重量は忘れて丁寧にレップをこなしましょう。

もう1つは、栄養状態。

減量期でカツカツにカロリーを削っている時は、エネルギーMAXの増量期と比べて、パンプしにくいです。

飯を食わないと、筋肉は張りません。

パンプ感を増加させるサプリ

アルギニンなど、いわゆるNO(一酸化窒素)系サプリは、血管を拡張する作用があるのでパンプアップを促進します。

アルギニンはその他にも、

成長ホルモンの分泌促進・インスリン感受性の向上・脂肪の合成の抑制など、嬉しい効能が多いので、おすすめのサプリ。

トレの1時間前くらいに飲みましょう。

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パンプは筋肥大にも効果的。でも最優先ではないので注意

筋肉がパンプすると楽しいので、ついついパンプを狙いたくなるのがトレーニー。

しかし、パンプアップは筋トレで最優先ではありません。

メニューの最後にパンプ狙いの種目を1種目入れるくらいで充分。

パンプで一時的に筋肉が張るよりも、ちゃんと筋肥大して本当に筋肉が大きくなる方が楽しいですからね。

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