【論文あり】プロテインのゴールデンタイムは嘘?【筋トレ後30分】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレ後、30分以内にプロテインを飲むのが大切という、いわゆるゴールデンタイム。

しかし「ジムにプロテイン持ってくの忘れた」なんて経験は、誰でもあると思います。

筋トレ後30分以内にプロテインを飲まなければ、筋トレの効果はなくなってしまうのでしょうか。

この記事では、

・プロテインのゴールデンタイムは存在するのか?

・筋トレの効果を最大化するための、筋トレ前後の栄養摂取の考え方

について解説していきます。

結論から言えば、ゴールデンタイムは意識する必要はありません。

実際に栄養摂取をする時は、筋トレ前後のもっと長いスパンで栄養摂取を考える必要があるからです。

筋トレ後のゴールデンタイムとは?その根拠と反対意見を紹介

ゴールデンタイムとは、筋肉の成長のために筋トレ後30分以内にプロテインを摂取するのが効果的という説。

・筋トレ後は、栄養が吸収しやすい状態。ここで栄養を入れるのが大切

・筋トレ後は、ある種の「栄養不足」の状態で、筋肉の分解を防ぐために栄養を送るのが大切

という理由ですね。

次に「ゴールデンタイムは存在する!派」と「ゴールデンタイムなんて嘘。古くて間違った情報だ」という、それぞれの意見を紹介します。

筋トレ後のゴールデンタイムは本当だ!プロテイン飲め!派の意見

「ゴールデンタイムは存在する派」の論文は、例えばこちら

134個の論文をまとめたメタアナリシスで、「筋トレ後45分以内にプロテインと糖質を摂取するのが効果的」と結論づけています。

他にも、「筋トレ後にプロテインを飲むと、何もしない場合と比べて筋タンパク合成が増加した」みたいな研究はよく見ますが、問題が1つ

それは、実際のトレーニングの現場では「何もしない」のはありえないということ。

筋トレ直後に何も飲まなくても、筋トレ前に何かしら口に入れたり、筋トレ2時間後にご飯を食べたりしますよね。

ここが「研究」だけでは見えてこないところ。

仮に「筋トレ直後にプロテインを飲むと、筋タンパク合成が増加する」のは事実としても、それは「本当に何もしない時と比べて」というだけ、の可能性もあります。

実際にトレーニングをするなら「筋トレ直後」以外にもプロテインを飲むタイミングはありますし、もっと言えば選択肢はプロテインだけではありません。

このあたりは、後で詳しく解説します。

ゴールデンタイムなんて嘘!間違いだ!派の意見

一方で「ゴールデンタイムなんて嘘だよ」という研究もあります。

こちらの論文は大量の論文を比較検討したメタアナリシスで「筋トレ直後のプロテインは別に大切じゃないよ」と結論づけています。

上で紹介した論文とは真逆の結論ですね。

こちらの研究では、トレーニング経験者を、それぞれ

・筋トレ前後にプロテインを飲むグループ
・朝夜にプロテインを飲むグループ
・今までと同じように好きなタイミングで飲むグループ

3つのグループに分けて比較しました。

結果、筋力・体組成の変化に関して、グループ間で差はありませんでした

また「ゴールデンタイムは存在しない派」と「存在する派」の中間の意見として、「ゴールデンタイムはもっと長いんじゃね?」という意見も。

こちらの論文では、「筋トレ直後30分がゴールデンタイムってのはない。トレ後数時間は続く」「筋トレ前の食事タイミングでも変わってくる」という結論を出しています。

結局ゴールデンタイムは嘘なの?本当なの?

正直「ゴールデンタイムが存在するかどうか」これは結論が出ません。紹介したように、どちらの意見も存在します。

しかし、結論が出なくてもいいんです

上でも少し触れましたが、実際の栄養摂取では「筋トレ直後」だけでなく「筋トレ前」も含めて考えていくからです。

「ゴールデンタイムにプロテインを飲む・飲まない」という、2択ではありませんよね。

間違いなく言えるのは「ここでプロテインを飲んでおけば万事OK」という意味でのゴールデンタイムは存在しない、ということ。

栄養を考える時は、まず「量」が第一。そのうえで「タイミング」を考えるのが基本。

1日に必要なタンパク質(体重×1.5g~2.5g)を摂取できていないなら、それはゴールデンタイム以前の問題です。

必要な栄養素と量については、こちらの記事で解説しています。: 五大栄養素・PFCバランスって何?食事の基礎を分かりやすく解説

必要なタンパク質の量を確保する前提で、そのタイミングをどうするか、というのがテーマになります。

プロテインを含めた筋トレ前後の栄養摂取の考え方を解説

ここからは、筋トレの効果を最大化するための栄養摂取を、実際のトレーニングの現場レベルに落とし込んで解説していきます。

筋肉の合成・分解は筋トレ中に始まっている。筋トレ後のプロテインは遅い

「筋トレ後30分がプロテインのゴールデンタイム」と言いますが、実はそれでは遅いんです。

なぜなら、筋肉の分解・合成は筋トレ中から始まっているから。

例えば、

  1. ベンチプレス
  2. ショルダープレス
  3. デッドリフト
  4. スクワット

の4種目をやるとしましょう。

この場合、最初のベンチプレスの筋トレ効果は、もうショルダープレスをやっているときには出てきてるわけです。

筋肉は、全てのメニューが終わるまで待ってくれません。

また、プロテインは飲んでから消化・吸収を経て、アミノ酸の血中濃度が最大になるまで1時間かかります。

しかも、運動直後は内臓が働きにくい状態なので、筋トレ直後はさらに時間がかかるでしょう。

「筋トレ後30分がプロテインのゴールデンタイム」と言いますが、実際には遅いということ。

「何も飲まない」と「筋トレ直後にプロテイン」で比較すれば、プロテインを飲む方が良い結果が出るかもしれませんが、それがベストな手段とは限りません。

じゃあどうするのがベストか。それを解説していきます。

ポイントは、

・1日を通して、しっかりタンパク質を摂取する

・筋トレ前に、あらかじめ血中アミノ酸濃度を高めておく

・筋トレ直後は、プロテインより吸収が速い「EAA」を飲む

の3点です。

1日を通してタンパク質を摂取するというのは、シンプル。

毎回の食事で、しっかり肉・魚・卵を食べる。

そして、食事だけで必要なタンパク質の量(体重×1.5g)が摂取できないなら、間食としてプロテインを飲む。これだけ

筋トレ前にプロテインを飲んで、血中アミノ酸濃度を高める

本当にゴールデンタイムが存在するとすれば、それは「筋トレの前」です。

筋トレが終わってからプロテインを飲むのでは、間に合わない。

だから、筋トレの前にプロテインを飲むということ。

具体的には、筋トレ1時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。すると、筋トレを始める時には、血中アミノ酸濃度が最大になるからです。

もちろん、例えば午後に筋トレする場合で、昼食にステーキを食べる場合など、プロテインを飲まなくても筋トレ時の血中アミノ酸濃度を上げることはできます。

「プロテインを飲む」ことにこだわりすぎず「筋トレする時にアミノ酸濃度を上げる」ことを意識して、ケースバイケースで対応していきましょう。

筋トレ直後は、プロテインではなくEAAを飲む

上で解説したように、プロテインは消化・吸収されるまでに1時間かかります

なので、筋トレ直後に摂取するのはプロテインではなく、EAAがベスト。

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成される栄養素です。

この20種類のうち、9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。必須アミノ酸は、筋肉の成長に大きく関わるアミノ酸。

その必須アミノ酸をサプリにしたものが、EAAです。

プロテインと比べて、EAAは吸収が圧倒的に速く、15分ほどで血中濃度が最大になります。

これは、消化する必要がないから。

タンパク質は、一度「タンパク質→アミノ酸」に分解する必要があるのに対して、EAAは最初からアミノ酸なので、そのまま血に乗ります。

プロテインと比べて吸収が速い上に、内臓に負担をかけないので、筋トレ後はEAAがおすすめ。

created by Rinker
バルクスポーツ
¥13,600 (2019/09/19 10:51:36時点 Amazon調べ-詳細)

EAAがない場合にどうするかは、次に説明します。

プロテイン・EAAを含めた筋トレ前後の栄養摂取の例

実は、筋トレ前後の栄養摂取は、プロテインとEAAだけでなく、糖質の摂取も大切です。

筋トレ後に糖質を摂取することで、筋肉の成長を最大限に引き出せるから。

そのあたりも含めた、栄養摂取の具体例については、こちらの記事で解説しています。

こちらの記事では、

・EAAなしで、プロテインしかない場合の栄養摂取

・「朝起きてすぐ・寝る前」に筋トレする場合の栄養摂取

についても解説しています。

「筋トレ後30分はゴールデンタイム説」は古いけど、間違いでもない

最近は「ゴールデンタイムは嘘」という話もかなり広まってきました。

しかし、筋トレ後にプロテインを飲みたいなら、飲めばいいんです。

「ゴールデンタイムは存在しない」としても「筋トレ直後にプロテイン飲むのはムダ」というわけではありませんからね。

ただ、ジムにプロテインを持っていくのを忘れたからって、ガン萎えすることはないですよ、という話。

ゴールデンタイムという考え方自体に、そこまで害はありません。ここは超回復理論とは違うところ。

>>あなたも今すぐ副業パーソナルトレーナーとして月100万円を稼ごう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。