プログレッシブオーバーロード(斬新性過負荷の原則)の疑問を解決!

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大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。


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筋トレの7大原則のひとつ、プログレッシブオーバーロード。斬新性過負荷の原則とも呼ばれるこのルールは、とても大事で、名前ぐらいは聞いたことある人も多いと思います。

実際、こんなわけの分からない英語と堅苦しい日本語じゃ「何言ってんだてめえ」としか思いませんよね。

わかりやすく言い換えると、筋トレをするなら”少しずつトレーニングの負荷を上げていかないと意味ないよ”ってことです。

「当たり前だろボケ」と思うかもしれませんが、意外と忘れがちなんです。

上級者でも、”伸び悩んでいる時にトレーニングを見直してみたら、この原則を無視していたのが原因だった”なんてこともあります。

詳しくはこれから解説しますが、斬新性過負荷の原則が疎かになってしまいがちなのには理由があります。

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初心者のうちは、重量がバンバン伸びるけど?

筋トレを始めたばかりのころは、斬新性過負荷の原則を特に意識しなくても問題ないです。

トレーニングを始めて数ヶ月のうちは、トレーニングする度に、挙げられる重量やレップ数が伸びていきます。

例えばビッグ3を週2でやるとすると、だいたい毎週1、2レップずつ挙げられる回数が増えたり、重量であれば同じレップで2.5kgずつくらい重量を増やしていけます。

こういう経験がある人は多いでしょう。

毎回成長が実感できると、楽しいもんですので、プログレッシブオーバーロードを意識しなくても実践できるのです。

ところが、トレーニングの経験を積むにつれて、そうもいかなくなってきます。

以前なら毎回成長を実感できたのが、それが遅くなったり、完全に停滞してしまう人もいるでしょう。

これは誰もが通る道なんですが、ここで斬新性過負荷の原則を忘れてしまう人が多いんです。というより、「これ以上重量伸びないのに、斬新性もクソもあるか」と困ってしまう場合もあります。ぼくもそうでした。

そこで、トレーニングのアプローチを変える必要が出てきます。

何より大事なのは、筋肉を慣れさせないこと

よくトレーニングで7大原則とか、5大原則とか言われてますが、それらと同じくらい大切なのが、”筋肉に新しい刺激を与えること”。

てか、めちゃめちゃ大事なのに、その原則に含まれてないの謎すぎ。

トレーニングをすると筋肉が増えるのは、筋トレという負荷を与えることで、体に”筋肉増やさないと死ぬ”と思わせ、筋肉を増やすシグナルを出させるからです。

なので、必要な筋肉がつけば、体は”もういらねえだろ”と判断し、それ以上筋肉は増えにくくなります。これが、筋肉が刺激に”慣れた”状態です。

これを防ぐためには、常に筋肉に新しい刺激を与えなければなりません。

最初に書いたように、初心者のうちはバンバン重量が伸びていくので、常に筋肉に新しい刺激を与えることができます。

しかし、それが停滞した場合、他のやり方で変化をつけなければなりません。

種目や、種目の順番を入れ替えたり、レップ数を変えたりといった方法です。

他の例としては、

インターバルを変える

トレーニングの頻度を変える

同じ種目をバーベルでやったり、ダンベルで変えたりなど。

とにかく、マンネリを防ぎましょう。

トレーニングの経験が増えると、その分筋肉が刺激に慣れるのも早くなります。プロでは、トレーニングごとに何かしら変化を加える人も多いです。

どんなに長くても、3ヶ月に1度はメニューを変えることをおすすめします。

長いスパンで負荷を上げることを考える

話を戻します。

筋肉を慣れさせないように刺激を常に変えるといっても、斬新性過負荷の原則を忘れてはいけません。

もちろんある一定のレベルになると、初心者のように毎回負荷を上げていくことはできないので、もっと長いスパンでプログレッシブオーバーロードを考える必要があります。

分かりやすく例を使って説明します。

胸のトレーニングで、ベンチプレスを80kgでやっていたとしましょう。いよいよ停滞してきたので、メニューを変えて、ダンベルベンチを25kgでやるようにしました。それを1ヶ月続け、またメニューを変え、もう一度ベンチプレスをやるとしましょう。

その場合、前と同じ80kgではなく、85kgでやるようにしよう。ということです。

もちろんこれは例なので、82kgとかでもいいです。

とにかく、前より負荷を上げるようにしてください。久しぶりのベンチプレスということで、最初の数回のトレーニングでは以前よりも重量が上がらないかもしれませんが、感覚を思い出したあとは、前より負荷を上げるようにしてください。

このように、初心者のころは毎回のトレーニング単位で斬新性過負荷の原則を考えていたのを、ある一定のレベルに達したら、もっと長いスパン(この例では1ヶ月)で考えるようにするということです。

また、必ずしも重量にこだわる必要はなく、前に8レップしか挙げられなかったのが、1ヶ月の間に10レップ挙げられるようになれば、それでもOK。

負荷を上げる手段は、重量を増やすことだけではないですからね。

というわけで、トレーニングごとに記録をとることが大切になります。1ヶ月前に挙げたレップ数、重量なんて余裕で忘れます。

よくジムでノートとってる人もいますが、スマホのメモでも問題ありません。

トレーニングの種目、レップ数、重量、セット数、インターバルを記録すれば充分でしょう。

 

で、さっき説明した、トレーニングごとに変化をつける方法のひとつで、線形ピリオダイゼーションという方法があります。

ある種目の重量を伸ばしたい時に、一定期間サイクルを組んでトレーニングするやり方です。

例えば、有名な5×5法。ある種目を、週2-3回の頻度で

1週目 1RMの65% で5レップを5セット

2週目 1RMの75% で5レップを5セット

3週目 1RMの85% で5レップを5セット

4週目 1RMの60% で5レップを5セット

やるという方法。これを1サイクルとして、停滞を防ぎ、重量を伸ばしていくというわけです。シュワちゃんが現役時代にやってたことでも知られています。

これに対して、非線形ピリオダイゼーションという方法もあります。

筋肥大という観点では、線形ピリオダイゼーションよりも効果が高いことが複数の研究で示されています。

どういう方法かというと、毎回のトレーニングで、重量、レップ数をランダムに変化させてやるという方法。

といっても、適当に決めるわけではありません。

トレーニングでレップ数を決める時、3つの考え方があります。

低レップ高負荷(5-8レップ)中レップ中負荷(8-12レップ)、高レップ低負荷(15-20レップ)の3つです。

この3つは、それぞれが違うアプローチで俺たちの筋肉をデカくしてくれます。

非線形ピリオダイゼーションは、毎回のトレーニングでこの3つから1つを選んでトレーニングするということ。

今回中レップでやったなら、次回は高レップといった具合です。

これなら、毎回違う刺激でマンネリを防ぎながら、筋肥大に必要な刺激をまんべんなく筋肉に与えられるので、まじでおすすめ。さっきからおすすめしてばっかだけど。

ここでも注意したいのが、非線形ピリオダイゼーションを組む時でも斬新性過負荷の原則を忘れないこと。

3つのアプローチで、それぞれのレップ数の範囲で、できるだけ重量を上げていきましょう。

前々回(あるいはもっと前でも)くらいに高レップでトレした時は、ベンチプレスが60kgで20レップできた!とすれば、今回は65kgで20レップできるようにしようということです。

まとめ

意外と忘れがちなプログレッシブオーバーロード。

最初はガンガン重量が伸びたのが停滞してきたと感じたら、それは初心者から脱出した証拠

大切なのは、今までよりも長いスパンで負荷を高めることを考えながら、トレーニングのマンネリを防ぐことです。また、負荷を上げていく手段は、重量を増やすだけではないこと。レップ数を増やすのもひとつです。

初心者から抜け出すこのタイミングで、今までのやり方を続け成長が止まってしまい、トレーニング自体をやめてしまう勿体ない人が多いのが事実。最短距離でトレーニングして、周りに差をつけていきましょう。

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大学生。トレーニング歴3年。昨年某団体の某フィジーク大会に出場も、決勝で散る。留学経験あり。好きなスポーツは野球バスケMMAボクシング。宇多田ヒカルと桑田佳祐は神。TOEFL 92点、TOEIC955点。嫌いな芸人はにゃんこスター。好きな監督はタランティーノと北野武。