【結果が変わる】筋トレ前後の食事とプロテイン・糖質摂取のタイミング

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレ前後、そして筋トレ中の栄養摂取は、筋トレの効果を最大限に引き出すためにとても大切。

しかし、具体的にどんな形で食事をしていけばいいのか、よく分からない人もいると思います。

また、朝起きてすぐ筋トレしたり、夕食後、寝る前に筋トレをする場合は特に食事のタイミングに迷いますよね。

この記事では、筋トレ前中後のサプリを含めた栄養摂取を、減量期・増量期それぞれの場合で時系列で解説していきます。

筋トレ前後の栄養摂取の重要性。炭水化物抜きはやめとけ

個人的には、トレーニング前後の栄養摂取は、1日の中で最も大切だと考えています。

筋トレ前の食事の重要性

腹が減っては戦はできないので、トレ前にはしっかり栄養を入れときましょう。

エネルギー不足だと、パフォーマンスが低下してトレーニングの効果を最大限に引き出せません。

また、エネルギーが足りないとアミノ酸をエネルギーとして多く使おうとするので、「筋肉を燃やして筋トレする」みたいなこと(カタボリック)が起きてしまいます。

筋トレ後の食事の重要性

筋トレ後は、1番筋肉が食事に飢えているタイミングで、筋肉に栄養が吸収されやすくなっています。

また筋トレ後は、筋肉の分解も激しくなってくるため、急いでそれを止めないといけません。

筋肉の分解を止めることは、穴が空いたバケツの修理をするようなもので、全体的に見ると筋肥大に大きく影響してきます。

筋トレ前・中・後の食事とサプリを含めた栄養摂取を時系列で解説

ここからは、筋トレ前から筋トレ後にかけての栄養摂取を、時系列で解説していきます。

筋トレ2~3時間前の食事とサプリ

これが、筋トレ前の「食事」になります。

内容としては、高タンパク低脂肪で、糖質を多めに摂取しておきます。

コンビニ食なら、サラダチキンやサラダサーモン1つとおにぎり2つくらいのイメージ。

女性なら、おにぎりは1つでもOK。

ここでは、牛肉や豚肉など、脂質の多いタンパク源は避けるのがポイント。

脂質が多いと吸収が遅くなるからです。

理想はトレーニングの2~3時間前に食事をすることですが、トレ前5時間~1時間の間なら、あまり気にしなくてOK。

5時間以上空くなら、トレの2時間前くらいに軽くバナナやおにぎりを食べときましょう。

また食後1時間以内の運動は、消化不良になる可能性があるので、おすすめしません。

筋トレ1時間前の食事とサプリ

筋トレ1時間前には、プロテインを飲みます。

プロテインは、飲んでから1時間ほどで血中のアミノ酸濃度が最大になります。

トレーニング1時間前にプロテインを飲むことで、筋トレ中の筋肉の分解を最小限に抑えて、筋タンパク合成を最大化させることができます。

筋肉の合成は、トレーニング中にはもう始まっています。それを無駄にしないために、トレーニング前のプロテイン摂取はとても重要。

筋トレ30分前の食事とサプリ(プレワークアウト)

筋トレ30分前には、EAAを。

EAAは、飲んでから10分~20分くらいで血に乗ってくるので、筋トレ30分前に飲んでおくことで効果を引き出せます。

飲む量は、10gくらい。

プレワークアウトサプリを飲む方も、このタイミングで飲んでおきましょう。

プレワやEAAを飲まない方は、このタイミングでは何も摂取しなくていいです。

created by Rinker
H+Bライフサイエンス
¥590 (2019/05/24 02:19:07時点 Amazon調べ-詳細)

筋トレ中の栄養摂取(イントラワークアウト)

筋トレ中に何を飲むかは、トレーニング時間で変わってきます。

筋トレが1時間未満の時

水でOK。

1時間未満の筋トレなら、筋トレ前に摂取した栄養で充分だからです。

お財布に余裕があるなら、「1時間以上」と同じようにEAAを粉飴(マルトデキストリン)を飲んどきましょう。

短時間のうちに、EAAと粉飴を摂取すると、人によっては浸透圧の関係で下痢するので、その場合は量を調整してください。

筋トレが1時間以上の時

EAAと粉飴を飲みます。

EAAがない人は粉飴だけで。EAAは買わなくても、粉飴は安くてコスパ抜群なので買っとくのがおすすめ。

EAAは10gくらい、粉飴は体重×0.5g~1.0gくらいが目安です。

ちなみにイントラの粉飴は、飲まない派の人もいます。

筋トレ直後の栄養摂取(ポストワークアウト)

EAAを10g程度飲みましょう。

イントラに粉飴を入れない人は、このタイミングでEAAと一緒に体重×0.5g~1.0gの粉飴を摂取します。

ここでプロテインではなくEAAを選ぶのは、消化吸収を考えてのことです。

トレーニング直後は筋肉に血流が集中していて、内臓に血が行きにくい状態。

ここでプロテインを飲むと、吸収されにくかったり、消化に時間がかかる可能性も考えられます。

EAAは消化の必要がなく、直接小腸に届いて吸収され血に乗るので、このタイミングではプロテインより優れています

また、上に書いたようにプロテインは血中アミノ酸濃度が最大になるまで、1時間ほどかかるのに対し、EAAは10分~20分くらい。

トレーニング直後という、筋肉が栄養を欲しがりまくってるタイミングで、より時間のロスを減らせるのもメリット。

EAAがない人は、プロテインと粉飴を飲んでください。

吸収されにくいといっても、実際はほとんどの人が筋トレ直後にプロテインを飲んでいるので、過剰に心配する必要はありませんよ。

そして、粉飴で血糖値を一気に上げて、インスリン分泌を促進しまくるのが大切。

このタイミングでは、インスリン感受性が上がっているので脂肪が増える心配はありません。

筋トレ30分後の栄養摂取

ここで、プロテインと体重×0.5g~1.0gの粉飴を入れます。

運動後、時間が経っているので消化不良にはなりません

EAAがなく、トレーニング直後にプロテインを飲む人は、ここでは何も飲みません。

筋トレ1時間半後の食事

筋トレ1時間半後は、固形の食事をします。

食事内容は、高タンパク低脂肪で中糖質。トレーニング前の食事に近い内容です。

サラダチキンとおにぎりとか、うどんやソバなど。

トレーニング後3時間~4時間くらいは、インスリン感受性が上がっているため糖質が脂肪になりにくい状態。なので糖質は多めに摂取してもOK。

1時間半後が無理でも、できれば筋トレ後1時間~3時間の間で、固形の食事を入れるのが理想です。

減量期に、糖質を摂取する優先順位

減量初期は、ある程度まんべんなく糖質を摂取していくとして、ある程度減量が進んできた段階で、トレーニング前中後(この記事で紹介したタイミング)に糖質摂取を固めてしまうのがおすすめ

減量期だろうがなんだろうが、糖質摂取のタイミングとしてトレーニング前後の優先順位は高いからです。

「トレーニング前後に糖質摂取を固めた上で、さらにその中での優先順位をつける」ってのが次です。

優先順位1. 筋トレ直後の糖質・筋トレ30分後の糖質
優先順位2. トレーニング後の食事の糖質
優先順位3.トレーニング前の食事の糖質
優先順位4.筋トレ中の糖質

下から順に、削っていきます。

トレーニング後の糖質は脂肪にならないので、最後まで残しておきます。

また、トレーニングで減った筋グリコーゲンの補充のためにも、トレ後の糖質は欠かせません。

起床直後・寝る前に筋トレする場合の栄養摂取

ここからは、上の時系列に当てはまらない特殊なパターンの栄養摂取を解説していきます。

起床直後に筋トレする場合。バナナ食おう

「起床直後」ってのがどれくらいかにもよります。

起きてから1時間~2時間で筋トレする場合

この場合は、起きてすぐバナナとプロテインを飲んで、筋トレしましょう。

そして、EAAがあるなら10gを30分前くらいに摂取。

あとは、上の解説と変わりません。

起きてから1時間未満で筋トレする場合

本当に「起床直後」に筋トレする場合。

1時間未満で筋トレするなら、固形物を食べても消化吸収が間に合いません

しかし、起床直後は何も食べていないのでエネルギー不足の状態。

なので、サプリを飲みましょう。

起きてすぐ、EAA10gと一緒に体重×0.5g~1.0gの粉飴を摂取します。

そして、トレーニング中も同じものを摂取。

あとは上と同じです。

起床直後に筋トレするなら、EAAは欠かせません。

夜、寝る前に筋トレする場合

「夜に筋トレする」ってのは、夕飯の後の筋トレですよね。筋トレの後にもう1食入れるべきかどうか迷っている状況。

筋トレ後、寝るまでに時間がない時は、まずトレ直後にEAA10gと粉飴を飲みます。

その後、寝る前に鶏むね肉を食べます。サラダチキンでOK。

固形の肉をタンパク源として摂取することで、寝てる間のカタボリック(筋肉の分解)を防ぐことができます。

また、本来なら筋トレ直後は興奮状態で睡眠に向かないタイミングですが、むね肉に含まれるカルノシンのリラックス効果で少しはマシになります。

あとは気になるならトリプトファンやメラトニンを飲みましょう。

created by Rinker
MARUGO(マルゴ)
¥1,512 (2019/05/24 05:29:19時点 Amazon調べ-詳細)

夕食後に筋トレする場合でも、寝るまでにある程度時間がある場合は、通常の栄養摂取と同じです。

プロテインやEAAの他に、軽めでいいので固形の食事を入れるようにしてください。

筋トレ前後の食事で筋トレの効果が変わる

筋トレ前後の食事は筋トレの頑張りを無駄にしないために、とても大切。

もちろん、筋トレ後にシコシコとプロテインを飲むだけでも、それなりに成果は出ます。

しかし、筋トレの効果を「最大限に」引き出すためには、この記事で書いたように筋トレ前後の栄養摂取をしっかりやる必要があるんです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

SNSでは、新記事のお知らせや、筋トレ・ダイエットに役立つ情報を日本語の解説付きでお届けしています。質問もお気軽にどうぞ!

\フォローはこちらから!/

noteはこちらからどうぞ

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

男女別筋トレのまとめ記事(無料)

>>男性向け筋トレまとめ記事 >>女性向け筋トレまとめ記事

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

一生体型で悩まないボディメイク術を教えます

2ヶ月で10kg痩せても、何の意味もありません。習慣を変えなければ、いずれ元通りになるからです。ダイナマイト息子のオンラインパーソナル指導では、5年後、10年後を見据えた「一生モノ」のボディメイク術をコーチングします。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。