筋肥大・筋力向上のためのピリオダイゼーションの組み方を解説【筋トレ】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「ピリオダイゼーションってたまに聞くけど、何それ?」

今回は、そんな疑問に答えていきます。

この記事の内容

・ピリオダイゼーションとは?目的や効果

・ピリオダイゼーションの具体例を解説


筋トレにおけるピリオダイゼーションの定義と目的

ピリオダイゼーションは、期間を区切って(1回~数週間)トレーニングのメニューを変えていく方法の総称。

特定のメニューの組み方をピリオダイゼーションと呼ぶのではありません。

目的に応じて、色々なピリオダイゼーションの組み方があります

ピリオダイゼーションは、基本的に中級者以上向けの方を対象にしたテクニック。

初心者の場合は、ピリオダイゼーションなんて面倒くさいことをしなくても、普通にトレーニングするだけでガンガン成長していけるからです。

基本的なトレーニングを続けた上で、伸び悩みを感じた時に使えるのが、今回紹介するピリオダイゼーションになります。

ピリオダイゼーションの目的・効果

ピリオダイゼーションの目的は、主に2つあります。

疲労を取りながら、筋肉に様々な刺激を与えることで、筋肥大を狙う

筋トレにおいては、マンネリは最悪。

どんな優れたトレーニングも、続けていくうちに効果がなくなってしまいます。

筋トレの効果を最大限に引き出すには、定期的に刺激を変えてあげるのが大切です。

そこで、使われるのがピリオダイゼーション。

期間を区切って、筋肉に与える刺激を変えていくことで、マンネリを防止し筋肥大を最大化します。

また、ディロードを入れることで、筋肉や関節のダメージの回復も期待できます。(詳しくは後述)

ピークを作り、筋力を向上させる

ウェイトリフターやパワーリフター(ベンチ・スクワット・デッドの3種目の重量を競うスポーツ)は、筋力を向上するためにピリオダイゼーションを取り入れています。

また、大会に向けてピークを作っていくのも、一種のピリオダイゼーション。

そのため、筋力を向上させるピリオダイゼーションの組み方は、数十年前から盛んに考案されてきました。

ピリオダイゼーションの具体例を紹介

ここからは、ピリオダイゼーションの組み方を具体的に解説していきます。

筋肥大のためのピリオダイゼーション

筋肥大に必要な刺激は、

  1. 機械敵刺激
  2. 物理的刺激
  3. 化学的刺激

の3種類。

基本的には、それぞれの期間で3つの刺激のいずれかを狙っていく形になります。

筋肥大のためのピリオダイゼーションでは、4つに期間を区切っていきます。

  1. 低負荷高回数(化学的刺激)
  2. 中負荷中回数(機械的刺激・物理的刺激)
  3. 高負荷低回数(機械的刺激)
  4. 回復期

1つの期間につき、2~3週間(回復期は1~2週間でOK)を目安に入れ替えてください。

低負荷高回数を狙う期間

この期間は、全ての種目で「15レップ~20レップ」の範囲を狙っていきます。

これは、化学的刺激。いわゆるパンプアップを狙う刺激です。

筋肉がパンプアップをすることで、乳酸など筋肥大のトリガーになる物質を筋肉に溜め込みます。

これが筋肥大のトリガーになるんです。

中負荷中回数を狙う期間

この期間は、全ての種目で「8~12レップ」の範囲を狙っていきます。

ボリュームを増やしやすいのが特徴で、筋肥大に最も効果的

ここで狙うのは、物理的刺激と機械的刺激です。

ケーブルクロスなどの、パンプアップを狙うコントラクト種目は、「8~12レップ」の範囲でやってもあまり意味がないので、この期間はメニューから抜いてOK。

高負荷低回数を狙う期間

この期間は、全ての種目で「5レップ」未満を狙っていきます。

強烈な機械的刺激を与えられるのと同時に、筋力の向上も期待できます。

さらに強度を高めるために、レストポーズ法などを使うのもあり。

レストポーズ法
  1. 10回が限界の重さを選ぶ
  2. 8回やる
  3. 20秒だけ休む
  4. 6回やる
  5. 20秒休む
  6. 4回くらいやる(頑張る)
  7. 30秒休む
  8. 3回くらいやる(頑張る)

その場合は、1セットだけでOKです。

回復期

回復期は、筋肉と関節の回復が目的。

ボリュームは半分くらいにして、限界まで追い込まずに軽く筋トレします。

重量も落としてください。

回復期のメニュー例
  1. ベンチプレス 10レップ×2セット
  2. ダンベルフライ 12レップ×2セット
  3. ケーブルクロス 15レップ×2セット

記録をつけるのが大切

ピリオダイゼーションをする時は、必ずトレーニングの種目・重量・セット数・レップ数を記録するようにしてください。

それぞれの期間において、それぞれのレップ数の範囲の中で、重量を伸ばしていくのが大切だからです。

例えば、前に低負荷高回数を狙った期間は、ベンチプレスを50kgで20レップやっていたなら、今回は55kgで20レップできるようにする、という具合です。

筋肥大のための、非線形ピリオダイゼーション

筋肥大を目的としたピリオダイゼーションの1つに、非線形ピリオダイゼーションもあります。

上のピリオダイゼーションは、期間を2~3週間と区切って刺激を変えていくものでしたね。

これに対して、非線形ピリオダイゼーションは、毎回のトレーニングごとに刺激を変えていく方法です。

トレーニングの刺激を毎回変えていく方法は、実はかなり有効。

2016年の研究では、トレーニング経験者200人を対象に、

  1. ずっと同じ内容
  2. 重量を増やしてレップを下げていく
  3. 重量を減らしてレップを上げていく
  4. 毎回変える

の4つのグループに分けて、6週間トレーニングした後の変化を調べました。

1番いい結果だったのが、トレーニング内容を毎回変えたグループだったんです。

人間の体は、意外と早く刺激に慣れてしまうんですね。

筋力向上のためのピリオダイゼーション

筋力と筋肥大は、相関関係にありません。

しかし、筋肥大を目指している人でも、ある程度の筋力はあった方がいいです。

というのは、筋力=キャパだから。

100kgでベンチプレスができる人は、80kgでセットを組むこともできるでしょうが、70kgしかできない人は、50kgでセットを組むのがやっと。

最低限の筋力は欲しいですね。

で、そんな筋力が伸び悩んだ時に使えるのがピリオダイゼーション。

5×5法

ウェイトリフティングはオリンピック種目なので、筋力向上のためのピリオダイゼーションは、何十年も前から数多く考案されてきました。

その中で、現在でも定番メニューとして知られるのが5×5法。

その名の通り、1つの種目に特化して5レップ×5セットをやってきます。

メニューの組み方は超簡単。

こちらのサイトにアクセスして、現在のMAX重量を入力するだけ。

頻度は、週に1~2回くらいが目安。

5×5法を各部位のメイン種目(ベンチプレスなど)に適応して、あとは補助種目をちょこちょこやる、というメニューの組み方でOK。

スモロフ

こちらは、おそロシアのスモロフさんが開発したピリオダイゼーション。

説明するとわりと長くなるので、詳しくはこちらをどうぞ。

基本的には、スクワット向けのピリオダイゼーションになりますが、他の種目でも応用できます。

ピリオダイゼーションで1歩先に進もう

初心者のうちは、素直にトレーニングするだけで伸びていくので、シンプルにやるのがベストですが、中級者くらいになるとピリオダイゼーションを考える必要があります。

あまり難しく考えず「同じ刺激を与えない」ことを意識してやっていきましょう。

上にも書きましたが、筋トレの記録をつけるのはマジで大切。

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