オーバーワークは嘘じゃない!筋トレのやりすぎは逆効果【論文あり】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレとオーバーワーク

筋トレをしていると「これってやりすぎなのか?」「オーバーワークにならないか?」と思うことはあると思います。

しかし、一方で「オーバーワークなんて嘘。存在しない」という意見があるのも事実。

何が本当なのでしょうか。

結論を言えば、オーバーワークは、間違いなく存在するものです。

ただし、あまり過剰に心配する必要はありません

むしろ、心配すべきは筋トレの「やりすぎ」の方です。

この記事では、

・オーバーワークは間違いなく存在する

・オーバーワークと「やりすぎ」の違い

・オーバーワークの目安と対策

というテーマを解説していきます。


オーバーワークは嘘じゃない。確実に存在するもの

「オーバーワーク(オーバートレーニング)は嘘」というのは嘘。

オーバーワークは存在します。

しかし、筋トレにおいて「オーバーワークは存在しない」という意見も一理あります。

オーバーワークは嘘ではない。疲労が蓄積すると実際に起きる

医学・生物学分野における、世界最大の検索エンジンであるPubMedで”overtraining”と検索すると、1,000本以上の論文が出てきます。

“息子”
ちなみに、”overwork”は「過労」のこと。「オーバーワーク」は和製英語です。

このように、オーバーワークは実際に存在します

なぜ「オーバーワークは嘘」という意見があるのか?筋トレとオーバーワークの関係

では、なぜ「オーバーワークは嘘」という意見があるのでしょうか。

1つは、オーバーワークの定義の問題。

「パフォーマンスの低下をオーバーワークと呼ぶのか?」「メンタル面は含めないのか?」

オーバーワークの定義は決まっていません。その究極として「オーバーワークは存在しない」という意見もあります。

もう1つの理由は、筋トレではオーバーワークになりにくい、ということ。

オーバーワークについて調べた研究の多くは、アスリートを対象にしたもの。

競技にもよりますが、アスリートは、1日に数時間の練習をほぼ毎日こなします

対して、筋トレは1時間前後を、多くても週5か週6くらい。

「刺激」のレベルが違うので「普通に筋トレしてるくらいでは、オーバーワークにはならない」ということ。

確かに、筋トレだけではオーバーワークになる可能性は低いかもしれません。

しかし、オーバーワークはジムの中だけで起きるものではありません

オーバーワークの原因は筋トレの疲労だけじゃない

オーバーワークは、筋トレ以外の要因も重なって、起きるものです。

・プライベートや仕事のストレス
・睡眠不足や栄養不足によるストレス

などなど…

筋トレという刺激も、体にとっては一種の「ストレス」です。

そして、人間はこれらの「ストレス」を区別できません。全て同じ「ストレス」です。

筋トレという「ストレス」だけではオーバーワークにならなくても、他の「ストレス」も積み重なると、オーバーワークになる可能性は充分にあります。

そんなオーバーワークの目安や症状、そして対策については、後ほど解説します。

筋トレの「やりすぎ」とオーバーワークの違い

ここからは、オーバーワークより身近な、筋トレの「やりすぎ」について解説していきます。

この記事では「やりすぎ」とオーバーワークは分けて考えます。

オーバーワークは、疲労やストレスが積み重なった結果として起きるものです。

「やりすぎ」は、1回のトレーニングで、筋肉に必要以上の刺激を与えてしまっている状態

必ずしも「やりすぎ」がオーバーワークにつながるわけではありません。

単純に、筋肉に無駄なダメージを与えている、という話です。

筋トレはやればやるほど成長するわけではない。目安は筋肉痛の強さ

筋トレは、やればやるほど成長するものではありません

「筋肉を成長させるのに充分な刺激」以上の刺激を与えても、ただ筋肉に無駄な疲労が蓄積するだけで、意味がありません。

結局、回復に時間がかかってしまうので、成長が遅れてしまいます。

筋肉のダメージと筋肉の成長は比例しません。

筋肉の成長に必要な刺激を与えて、その上で回復が間に合う範囲で筋トレを繰り返していく。

具体的には、1つの部位を週に2回の頻度で鍛えていくのがベストとされています。

逆に言えば、週2で筋トレ「できる」レベルのトレーニング内容が「必要な刺激」で、それ以上は「やりすぎ」ということになります。

で、「必要な刺激」が与えられているか?「やりすぎ」じゃないか? という判断基準として使えるのが、筋肉痛です。

筋トレした次の日に、軽く筋肉痛になればOK。

筋肉痛が2~3日続くようなら、それは「やりすぎ」です。

難しいのは、筋肉痛にならない時でも、必要な刺激が与えられている場合も多い、ということ。

このあたりは、筋トレを続けるうちに、感覚で分かるようになってきます。

セット数で言えば、多くても週に20セットくらい。

筋トレにおけるオーバーワークの症状・目安と対策

話を戻しましょう。

ここからは、筋トレにおけるオーバーワークの症状と対策について解説していきます。

上で解説したように、オーバーワークは筋トレ以外の要因も関わってくるもの。

そのへんの対策も交えて紹介。

オーバーワークの症状・目安

まずは、オーバーワークの症状と目安について。

思い当たる症状があるなら、要注意。

オーバーワークの症状1: 筋力低下

オーバーワークになると、筋トレのパフォーマンスが低下することがあります。

もちろん、筋トレをしていれば、日によって調子の良し悪しが変わりますよね。

前回のトレーニングの疲労が残っていることもあるでしょう。

オーバーワークというのは、そんなレベルではありません。

「いつもはベンチが100kg挙がるのに、70kgしか挙がらない」とか「手に力が全く入らない」とか、そういう症状が出ると、オーバーワークの可能性が高いです。

オーバーワークの症状2: 関節や筋肉が異常に痛い

特に怪我をしていないのに、筋トレをしていて、関節に強い痛みを感じる場合は、疲労が蓄積してオーバートレーニングになってしまっているかもしれません。

放置すると、年単位で痛みが長引くこともあるので、早めに病院に行きましょう。

筋肉の痛みも同じ。

今までと違う「初めて筋トレをした時のような強烈な筋肉痛」がくるなら、オーバートレーニングの疑いが強いです。

オーバーワークの症状3: 三大欲求の異変

睡眠欲・食欲・性欲の三大欲求の変化も、オーバーワークの目安になります。

・やたら眠い
・全然眠れない
・食欲が全くない
・性欲が消え去った

という症状に当てはまるなら、オーバーワークの可能性あり。

ホルモンバランスが崩れてしまうのでしょう。ハゲることもあります。

オーバーワークの症状4: だるい・風邪っぽい

疲れやすかったり、なんとなくだるかったり、筋トレのやる気がなくなったり。

風邪のような症状ですね。実際に、熱が出ることもあります。

三大欲求への変化もそうですが、総じて鬱に近い状態

オーバーワークにならないためには?なってしまった時の対処法

ここからは、オーバーワークの予防法・対策を解説します。

1. 筋トレのオフ日をしっかり取る

最低でも週に1日、できれば2日は「全身を休める」日を作るのが理想。

筋トレは「ストレス」です。

毎日筋トレするのは、特に関節によくないですからね。

しかも、週7で筋トレするのも、週6で筋トレするのも、週5で筋トレするのも、効果は大して変わりません。

2. レイオフ・ディロードを入れる

定期的に(半年に1回くらい)筋トレを完全に休む「レイオフ」か、負荷を軽くして疲労を取る「ディロード」を入れるのをおすすめします。

期間は、2~3週間

レイオフ

レイオフは、筋トレを完全に休むこと。

「筋トレ休んだら、筋肉落ちるじゃん」と心配になると思いますが、大丈夫です。

こんな研究があります。

被験者を、

・24週間続けて筋トレするグループ
・6週間オン3週間オフを24週間繰り返すグループ(合計6週間オフ)

の2グループに分けました。

結果、どちらのグループも筋肉の成長に差は見られなかったのです。

数週間筋トレを休んだからといって、影響はほとんどありません。

ディロード

一方で、ディロードは筋トレを完全に休むわけではありません。

負荷を軽くして、疲労を取り除いていく期間。

具体的には、普段よりボリューム・重量を半分くらいにして、追い込まずに軽くトレーニングをします。

3. 私生活のストレスを減らす

上で説明したように、オーバーワークは、ジムの中だけで起きるものではありません。

仕事やプライベートのストレスを減らすのが大切。

4. よく食べる・よく寝る

よく飯を食うこと。

また、無理な減量や、長期間の減量は避けましょう。

減量は、いわば「栄養不足」の状態。あまりやるもんじゃありません。

そして、よく寝ること。

睡眠は、筋肉を回復させるためにも必須です。

7時間は寝ましょう。そして、時間だけでなく睡眠の「質」を上げていくのも大切。

オーバーワークは嘘ではない。筋トレ以外も原因になる

というわけで、オーバーワークは実際に存在するもの。

そして、オーバーワーク防止のためには、筋トレだけでなく、それ以外の部分にも気を配っていくのが大切です。

とはいえ、よほどのことがなければ、オーバーワークにはなりません。

オーバーワークにビビって筋トレの強度が落ちてしまうと、筋肉は成長しないので注意。

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