超回復理論は嘘!でも考え方としては正解?トレーナーが科学的に解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

超回復。

筋トレをしているなら、ほとんどの人が聞いたことがあると思います。

一方で「超回復は嘘だ!」とか「超回復は時代遅れの理論」とか言われていたりもするもの。

今回は、そんな超回復が科学的に正しいのか嘘なのか、解説していきたいと思います。

“息子”
結論から言うと、嘘です。

>>今すぐ副業でパーソナルトレーナーを始めて月収を50万円増やそう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

そもそも超回復とは?

最初に超回復理論について、復習しておきましょう。超回復の基本的な流れは、以下の通り。

1. 筋トレにより、筋繊維が破壊される。

2. 24~72時間の回復期を置くことで、筋肉が損傷から回復した際に、元の状態より筋肉が一時的に強化される。

3. 2の段階でまたトレーニングをすることで、回復期を置いた後さらに筋肉が強化される。

4. 1~3を繰り返す。

以上が超回復と呼ばれている理論の概略です。

筋力トレーニングの研究が盛んになり始めた1960年代あたりから、日本では今でも一部で根強く残っている理論です。

筋トレの入門書や入門サイトを見ると、未だに紹介されています。

では、超回復は科学的に正しいのでしょうか?

超回復は時代遅れ!超回復の嘘とは?【都市伝説】

超回復は嘘。

超回復は、です。科学的に誤った理論です。

日本ではかなり定着している考え方ですが、海外に「超回復」という概念は存在しません。

日本だけの概念なんです。

英語には、”supercompensation“という単語があり、これを「超回復」であると説明している人もいます。

しかし、その2つは同じ意味ではありません。

英語版のWikipediaを見ると分かりますが、”supercompensation”は筋トレに限った理論ではなく、スポーツにおける一般的な「モデル思考」として説明されています。

「筋肉が破壊されて、大きくなる」などという「現象」の理論ではありません。

さらにその上で、筋トレによる「筋力向上」に関しては、日本語の「超回復」でいう48~72時間という短いサイクルではなく、数週間〜数ヶ月単位の長いスパンでの話をしています。

このように、”supercompensation”と「超回復」は全く違う単語です。

また、厚生労働省のホームページにも「超回復」の記述がありますが、おそらく10年以上アップデートされていないのでしょう。

筋持久力は、最大筋力の4割程度で限界に近づくような「有酸素性の」トレーニングをすることで高まると書いていますが、それも10年以上前の理論

低重量でも高重量でも、筋肥大するというのが今の常識です。

また、そもそも「最大筋力の4割程度」は「有酸素性の運動」ではありません。

有酸素運動というのは、1分以上続けられるような運動のこと。

「最大筋力の4割程度」の運動は、1分以内で終わる「無酸素運動」になります。

基本的な単語の定義すら間違っているので、厚生労働省のページは信憑性がないです。

というか、厚生労働省は筋トレの専門家ではないですしね。

“息子”
最近は「超回復は嘘、というのは嘘」という謎のマウントを取る人も増えてきましたが、超回復は日本にしか存在しない概念です。

なぜ超回復という嘘が定着したのか

では、なぜそのような間違った理論が、長い間正しいとされてきたのでしょうか。

それは、表面的な結果だけを見れば、超回復理論は正しいように”見える”からです。

どういうことか。

実は、”超回復”をするのは、筋肉量ではなく筋中のグリコーゲン貯蔵量なのです。

トレーニングをすると、筋肉のグリコーゲン量が低下し、24~72時間後に元の量より増える現象が起きます。

ビルダーが大会前に行う、カーボ・ローディングと同じ。

グリコーゲンが増えるということは、筋肉のエネルギーが増えるということですから、当然筋力も増えます。

(英語が読める方は、こちらの論文を参照してください。トレーニング前後のグリコーゲン量の変化についての論文です。)

これが超回復の正体。「筋トレして2.3日休んだら筋力が上がる」という結果だけを見れば、違いはありません。

違うのは結果でなくメカニズムです。

グリコーゲンが一時的に増えて、筋力が一時的に上がっても、必ずしもそれが筋肉量の増加を示しているとは言えません。

筋力UP≠筋肉量増加

おそらく、英文の翻訳ミスで超回復が誤った概念として日本に伝わった、とかそんなことがあったのでしょう。

超回復が言う「筋肉の損傷→筋肉の成長」は理論として不充分

「筋肉の損傷」だけじゃない。筋肉を成長させるIGF-1の分泌

超回復理論では、

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉がダメージを受ける
  3. ダメージを受ける前よりも筋肉が増える

という段階を踏んで、筋肉が成長すると説明しています。

しかし実際は、筋肉を成長させるのは「筋肉のダメージ」だけではありません。

例えば、筋肉を成長させるには、IGF-1という因子が関わっていますが、このIGF-1を分泌するには、3つのアプローチがあります。

IGF-1を生むアプローチ

化学的刺激→筋肉内に代謝物質を生み出す

物理的刺激→筋肉の運動そのものの刺激

筋肉のダメージ→筋肉が傷つく

このうち、超回復理論が説明してるのは、最後の「筋肉のダメージ」だけです。

超回復理論が正しいなら、ただ筋肉にダメージを与えることだけに集中すればいい、ということになってしまいます。

であれば、筋トレの基本であるPOF法をやる意味がないですよね。

また、筋肉を損傷させれば成長するという話なら、筋肉の成長が停滞することもないはずです。

延々と腕立て伏せだけやってれば筋肥大するということですよ。ジムなんて誰も行かなくなります。

筋肥大ってのは、そんな単純な話ではありません。

上に書いたIGF-1だったり、mTORというタンパク質の働きだったり、ホルモンなり、色々な要素が関わってくるわけです。

筋肉のダメージが大きければ大きいほど、筋肉が成長するのではない

超回復の話を聞くと、「筋肉にダメージを与えれば与えるほど、筋肉は成長する」と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

筋肉のダメージと、筋肉の成長は比例しません。

筋肥大するために必要な刺激が与えられていれば充分なのです。

それ以上筋肉にダメージを与えても意味がないどころか、筋肉の回復がムダに遅くなり、悪影響です。

釘を打つ時、完全に釘がモノに刺さりきった状態で、それ以上打ち続けても意味がないですよね。

筋肥大の過程は、環境に対する適応と言えます。

適応できないレベルの刺激を与えると、筋肉は壊れてしまいます。

超回復の矛盾と嘘

超回復に沿って考えると、毎日トレーニングするということは、この図の丸の部分でトレーニングを続けるということです。

つまり、筋肉は成長するどころか、延々と退化し続けることになります。

実際はそんなことはありません。毎日自転車を漕ぎまくっている、競輪選手の脚の太さが説明できませんよね。

結局「どれだけ追い込むか」「どんな刺激を入れるか」で変わる話なのに、一緒くたに「48時間~72時間の間に超回復する」とか言ってる時点で超回復理論は破綻してるんです。

超回復は嘘だけど、その考え方で筋トレするのは間違いではない

しかし、超回復が正しくないからといって、超回復理論に沿って、48時間〜72時間あけてトレーニングすることが間違いだとは必ずしも言えません。

超回復が嘘だからといって、基本的には毎日同部位をトレーニングしても効果は出ないでしょう。

疲労により筋力が低下したり、怪我の原因になります。オーバートレーニングってやつですね。

また、トレーニング後の筋タンパク合成は、トレーニング後48時間程度は続くので、そもそも毎日トレーニングしても意味がありません。

なので、1つの部位につき48時間程度空けるという、超回復の理論をモデルとしてトレーニングするのはOKです。

筋肥大を目的にトレーニングしているなら、毎日同部位をトレーニングすることはおすすめしません。

筋肉が、前回のトレーニングの疲労から回復する中3~4日で、次のトレーニングするのが効率がいいですからね。

大体週1.5~2回の頻度で同一部位をトレーニングするプログラムがおすすめ。

しかし、超回復のモデルに沿ってトレーニングしていいのかどうか、迷うタイミングがあります。

筋肉痛の時です。

超回復のモデルで考えると、筋肉痛があるうちは、筋力、筋量が超回復のピーク(トレ前より筋力が高くなるタイミング)にはないから、トレーニングするのはよくないという考え方になります。

果たしてこれは正しいのでしょうか。

筋肉痛の時にトレーニングしてもいいのか?

これまで書いてきたことを踏まえると、筋肉痛の時にトレーニングをしてもいいのか?という疑問にも答えが出ます。

トレ後48時間程度経過すれば、筋タンパク合成は終わります。

なので、そのタイミングで仮に筋肉に疲労が残っている(筋肉痛がある)としても、トレーニングによる効果(筋タンパク合成を活性化させる)は得られます。

実際、ある程度筋肉痛が残っていても、適切な休養が取れていれば筋トレの成果は得られるという研究結果もあります。

問題は、疲労です。

スポーツ科学が発展した現在でも、筋肉痛のメカニズムは、未だにはっきりと結論が出ていません。

なので、筋肉痛があるからといって、必ずしも筋肉に疲労が残っているとは限らないんです。

言い換えると、筋肉痛は疲労のバロメーターにはならないということです。

基本的には、前回のトレーニングから3以上空いて上で、筋肉痛が軽いものであれば、トレーニングをしても問題ないです。

ですがそもそも、基本的に何日も筋肉痛が残るほど追い込む必要はありません。

IGF-1が分泌される程度に追い込めていれば、それでOK。

各部位週1で回しているならそこまで追い込む必要がありますが、上に書いたように理想は各部位1.5から2です。

そのため、追い込むのは翌日に少し筋肉痛が出るくらいで充分です。

超回復は嘘。間違った理論

超回復ってのは、ただのモデルとしての理論にすぎません。

筋肥大と筋肉のダメージは、全く別のもの。

上にも書きましたが、筋肉がつく仕組みは、そんな単純なもんじゃないです。

トレーニングの世界は、日進月歩。

少し前までの常識がすぐ変わったりするのがスポーツ科学。

死ぬまで勉強や。

超回復は、確かに時代遅れの理論です。ですが、今まで超回復の考え方でトレーニングしてきたことが無駄なわけではありません。

思考モデルとして超回復理論に沿ってトレーニングするのは必ずしも悪いことではないです。

>>今すぐ副業でパーソナルトレーナーを始めて月収を50万円増やそう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

1 個のコメント

  • 超回復が嘘だと知って驚きです。自分は信じていたので、とても助かりました。有り難う御座います!

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    ABOUTこの記事をかいた人

    月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。