筋トレしない日こそプロテインを飲め!オフ日の食事をトレーナーが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

筋トレ初心者の方なら、迷う人も多い、

「筋トレしない日の食事は、どうすればいいの?筋トレする日と何が違うの?」

「筋トレしない日はプロテイン飲んだ方がいいの?」

そんな疑問に答えます。

この記事では、

・筋トレをしない日の栄養摂取の考え方(筋トレしない日もプロテインは必要)

・サプリを摂取する時に大切な「ドーズレスポンス」について

解説していきます。

“息子”
結論から言うと、筋トレする日もしない日も、意識して食事を変える必要はありません。

筋トレしない日もタンパク質の摂取量は変わらない。オフ日の食事について

さっそく、オフ日の栄養摂取について解説していきます。

筋肉は、筋トレしない日にも成長している。食事内容は同じでOK

筋トレをした後、筋肉は最大48時間の間「成長しろ」というシグナルを送り続けます。

つまり、筋トレをしない日も筋肉は成長しているということ。

筋トレをする日はもちろん、筋トレをしない日も変わらずに、筋肉に栄養を送り届けてやらないといけません

基本的に、筋トレする日もしない日も、栄養摂取の考え方は同じでOK。

増量期・減量期・維持・リコンプ、どのタイミングでも同じで、設定したPFCバランスに沿って食事を組み立ててください。

当然、プロテインも飲みましょう。

ただ、プロテインについては少し勘違いしやすい部分があるので注意。

詳しくは後で解説します。

筋トレしない日は、気持ち「脂質多め・糖質少なめ」の食事

厳密に言えば、筋トレをしない日は、気持ち「脂質多め・糖質少なめ」の食事が理想。

筋トレは糖質を主なエネルギー源として使う運動なので、筋トレをしない日は糖質の量は少なくていいからです。

その分、脂質を少し増やすということ。

有酸素運動をする場合も同じ。有酸素運動は糖質を使う運動ではない(脂肪が主なエネルギー源)ので、糖質を摂取する必要はありません。

ただ、実際はあまり考えなくてもいいです。そんなに変わりません。

というのは、筋トレをする日は、筋トレ前後に食事と別に糖質を摂取します。

結局、筋トレしない日は、その「筋トレ前後の糖質摂取」がない分、1日の糖質の摂取量は減ります。

なので、あまり意識して考える必要はないんです。

筋トレをしない日も、プロテインは必要。飲むタイミングは?

詳しくは後で解説しますが、プロテインは筋トレとセットで考えるものではありません。

足りないタンパク質を補うサプリです。

筋トレをしない日にもプロテインは必要。

また、筋トレできない日が続く時も、もちろん飲んだ方がいいです。筋肉が落ちるのを防いでくれます。

筋トレしない日にプロテインを飲むタイミング

筋トレしない日にプロテインを飲むタイミングは、いつでもOK。

タイミングよりも、1日に必要な量のタンパク質を摂取できるかどうかが大切です。

その上で、おすすめのタイミングは、

  1. 朝起きた時
  2. 夜寝る前

の2つ。

朝起きた時は、体がある種の飢餓状態。筋肉が栄養を欲しがっているので、吸収の速いプロテインでタンパク質を届けてあげるのが効果的です。

また、寝ている時は栄養が摂取できません。寝る前に消化にやさしいプロテインを飲むのはおすすめ。

筋トレとプロテインはセットじゃない。プロテインを飲む理由とは?

実は「筋トレしない日にプロテインを飲むか」という疑問は、本質的ではありません。

ここからは、勘違いしやすい「プロテインが必要な理由」について解説していきます。

プロテインは「筋トレとセットで飲むと、筋肉が増えるサプリ」ではない

筋トレは、プロテインとセットではありません。

考えるべきは「必要なタンパク質の量(体重×1.5g~2.5g)を摂取すること」です。

食事で必要なタンパク質を摂取しきれないから、プロテインを飲むんですね。

例えば、焼き肉を食べに行く日なら、タンパク質は充分に摂取できるでしょうから、プロテインは飲まなくてもいいんです。

「筋トレとセットで考えるべきサプリ」は、プロテインではなくEAA。

筋トレ後にプロテインを飲む人は多いですが、プロテインは吸収に1時間ほどかかるので、筋トレ後に飲むのでは遅いんです。

だから、筋トレ後のタイミングでは「吸収しなくていい」EAAがベスト。

EAAとは: 最強サプリ、EAAの効果を解説!BCAAとの違いも。筋トレするなら必須。

実際には、食事だけで必要な量のタンパク質を摂取するのは難しいので、ほとんどの人はプロテインを飲みます。

食事と比べて、プロテインは、

・タンパク質1gあたりの値段が安い
・どの食品よりも「高タンパク・低脂質・低カロリー」
・飲むだけで手軽にタンパク質が摂取できる

というメリットがあるというだけで、食事から必要なタンパク質が摂取できているなら、プロテインは必要ありません。

プロテインは人によって必要な量が大きく違う

なので、人によって1日に必要なプロテインの量は大きく変わります。

他のサプリであれば、1日に飲む量は基本的には決まっています。

例えば、クレアチンは1日5gがベース。

他の大多数のサプリは、食事で摂取するのが難しい成分を、まとめて摂取するのが目的。

そもそも、成分を食事から摂取すること自体が難しいので、サプリの摂取量に個人差がほとんどありません

“息子”
例えば、クレアチンを食事から摂取するのは難しいです

 

しかし、プロテインは「タンパク質」です。

タンパク質は、食事でカンタンに摂取できます。

そして、摂取量が個々の食生活によって大きく変わるもの。

普段から肉や魚、卵を多く食べる習慣がある人と、ベジタリアンでは「食事から摂取しているタンパク質の量」が全く違いますよね。

そうなると、必要なプロテインの量も全く違ってきます。

プロテインは、ある意味で「特殊なサプリ」であるということを、頭に入れておいてください。

サプリはケチると意味がなくなる。ドーズレスポンスとは?

プロテインに限らず、サプリを飲む時は「ドーズレスポンス」を考えましょう。

一定以上の量を飲まないと、効果が出ない。それがドーズレスポンス

サプリは、一定以上の量を飲まないと、効果が出ません。

例えば「1日に10g飲め」というサプリがあるとしましょう。

このサプリを、ケチって「1日に5g」しか飲まないとどうなるか。

「10gの半分の効果」が出る?

違うんです。

基本的に「全く効果が出ない」と思ってください。

サプリは、決められた一定以上の量を飲まないと効果が出ない傾向があります。

これを「ドーズレスポンス」と呼びます。

だから、サプリを飲むならケチってはいけません。ケチるなら、飲まない方がマシ。

もちろん、人によっては「決められた量未満」の摂取でも、効果が出ることはあります。

例えば、CCレモンを1日に100本くらい飲んでる人は、ビタミンCのサプリを摂取する時、普通の人より少ない摂取量で効果が出るでしょう。

「サプリをどれだけ飲むか」ではありません。大切なのは「成分をいくら摂取するか」です。

筋トレしない日も、食事は変わらない。プロテインも必要なら飲もう

最後は少し話がそれましたが、まとめると

・筋トレする日も、しない日も食事は意識して変える必要はない

・プロテインは、足りないタンパク質を補うために飲む

・サプリはケチると効果がない

ということになります。

>>あなたも今すぐ副業パーソナルトレーナーとして月100万円を稼ごう【筋トレ歴3ヶ月でもOK】

この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。