筋トレより食事が大切!栄養摂取の考え方を具体的に解説【ダイエットも】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

こちらの記事では、五大栄養素とPFCバランスについて解説しました。

この記事では、実際に食事・栄養摂取をしていく中で、それらをどう実践的に落とし込んでいくか、ということを分かりやすく解説していきます。

ボディメイクの栄養摂取には、

  1. 増量
  2. 減量
  3. リコンプ
  4. 維持

と、4種類あります。

ですが、この4つはあくまで応用。

その前にまず「ボディメイクにおける食事の基礎」を学ぶ必要があるんです。その延長線上に、4つがあるイメージ

この記事の内容

実際に「五大栄養素のバランスを考えた上で、どう食事をすればいいのか」についての解説

体重が「増える・減る・維持する」はカロリーで決まる

「消費カロリー>摂取カロリー」なら体重は落ちる

カロリーっては、エネルギーのこと。

消費カロリーが摂取カロリーより多いのは、エネルギーが足りていないということです。

足りない分のエネルギーを体から削り出すので、体重は減ります。

逆に、摂取するカロリーより消費するカロリーの方が少ない状態は、エネルギーが余っているということです。

余ったエネルギーは、基本的に「脂肪」として、「非常用エネルギー」として保存されます。

筋トレを組み合わせると、余ったエネルギーの一部が「脂肪」にならず、「筋肉」になったりもします。

全てのダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」を実現するための方法論

世の中には色々なダイエット法がありますが、全てこの「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を実現するための方法論なんです。

例えば、レコーディングダイエットとか。

人は食事の内容を記録すると、食べる量を抑える「傾向がある」ことを利用したもの。

だから、いくら記録をとっても「記録とるだけでいいんだwwwww余裕wwww」とか言って食いまくると、1ミリも痩せずに終了します。

逆に「消費カロリー>摂取カロリー」を実現できないダイエット法は全て嘘だということ。

「〜するだけダイエット」の類を真に受けると終わります。

カロリーを否定するのは、「地球は丸い」ということを否定するのと同じです。カロリーに触れないダイエット法は全てトンデモだと思ってください。

体重が増える=太るではない

意外に思うかもしれませんが、「体重が増える=太る」というのは間違いです。

上にも書きましたが、摂取カロリーの方が多くて、エネルギーが余っても、全て筋肉の合成に回すことができれば、体重は増えても太りません

そして、摂取カロリーより消費カロリーが多くても、足りないエネルギーを全て「筋肉」から削り出してしまえば、体重は減っても太ります。

筋肉が減ってしまうと、体脂肪率は上がりますからね。

何が言いたいかというと、「体重と見た目は関係ない」ということ。

体重が増えたり減ったりするのは、目安にすぎません。

 

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(左右の画像は、同一人物で同じ体重です)

「見た目」をよくするためにボディメイクをするのだから、体重ではなく「見た目」にこだわってやっていきましょう。

マッチョになりたい方も同じ。増えた体重が全て脂肪なら、意味ないですよね。

カロリーとPFCバランスを考えた食事の組み方

なんか複雑そうに見えるかもしれませんが、めっちゃシンプルです。

おこづかい感覚でカロリーを調整する

カロリーは、おこづかいと同じ。

この記事で書いたように、カロリーがあるのは

  1. 脂質(1gで9kcal)
  2. 炭水化物(1gで4kcal)
  3. タンパク質(1gで4kcal)

の3つだけです。

「1日の消費カロリー」を基準に、増量・減量・リコンプ・維持それぞれのタイミングで設定した摂取カロリーを、この3つの栄養素で組み合わせて埋めていくだけ。

例えば、1日に2,000kcalを目標に摂取していくとしましょう。

朝飯で、ゆで卵3つと食パン1枚を食べたなら、それで400kcal。

「さて、夜飯までに残りの1,600kcalをどう埋めていきましょうか」というイメージです。

実はもっとシンプル。タンパク質は常に固定

ボディメイクをしていくなら、実はもっとシンプル。

というのは「維持・増量・減量・リコンプ」を問わず、タンパク質だけは摂取する量が固定されているから。

どんなときでも、1日に

  1. 男性→体重×2g(最低でも)
  2. 女性→体重×1.5g(最低でも)

のタンパク質を摂取するのは変わりません。

体重60kgの男性なら、最低でも1日に120gのタンパク質を摂取

なぜタンパク質だけは固定なのか。

この記事で解説したように、タンパク質は最重要栄養素

脂質と糖質と違い、「体の材料になる」という点で、欠かせないものです。

体重が落ちても「筋肉」が落ちてしまえば体脂肪率は上がるので太ってしまいます。

筋肉をキープするために、タンパク質は必須なんです。

しかし体重×1.5g~2gの量は、食事だけでは摂取が難しいのが現実。

だからみんなプロテイン飲んでるんですね。

また、摂取量に「最低でも」と書きましたが、これは規定の量を上回っても問題ないということ。

きちんと筋トレをしていれば、タンパク質が脂肪になる心配はほとんどありません

むしろ「摂取カロリーが増えても、増えた分が全てタンパク質なら、カロリーは多いのに多く脂肪が落ちた」という研究もあるほどです。

ここはアバウトでOK。

そして、特に減量中にタンパク質を多く摂取することで、食欲を抑えてくれる効果があります。

実質的に、考えるのは2つだけ

3つの栄養素を、おこづかい感覚で摂取していきますが、タンパク質の量は固定です。

つまり、実質的には脂質と炭水化物の2つを、おこづかい感覚で摂取していくことになります。

体重60kgで、目標摂取カロリーが1日2,000kcalの人の場合。

タンパク質の量は120g(480kcal)と決まってるので、残りの1,520kcalを脂質と炭水化物で埋めていく。

基本的には、米などの炭水化物と、肉・卵・魚といったタンパク質をセットに考えて、食事を組み立てます。

ご飯・焼き魚・味噌汁みたいな感じ。

もっと具体的にイメージしたい方は、こちらの記事をどうぞ。

僕の「減量」の食事例です。

食事の回数とタイミングは関係あるの?

カラダづくりという観点では、摂取カロリーが同じなら、1日の中で何回食事をしても、どのタイミングで食事をしても、結果は同じ

夜遅い時間に食べても、朝食を抜いても、変わりません。

「夜遅く食べると、太る」というイメージを持っている方も多いと思いますが、「夜遅くに大量に食べる人は、1日中食ってるでしょ」ってだけなんです。

カロリーとか、栄養の計算とかめんどくさい。そもそも、どこに書いてるの?

食べ物には、栄養成分表がついてるのでそれを見てください。

自炊する時に便利なのが、カロリーSlismというサイト。

食べ物ごとにカロリーと栄養素についての情報が掲載されています。

1日の摂取カロリーと、栄養素の計算をするのに便利なアプリが、My Fitness Palというアプリ。

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
無料
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無料なのに神アプリ

たしかに、最初は計算するのが面倒くさいですが、すぐに慣れます。

便利なアプリもあるので、本当にすぐ慣れますよ。

むしろ、計算できないと気持ち悪い気分になってきます。

カロリー計算は「絶対」じゃない

1日の消費カロリーを計算しても、それはただの目安。実際の数字は分かりません。

食品のカロリーも同じ。栄養成分表示は、±20%までの誤差が認められています。

なので、カロリー計算を妄信するのではなく、実際に自分の体が「どう変化するか」で、しっかり調整していきましょう。

ビタミン・ミネラルはサプリで摂取

中には嫌がる方もいますが、ビタミン・ミネラルは食べ物からではなく、サプリから摂取するように意識しましょう。

理由1: スーパーに売ってる野菜は、栄養が少ないから

農薬を使うと、栄養価が下がります。スーパーに売ってる野菜はたいてい農薬を使っています。

理由2: 現実的に、食事からビタミン・ミネラルを充分に摂取するのは無理

必要な量のビタミン・ミネラルを食事のみで摂取するには、キロ単位で野菜や果物を食べなければいけないので、無理です。

また、外食する機会も多いと、なおさら無理。

理由3: 体は、合成も天然も違いが分からない

体にとっては、天然も合成も同じ。

消化してしまえば、同じ栄養素ですから。

体は「これ合成やんけwwwww」とか思いません。

また、天然の成分を抽出したサプリもありますからね。

野菜嫌いは安心しろ

野菜は食べたければ食べればいいし、嫌いなら食べなくてOK。ピーマンは残せ

“息子”
ただ、野菜は低カロリーで腹が膨れるので、食欲を抑えられるというメリットはあります

マルチビタミン・ミネラルのサプリを飲めば、まとめて摂取できるので便利です。

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そして、野菜を食べないと食物繊維が不足しがちになるので、水溶性食物繊維のイヌリンと、不溶性食物繊維のセルロースを摂取しとくのがおすすめ。

厚生労働省によると、食物繊維の目標摂取量は1日に男性で20g、女性で18g。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2のバランスで摂取すること。

イヌリン7gちょい、セルロース15gくらいでいいでしょう。

腸内環境は、減量にも影響してきます。

「減量」「増量」「リコンプ」で設定したカロリーで食事する

あとは「減量」「増量」「リコンプ」のどれが自分に必要なのかを見極めて、それぞれの場合で設定したカロリーに沿って食事をしていくだけ。

詳しくは、それぞれの記事をどうぞ。「減量」「増量」「リコンプ」の順になってます。

食べたもので体は作られる!

英語には、”What you eat is what you are”ということわざがあります。

今の自分の体は、食べてきた物の結果だということ。

食事ってのは習慣なので、変えるのは大変です。最初は計算とかめんどくさい。

でも、それを続けていくと苦にならなくなるし、体も見違えるように変わります。

まず1ヶ月頑張ってみてください。景色が変わり始めますよ!

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

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