食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵! 正しい栄養摂取の方法とは

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“息子”
この記事は、筋トレで「ダイエットをする」人向けです!

ダイエットにおける筋トレの最強さは、こちらの記事で解説しました。

関連記事:100%成功するダイエットは、筋トレのみ。リバウンドも絶対しない。

筋トレでダイエットをするためには、正しい食事制限が必須。

「正しい栄養摂取」と「筋トレ」はセットです。

正しい栄養学を知れば、こんなメリットも。

  • 詐欺ダイエットサプリを見抜けるようになる
  • 「快適な食生活」と「理想の体型キープ」が両立できるようになる

今回は、そんな筋トレダイエットで確実に痩せるための、正しい食事制限を解説していきます。

“息子”
食事制限といっても、ガチガチに厳しいものじゃないよ!

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なぜ「筋トレダイエット」と「食事制限」はセットなのか

「筋トレで消費すんだから食えるだけ食っていいだろ」と思う人もいるかもしれません。

残念ですが、そうではありません。

もちろん「筋トレで消費したカロリーの分は」食べることができます。

しかし、いくら筋トレをしているからといって、「消費カロリー以上のカロリー分」を食べると、デブります。

「脂肪を減らす」のは、基本的に食事の役割。

筋トレを適当にしても、食事制限をしっかりやれば、脂肪は落ちます。

逆に、筋トレをちゃんとやっても、食いすぎれば脂肪は落ちません。

食事と運動の「脂肪を落とす」比率は、食事8割運動2割くらいのイメージ。

しかし「じゃあ食事制限だけやりゃいいじゃん」というわけにもいきません。

筋トレなしに食事制限だけをすれば、脂肪と同時に筋肉も落ちます

筋肉が落ちれば、代謝が低下し、リバウンド一直線。

ダイエット前よりも代謝が落ちた状態で、ダイエット前の食生活に戻すと、元の体重を超えるリバウンドをします。

それを防ぐために、筋トレをしようというわけです。

この辺は、詳しくはこちらの記事で解説しています。

“息子”
筋トレ→健康的に痩せて、リバウンドを防ぐため。食事制限→脂肪を落とすため。

ダイエットの超基本。これだけは守れ。

「消費カロリー>摂取カロリー」を守れ。

これだけや。

もう、これだけやれば痩せるんや。

なんでかって、人間の体は、そういうふうに出来てるから。

例を出して、説明してみましょう。

突然ですが、オッサンを思い浮かべてください。

——–

そのオッサンの、1日の消費カロリー(=基礎代謝+活動代謝)が、2000kcalだとしましょう。

そしてオッサンが、パパ活のためにダイエットを決意して、1日の摂取カロリーを1800kcalに抑えたとしましょう。

人間のエネルギーは食事から得るもの。

しかしこのオッサンの場合、食事から得られるエネルギーは、200kcal分足りないんです。2000と1800だからね。

そうすると、どこから200kcal分のエネルギーを持ってくるか。

それは、自分の体です。脂肪や筋肉を分解して、足りないエネルギーを充足させるわけです。

——–

これが、「痩せる」仕組み。

エネルギーが足りないから、脂肪をエネルギーとして燃やす。

なので、何を食べてもいいんです。

ただ、1日の中で、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えること。

これができれば、ペースの差こそあれ誰でも痩せていくんですね。

逆に言えば、何を食べても、消費カロリーを上回ってしまえば、痩せない。

極端な話、1日の食事をケーキ1個にしても、痩せます。

反対に、レタスを1日に84トン食べれば、太ります。

「〜を食ったら痩せる」「〜を食べると太る」ではなく、全体で見てどれだけカロリーを摂ったのか。あるいは摂らなかったか、で決まるということですね。

自分の消費カロリーを把握するのが大切

なので、大切なのは「自分の消費カロリーを見極める」こと。

実は、これが難しい。

というのも、1日の消費カロリーは人によってバラバラだからです。

一応、男性は、1日2000kcalから2500kcal、女性は1800kcalから2000kcalが目安とされています。

しかし、これはもう本当に、参考程度にしかなりません。

だって、2000kcalと2500kcalで全然違いますからね。オニギリ3つ食えるか食えないかの差ですよ。

代謝が高いタイプなのか。低いタイプなのか。普段の運動量は?毎日どれくらい歩く?睡眠時間は?筋肉量は?

など、1日の消費カロリーを決めるには、様々な要因が絡んでくるからです。

オンライントレーナーやパーソナルトレーナーに相談すれば、その人にあった食事内容を提供してくれますが、そうもいきません。

なので、自分で調整しながら様子を見るしかないです。

なるべく正確に基礎代謝を計りたければ、inbodyがオススメ。

できるなら業務用が最高なのですが、置いているジムは限られています。

これが家にあれば、体脂肪率を含めた詳細な体のデータが分かるのでオススメです。

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「そんなもん高すぎて買えねえよ」という人は、このサイトでおおよその基礎代謝を確認してみてください。

このサイトで計算できるのは、基礎代謝です。

1.5を掛けるのは、活動代謝をプラスするため。

例えば、基礎代謝が1500kcalの人であれば、1日の消費カロリー(基礎代謝+活動代謝)は2250kcalになります。

まずは、この「基礎代謝×1.5から200kcalを引いたカロリー」を1日の摂取カロリーにして、2~3週間様子を見てみましょう。

1日の消費カロリーが、2250kcalの場合、2050kcalが摂取カロリーになります。

体に変化が見られないのであれば、更に100~200kcalをマイナスしてみてください。

1週間に落とす体重のペースは、「体重の0.5%~0.7%」が理想。これ以上早めると、筋肉もかなり落ちてしまいます。

なので、このペースを上回る速さで体重が落ちている場合、逆に少し摂取カロリーを増やしましょう。

こうすれば、自分にとって「適切な1日の摂取カロリー」が分かります。

そしてもう一つ、大切なポイント。

体重を比較する時は、「1週間の平均体重」を比べましょう。

というのも、体重ってのは気まぐれなヤツで、昨日と今日で、2kgくらい平気で変わります。

水分だったり、前の日に食べたものが体に残っていたり、脂肪以外の要素で体重はかなり変わるんですね。

なので、1日単位で「体重落ちたイェエエエええええい」とかやっても無意味。

比べるのは、「今週の平均体重」と「先週の平均体重」にしましょう。

そのため、「毎日同じタイミングで体重を計る」のが大切。

朝起きてすぐ、できればウンコした後が理想。

 

(基礎代謝×1.5)-200kcalで様子見!

落ちすぎるなら100~200kcalプラス!落ちないならマイナスする!

体重は「1週間の平均体重」を比べる!

具体的にどう食事をすればいいのか

最低限意識してほしいこと。

最低限、「消費カロリー>摂取カロリー」が守れていれば、痩せます。

しかし、ダイエットに必要な要素は他にもたくさん。

栄養素のバランス、食事のタイミング、GI値など、挙げればキリがありません。

最短で結果を出したいのであれば、これらを考えた上でダイエットに励むのが近道ではあります。

そして何より、それらの知識を持った上でダイエットをすることで「深み」が出ます。

ダイエットが停滞したときにも、そういった知識があれば自分で対処できたり。

また「そもそもなぜ太るのか」「好きなものを食べながら、体型をキープするにはどうすればいいのか」といったことも根本的な部分から理解できるようになります。

しかし、実際いきなりそれらを全て考えて、食事から運動までプログラムを組み立てろと言われても、それは無理。

頭が破裂します。

てか、普通の人にそれが出来るなら、パーソナルトレーナーなんて全員ハローワーク行きです。

「吉田沙保里を倒せ」と言われても、普通の人は無理なのと同じです。

ダイエットも同じで、少しずつ知識と経験を積み上げていくもの。

で、いきなり全て詰め込むと9割の人は挫折します。だってめんどくせえもん。

なので、まず1つ。これだけ意識してみてください。

ダイエットで栄養を考える時、基本中の基本となる要素です。

それは、タンパク質の摂取量を増やすこと。

“息子”
これだけで、9割の人は満足いく成果が出るはず!

タンパク質の摂取量を増やす

炭水化物と脂質とタンパク質。

この3つは、マクロ栄養素(三大栄養素)と呼ばれるもの。カロリーを調整する際は、この3つの栄養素の量を調整します。

この3つ以外にも、ビタミンやらミネラルやら、他の栄養素もあります。

しかしそれらは、微量栄養素(マイクロ栄養素)と呼ばれ、ほぼカロリーがありません。

なので、ダイエットでカロリー制限を考える時は、この3つの栄養素だけを考えてください。

ダイエットをする際は、カロリーを抑えるために「脂質と炭水化物」の摂取量を落とします。

しかし「タンパク質」の摂取量は減らさないでください。むしろ上げて。

脂質と炭水化物は、エネルギー源です。

ダイエットをする時は、体脂肪をエネルギーとして使います。

なので、食事から得られるエネルギー源である、この2つの摂取量は落とします。

一方、タンパク質はエネルギーというより、体を作る材料になります。

具体的には、筋肉を作る材料です。

「筋肉を減らすヤバさ」は何度もお伝えした通りですね。

タンパク質の摂取量を落とすと、筋肉が落ちます。

何より、炭水化物や脂質と違い、タンパク質を大量に摂取しても、脂肪になる心配はありません。

そういう研究があります。頭いいやつが実験しました。

むしろ、タンパク質の大量摂取は、体脂肪の分解を促す作用もあります。

女性の場合、タンパク質は体重×1.5~2g。男性であれば、2~3g摂取しましょう。

例えば体重50kgの女性であれば、75gから100gを1日に摂取してください。

おそらく、普通の食事ではこの量のタンパク質は摂取しきれないと思います。

その場合、プロテインを飲みましょう。

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プロテインを魔法のサプリのように考えている人もたまにいますが、プロテインは、ただのタンパク質です。

1日の食事で、必要なタンパク質が摂取できていれば、飲む必要はありません。

飲むタイミングとしては、トレーニングの後や、おやつ代わりに間食として飲むのがオススメ。

1日の中で、必要なタンパク質が摂取できていれば、プロテインを飲むタイミングはそれほどこだわる必要はありません。

関連記事: おすすめホエイプロテインランキング7! コスパ・味などで比較!

 

脂質と炭水化物を減らして、カロリーを落とす!

タンパク質はむしろ増やす!女性→体重×1.5~2g 男性→体重×2~3g

タンパク質は脂肪になる心配はない!

カロリーを落としすぎないこと

カロリー落としすぎると、ダイエットは失敗する

いざダイエットすると張り切りすぎて、カロリーを落としすぎる人がいます。

遠足や修学旅行の前日に、なかなか寝付けないタイプに多いです。

カロリーを落としすぎると、ダイエット失敗の原因になります。

カロリーを制限しなきゃいけないといっても、アホみたいに制限すりゃいいってわけではないんですね。難しいところです。

カロリーを制限しすぎるとマズいということは、脂質と炭水化物を完全に抜いてはいけないということです。

理由を解説していきます。

“息子”
逆に言えば、あまり食べたいものを我慢しすぎる必要はないということ!

理由1: 停滞期に、対処できなくなる

いきなりカロリーを落としすぎるとマズい理由その1は、停滞期に対処できなくなるから。

ダイエットには、必ず停滞期が来ます

これは、人間の体の「今の環境に適応し、体を変化させないようにする」働きによるものです。

ホメオスタシスとか、恒常性などと呼ばれています。めんどくさいから覚えなくていいよ。

停滞期が来ると、それまでのやり方に何かしらの変化を加える必要があります。

停滞期は「体がそれまでのダイエットに慣れてしまった」状態なので、変化を入れなきゃいけないわけです。

「あー、またそのパターンね。分かってるよお前のやることは。」って体が言ってるんです。

そういうときは、新しい刺激が必要。

摂取カロリーをもう少し減らしたり。炭水化物を減らしたり。増やしたり。運動の頻度を上げたり。有酸素運動を始めたり。

ポイントは、停滞期がくることを考えて、こんな感じの「後で使えるカード」を残しておくこと。

例えば、最初から1日の摂取カロリーを1000kcalに抑えて、バンバン有酸素運動もして、炭水化物も一切摂らないということをやってると、停滞期が来た時に使えるカードがなくなってしまいます。

そこでダイエット終了です。体重が落ちることはありません。

なので、カロリーは制限しすぎないことが大切。少しずつ段階的に落としていきましょう。

理由2: 筋肉が落ちるから→停滞期が早く来る

極端なカロリー制限をしても、その分脂肪が落ちるわけではありません。

例えば、1日の摂取カロリーを2000kcalでダイエットを始めるAさんと、1000kcalでダイエットを始めるBさんがいるとします。

Bさんは、Aさんの半分しかカロリーを摂りません。しかし、Aさんが燃やす脂肪がBさんの半分なのかというと、そうではありません。

Bさんのように、極端なカロリー制限をすると、筋肉も燃えてしまうからです。

もちろん代謝も低下します。

また、極端なカロリー制限をすると、体が飢餓状態にあると思ってしまい、脂肪を貯め込むようになります。

結果、極端なカロリー制限は、停滞期が来るのを早めてしまうのです。

もちろん、停滞期に対抗できるカードも残っていないので、ダイエット終了です。

カロリー制限しすぎのサイン

3つのサイン

というわけで、過度のカロリー制限はむしろ、ダイエット失敗の原因になるということが分かって頂けたと思います。

では、具体的にカロリー制限しすぎた時に体が発するサインを解説します。

  • 1週間に「体重の0.5%~0.7%」以上のペースで体重が減る
  • 体温が下がる
  • だるい、無気力になる

それぞれ解説していきます。

体重落ちすぎ

1週間に「体重の0.5%~0.7%落ちる」が、適切なダイエットのペースです。

上でも書いたように、「1週間の平均体重」です。これを「先週の平均体重」と比べた時の数字です。

適切なカロリー制限をしていれば、体重はこれくらいのペースで落ちていきます。

体重が60kgの人であれば、1週間に300gから420gほど落とすのが適切なペース。

これ以上のペースで落ちるのであれば、少し摂取カロリーを見直してみましょう。

注意したいのは、ダイエットを始めた直後は、水分が抜けるためこれ以上のペースで体重が落ちることがあるということ。

なので、ダイエット開始直後は、これ以上のペースで体重が落ちたとしても心配ありません。

そのまま2~3週間様子を見てください。それでもまだ同じペースで落ちてるなら、カロリー制限しすぎです。

“息子”
これが一番分かりやすいサイン!

体温が下がる

カロリーを制限しすぎると、代謝が低下します。

代謝が低下すると、体温が低下します。

体温を計ってみて、平熱より低い状態が続いたら、カロリーを制限しすぎています。

また、「誰も寒いとか言ってないのに、自分だけブルブル震えてる」とかもカロリー制限しすぎの疑いあり。

だるい、無気力になる

代謝が低いというのは、生きるために使うエネルギーを抑えている状態です。

なので、なんとなく無気力になったり、だるく感じたりします。

そんな時は、カロリーを落とし過ぎの可能性があります。

ダイエットに脂質は必須

「脂質」といえば、「デブ」を連想する人も多いと思います。

しかし、脂質なしにダイエットの成功はありえません。

適切な量の脂質は、死んでも摂取してください。死んだら意味ないか。

関連記事: 脂質は太る原因なの?誤解されがちな脂質を、世界一わかりやすく解説。

まとめ

長々と書いてきましたが、覚えてほしいポイントは3つだけ。

  • 「消費カロリー>摂取カロリー」
  • タンパク質を必要量摂取する
  • カロリーを落としすぎない

この3つを守れば、痩せます。断言します。あと筋トレしろ。水もたくさん飲め。

「消費カロリー>摂取カロリー」なら、ケーキとかも食べていいです。毎日はやめた方がいいけど。

で、そういう「ダイエット的にマズい食べ物」を食べる時は、なるべく午前中に食べちゃいましょう。

夜はなるべくヘルシーにするのがポイント。

最近では、ゼロカロリー飲料やカロリーオフのスイーツも増えてきています。

「ダイエットは苦しい」というのは、過去のお話。

楽しくダイエットしていきましょう。

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