食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵! 正しい栄養摂取の教科書

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“息子”
この記事は、筋トレで「ダイエットをする」人向けです!

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットにおける筋トレの最強さは、こちらの記事で解説しました。

筋トレでダイエットをするためには、正しい食事制限が必須。

正しい栄養学を知れば、こんなメリットが。

  • 詐欺ダイエットサプリを見抜けるようになる
  • 「快適な食生活」と「理想の体型キープ」が両立できるようになる

今回は、そんな筋トレダイエットで確実に痩せるための、正しい食事制限を解説していきます。

“息子”
食事制限といっても、ガチガチに厳しいものじゃないよ!

なぜ「筋トレダイエット」と「食事制限」はセットなのか

「筋トレで消費すんだから食えるだけ食っていいだろ」と思う人もいるかもしれません。

しかし、いくら筋トレをしているからといって、「消費カロリー以上のカロリー分」を食べると、デブります。

「脂肪を減らす」のは、食事の役割。

筋トレを適当にしても、食事制限をしっかりやれば、脂肪は落ちます。

逆に、筋トレをちゃんとやっても、食いまくれば脂肪は落ちません。

しかし「じゃあ食事制限だけやりゃいいじゃん」というわけにもいきません。

筋トレなしに食事制限だけをすれば、脂肪と同時に筋肉も落ちるからです

筋肉が落ちれば、代謝が低下し、リバウンド一直線。

食事制限だけで体重を落とすと、体重は筋肉と脂肪で半々くらいで落ちます。

筋トレをすることで、脂肪だけを削ることができるので、食事制限だけでダイエットするより2倍くらい効率がいいです。

ダイエットにおける筋トレの大切さについては、詳しくはこちらの記事で解説しています。

“息子”
筋トレ→健康的に痩せて、リバウンドを防ぐため。食事制限→脂肪を落とすため。

筋トレダイエットにおける食事制限の超基本。

食事制限とは「消費カロリー>摂取カロリー」を守ること

これだけや。

もう、これだけやれば痩せるんや。人間の体は、そう出来てるから。

人間は、食事から充分なエネルギーが摂取できないとき、どこから必要なエネルギーを手に入れるか。

それは、自分の体です。自分の脂肪や筋肉を分解して、足りないエネルギーを充足させるわけです。

エネルギーが足りないから、脂肪をエネルギーとして燃やす。

だから、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えることが必要。

これができれば、ペースの差こそあれ誰でも痩せていくんですね。

逆に言えば、何を食べても、消費カロリーを上回ってしまえば、痩せない。

極端な話、1日の食事をケーキ1個にしても、痩せます。

レタスを1日に84トン食べれば、太ります。

自分の消費カロリーを把握するのが大切

なので、大切なのは「自分の消費カロリーを見極める」こと。

ところが、これが難しい。

というのも、1日の消費カロリーは人によってバラバラだからです。

一応、男性は、1日2000kcalから2500kcal、女性は1800kcalから2000kcalが目安とされています。

しかし、これは参考程度。

だって、2000kcalと2500kcalで全然違いますからね。オニギリ3つ食えるか食えないかの差ですよ。

代謝が高いタイプなのか。低いタイプなのか。普段の運動量は?毎日どれくらい歩く?睡眠時間は?筋肉量は?

など、1日の消費カロリーを決めるには、様々な要因が絡んできます。

まずは、このサイトでおおよその基礎代謝を確認してみてください。

このサイトで計算できるのは、基礎代謝です。

さらに1日の消費カロリーを計算するには、基礎代謝に×1.5してください。

1.5を掛けるのは、活動代謝をプラスするため。

例えば、基礎代謝が1500kcalの人であれば、1日の消費カロリー(基礎代謝+活動代謝)は2250kcalになります。

この数字をベースに、調整していきます。調整の仕方は、後で詳しく。

食事制限の具体的な方法

食べ物のカロリーの調べ方

コンビニやスーパーの既成品の場合、食品成分表にカロリーと栄養成分が書いてあります。

では、自炊した場合にどうするか。そんな時に使える2つのサイト。

カロリーSlimと、myfitnesspalです。

この2つのサイトを使えば、ほとんどの料理のカロリーと栄養成分を調べることができます。

myfitnesspalは、アプリもあります。タダ。

ダイエットで使える美味い食材は、こちらの記事を。

「(1日の消費カロリー)−200kcal」から食事制限を始める

まずは、この「1日の消費カロリー(基礎代謝×1.5)から200kcalを引いたカロリー」を1日の摂取カロリーにして、2~3週間様子を見てみましょう。

1日の消費カロリーが、2250kcalの場合、2050kcalが摂取カロリーになります。

そこで、2週間体に変化が見られないのであれば、更に100~200kcalをマイナスしてみてください。

1週間に落とす体重のペースは、「体重の0.8%~1.2%」程度が理想。

体重が60kgであれば、1週間に500gから700gくらいです。

これ以上早めると、筋肉もかなり落ちてしまいます。

なので、このペースを上回る速さで体重が落ちている場合、逆に少し摂取カロリーを増やしましょう。

こうすれば、自分にとって「適切な1日の摂取カロリー」が分かります。

そしてもう一つ、大切なポイント。

体重を比較する時は、「1週間の平均体重」を比べましょう。

というのも、体重ってのは気まぐれで、昨日と今日で、2kgくらい平気で変わります。

水分とか、脂肪以外の要素で体重はかなり変わるんですね。

なので、1日単位で「体重落ちたイェエエエええええい」とかやっても無意味。

比べるのは、「今週の平均体重」と「先週の平均体重」にしましょう。

そのため、「毎日同じタイミングで体重を計る」のが大切。

もしくは、毎日の体重を、グラフにしていくのもおすすめ。

紙に書いて便所にでも貼っときましょう。アプリでもOK。

(基礎代謝×1.5)-200kcalで様子見!

落ちすぎるなら100~200kcalプラス!落ちないならマイナスする!

体重は「1週間の平均体重」を比べる!

食事制限で最低限意識してほしいこと。

最低限、「消費カロリー>摂取カロリー」が守れていれば、痩せます。

しかし、ダイエットに必要な要素は他にもたくさん。

栄養素のバランス、食事のタイミング、GI値など、挙げればキリがありません。

最短で結果を出したいのであれば、これらを考えた上でダイエットに励むのが近道ではあります。

しかし、いきなりこれをやると、頭が破裂します。

てか、普通の人にそれが出来るなら、パーソナルトレーナーなんて全員ハローワーク行きです。

「吉田沙保里を倒せ」と言われても、普通の人は無理なのと同じです。

なので、まず1つ。1つだけ意識してみてください。

それは、タンパク質の摂取量を増やすこと。

タンパク質の摂取量を増やす

炭水化物と脂質とタンパク質。

この3つは、マクロ栄養素(三大栄養素)と呼ばれるもの。カロリーを調整する際は、この3つの栄養素の量を調整します。

この3つ以外にも、ビタミンやらミネラルやら、他の栄養素もあります。

しかしそれらは、微量栄養素(マイクロ栄養素)と呼ばれ、ほぼカロリーがありません。

なので、ダイエットでカロリー制限を考える時は、この3つの栄養素だけを考えます。

ダイエットをする際は、カロリーを抑えるために「脂質と炭水化物」の摂取量を落とします。

しかし「タンパク質」の摂取量は増やしてください。

脂質と炭水化物は、エネルギー源です。

ダイエットをする時は、体脂肪をエネルギーとして使うので、炭水化物と糖質の摂取量は落とします。

一方、タンパク質はエネルギーというより、体を作る材料になります。

炭水化物や脂質と違い、タンパク質を大量に摂取しても、脂肪になる心配はありません。

女性の場合、タンパク質は体重×1.5~2g。男性であれば、2~3g摂取しましょう。

例えば体重50kgの女性であれば、75gから100gを1日に摂取してください。

おそらく、普通の食事ではこの量のタンパク質は摂取しきれないと思います。

その場合、プロテインを飲みましょう。

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プロテインを魔法のサプリのように考えている人もたまにいますが、プロテインは、ただのタンパク質です。

1日の食事で、必要なタンパク質が摂取できていれば、飲む必要はありません。

飲むタイミングとしては、トレーニングの後や、おやつ代わりに間食として飲むのがオススメ。

1日の中で、必要なタンパク質が摂取できていれば、プロテインを飲むタイミングはそれほどこだわる必要はありません。

関連記事: 【トレーナー監修】おすすめホエイプロテインランキング4! 【選び方】

脂質と炭水化物を減らして、カロリーを落とす!

タンパク質はむしろ増やす!女性→体重×1.5~2g 男性→体重×2~3g

タンパク質は脂肪になる心配はない!

食事制限で、脂質は怖がる必要なし

「脂質」といえば、「デブ」を連想する人も多いと思います。

しかし、脂質なしにダイエットの成功はありえません。

“息子”
脂質を怖がらないで!

実際の食事例

この記事では、これらを踏まえた、実際の食事例を紹介しています。

僕が減量する際の、朝から寝るまで、全ての食事を網羅。

筋トレダイエットの食事制限では、カロリーを落としすぎないこと

カロリー落としすぎると、筋トレダイエットは失敗する

いざダイエットすると張り切りすぎて、カロリーを落としすぎる人がいます。

遠足や修学旅行の前日に、なかなか寝付けないタイプに多いです。

カロリーを落としすぎると、ダイエット失敗の原因になります。

理由を解説していきます。

理由1: 停滞期に、対処できなくなる

いきなりカロリーを落としすぎるとマズい理由その1は、停滞期に対処できなくなるから。

ダイエットには、必ず停滞期が来ます

停滞期は「体がそれまでのダイエットに慣れてしまった」状態。

「あー、またそのパターンね。分かってるよお前のやることは。」って体が言ってるんです。

そういうときは、何かしら変化が必要。これは何でもOK。

摂取カロリーをもう少し減らしたり。炭水化物を減らしたり。増やしたり。運動の頻度を上げたり。有酸素運動を始めたり。

ポイントは、停滞期がくることを考えて、こんな感じの「後で使えるカード」を残しておくこと。

例えば、最初から1日の摂取カロリーを1000kcalに抑えて、バンバン有酸素運動もして、みたいなことをしてると、停滞期が来た時に使えるカードがなくなってしまいます。

そこでダイエット終了です。

なので、カロリーは制限しすぎないことが大切。少しずつ段階的に落としていきましょう。

理由2: 筋肉が落ちる→停滞期が早く来る

極端なカロリー制限をしても、その分脂肪が落ちるわけではありません。

例えば、1日の摂取カロリーを1000kcalにすると、2000kcalにした時の2倍の体脂肪を燃やすわけではないんです。

極端なカロリー制限をすると、筋肉も燃えてしまうからです。

また、極端なカロリー制限をすると、体が飢餓状態にあると思ってしまい、脂肪を貯め込むようになります。

結果、極端なカロリー制限は、停滞期が来るのを早めてしまうのです。

カロリー制限しすぎのサイン

3つのサイン

具体的にカロリー制限しすぎた時に体が発するサインを解説します。

  • 1週間に「体重の0.8%~1.2%」以上のペースで体重が減る
  • 体温が下がる
  • だるい、無気力になる

それぞれ解説していきます。

体重落ちすぎ

1週間に「体重の0.8%~1.2%落ちる」が、適切なダイエットのペースです。

適切なカロリー制限をしていれば、体重はこれくらいのペースで落ちていきます。

体重が60kgの人であれば、1週間に500gから700gほど落とすのが適切なペース。

これ以上のペースで落ちるのであれば、少し摂取カロリーを見直してみましょう。

注意したいのは、ダイエットを始めた直後は、水分が抜けるためこれ以上のペースで体重が落ちることがあるということ。

ダイエット開始直後なら、そのまま2~3週間様子を見てください。それでもまだ同じペースで落ちてるなら、カロリー制限しすぎです。

体温が下がる

カロリーを制限しすぎると、代謝が低下します。

代謝が低下すると、体温が低下します。

体温を計ってみて、平熱より低い状態が続いたら、カロリーを制限しすぎています。

また、「誰も寒いとか言ってないのに、自分だけブルブル震えてる」とかもカロリー制限しすぎの疑いあり。

だるい、無気力になる

代謝が低いというのは、生きるために使うエネルギーを抑えている状態です。

なので、なんとなく無気力になったり、だるく感じたりします。

食事制限する時は、自分の「感覚」も大切に

ここまでカロリーカロリー言ってきましたが、カロリーを信用しすぎると痛い目見ます。

特に、外食が多い人は、気をつけてください。

というのは、食品に表示されてる「カロリー表示」は、20%までの誤差が認められているからです。

毎日食ってるコンビニのおにぎりが、200kcalって書いてるのに実際は240kcalっていう可能性もあるということ。

だからこそ、自分の感覚も大切だし、「実際にダイエットが進んでいるか」を記録を取りながら確かめて、修正をしていくのが大切なんです。

筋トレダイエットの食事制限で大事な3つのポイント

長々と書いてきましたが、覚えてほしいポイントは3つだけ。

  • 「消費カロリー>摂取カロリー」
  • タンパク質を必要量摂取する
  • カロリーを落としすぎない

この3つを守れば、痩せます。断言します。あと筋トレ。

「消費カロリー>摂取カロリー」なら、ケーキとかも食べていいです。毎日はやめた方がいいけど。

で、そういう「ダイエット的にマズい食べ物」を食べる時は、なるべく午前中に食べちゃいましょう。

最近では、ゼロカロリー飲料やカロリーオフのスイーツも増えてきています。

「ダイエットは苦しい」というのは、過去のお話。

楽しくダイエットしていきましょう。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。 Twitterでも、ダイエット・ボディメイクに役立つ情報を分かりやすく発信しています。ダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)でした!

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ABOUTこの記事をかいた人

副業(というか趣味)でパーソナルトレーナーをしています。NSCA-CPT取得|高校在学中に筋トレにハマる→純ジャパで早大国際教養学部に進学→イギリス留学→筋トレについて語ってたら内定が出た某総合商社に勤務|TOEIC955点|筋トレ・ダイエット情報と、英語学習をメインに解説しています。