食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵!「減量期」の栄養摂取の教科書

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ボディメイクにおける食事法は、

  1. 増量
  2. 減量
  3. リコンプ
  4. 維持

の4種類あります。

おそらく1番需要があるのが、この記事で紹介する「減量」ですよね。いわゆるダイエットというやつ。

というわけで、脂肪を極限まで燃やし、筋肉を残す「減量」の食事法を、分かりやすく解説していきます。

そして、食事制限のストレスを限界まで減らすためのコツも紹介。

この記事を読めば「減量」について完璧に理解できます。

それでは、理想の体への第一歩を踏み出しましょう。

“息子”
食事制限といっても、ガチガチに厳しいものじゃないよ!

栄養素について全く分からない方は、まずこちらの記事をご覧ください。


食事制限をして減量をすべき人

ダイエット目的でこの記事を読んでいる方は、もしかしたら面食らうかもしれません。

「ダイエットをしたい」と思っていても、今のあなたに必要なのは「減量」ではない可能性があります。

「減量」の対象者

以下の通り。

男性→「痩せたい」と思っている方全員
女性→BMI23以上で、「痩せたい」と思っている方

が、「減量」の対象者です。

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筋トレダイエットにおける「減量」の食事制限の方法を解説

食事制限とは「消費カロリー>摂取カロリー」を守ること

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態。

これだけや。

これだけやれば痩せるんや。

「消費カロリー>摂取カロリー」とは、食事から必要な量のエネルギーが摂取できていない状態。

すると人間の体は、自分の体にあるエネルギー源(基本的には脂肪)を削り出して、足りないエネルギーを補います。

エネルギーが足りないから、脂肪をエネルギーとして燃やす。

だから、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えることが必要。

これができれば、ペースの差こそあれ誰でも痩せていくんですね。

逆に言えば、何を食べても、消費カロリーを上回ってしまえば、体重は落ちません。

極端な話、1日の食事をケーキ1個にしても、体重は落ちます。

レタスを1日に84トン食べれば、体重は増えます。

“息子”
「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にするための方法を、解説していきます!

食事制限でやること1. 自分の 「消費カロリー」を把握する

まずは、このサイトでおおよその基礎代謝を確認してみてください。

このサイトで計算できるのは、基礎代謝です。

さらに1日の消費カロリーを計算するには、基礎代謝に以下の数字をかけてください。

1.普段の運動は筋トレのみの方→基礎代謝×1.375

2.筋トレ以外にスポーツをしてる方、営業周りなどでかなり歩く方→基礎代謝×1.55

これで、1日の「消費カロリー」が計算できます。

食事制限でやること2. 「(1日の消費カロリー)−200kcal」から始める

まずは、この「1日の消費カロリーから200kcalを引いたカロリー」を1日の摂取カロリーにして、1ヶ月ほど様子を見てみましょう。

“息子”
1日の消費カロリーが、2250kcalの場合、2050kcalが摂取カロリーになります。

そこで、体に変化が見られないのであれば、更に100~200kcalをマイナスしてみてください。

1週間に落とす体重のペースは、「体重の0.8%~1.2%」程度が理想。

体重が60kgであれば、1週間に500gから700gくらい。

これ以上早めると、筋肉もかなり落ちてしまいますし、精神衛生上よくないです。

なので、このペースを上回る速さで体重が落ちている場合、逆に少し摂取カロリーを増やしましょう。

食事制限でやること3. タンパク質の摂取量は固定

炭水化物と脂質とタンパク質。三大栄養素ってやつです。

この記事で解説しましたが、タンパク質の量は「減量」しようが「増量」しようが常に固定です。

ダイエットでは、筋肉を死守しなければいけないから。

極端な例では、体重が落ちても、筋肉も同時に落ちてしまえば、体脂肪率が上がることもあります。

「体重が減ったのに、太る」とかいう意味不明なことが起きるので、タンパク質は死守。

男性→体重×2g(最低でも)
女性→体重×1.5g(最低でも)

体重60kgの女性なら、1日に最低でも90gを摂取。

“息子”
タンパク質は、摂取量をオーバーしても太る心配はないので、ビビらず摂取していきましょう。

普通の食事では、この量のタンパク質は摂取しきれないと思います。

その場合、プロテインを飲みましょう。

飲むタイミングとしては、トレーニングの前後や、おやつ代わりに間食として飲むのがオススメ。

1日の中で、必要なタンパク質が摂取できていれば、プロテインを飲むタイミングはそれほどこだわる必要はありません。

食事制限でやること4. 脂質と炭水化物でカロリーを調整する

タンパク質の量は固定なので、必然的に脂質と炭水化物でカロリーを調整することになります。

体重80kgで1日の消費カロリーが2500kcalの男性の場合。

1日の摂取カロリーは(2500kcal−200kcalで)2300kcalになります。

タンパク質が160gで(160g×4kcal)640kcal。

2300kcal−640kcalで、1660kcalを脂質と炭水化物で埋めていきます。

基本的には、決められた範囲のカロリー内であれば何食べてもOK。

“息子”
一応注意点はありますが、後で解説します!

実際の食事の具体的なイメージが知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

食事のタイミングや回数は?

カラダづくりに関しては、食事の回数やタイミングは全く影響しないと思って大丈夫です。

1日の中で、どれだけのカロリーを、どんなPFCバランスで摂取したか、が全て。

意外かもしれませんが、夜に多く食べようが朝に食べようが、トータルのカロリーが同じなら結果は変わらないんです。

“息子”
「夜に多く食べると太る」というのが常識とされてきましたが、それは「夜に多く食べる人は、1日を通して多く食べる傾向にある」というだけ!

筋トレダイエットで食事制限をする際の5つの注意点

ここからは、食事制限をする際に注意したい点について、解説していきます。

食事制限の注意点1. 最低限の脂質を摂取すること

体重×1gの脂質を必ず摂取する

「脂質」といえば、「デブ」を連想する人も多いと思います。

しかし、脂質なしにダイエットの成功はありえません。

脂質は、人間に絶対に欠かせない栄養素

脂質が不足すると、

  1. テストステロンレベルの低下
  2. 筋量の低下
  3. やる気減退
  4. 肌や髪の異常
  5. 婦人科系の病気(女性)

などなど、わりとシャレにならないことになるので注意を。

脂質は太りません。食べ過ぎたら太るだけ。

というわけで、体重×1gの脂質を必ず確保してください。

食事制限の注意点2. 最低限の糖質を摂取すること

最低120g以上の糖質を必ず摂取する

人間の体は便利なもので、糖質が不足しても自分の体から糖を作り出すことができます。

アミノ酸(筋肉)を分解して、糖を作ります。(糖新生という

ここまで何度も書いている通り、筋肉は絶対に死守しなければいけません。

だから、筋肉をぶっ壊す糖新生が起きると最悪なんです。

糖質が足りない場合、24時間で最大135g分の糖新生が起きるとされています。(リンク先の全文はこちら

これは最大値なので、実際にはここまでの量の糖新生は起きないとしても、最低120gは糖質を摂取するようにしたいところ。

もし糖質の量を120g未満に抑えて体重が落ちたとしても、それは筋肉である可能性が高いです。

食事制限の注意点3. カロリーを落としすぎないこと

いざダイエットすると張り切りすぎて、カロリーを落としまくる人が結構います。

遠足や修学旅行の前日に、なかなか寝付けないタイプに多いです。

カロリーを落としすぎると、減量は失敗します。

カロリーを落とせば落とすほど痩せるわけじゃない

カロリーを落とせば落とすほど、脂肪も落ちれば最高なんですが、そう都合よくはできていないんです。

「減量」は、消費カロリーが足りていない状態。

足りないから、自分の体からエネルギー源(脂肪)を削ってるわけです。

これ、言い換えると「軽い飢餓状態」です。

生物にとって、非常事態。飯がないんだから。死ぬか生きるか。

すると、生物としてどうなるか。

消費カロリー量を自動的に下げるんです。食事量に合わせて代謝を落とします。

代謝が落ちると、体重は落ちなくなります。停滞期ってやつですね。

“息子”
「全く食べないダイエットをしたけど、思ったより体重が落ちなかった」という経験がある人もいると思います

最初の方は体重が落ちるかもしれないけど、筋肉も多く減る

カロリーをガッツリ落とすと、最初の方は体重が減ります。

でも、筋肉もかなり落ちています。筋肉は絶対に死守しなけr

停滞期に対処できなくなる

で、どんなにうまく減量をしても、いずれ必ず停滞期が来ます

停滞期は「体がそれまでのダイエットに慣れてしまった」状態。

「あー、またそのパターンね。分かってるよお前のやることは。」って体が言ってるんです。

そういうときは、何かしら変化が必要。

摂取カロリーをもう少し減らしたり。糖質を減らしたり。逆に増やしたり。運動の頻度を上げたり。有酸素運動を始めたり。

ポイントは、停滞期がくることを考えて、こんな感じの「後で使えるカード」を残しておくこと。

例えば、最初から1日の摂取カロリーを1000kcalに抑えて、バンバン有酸素運動もして、みたいなことをしてると、停滞期が来た時に使えるカードがなくなってしまいます。

そこでダイエット終了です。

なので、カロリーは制限しすぎないことが大切。少しずつ段階的に落としていきましょう。

ストレスが溜まる・リバウンドする

カロリーを落としまくると、ストレスが溜まります。

すると、減量を終えた時に反動でリバウンドをする可能性が高くなってしまいます。

減量は、頑張るものではありません

ストレスを溜めないで減量をするのが大切ですし、それは可能です。(具体的な方法は後で解説)

そもそも「一気に体重を落とそう」と考えるのがダイエット失敗の原因だったり。

ダイエットは食べなきゃだめ

「ダイエットは、食べれない」とか、そういう思い込みはゴミ箱に捨ててください。

もちろん「食べないダイエット」でも痩せることはできますが、上に書いたようにデメリットしかないです。

また「食わないと痩せられない」なら、人生楽しめないですよ。

カロリーは抑えすぎないこと

というわけで、上に書いたように「(1日の消費カロリー)−200kcal」から食事制限をはじめましょう。

また、最低でも「脂質は体重×1g」「糖質は120g」摂取しよう、と書きましたが、「(1日の消費カロリー)−200kcal」なら、脂質も糖質も、この量を下回ることはありえないです。

その上で、理想は、

  1. タンパク質→体重×1.5g以上(男性は2g以上)
  2. 脂質→体重×1g
  3. 糖質→残りのカロリー全て

この形。

これがベストですが、あまりガチガチに決めると、ストレスが溜まると思います。

タンパク質は絶対に確保した上で、脂質をなるべく「体重×1g」くらいに抑えるように意識して、残りのカロリーを糖質で取る感じでOK。

最低限、タンパク質を死守して「消費カロリー>摂取カロリー」なら痩せます。

食事制限の注意点4. カロリーは、正確に計算できない

カロリーカロリー書いてきて、いきなり元も子もないことを言いますが、摂取カロリーも消費カロリーも正確には計算できません

消費カロリーにしたって、計算で出てくる数字は目安にすぎません。実際の代謝なんて分からない。

摂取カロリーもそう。

食品の栄養表示表記は、±20%までの誤差が認められています。

毎日食ってるコンビニのおにぎりが、200kcalって書いてるのに実際は240kcalっていう可能性もあるということ。

本当のカロリーは分かりません。

だから、自分の体の反応を見て、食事を調整していくのが大切。

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にしているつもりでも、1ヶ月変化がなければ、摂取カロリーを落としてみるなどして対応しましょう。

食事制限の注意点5. 体重は「平均」が大切

体重を比較する時は、「1週間の平均体重」を比べましょう。

というのも、体重ってのは気まぐれで、昨日と今日で、2kgくらい平気で変わります。

1日で太ったり痩せたりするのではなく、水分やうんこなど、脂肪以外の要素で体重はかなり変わるんですね。

なので、1日単位で「体重落ちたイェエエエええええい」とか「体重増えたああああああ」とかやっても無意味。

比べるのは、「今週の平均体重」と「先週の平均体重」にしましょう。

そのため、「毎日同じタイミングで体重を計る」のが大切。

毎日の体重を、グラフにしていくのもおすすめ。

紙に書いて便所にでも貼っときましょう。

また、体重が変わらなくても見た目が変わっていればOK。

脂肪が減って、筋肉が増えていれば、体重の変化がなくても見た目が変わることもあります。

食事制限の落とし穴。カロリー制限しすぎのサイン

正確なカロリー摂取量が分からないということは、気づかないうちにカロリーを落としすぎている可能性もあるということ。

ここでは、カロリーを制限しすぎているときに、体が発するサインを紹介。

食事制限をしすぎている時の3つのサイン

具体的にカロリー制限しすぎた時に体が発するサインを解説します。

  • 1週間に「体重の0.8%~1.2%」以上のペースで体重が減る
  • 体温が下がる
  • だるい、無気力になる

それぞれ解説していきます。

体重落ちすぎ

1週間に「体重の0.8%~1.2%落ちる」が、適切なダイエットのペースです。

適切なカロリー制限をしていれば、体重はこれくらいのペースで落ちていきます。

体重が60kgの人であれば、1週間に500gから700gほど落とすのが適切なペース。

これ以上のペースで落ちるのであれば、少し摂取カロリーを見直してみましょう。

注意したいのは、ダイエットを始めた直後は、水分が抜けるためこれ以上のペースで体重が落ちることがあるということ。

ダイエット開始直後なら、そのまま2~3週間様子を見てください。それでもまだ同じペースで落ちてるなら、カロリー制限しすぎです。

“息子”
「1週間の平均体重」を比べよう!

体温が下がる

カロリーを制限しすぎると、代謝が低下します。

代謝が低下すると、体温が低下します。

体温を計ってみて、平熱より低い状態が続いたら、カロリーを制限しすぎています。

また、「誰も寒いとか言ってないのに、自分だけブルブル震えてる」とかもカロリー制限しすぎの疑いあり。

だるい、無気力になる

代謝が低いというのは、生きるために使うエネルギーを抑えている状態です。

なので、なんとなく無気力になったり、だるく感じたりします。

この3つのサインが出てきたら、摂取カロリーを増やして対応しましょう。

食事制限のストレスを極限まで減らす方法

100人いたら、99人が「ダイエットは辛い」と思っているはず。

ダイエットって、本当は辛くないんですよ。

まず「ダイエットは辛い」という思い込みを投げ捨てること。

その上で、次に紹介する「食事制限のストレスを極限まで減らす方法」を実践すれば、ストレスはほとんどなくなります。

1. そもそも、ダイエットは食べていい

なぜ「ダイエットはキツい」というイメージがあるかといえば、「食べれない」と考えている人が多いからですよね。

これは間違いで、上にも書いたようにダイエットは「食べなきゃだめ」なんです。

ここの勘違いがまず1つ。

2. ダイエットに便利な食材を、上手に使う

21世紀は最高なので、ダイエットに使えて「美味しい」食品・食材がたくさんあります。

そういう食品をうまく使うことで、ストレスを減らすことができます。

3. どうしてもカロリーオーバーしてしまう時は…

そうはいっても、生きてれば飲み会に行ったり、付き合いでピザを食べたり、スタバで800kcalぐらいあるフラペチーノを飲んだりすることもありますよね。

1日の摂取カロリーを2,000kcalに設定しても、なんか3,600kcalぐらい摂取してしまう日もあるでしょう。

で、そういうのは我慢しなくていいですし、いちいち罪悪感を感じる必要はないです

必要なのは、「前後で調整する」こと。

つまり、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を、1日単位で作らなくてもいいんです。

1週間や、1ヶ月単位で作っていくことができれば、ダイエットは成功します。

例えば「1日の摂取カロリーが2,000kcal」なら、「1週間の摂取カロリーを14,000kcal」に抑えればOK。

詳しくは、こちらの記事で解説しています。

これができるようになれば、ダイエットのストレスはゼロになります。

筋トレダイエットの食事制限で大事な3つのポイント

長々と書いてきましたが、最低限覚えてほしいポイントは3つだけ。

  • 「消費カロリー>摂取カロリー」
  • タンパク質を必要量摂取する
  • カロリーを落としすぎない

この3つを守れば、痩せます。断言します。

体の変化が実感できるようになると、楽しいですよ。

「体を変えたいけど、どうしても自分でできる自信がない」という方は、オンラインパーソナルトレーニングを検討してみてください。

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