筋肉痛にならないと筋トレは効果なし?仕組みと理由をトレーナーが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットやボディメイクなど、目的は違っても筋トレで結果を出したいのは誰でも同じです。

切っても切り離せないのは、筋トレと筋肉痛の関係。

特に筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉痛がきやすい傾向があります。

しかし、筋トレの経験を積むにつれて、少しずつ筋肉痛にならなくなってくるものです。

筋肉痛にならなくても、筋トレの効果はあるのでしょうか。

そもそも、筋トレをするとなぜ筋肉痛になるのでしょう。

この記事では、トレーナーの僕が、

・筋肉痛の仕組み

・筋肉痛がこなくても大丈夫な理由

・筋トレにおける筋肉痛の「目安」としての考え方

について解説していきます。

“息子”
女性ダイエット目的の方も、筋トレの目的は「筋肉に刺激を入れること」で共通しているので、この記事の内容をそのまま参考にできます。

筋肉痛はなぜ起きるの?筋トレをしても筋肉痛にならない人もいる理由は?

まずは、筋肉痛が起きるメカニズムについて解説していきます。

「筋肉痛がこないと、筋トレの効果はないのか」を考える前に、まず筋肉痛の仕組みを知る必要があります。

筋トレ後に筋肉痛になる理由は完全には分かっていない。筋肉痛の仮説

実は、筋肉痛が起きる仕組みは完全には分かっていません。ここでは、有力な仮説を紹介します。

筋トレをすると、筋肉に小さい傷がつきます。この傷が、筋肉痛の原因になるという説。

で、この「筋肉の傷」は筋トレをすれば必ずつくものではありません。

ストレッチとエキセントリック収縮という2つの刺激で傷がつくんです。

筋トレにおける「ストレッチ刺激」とは

筋トレにおける「ストレッチ」は、一般的なストレッチとは少し意味が違います。

ただ筋肉を伸ばすのではなく、筋肉をストレッチしながらダンベルやバーベルといった重りで刺激を与えることを指します。

例えば、このダンベルフライという種目。

この状態↑では、大胸筋(胸の筋肉)がダンベルの重さに引っ張られて、強いストレッチがかかっているのが分かると思います。

これが筋トレにおけるストレッチ刺激です。

エキセントリック収縮とは

エキセントリック収縮は、筋肉を曲げる時(コンセントリック収縮)ではなく、筋肉を伸ばす時の動き。

ベンチプレスを例に解説します。

この画像↓を1としましょう。

そして、この画像↓が2。

2から1への動作(バーベルを下から上に上げる動作)が、コンセントリック収縮。

1から2への動作(バーベルを上から下に下げる動作)がエキセントリック収縮です。

筋肉痛を起こすのは、エキセントリック収縮。

エキセントリック収縮とストレッチ刺激で筋肉に傷がつく

コンセントリック収縮(筋肉を曲げる動き)では、筋肉痛は起きにくいです。

筋肉痛が起きやすいのは、エキセントリック収縮とストレッチ刺激。

これは、輪ゴムをイメージしてもらうと分かりやすいです。

輪ゴムをギュッと縮めようとしても、輪ゴムは痛みませんよね。ただグニャッとなって終わり。

しかし、輪ゴムを伸ばそうとすると、傷んで最終的にはプチッと切れてしまいます。

筋肉も同じで、縮める動き(コンセントリック収縮)ではあまり傷がつきません。

筋肉を伸ばす、エキセントリック収縮とストレッチ刺激で筋肉に傷がつくんです

筋肉に傷がつくのが、筋肉を成長させる刺激の1つとなる

詳しくは後で解説しますが、筋トレで筋肉を成長させる刺激は、3種類あります。

そのうち、筋肉に傷がつくのは「物理的刺激」と呼ばれます。

筋肉の傷が、筋肥大を促すシグナルになるわけですね。

筋肉痛にならないと筋トレの効果はない?「筋肉痛がこない」タイプの筋トレもある

筋肉痛が起きる仕組みを頭に入れたところで、本題に入っていきましょう。

「筋肉痛になる」筋トレは、3種類の刺激の1つだけ

上で解説したように、筋トレの刺激には3種類あります。

  1. 機械的刺激
  2. 物理的刺激
  3. 化学的刺激

の3つです。

ここでは、機械的刺激と化学的刺激については、軽く触れる程度の解説になります。

2つの刺激について詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

この3種類の刺激のうち、「筋肉に傷をつける」のは「物理的刺激」だけ。

物理的刺激とはつまり、ストレッチとエキセントリック収縮です。

「筋トレの重りを動かす動き」そのものの刺激である機械的刺激と、筋肉の成長を促す物質を筋肉に送り込む化学的刺激の2つは、物理的刺激と比べてあまり筋肉痛を引き起こしません。

筋肉を成長させる3種類の刺激のうち、筋肉痛になりやすいのは1つ(物理的刺激)だけ。

なので、必ずしも「筋肉痛がこない=筋トレの効果がない」とは言えないんです。

他の2つの「筋肉痛になりにくい刺激」でも筋肉は成長しますからね。

筋肉痛にならないように筋トレしてる人もいるし、筋肉痛になりにくい部位もある

実際に、できるだけ筋肉痛にならないように筋トレをしているボディビルダーもいますし、過度な筋肉痛は筋肉の成長を妨げるだけです。

そして、筋肉痛になりにくい筋肉もあります。

例えば、肩。

肩を頑張って筋トレしても、筋肉痛にならない人が結構いますが、肩は筋肉痛になりにくい部位です。

筋トレ後に筋肉痛がくるなら正しく筋トレができてる?

このように、筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果がないわけではないことが分かりました。

「じゃあ筋肉痛は筋トレの効果と全く関係ないの?」という話なんですが、それも違います。

筋肉痛がきてたら筋トレは万事OKか?

「筋トレがきてたらOK」ではありません。

例えば、ほとんどの人はマラソンを走れば筋肉痛になると思いますが、マラソンで筋肉は成長しませんよね。

また、筋トレを始めたての時期や、今までとは違う新しいメニューでトレーニングした後は、筋肉痛が強く出る傾向があります。

刺激に慣れてくると、少しずつ筋肉痛は落ち着いてくるもの。

必ずしも「筋肉痛=正しく筋トレできている」のサインではないんです。

ただし、ある程度の目安として筋肉痛を使うことはできます。

詳しくは次に解説。

目安として筋肉痛をどう考えていくか。筋肉痛がこないから毎日筋トレする?

ここからは、「正しく筋トレができたか」の目安としての筋肉痛の捉え方について解説します。

グダグダ書いてきましたが、結局筋肉痛は必要なの?という話。

結論から言えば、

・正しく筋トレした上でくる筋肉痛は、目安になる

・筋肉痛がこないからといって「正しく筋トレできなかった」とはいえない

ということ。

筋肉痛は正しく筋トレができたかの目安になる。「筋肉痛がこない=間違い」ではない

正しく筋トレをした自覚があって、次の日や2日後に軽い筋肉痛がきていれば、ほぼ間違いなく「正しく筋トレ」できています。そのまま続けましょう。

ただし、筋肉痛がないからといって、筋トレが正しくできていない、というわけではありません

筋肉痛がない場合は、「判断ができない」といえます。

ここまで解説してきたように、正しく筋トレできていても、筋肉痛にならないこともあります。

“息子”
筋肉痛を引き起こすのは「物理的刺激」だけですからね。

でも、正しくトレーニングできていない可能性もあります。判断ができません。

筋肉痛がこなくても、体が変わっていれば正しく筋トレできているので、そこで判断しましょう。

あとは、動画を撮って見てみたり、人にフォームやトレーニング内容をチェックしてもらうのも効果的。

また、筋肉痛がきていても、狙った筋肉から外れた筋肉が筋肉痛になってしまうなら、フォームをミスっているので注意。

例えば、サイドレイズで僧帽筋上部(首の付根)に筋肉痛がきている場合、フォームを修正しましょう。

強すぎる筋肉痛は筋肉の成長を妨げる

上に「次の日や2日後に軽い筋肉痛がきていればOK」と書きました。

しかし、不快になるレベルの強烈な筋肉痛は、NG

筋トレは、やればやるほど成長するものではありません。

筋肉のダメージと筋肉の成長は、必ずしも比例しないからです。

「筋肉を成長させる」だけの刺激を入れれば、充分。

それ以上やるのは、打ち切った釘を打ち続けるようなもので、ただ無駄にダメージが蓄積されるだけで意味がありません。

次の日や2日後に不快に感じるレベルの筋肉痛が出るなら、それはやりすぎです。

次の日に、軽く筋肉痛が出るくらいでOK。

それぞれの筋肉を「週2」の頻度で筋トレできる程度の追い込みが、最も効果が出ます。

ただし、上に書いたように筋トレを始めたばかりの頃や、メニューを変えた直後は強い筋肉痛が出やすいので、例外です。

筋肉痛がきてないからといって、毎日筋トレするのはダメ

もちろん、筋肉痛がきてないからといって、毎日筋トレするのはやめましょう。

マシンや自重トレーニングで軽い筋トレをしているだけなら、毎日でも問題ありませんが、本格的に筋トレしている方は毎日筋トレするのはNG

筋肉痛がなくても、筋肉を回復させる時間を確保するのが大切です。

筋肉痛がこなくても、筋トレの効果はある。どんな時も大切なのは栄養摂取

筋肉痛があってもなくても、大切なのは栄養摂取。

「筋肉痛にならないからプロテインを飲まない」は間違い

たまに「筋肉痛がこないからプロテインを飲まない」という人もいますが、これは間違いです。

筋肉痛の有無にかかわらず、筋肉は筋トレの後に成長するもの。その時に材料がなければ、せっかくの筋トレも無駄になってしまいます

プロテインは「筋肉を成長させるサプリ」ではありません。

「足りないタンパク質を補うサプリ」です。

筋トレをする日はもちろん、しない日もタンパク質の必要量は変わりません。

筋肉痛はあくまで目安。筋トレ本番の感触を大切に

結局、筋肉痛は目安にすぎません。

筋肉痛よりも、自分の「ちゃんと筋トレできているか」という感触の方が参考になるので、そこを磨いていきましょう。

>>最短距離で体を変えたい方・筋トレの成果が出ずに悩んでいる方はこちら

ダイナマイト息子のSNS

noteはこちら


この記事のURLとタイトルをコピー
お使いの端末ではこの機能に対応していません。
下のテキストボックスからコピーしてください。

男女別筋トレのまとめ記事(無料)

>>男性向け筋トレまとめ記事 >>女性向け筋トレまとめ記事

筋トレ・運動に関する記事

>>筋トレと運動に関する記事

ボディメイクやダイエットの柱である「筋トレと運動」をテーマにした記事。筋トレや運動の効果的な方法や、コラムをまとめました。

食事・栄養に関する記事

>>食事と栄養に関する記事

カラダづくりで最も大切な「食事と栄養」をテーマにした記事。効果的な栄養摂取の方法や、サプリメントなどに関するコラムも。

初心者向けの記事

>>筋トレ初心者向けの記事

特に筋トレをこれから始める方・始めたばかりの方におすすめの記事です。

女性向けの記事

>>女性向けの記事

ダイエット・美ボディメイクを目指す、女性におすすめの記事です。

一生体型で悩まないボディメイク術を教えます

2ヶ月で10kg痩せても、何の意味もありません。習慣を変えなければ、いずれ元通りになるからです。ダイナマイト息子のオンラインパーソナル指導では、5年後、10年後を見据えた「一生モノ」のボディメイク術をコーチングします。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

月間10万人が読む、NSCA認定パーソナルトレーナー運営のフィットネスメディアです。国内外の情報を元に、筋トレやダイエットに関する正しい情報をどこよりも分かりやすく解説しています。「ダイエットしたい」「マッチョになりたい」など、一人ひとりの目的に合わせたボディメイクをサポートします。