ストレッチは筋トレに逆効果?正しい方法や順番をトレーナーが解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「運動前には、ストレッチなど準備運動をしましょう」

運動とストレッチといえば、こんなイメージがありますよね。

確かにストレッチは大切ですが、正しく行わないと筋トレに逆効果となってしまう可能性もあるんです。

この記事では、

・筋トレとストレッチの関係

・絶対にしてはいけないストレッチ

・正しいストレッチの方法

について解説していきます。

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筋トレとストレッチの関係。どんな効果やメリットがあるの?

まずは、筋トレとストレッチの関係について。

「ストレッチはものすごく大切」と考えている方も多いですが、実は重要性はあまり高くありません。

ストレッチの効果1: 筋トレによるケガを防止できる可能性がある

ストレッチをすると、ケガの防止に役立つかもしれません。

「かもしれません」というのは、実際は微妙だからです。

オーストラリアで1538人の軍人を対象に行われた研究では、ケガとストレッチの有無に関連性が見られなかったとしています。

これは、かなり意見が割れるところ。

個人的には、ストレッチで防止できるケガと防止できないケガがあると考えています。

例えば、新体操の選手が180度の股割りをしても、ただ美しいだけで問題ありませんが、僕が同じことをすると本当に股が割れます。

柔軟性を高めるのは、このような類のケガを防止する効果はあるでしょう。

しかし筋トレで、このような「柔軟性が足りないことが理由でケガをする場面」はまずありませんよね。

“息子”
筋トレって、正しくやればめちゃくちゃ安全な運動です。

いずれにせよ、日常的にストレッチをすることで柔軟性を高めておくのが大切で、運動前のストレッチにケガを防止する効果はないです。

よくある、アキレス腱のストレッチをしてもアキレス腱のケガを防止するわけではありません。

また、詳しくは後述しますが、筋トレ前のストレッチは筋トレのパフォーマンス低下につながるので必要ありません。

ただし、ウォームアップはケガの防止に効果的です。ストレッチではなく、体温をしっかり上げるのが大切。

ストレッチの効果2: 筋トレによる疲労回復を促進できる可能性がある

また「可能性がある」です。はっきりしません。

ストレッチ・マッサージ・ウォームアップの3つの組み合わせで、筋トレによる疲労の回復を促進した、という研究は存在します。

しかし、これはストレッチの効果か判断できません

マッサージとウォームアップの効果かもしれないし、3つを組み合わせることで、初めて効果が出るのかもしれません。

個人的には、マッサージの効果が大きいと思っています。あくまで感覚として。

筋肉痛への影響はなし

ちなみに、ストレッチに筋肉痛を抑制したり、緩和する効果はありません。

筋肉痛とストレッチに関する研究を12本まとめた論文があります。

筋トレの前後どのタイミングでストレッチをしても、筋肉痛には影響しなかった、という結論が出ています。

ストレッチの効果3: 適切なフォーム・可動域で筋トレできるようになる

正しく筋トレするには、ある程度の柔軟性が必要です

例えば、ベンチプレスでは胸を張ってブリッジを作るのが基本ですが、胸椎が硬いとしっかりブリッジを作るのが難しいです。

また、スクワットでは股関節の柔軟性が必要。

ただ、高度な柔軟性は必要なく、ほとんどの人は実際に筋トレしていく中で必要な柔軟性を獲得できるので問題ありません。

しかし、体があまりにも硬い人は、ゴムゴムの実を食べるか、ストレッチをするのがおすすめ。具体的な方法は後で解説します。

いずれにせよ、必要な部分を必要な分だけストレッチするのが大切で、やりすぎはよくないです。

例えば、大胸筋の柔軟性を高めても、それはデメリットが大きいわけです。

柔軟性が高まるということは、より大きく動かさないと筋肉にストレッチがかからないということ。

つまり、ダンベルフライのボトムポジション(下の画像のタイミング)では、かなり深く降ろさないとストレッチがかかりません。これは、肩を痛める可能性が高く、危険です。

筋トレにおいて、ストレッチの重要性は高くない

こんな感じで、筋トレにおいてストレッチの重要性は高くありません。

めんどくさいなら、無理にやらなくてOK。

ストレッチと筋肥大・筋トレのパフォーマンスについて

ここからは、ストレッチが筋トレのパフォーマンスに与える影響と、筋肥大との関係を解説します。

筋トレ前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させる

筋トレに限らず、運動前の静的ストレッチは運動のパフォーマンスを低下させるというのが、最近は常識です。

2009年の研究では、筋トレ前に静的ストレッチをした場合、最大で13%の筋力低下が認められました。

静的ストレッチではなく、動的ストレッチならOK。

静的ストレッチは、止まった状態で筋肉や関節を伸ばすストレッチ。この画像みたいなやつ。

動的ストレッチは動きのなかで行うストレッチです。この画像みたいに脚をブラブラさせるやつとか。

セット間のストレッチが筋肥大に効果的である可能性

一方で、筋トレとストレッチを組み合わせるトレーニング法があるのも事実。

マイケル・ジョーダンのトレーナーとして知られている、ティム・グローバーが考案した「ジャンプ・アタック」は、筋トレのセット間にストレッチを挟みます

ジャンプ・アタックは、12週間で20cm近くジャンプ力をUPできるトレーニング法で有名です。

また、筋肥大目的のトレーニングに目を向けても、ストレッチと筋トレを順番に組み合わせる方法を使っている人がいます。

ハニー・ランボッドという、オリンピア(世界一のボディビル大会)で4人の優勝者を輩出している、超スーパー有名なコーチがその1人。

彼の教え子のトレーニングを見ると、たまにセット間に対象筋のストレッチをしていたりします。

セット間のストレッチの影響を調べた研究

実際、セット間のストレッチが筋肥大に与える影響を調べた研究もあるので紹介します。

29人の被験者を、セット間でストレッチをするグループと、しないグループに分けました。

そして、

  1. ベンチプレス
  2. シーテッドロー
  3. バイセップカール
  4. トライセップスエクステンション
  5. レッグエクステンション
  6. レッグカール

の6種目を、8~12レップで4セットずつ、週2回行わせました。

8週間後に2つのグループを比較したところ、大腿四頭筋(前モモ)に関しては、セット間にストレッチをしたグループの方が優位に筋肥大していました。

他の筋肉も、統計的な有意差はないものの、ストレッチをしたグループの方がより筋肥大をしたという結果に

なぜストレッチをしたグループが筋肥大したか?

この研究で採用した種目群には、ストレッチ種目(ダンベルフライなど)がありません。

その分、セット間にストレッチをしたグループは、ストレッチの刺激を筋肉に与えられた分、より筋肥大をしたのではないか、と考えます。

実際のトレーニングでは、ストレッチ種目をメニューに組み込む場合が多いです。

その場合、わざわざセット間にストレッチをすることで、筋肥大に影響するかどうかは、正直なところ疑問があります。

上で説明したように、運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させるという事実もあるので、むしろマイナスになる可能性もあるでしょう。

やはり、特に筋トレと組み合わせてストレッチをする必要はないと考えます。

筋トレの効果を上げるための、正しいストレッチのやり方

筋トレにおいて、ストレッチの重要性は高くないですが、全く必要がないわけでもありません。

トレーニーがストレッチで恩恵を受けるのは、柔軟性の面。

筋トレで、柔軟性が必要になる部位のストレッチをするのは効果的です。

具体的には、股関節・胸椎・肩周りの3箇所。

スクワットでは、股関節が硬いと他の部位を痛める危険があります。

胸椎と肩周りが硬いと、ベンチプレスやショルダープレスで問題が起きることも。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、この動画を参考にしてください。

胸椎・肩周りのストレッチ

胸椎と肩周りのストレッチは、この動画を参考にしてください。

ストレッチをするタイミング

どちらのストレッチも、風呂上がりのタイミングでやるのがおすすめ。

寝る前でもいいですね。リラックスできます。

胸椎と肩周りのストレッチに関しては、柔軟性を高めると同時に、筋肉をほぐすという効果もあるので、筋トレ前に行ってもOK。

静的ストレッチは、パフォーマンスを低下させるので、ストレッチ中はグリグリ動くようにしましょう。

筋トレ後のストレッチは必要ありません。このタイミングでのストレッチが、ケガを防止したり、疲労回復を促進するという根拠がないので。

ストレッチの注意点

ストレッチをするときは、痛みを感じるまで伸ばすのは逆効果です。

痛みを感じると、筋肉は反射的に収縮してしまうので、意味がありません。

また、あまり長くストレッチをする必要はないです。

30秒ほどでOK。

筋トレでは、ストレッチより、ウォームアップが重要

ストレッチより大切なのが、ウォームアップ。

しっかり体と筋肉を温めないと、筋トレのパフォーマンスが低下するだけでなく、ケガの原因にもなってしまいますからね。

ウォームアップのやり方は、こちらの記事をどうぞ。

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