「筋肉をつけても代謝は上がらない」はウソ。トレーナーが真実を解説

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

「筋肉が増えると代謝が上がるから筋トレしろ!って言うけど、実際は筋肉つけても代謝はほとんど変わらないよ」みたいな話をたまに聞きます。

これは真っ赤な嘘

実際は、筋トレをして筋肉が増えると、間違いなく・誰でも・実感できるレベルで、代謝が上がり、太りにくい体になりますよ。

ちゃんと筋トレをしている人なら、「代謝が増えない」のは嘘だということは2秒で分かるのですが、これから筋トレを始める方や、筋トレ初心者の方は分からないかもしれません。

そこで、この記事では、

・「筋肉が増えても代謝は上がらない」の嘘

・筋肉が増えると、具体的にどれくらい代謝が上がるのか

について解説していきます。

「筋肉をつけても代謝は上がらない」という意見

ダイエットをしている方、一般の方であれば、むしろ「筋肉をつけると代謝は上がる」というイメージを持っていると思います。

では、「筋肉増えても代謝上がんねえよ」という話はどこから湧いて出てきたのでしょうか。

筋肉が1kg増えても、上がる基礎代謝は13kcal?

どうやら、それは「筋肉が1kg増えても、基礎代謝は13kcalしか上がらない」という話からきているようです。

おそらく、どっかの研究から数字だけが一人歩きしているのでしょう。

まず「基礎代謝が13kcal増える」ってのは、数ある論文の中の1つの結果でしかありません。

他の論文を見てみると、もっと多い数字が出てくるものなんて普通にあります。

例えばこの論文では、除脂肪体重1.27kgの増加で、1日の消費カロリーが263kcal増えたと報告しています。

そもそも、増えた基礎代謝を正確に計るのは無理

そもそもの問題として「筋肉による基礎代謝の向上」を正確に計るのは無理です。

「筋トレで代謝が上がってるのか?筋肉が増えたから?食事を変えたから?」

こんなのは区別できません。

「〜kcal代謝が上がりました!」って数字で言っても、実際にその中の何kcalが基礎代謝なのかなんて分からないし、他の「代謝を上げる」要因と区別するのは難しいです。

だから「筋肉1kgで13kcalしか増えない」なんてのは参考にできません。

もちろん、上の「除脂肪体重1.27kgで、消費カロリー263kcalの増加」の論文も、鵜呑みにはできないです。

筋肉が増えると代謝もかなり上がる理由を解説

ここからは、筋肉が増えると代謝もかなり上がる理由について解説していきます。

筋肉で代謝が上がる理由1. 基礎代謝が上がると活動代謝も上がる

仮に筋肉が増えても、少ししか基礎代謝が増えない(実際には計れない)としましょう。

忘れてはいけないのが、活動代謝

活動代謝は、その人の活動レベルに合わせた数字(×1.3~1.7くらい)を、基礎代謝にかけることで計算できます。

なので、基礎代謝が増えても、単純に足し算で全体の消費カロリーが増えていくのではありません。かけ算です。

筋肉が増えれば、その分動かすために大きなエネルギーを使うので、活動代謝もかなり上がってくるんですね。

筋肉で代謝が上がる理由2. 筋トレをすると運動後も代謝が高くなる

筋肉をつけるためには、シコシコ筋トレしなければいけません。

「筋肉が増えると代謝が上がる」以外に、筋トレという運動による代謝アップも見逃せません。

実は、筋トレそのものの消費カロリーは、あまり大きくありません。

せいぜい200kcal~300kcal程度。

ですが、筋トレでは「運動後」に消費するカロリーがデカいんです。

筋トレやHIITのような、大きな力を使う無酸素運動をすると、運動後最大48時間にわたって、消費エネルギーが多くなり、代謝の高い状態が続きます。

これは、EPOCというはたらきによるもの。

日本語では「運動後過剰酸素消費」という、椎名林檎の歌詞みたいな漢字の並びで呼ばれます。

運動後、使った筋肉の回復や、栄養の運搬やらで、体のエネルギー消費量が高い状態がしばらく続くんですね。

これは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動では見られない現象で、筋トレをするメリットの1つ。

筋肉で代謝が上がる理由3. インスリン感受性が上がる

筋トレをして、筋肉を増やすとインスリン感受性が上がります。

これは、「代謝」とは直接関係のない話になりますが、筋トレが「太りにくい体を作る」という点では、同じく重要なものなので解説していきます。

インスリンというのは、主に糖を摂取した時に出る、血糖値を下げるためのホルモン

血糖値をただ下げるのではなく、糖を「筋肉・肝臓・脂肪」の3箇所に運び込む役割があります。

この時、糖が筋肉と肝臓に運び込まれれば、基本的にはグリコーゲンとしてエネルギーになります。

ですが、脂肪に運び込まれると、デブってしまうんです。

「インスリン=太る」というイメージを持っている方は多いと思いますが、ここから来ています。

逆に言えば、インスリンを脂肪ではなく筋肉に優先して働かせることができれば、太りにくく、痩せやすい体質になるわけです。

実は、本来インスリンは「筋肉>肝臓>脂肪」の順にはたらくもの。

なので、筋肉を増やせばそれだけ脂肪に働くインスリンを少なくさせることができます。

さらに、筋トレという運動そのものにもインスリン感受性を向上させる効果もあるんです。

これが筋トレで筋肉を増やせば「太りにくく、痩せやすい」体質を作れる理由。

感覚としては「代謝が上がった」ように感じます。

筋肉をつけると、具体的にどれくらい代謝が上がるのか

「筋トレをして筋肉を増やすと代謝が上がるのは分かった。でも、どれくらい代謝が上がるの?」ってのが大切ですよね。

最初の方に書いたとおり、実際に上がった代謝を正確に計算することは難しいですし、代謝は個人差もかなり大きいもの。

ですが、目安となる数字はあるので紹介していきます。

ボディビルダーは減量期でも食いまくる

「筋肉を増やす」ことを極限まで突き詰めている人種、ボディビルダー。

彼らは、筋肉をつける「増量期」と、脂肪を削りまくる「減量期」を分けています。

「減量期」は、いわゆるダイエットだと思ってください。

ダイエットというくらいだから、食べる量を減らしまくるのかと思いきや、そうではないんです。

人にもよりますが、ボディビルダーの減量期の摂取カロリーは、3,000kcal程度。

多い人では、4,000kcalとか食ってる人もいます。

男性で肉体労働やスポーツ選手など、消費エネルギーが多い人で、体重を「維持」するために必要なカロリーが3,000kcal前後。

筋肉のある人は、そんな量の飯を食っても、「減量」ができるんです。

具体的にどれくらい代謝上がるの?

色々な説があります。

ここでは、国立健康・栄養研究所日本スポーツ振興センターのページから数字を引用してみます。

まず国立健康・栄養研究所から。

そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

「基礎代謝が」50kcal増加するそうです。

そして、日本スポーツ振興センター。

こちらでは、女子アスリートは1kg除脂肪体重が増えたら、1日に最低でも45kcalプラスして摂取することを推奨しています。

この2つから考えると、1kg筋肉が増えると、1日に50kcal前後は多く消費してくれるようになる、と言えそうです。

“息子”
1年で考えると、18,250kcal。体脂肪1kgで7,200kcalなので、2.5kg分くらい!たった1kgの筋肉でこれだけ変わる。

3kgくらい筋肉を増やすと、1日に茶碗1杯分余分に食べても太らないということ。

5kgくらい増やすと、ケーキ1つ食べても太らない。

筋トレにダイエットは必須。代謝を爆上げしよう

というわけで、ダイエットをするなら筋トレは必須。

そして「筋肉量が少ない」ことがいかにダイエットに不利かってのがよく分かると思います。

特に年をとって代謝が落ちてくると、本当に実感しますよ。

正しいやり方で筋トレをすれば、男性なら1年で10kg、女性なら2~3kgの筋肉を増やすことは難しくありません。

大切なのは、大きい筋肉を鍛えていくこと。インナーマッスルなんか鍛えても代謝は糞も上がりませんからね。

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