【論文あり】マッスルメモリーとは?何年残る?減量期でも戻る?

マッスルメモリーとは、一定期間筋トレを中断して、筋肉量が落ちてしまっても、筋トレを再開すれば短期間で元に戻る現象のこと。

例えば、筋トレを5年間頑張ってきた人が、筋トレをやめてしまっても、再開した時は半年ほどで元の筋量に戻せるんです。

このマッスルメモリーは、科学的に証明されています。

問題は、

・マッスルメモリーを獲得するまでにかかる期間は?

・マッスルメモリーは、何年間保存されるの?

という点ですよね。

今回は、マッスルメモリーの仕組みについて解説しながら、これらの疑問について答えていきます。

マッスルメモリーの仕組みとは?論文で解説

まずは、マッスルメモリーの仕組みについて解説します。

筋肉が増える2つのメカニズム

マッスルメモリーについて解説する前に、まず筋肉が太くなるメカニズムについて簡単に説明します。

実は「筋肉が太くなる」という仕組みは、まだ完全には解明されていません。

ここで紹介するのは「筋肉が太くなる」現象の、マッスルメモリーに関わる一部の現象にすぎません。

筋肉にある細胞を、筋細胞と呼びます。

筋細胞の中には、いくつかの「」があります。

筋トレをすると、まず筋細胞が大きくなります。

筋トレを繰り返すと、筋細胞がどんどん大きくなりますよね。

しかし、1つの「核」が担当できる、筋細胞の体積には限りがあるんです。

なので、筋細胞の大きさが、一定のレベル以上に達したら、今度は「核」の数を増やさなければいけません。

「核」が増えれば、また筋細胞の「キャパ」を増やせますからね。

まとめると、

  1. 筋細胞の体積が増える
  2. キャパを増やすために「核」を増やす
  3. 1と2の繰り返し

という感じ。

イメージはこれ。うまいだろ。

筋トレをやめると、筋細胞が縮むけど「核」は残る。これがマッスルメモリー

筋トレをやめてしまうと、筋細胞は縮んでしまいます。

“息子”
筋トレをやめてから、筋肉が「落ち始める」まで2週間くらい。

で、筋細胞が縮んでも、増えた「核」は消えずに残ることが研究で分かっています

筋トレを再開する時は「核」を増やす作業をスキップできるので、その分筋肉が戻るのも早くなります。

これがマッスルメモリーの正体その1。

“息子”
マッスルメモリーにはもう1つの要因があります。詳しくは次に解説

筋細胞の体積が増えて、その後で「核」が増えるわけなので、「核」が増えるくらい筋トレの経験を積まないと、マッスルメモリーは獲得できません。

最低でも、1年程度は必要ですね。

もちろん、筋トレの経験が長くなればなるほど「核」は増えるのでマッスルメモリーも強くなります。

もう1つのマッスルメモリー。DNAの変化

つい最近、マッスルメモリーにはもう1つの要因があることがわかりました。

どうやら、筋トレをするとDNAレベルでの変化が起こるらしいのです。遺伝子組み換え作物かよ。

2018年に発表されたこの論文では、被験者を「7週間トレーニング・7週間オフ」のサイクルで回しました。

長くなるので詳細な説明は省きますが、一言で言うと「DNAに筋肉の記憶が上書きされた」ということ。

論文では、このDNAの記憶がどれくらいの期間続くのかは、分からないとしながらも、かなりの長期間続く可能性があるとのこと。

具体的には、高校生の時の筋トレ経験が、40代になっても「マッスルメモリー」として活きてくるんじゃね?と書いています。

20年以上マッスルメモリーが保持される可能性がある、ということです。

マッスルメモリーの研究が進んできたのは、ここ最近

最初の筋繊維の「核」についての論文は、2010年のものですし、DNAについての研究は2018年のもの。

マッスルメモリーという現象は、昔から知られてきたことですが、科学的な研究が進んできたのはここ最近の話。

それ以前は、マッスルメモリーは神経系の適応で説明されていました。

自転車の乗り方を忘れないのと同じように、神経が「バーベルのブチ上げ方」を忘れないので、ブランクがあっても早く筋肉が戻る、ということです。

これもマッスルメモリーの要因の1つではあると思います。

しかし、これだけでは充分な説明はできません。

例えば、ベンチプレスしかやったことない人が、筋トレをやめるとします。

その後筋トレを再開して、今度はダンベルフライなど、他の種目も取り入れるとします。

神経系という観点から言えば、ベンチプレスだけやっていたなら、ベンチプレスだけにマッスルメモリーが起きるはずです。

実際にはダンベルフライにも、マッスルメモリーが起きるでしょう。

初心者がゼロから始めるより早く、ダンベルフライの重量も伸びていきます。

これは、マッスルメモリーの主要な要因が、上で解説した「核」と「DNA」であることを示しているといえます。

マッスルメモリーはどれくらいの期間残る?どれくらいで元に戻る?

マッスルメモリーの獲得には、1年くらいの時間がかかると書きました。

では、マッスルメモリーは何年間残り、どれくらいの期間で元の筋肉量に戻るのでしょうか。

マッスルメモリーが残る期間はどれくらい?何年残るの?

上にも少し書いたように、マッスルメモリーについての研究はまだまだ進んでいません。

DNAの変化についての論文では、マッスルメモリーは数十年にわたって残る可能性がある、と言われていますが、実際には分かりません。

これからの研究を待ちたいところです。

少なくとも、数週間休んだくらいでは全く問題がないですし、年単位でトレーニングをしなくても、マッスルメモリーは残るはず。

実際に、そういう経験をしている人は多いですからね。

マッスルメモリーがあると、どれくらいの期間で元の筋肉量に戻る?

これについては、はっきりとした結論がありません。

おそらく個人差も大きいでしょうし、トレーニング経験によっても変わってくるでしょう。

この動画では、5ヶ月筋トレをしていない状態から、12週間でどれだけ戻ったのか、を実体験で紹介しています。

そして、こちらの動画でも同じような内容を、実体験を元に説明しています。

上の動画よりも、かなり早いペースで元に戻っていることが分かると思います。

やはり、

  1. どれくらい筋トレ経験があったのか
  2. どれくらい休んでいたのか

が影響してくるのではないかと考えます。

筋トレ経験が長ければマッスルメモリーも強く働くし、休んでいた期間が短ければ、元に戻る期間も短くなるはずです。

ステロイドとマッスルメモリー

ステロイドで得た筋肉でも、マッスルメモリーは働くのでしょうか?

ステロイドは、使用を止めてからも効果が続きます。

これは、ステロイドに筋肉の「核」を増やす効果があるからです。

上で解説したように、「核」の数が増えることがマッスルメモリーの要因の1つです。

ステロイドは、マッスルメモリーを「作る」こともできるといえますね。

ちなみに、アスリートのドーピング違反者は、長くても数年で復帰できるので、「処分軽すぎね?」と言われたりしています。

減量期とマッスルメモリー

減量期でアンダーカロリーの状態だと、筋肉を増やすのは難しいです。

しかし、マッスルメモリーがある状態なら話は別。

減量しながら、筋肉を取り戻すことができます。

もちろん、極端にカロリーを落としすぎると厳しいので注意してください。

マッスルメモリーがあるので、休みを恐れないことが大切

筋トレを続けていくと、だんだん「休む」ことが恐くなってきますよね。

ですが、マッスルメモリーがあるので休みを恐がる必要はありません。

そもそも、たかが数週間筋トレを中断したからといって、落ちる筋肉量なんてたかが知れています。

むしろ、適度に休みを入れることが大切です。面白い研究を紹介します。

被験者を、2つのグループに分けて24週間筋トレをさせました。

1つのグループは、休み無しで24週間ぶっ続けで筋トレ。

もう1つのグループは、6週間のオンと、3週間のオフを交互に繰り返しました。

結果、どちらのグループも筋肉の成長に違いは見られなかったのです。

休みを入れたグループは、24週間のうち18週間しかトレーニングしていません。それでも同じ結果が出たんです。

疲れてきたら、少しの間休んでも問題ないし、忙しくて筋トレができなくても、全く気にすることはありません。

まとめ

・マッスルメモリー獲得には1年くらい必要

・マッスルメモリーは、数十年間残る可能性がある

・マッスルメモリーの効果は人による

・少し筋トレを休むことは全く問題ない

適当に休みながら筋トレを継続して、マッスルメモリーを作っていきましょう。

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