筋トレでずっと同じメニューを続けるのは危険!マンネリ防止の重要性

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

マンネリは、筋トレの大敵。

筋トレのメニューは定期的に変えないと、効果がなくなってしまいます。

しかし「筋トレは同じメニューを続けるべき」という人がいるのも事実。

迷ってしまう人もいますよね。

この記事では、

・筋トレで「変化」がとても大切な理由

・具体的にどう「変化」をつけていくか

・どのタイミングでメニューを変えるべきか

について解説していきます。


筋トレで刺激を変える大切さは、筋肉が成長する仕組みを考えれば分かる

なぜメニューを定期的に変える必要があるかといえば、筋肉が刺激に慣れてしまうからです。

筋肉が刺激に慣れると、なぜまずいのか。

それは、筋肉が成長する仕組みを考えれば分かります。

筋肉の成長は、刺激に対する「適応」で起きる

筋トレで筋肉が成長するのは、「適応」です。

筋トレという刺激は、体にとってストレス

そのストレスが続くと、筋肉は「このままでは、死んでまう」と思うわけです。

死なないためにも、ストレスに「適応」しなければいけない。

そのために、筋肥大したり、筋力が向上したりと、筋肉は変化して「適応」するんですね。

当然ですが、ある一定の刺激に「慣れて」しまえば、それ以上適応する必要はありません。

すると、筋肉の成長は止まってしまいます

だから、筋トレでは同じメニューを続けるのはよくないんです。

刺激を変える大切さについては、世界一有名なボディビルダーで、副業で俳優もしていたアーノルド・シュワルツネッガーさんも説いてます。

筋トレをしてると、壁にぶち当たる時がくる。

それはつまり、筋肉が「お前のやることは全て分かってる。準備できてるぞ。」と言ってる状態だ。

だから、筋肉にショックを与えてやらないといけない。

参考: Shocking the Muscles Nation Iron – Arnold Schwarzenegger speaks

筋トレでメニューを変えるタイミングは?

では、具体的にどのタイミングでメニューを変えればいいのでしょうか。

一般的に言われるのが、3週間から4週間くらいですね。

Mr.オリンピアのメンズフィジーク部門4連覇を成し遂げているジェレミー・ブエンディアは、2週間に1度は変化を入れることを勧めています。

筋肉が刺激に慣れるのは、意外と早いんです。

長くても、1ヶ月に1度はメニューに何かしらの変化を入れるのが理想。

また、毎回のトレーニングで筋トレの「狙い」を変えていったり、一定期間で区切って刺激を変えていくやり方もあります。

“息子”
これについては、後ほど詳しく解説します。

実際、筋トレのメニューを毎回変える方が、筋肉がより成長した、と報告している研究もあるんです。

筋トレのメニューは、変えずに同じメニューを続けるべき、という意見

中には、筋トレのメニューは変えるべきではなく、3ヶ月から半年くらい同じメニューをこなすべき、という人もいます。

メニューを変えると、筋トレの「進歩」が分からなくなるから、という理由ですね。

確かに、筋トレでは負荷を少しずつ上げていくプログレッシブ・オーバーロードが何よりも大切。

ですが「進歩が分からなくなるからメニューを変えない」というのは間違いです。

メニューを変えても、筋トレの記録をつけておけば、進歩は把握できます

だからトレーニングの記録をつけるのは大切なんです。

“息子”
最低限、種目・重量・レップ数・セット数はメモっておきましょう。

例えばマンネリ防止のために、ABCと3つのメニューを3週間ごとに入れ替えながらやっていくとします。

Aメニューを3週間やったら、次にやるのは6週間後。

その6週間後は、「今の自分」よりも進歩できているようにするということ。

もちろん、6週間前の筋トレ内容なんて覚えていませんよね。だから記録をつける。

「進歩が分からなくなるからメニューを変えない」というのは、ただ記録するのをサボっているだけです。

筋トレ初心者は、同じメニューを続けてOK

ただし、筋トレ初心者の場合は、意識してメニューを変える必要はありません。

というか、メニューは変えない方がいいです。理由は2つ。

筋トレの基礎的なフォーム習得を優先すべき

筋トレは、正しいフォームでできるかどうかで、効果に圧倒的な違いが出ます。

間違ったフォーム=狙った筋肉を使えていない状態、ですからね。

初心者のうちに、正しいフォームを身につけることで、伸びしろが変わってきます。

なので、最初は基本種目に絞って、徹底的にやり込みましょう

あれこれ手を出すと、結局フォームが身につかず中途半端になり、成長が遅れてしまいます。

初心者は、メニューを変えなくても「変化」をつけられる

何より、初心者の頃は同じメニューを続けてもマンネリしません。

筋トレを始めたばかりの頃は、扱える重量がガンガン上がっていきます。

それって、充分な「変化」なんですよ。

なので、マンネリの心配はありません。

逆に言えば「扱える重量が前ほど伸びなくなってきたな、、」と感じてきたら、初心者卒業。

重量が伸びないのに、メニューに何も変化を入れないなら、それは停滞してしまいます。

では、どんな変化を入れればいいのでしょうか。

具体的にどう変化を入れればいい?刺激を変えてマンネリを防ぐコツ

変化といっても、大きなものから小さいものまで色々あります。

筋トレの具体的な刺激の変え方

種目を変える

まず一般的なのが、種目を変えること。

全く違う種目をやる以外にも、いつもバーベルでやってるのをダンベルでやったり(その逆も)などもできますよね。

順番を変える

種目の順番を変えるのも効果的。

いつもと違う順番でメニューを組んでみましょう。

特殊なセット法を使う

普通にトレーニングするだけでなく、レストポーズ法などのセット法を使ってみましょう。

トレーニングのスピード・テンポを変える

いつもより速くバーベルを動かしてみたり、逆にゆっくりしてみたり。

ボトムポジション(重りを持ち上げるタイミング)で、静止してから持ち上げてみたり。

トレーニングの頻度を変える

トレーニングの頻度を増やしたり、減らしたり。

例えば、週に2回筋トレをしているなら、メニューを3分の2に分割して、週3でやってみるとか。

トレーニングの強度・セット数を変える

筋トレの基本は、

・限界まで追い込むなら、セット数は少なく
・限界まで追い込まないなら、セット数は多く

です。

これを、入れ替えてみるのも手です。

回数・重量を変える

いつも「10回~12回」が限界の範囲で筋トレしてるなら、軽めの重量で「15回~20回」くらいの範囲を狙ってみるとか。

高重量低回数と低重量高回数は、それぞれ違うメカニズムで筋肥大につながります

基本的には、この「回数・重量」で変化をつけていくのがおすすめ。

期間ごとに「回数・重量」に変化をつける「ピリオダイゼーション」

筋トレでは、ピリオダイゼーションという考え方があります。

一定期間で区切って、回数・重量に変化をつけていく方法です。

例えば、

・A期間…低重量で15レップ~20レップ
・B期間…高重量で8レップ~12レップ
・C期間…超高重量で5レップ~8レップ
・D期間…負荷を落として回復を狙う

として、それぞれ期間を分けて(だいたい1週間~4週間ごとに)ABCDを入れ替えていきます。

筋トレは同じメニューを続けないようにしよう。刺激に慣れさせないこと

マンネリを防ぐためには、セオリーから外れたことをやるのも大切。

フォームが崩れてしまう重量をブン回すのも、たまやるならOKです。それが中心になるのはだめですが。

筋トレでは、どんな優れたメニューでも、それだけを続けていると効果はなくなります。

変化を入れていきましょう。

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