【筋トレダイエット】女性に最低限必要な種目はたった3つ【ジム・自宅】

こんにちは、パーソナルトレーナーのダイナマイト息子(@dynamitemusuko6)です!

ダイエットのために、筋トレをしようと考えている方や、ボディメイクのために筋トレを始めた初心者の方。

どんなことでも、最低限の労力で結果が出るなら最高ですよね。

女性の筋トレでは、「最低限これだけで十分」という3種目が存在します。

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ(ダンベルベンチプレス)
  3. チューブローイング(ラットプルダウン)

の3種目です。(カッコの中はジムでの種目)

この記事では、「なぜこの3種目が効果的なのか」「3種目の解説」「実際の筋トレの取り入れ方、注意点」などについて解説していきます。

たった3種目の筋トレで十分なの?本当に効果ある?

3種目でまじで効果あんの?と思っている方も多いと思うので、まずはそこから解説していきます。

理由は3つ。

女性のボディメイクで必要な部位を全てカバーできる種目だから

ダイエットをはじめとして、ボディメイクをする女性が鍛えるべき部位は、この3種目で全て刺激が入るんです。

ボディメイクを目指す女性が鍛えるべき部位は、4箇所。

  1. 裏モモ、お尻(スクワット)
  2. 腹筋(レッグレイズやクランチ)
  3. 広背筋下部(ローイング系)
  4. 胸(ベンチプレスやフライ)

それぞれ、

1️⃣→美脚を作る
2️⃣→引き締まったお腹
3️⃣→くびれを作る
4️⃣→バストアップ

という効果があります。

男性の場合、これにプラスして下半身をもっと細かく鍛えたり、肩を鍛えたりといったことが必要になりますが、女性はシンプル。

で、上に書いた3種目で、それぞれ

下半身→スクワット
背中→チューブローイング
胸→腕立て伏せ
腹筋→腕立て伏せ

をやれば、全て鍛えることができるんです。

“息子”
腕立て伏せで腹筋が鍛えられるの?と思うかもしれませんが、腕立て伏せはプランクと同じ体勢なので腹筋もかなり使います。

あと腕も、この4部位に次いで大切です。

ですが、腕の筋肉は、背中と胸を鍛える種目で、補助的な役割で結構使います。

その刺激で充分なので、基本的には腕を直接鍛える必要はありません。

背中、下半身、胸の筋肉は体積が大きいから

ダイエットやボディメイクで体を変えるには、大きい筋肉を刺激するのがポイントになります。コスパがいいからです。

  1. 大きい筋肉を刺激することで、多くのカロリーを消費する
  2. 大きい筋肉が変化すると、それだけ見た目に与える影響もデカい
  3. 大きい筋肉を鍛える種目は、小さい筋肉も一緒に鍛えることができる

の3つが主な理由。

1. 筋肉がデカいと、それだけエネルギーを使うのでカロリーを多く消費します。

だから、「インナーマッスルを鍛えると代謝が上がる」とかいうのは完全な嘘。小さい筋肉鍛えてもダイエットには全く意味がないです。

2. 大きい筋肉を鍛えると、見た目も大きく変わります。

つま先の筋肉が変わるのと、尻の筋肉が変わるのと、どちらが見た目変わりますか?ってこと。

小さい筋肉を鍛えても見た目はほとんど変わらないので、ダイエット目的でインナーマッスルを鍛えるなん(以下省略

3. 大きい筋肉を鍛える種目は、小さい筋肉も鍛えられます。

スクワットや腕立て伏せなど、いわゆる「多関節種目」は、多くの筋肉を一度にまとめて使えちゃいます。

上にも少し書きましたが、腕立て伏せやチューブローイングなど、胸や背中の種目では腕の筋肉も刺激できますよ。

初心者が「筋トレの動き」を学ぶのにベストな種目だから

「最低限、筋トレはこの3種目で十分」なんて聞くと、「バリバリ筋トレしたい人なら、もっとやってもいいのかな?」と思うかもしれません。

ですが、僕はめちゃくちゃ筋トレのやる気がある女性でも、まずはこの3種目から始めるのをおすすめしています。

筋トレ初心者の方は、「筋肉を正しく動かす感覚」をつかむのが大切。

そのためには、色々な種目を浅くやるより、1つの種目に絞ってやり込むのが効果的です。

スクワット、腕立て伏せ、チューブローイングの3種目は、「筋肉の動き」を習得するという点でも、ベストな種目。

女性に必要な筋トレ3種目を解説。

ここから、女性に最低限必要な3つの種目について、自宅とジムでそれぞれ分けて、実際に解説していきます。

ジムに通っている方(これから通う方)は問題ありませんが、自宅トレの方は絶対に必要なものがあります。

それはゴムチューブ

自宅トレの方が、器具なしで背中を鍛えるのは、どうあがいても無理なんです。

2000円くらいで、ジム代と比べたら全然安いので、買っときましょう。

取っ手がついてるこの製品がおすすめ。

自宅トレ1. 腕立て伏せのやり方

「筋トレの基本」のようなイメージがある腕立て伏せですが、実は難易度が高い種目。

男性ですら、初心者の方で「正しいフォーム」で腕立て伏せができる人は少ないので、女性にとっては尚更難しい種目です。

なので、段階を3つに分けて腕立て伏せをやるのがおすすめ。

レベル1. ウォールプッシュアップ(限界まで×3セット)

「腕立て伏せ」でイメージするような、地面でやる腕立て伏せではなく、壁でやるタイプ。

筋トレ初心者の方は、まずはここから始めます。

ウォールプッシュアップを、正確に10回×3セットこなせるようになったら、次のレベルに進みましょう。

ウォールプッシュアップのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube:【10分】腕立て伏せ初心者にオススメのウォールプッシュアップ!

レベル2. 膝立ち腕立て伏せ(限界まで×3セット)

次は、地面に伏せてやる腕立て伏せ。

膝を地面につけてやります。

これを、正確なフォームで12回×3セットをこなせるようになったら、次のレベルへ。

膝立ち腕立て伏せのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: How to: Knee push ups

レベル3. 腕立て伏せ(10回×3セットが目標)

普通の腕立て伏せ。

正直、ほとんどの女性には、この腕立て伏せができるレベルの筋肉は必要ないです。

膝立ち腕立て伏せができるようになれば、わりと効果が出てきます。

上にも書きましたが、腕立て伏せは難しいです。腹筋もかなり必要。

腕立て伏せのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube:【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

【全レベル共通】腕立て伏せの注意点、コツ

フォームがめちゃくちゃ大切。

腕立て伏せは、大胸筋を狙う胸の種目ですが、実際にやってみると、腕や肩が疲れてしまう方が多いです。

最初のうちは「胸に負荷を入れる感覚」がつかめないかもしれませんが、少しずつ意識していきましょう。

自分にあった「手首の角度」や「手幅」を見つけるのがポイント。肩幅より広めに取ると、胸に効かせやすいですよ。

また、レベル2の膝立ち腕立て伏せになると、背中を曲げたり、反ってしまう方もいます。背中はまっすぐにキープ

腹筋もキツいですが、それも筋トレ。

自宅トレ2. チューブローイングのやり方(12回×3セット)

背中の筋肉は、日常生活で意識して使う機会が少ないので、最初は難しいです。

チューブを引く時に、しっかり胸を張ることがポイント。

腕ではなく、背中で引く感覚をつかんでください。

YouTube: チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング

自宅トレ3. スクワットのやり方(10回×3セット)

筋トレの王様スクワット。

スクワットは、フォーム次第で色々な場所に効かせることができます。

女性の場合、ケツとモモ裏に効かせる感覚を掴みましょう。

ポイントは、

  1. お尻を、そのまま下にストンと落とすイメージ
  2. 膝ではなく、股関節を曲げるイメージ

動画で見るほうが100倍分かりやすいので、こちらの動画を御覧ください。

YouTube: 【解剖学】尻を効率的に鍛えるスクワットのやり方【科学的】

また、ブルガリアンスクワットという亜種もあります。

自宅トレの方は、手軽に負荷を強くできるのでおすすめ。詳しくはこちらの動画をどうぞ。

YouTube: 【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

ジム筋トレ1. ダンベルベンチプレス(10回×3セット)

ベンチプレスは、主にバーベルでやる方法と、ダンベルでやる方法がありますが、まずはダンベルをおすすめします。

バーベルよりも、ダンベルの方が自由に動かせる分、胸にしっかりと負荷を乗せることができます。

女性の場合は特に、胸が邪魔になり、バーベルだと動かせる範囲が狭くなります。

またほとんどのジムには、20kgのバーしか置いていないのもデメリット。初心者の女性に20kgのバーは重すぎです。

ダンベルなら、こういう心配はありません。1kgから調整できます。

ダンベルベンチプレスのやり方は、こちらの動画をご覧ください。

YouTube: ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

ポイントは、

  1. ダンベルを降ろした時に胸にストレッチを感じる
  2. ダンベルを挙げた時、胸をギュッと絞り込むように収縮させる

の2つ。腕と肩に負荷がのらないように、フォームを固めましょう。

とにかく、最初は軽めでフォームを習得。なんならダンベル持たずに始めてもいいくらい

ベンチの角度を変えて行う、インクラインダンベルベンチプレスというバリエーションもあります。

インクラインのが胸に効きやすいという方は、それでもOK。

ジム筋トレ2. ラットプルダウン(12回×3セット)

背中の種目。

ほとんどの人は、最初は背中の筋肉ではなく、腕を使って引いてしまいます。

背中の筋肉は意識しづらいので、しょうがないんですよこれ。

少しずつ、背中の筋肉を動かす感覚をつかんでいきましょう。

YouTube: 背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ポイントは、胸を張ること。そして、肩甲骨を上下させること。

ジム筋トレ3. スクワット(10回×3セット)

これは、自宅トレの項目で解説したのと同じです。

きちんと丁寧にスクワットをやれば、自重のみ(重りをもたない)でもかなりの負荷が入ります。

ジムに行っている方も、最初は自重で始めるのがおすすめ。

スクワットと似た効果のあるマシンで、レッグプレスがあります。

が、レッグプレスはあまりおすすめしません。

お尻を鍛えるには、深くしゃがむのが大切。

しかしジムに置いてあるレッグプレスは、構造的な問題でスクワットより深くしゃがめません。

基本的にはスクワットをやりましょう。

筋トレする時の注意点、頻度など

最初にフォームを身につけること

筋トレでは、フォームが何よりも大切です。

間違ったフォームで筋トレをするのは、目的地と逆方面の電車に乗るのと同じ。

効果が出ないばかりか、変なとこに筋肉がついたりするので注意。

今はYouTubeなんていう素晴らしいサイトがあるので、動画をじっくり見てフォームを学んでいきましょう。

最初から完璧なフォームでできる人はいないので、少しずつでOK。

回数と負荷について

女性の場合は、体を引き締めるために高回数中心の筋トレを勧める方もいますが、それは根拠がありません。

女性でも、10回前後が限界になる、ある程度強い負荷をかけて筋トレをしていきましょう。

少しずつ負荷を上げていく

それぞれの種目で、規定の回数を×3セットこなせるようになったら、負荷を上げていきましょう。

少しずつ負荷を上げないと、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が出なくなってしまいます。

ジムなら簡単に負荷を変えられるのですが、自宅の場合はどうするか。

チューブなら、強いやつに。

腕立て伏せなら、次のレベルに。

ですが自宅でのスクワットは、負荷を調整できません。

なので、

  1. ジムに通う
  2. 回数を増やす
  3. ゆっくり動かす
  4. 今までより深くしゃがむ

と、工夫して負荷を上げていきましょう。

週に何回筋トレすればいい?

最初は週に2回ぐらいでOK。間に2~3日休みを入れて、またトレーニングする感じ。

慣れてきたら、週3ぐらいでやってみるといいです。間に1~2日の休みを入れる感じ。

セット間のレスト時間はどれくらい?

筋トレする時の、セット間の休憩時間は2~3分でOK。疲れが取れたら次のセットをやりましょう。

ウォームアップの方法

ウォームアップのやり方は、こちらの記事を参考にしてください。

3ヶ月くらい続けたら、ステップアップするのもあり

今回紹介した種目を3ヶ月くらい続けたら、ステップアップしてみるのもあり。

特に重視している部位(胸とか)だけでも、メニューを発展させてみるのもおすすめです。

最低限の筋トレを、継続するのが大切。コツコツいこう

食事の見直しと合わせて、まず3ヶ月継続すると、目に見えて成果が出始めます。

その3ヶ月の間に、成果が出なくてやめてしまう人が多いので、非常にもったいないです。

最初は、今回紹介した「最低限の筋トレ」3種目を週2でやるだけでOK。コツコツ継続していきましょう。

ダイエット・ボディメイク界隈では、間違った情報が非常に多く溢れています。

それらの情報を信じてしまうと、結果が出ずに挫折してしまう原因に。

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