99%の糖質制限ダイエットは間違っている。正しいやり方とは?

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数年前から注目され始めた、糖質制限ダイエット。

今では、どのコンビニでもサラダチキンがバカ売れしていますよね。

「ダイエットといえば、糖質を制限すればいい」という認識を持っている人も多いです。

しかし、99%の糖質制限は間違いです。

医者や栄養士ですら、無責任に誤った方法を推奨していることも。

間違った糖質制限ダイエットは危険です。体をブッ壊します。

今回は、間違った糖質制限とその危険性、そして正しい糖質制限の方法を解説します。

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「糖質は太る」の勘違い

糖質は、太る原因ではありません

そりゃ毎日ラーメン替え玉22杯ぐらい食ってたら太りますけど。

なんにせよ「食い過ぎ」は太ります。これは糖質に限った話ではありません。

脂質にしろ、タンパク質にしろ「消費できなかった分」は脂肪として体に蓄積します。

とはいいつつ、糖質の場合は脂質とタンパク質とは違う特性があるのも事実。

糖質を摂取すると、上がった血糖値を下げるためにインスリンが放出されます。

インスリンは、脂肪を合成します。

脂肪と同時に筋肉も合成するのですが、やはり厄介な存在。

インスリンが筋肉の合成にのみ使われる唯一のタイミングが、トレーニング後。ここでは、タンパク質と一緒に高GIの糖質をブチ込むべき。

なので、血糖値の急激な上昇は避けるべきなのです。

しかし、血糖値云々の前に、まず考えるべきはカロリー。

いくら血糖値の急激な上昇を抑えたところで、結局食べ過ぎはデブる原因となります。

“息子”
「糖質は太る」ではなく「食べ過ぎは太る」が正しい。

糖質を抜く(減らす)と痩せる?

糖質を「抜く」と「減らす」で違うメカニズム

適量の糖質を摂取すれば、太ることはありません。しかし、糖質を抜く(減らす)と痩せます。

「抜く」場合と「減らす」場合で、それぞれ痩せるメカニズムが異なります。

「抜く」場合(本来の糖質制限)

抜く場合は、ケトジェニックダイエットと呼ばれる方法になります。

抜くって、マジで抜くんだぞ。

米とかパン食わないとかそういうレベルじゃなくて、野菜に入ってる糖質も考慮しなきゃいけないレベルです。

そして大量の「良質な脂質」を摂取することで、体のエネルギー源を糖質からケトン体へ転換させます(ケトーシス)。

ケトン体は脂肪酸から作り出されるので、ケトーシスになるとガンガン脂肪が減ります。

詳しくは後で解説しますが、これが本来の「糖質制限ダイエット」です。

「減らす」場合(カロリー制限)

世間で言われている「糖質制限ダイエット」は、これを指す場合が99%。

糖質を「抜く」のではなく、糖質を「それなりに」制限して、痩せようというもの。

厳密には、これは糖質制限ではありません。

正確に言うと、糖質制限ではなく「カロリー制限ダイエット」です。

痩せるメカニズムは、糖質を「抜く」場合とは異なります。

こちらは、糖質を制限することにより「摂取カロリーが減ることで」痩せるというメカニズム。

糖質を制限することが、そのまま脂肪燃焼に繋がるのではなく、それにより摂取カロリーが減ることで痩せるんです。

つまり、制限するのは何も糖質である必要はありません。

タンパク質を制限し、摂取カロリーを落としても痩せます。

脂質を制限し、摂取カロリーを落としても痩せます。

“息子”
タンパク質を制限するのが正しいのかは、また別の話。

 

以降、この記事では本来の糖質制限であるケトジェニックダイエットを「糖質制限」

そして、このカロリー制限ダイエットを「糖質制限モドキ」と区別して呼びます。

糖質制限モドキも、もちろんれっきとした「正しい」ダイエット法です。

むしろ、カロリーを制限するこちらのダイエットの方が、一般的ですね。

しかし、この糖質制限モドキは、正しく行わないと大きな危険を伴うダイエット法なんです。

次に、ありがちな糖質制限モドキの間違いを解説していきます。

間違った糖質制限モドキの例

中途半端に糖質を制限してしまう

本来の糖質制限であるケトジェニックダイエットは、糖質を「ほぼ完全に」抜きます。

そうすると、体のエネルギー源が糖質からケトン体へと変わります(ケトーシス)。

「ほぼ完全に」というのは、1日の糖質摂取量が20g未満というレベルです。

ここまで落として、ようやく体はケトーシスに移行します。

では、1日の糖質摂取量を、中途半端に制限するとどうなるか。

“息子”
中途半端な制限とは、糖質を制限しているけど、ケトーシスに移行するほどは落としていない状態。

この場合、当然ケトーシスに移行できていない状態なので、体はケトン体をエネルギーとして使うことはできません。

しかし同時に、糖質の量もエネルギーとして使うには少なすぎるという状態。

すると、体は足りないエネルギーを、どこから持ってくるか。

それは、脂肪と筋肉です。

この、脂肪と筋肉を分解して糖を作る働きを、糖新生と呼びます。

脂肪が分解されるのは、ありがたいですよね。

問題は筋肉。筋肉が分解されると、非常にまずいんです。

筋肉を失うと、ダイエット前の食生活には二度と戻れないと思っていいです。

さもなくば、リバウンドをしてジャバ・ザ・ハットになってしまうでしょう。

筋肉を失うヤバさについては、こちらの記事をどうぞ↓

関連記事: 100%成功するダイエットは、筋トレのみ。リバウンドも絶対しない。

糖質に加え、脂質も制限してしまう

糖質の制限に加え、脂質も制限してしまうパターン。

これは、体重が落ちないばかりか、最悪体を壊します。

タンパク質を大量に摂取すれば、糖新生である程度エネルギーをカバーできます。

しかし、糖新生で作り出せる糖の量は、最大で1日130g程度です。

糖新生をするのは肝臓ですので、メチャクチャな負担がかかります。

そして、脂質と糖質を両方制限すると、ほぼ間違いなく摂取カロリーが低すぎる状態になります。

すると、速攻で停滞期が来る上、突然ブッ倒れたりします。危険です。

というわけで、ある程度の脂質は必須。

脂質が不足すると、以下の症状などが現れます。

  • 脂肪が燃えない
  • ホルモン異常
  • 肌荒れ

脂質の重要性について、詳しくはこちらの記事をどうぞ↓

関連記事: 脂質は太る原因なの?誤解されがちな脂質を、世界一わかりやすく解説。

タンパク質も制限してしまう

糖質を制限して、タンパク質も摂らないとなると、もはや断食してる状態です。

ダイエットってのは、食べる量を減らせば減らすほど体重が落ちるわけじゃないんです。

むしろ、ちゃんと食うものを食わないと脂肪は落ちません。

体が「こいつ餓死するぞ」と判断し、エネルギーを使わず、体に溜め込むようになるからです。

「カロリー落とし過ぎはヤバい」について、詳しくはこちらの記事をどうぞ↓

関連記事: 食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵! 正しい栄養摂取の方法とは

カロリー収支を考えていない

いくら糖質を制限したところで、摂取カロリーが多すぎれば、脂肪は落ちません。

例えば、糖質を中途半端に制限したとしましょう。

糖質を制限して満足し、脂身だらけの肉を毎日食い散らかすと、どうなるか。

デブります。

これが、糖質をほぼ完全に制限する、ケトジェニックダイエットなら話は別。

ケトジェニックダイエットでは、ケトン体の生成のために、脂質は大量に摂る必要があります。

脂身を食い散らかしても大丈夫です。

しかし、中途半端に糖質を制限する、糖質制限モドキなら最悪。

体がケトン体をエネルギーとして使えない状態なので、ただ脂肪が増えるだけです。

糖質制限モドキをするなら、カロリー収支を考えましょう。

“息子”
消費カロリー>摂取カロリーはダイエットの基本。

適切な糖質の量とは?正しい糖質制限モドキ

人によって変わる

当たり前なんですが、適切な糖質の量は人それぞれ違います。

朝青龍とアンガールズ田中の「適切な糖質の量」が同じなわけないですよね。

摂取カロリーを元に考える

では、適切な糖質の量とは、どんなもんか。

それは「1日の摂取カロリーの50%を糖質で占める」です。

“息子”
そもそも、1日の摂取カロリーってどう調べるんだよ」という人は、こちらの記事をどうぞ。

例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの人は、1日の糖質量は250gになります。

糖質は、1gで4kcalです。

250×4kcalで、1000kcal。これが2000kcalの半分になります。

もちろん、体質や運動量によっても変わります。

まずは、この「摂取カロリーの50%」をベースに考えて、体重の落ちが悪いようであれば、少しずつ減らしてみてください。

何度も言いますが、ケトジェニックダイエットの場合は別です。

ケトは糖質をほぼ完全にカットします。

これは、糖質制限モドキの場合です。

正しい糖質制限モドキの方法

正しい糖質制限モドキの方法は、こちらの記事をどうぞ↓

関連記事: 食事制限は、筋トレダイエット成功の鍵! 正しい栄養摂取の方法とは

本来の糖質制限「ケトジェニックダイエット」のやり方

ここに書くと、アホみたいに長くなるので、別記事にまとめます。

ここまで書いてきてアレなんですが、ほとんどの人にケトジェニックダイエットは向いていません。

なぜか。

それは、糖質をほぼ完全にカットしなければならないから。

ケトン体をエネルギーとして使う、ケトーシスの状態をキープするのは大変です。

普通の食事に戻し、糖質を摂ってしまうと、すぐケトーシスが解除されてしまいます。

つまり、米は食えない、パスタは食えない、パンは食えない、ラーメン食えない、ポテトは食えない、ビールは飲めない。

 

“息子”
ビール飲めないのはヤバいだろ。

そんなヤバい食生活が続きます。

一人で山奥にこもってる仙人であれば、問題ないかもしれません。

しかし、一般人なら付き合いで外食をすることもあるでしょう。

その時に、ケトジェニックダイエットをしていると、食えるものが限られる上に、変態に思われます。

焼き肉なら問題ないですが、外食の度に焼き肉に行くのも変態ですよね。

というわけで、カロリーを制限する糖質制限モドキの方が、よりライフスタイルに組み込みやすいダイエットなんです。

まとめ

テレビを観ると、医者がドヤ顔でデタラメを話しています。

医者という肩書を見せれば、何となく説得力が増すんです。

しかし、実際は医者だからといって、栄養学の知識があるとは限りません。

医者が持つ知識は、生きるために必要な栄養についての知識です。

ダイエットや、ボディメイクを目的とした栄養学の知識は、持っていません。

病院食を思い浮かべたら分かると思います。まさに「生きるために最低限必要な食事」ですよね。

そもそも、テレビなどのメディアでは、派手なことを言わないと視聴者は食いつきません。

必ずしも、テレビの情報が正しいのではありません。

ことダイエット関連の情報に関しては、9割嘘です。

ある情報が正しいのか見極めるために、まずは正しい知識を身につけるのが大切。

理論武装しないと、テレビにぶん殴られてしまいます。

“息子”
では、今回のまとめ。

世間で言われている糖質制限の99%は、正確には糖質制限ではなく、カロリー制限。

本当の糖質制限は、ケトジェニックダイエットです。

つまり、ダイエットの食事法は2種類あるということ。

  • 糖質制限(ケトジェニックダイエット)
  • 糖質制限モドキ(カロリー制限)

の2種類です。

いずれにせよ、糖質はただ抜けばいいってもんじゃありません。

正しい知識で、健康的にダイエットしましょう。

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